Усе эпічныя перавагі, якія вы атрымліваеце ад махаў з гірамі

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі арэлі гіры
• Як правільна павярнуць гіру
• Агляд для

Усе вітаюць размах гіры. Калі вы ніколі не рабілі гэтага раней, вам, напэўна, цікава, чаму вакол гэтага класічнага практыкаванні з гірай так шмат шуму. Але ёсць прычына, па якой ён займае першае месца ў свеце трэніровак.

"Качанне з гіры з'яўляецца самым шырока вядомым рухам у гіры з-за сваёй універсальнасці і здольнасці хутка павялічваць частату сардэчных скарачэнняў",-кажа Ноэль Тар, трэнер, сертыфікаваны інструктар па гіры, і сааўтар Какосавыя арэхі і гіры. "Гэта неверагоднае рух усяго цела, якое стварае сілу, а таксама патрабуе сілы, хуткасці і раўнавагі".

Перавагі і варыяцыі арэлі гіры

"Арэлі ў асноўным накіраваны на мышцы стрыжня, ​​уключаючы вашыя сцягна, ягадзічныя і падкаленныя сухажыллі, а таксама верхнюю частку цела, уключаючы плечы і латы", - кажа Тар. (Паспрабуйце гэтую спальваючы тлушч гіравую трэніроўку ад Джэн Уідэрстрэм, каб надаць усім целе забіяцкую трэніроўку.)

У той час як спецыфічныя перавагі для цягліц - гэта счапленне, самае лепшае ў тым, што гэта рух азначае больш падцягнутае і магутнае цела ў цэлым. Даследаванне 2012 года, апублікаванае ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання выявілі, што трэніроўкі па гіры павялічвалі максімальную і выбуховую сілу ў спартсменаў, у той час як даследаванне, праведзенае Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях выявілі, што трэніроўкі з гірай (у цэлым) могуць павялічыць аэробную здольнасць, палепшыць дынамічны баланс і рэзка павялічыць сілу ядра. (Так, гэта правільна: вы можаце цалкам атрымаць кардыё -трэніроўку з дапамогай гіры.)

Гатовы пампавацца? У той час як большасць рэкамендацый па сілавым трэніроўцы абвяшчае: "пачніце лёгка, а потым прагрэсуйце", гэта адзін з выпадкаў, калі занадта лёгкі пачатак можа даць адваротны эфект: "Большасць людзей на самай справе пачынаюць з занадта лёгкага вагі, і таму выкарыстоўваюць рукі, каб павялічыць рух, ", кажа Тар. Калі вы пачатковец у трэніроўках з гірай, паспрабуйце для пачатку гімнастыку 6 ці 8 кг. Калі ў вас ёсць досвед сілавых трэніровак або гіры, паспрабуйце 12 кг.

Калі вы не адчуваеце сябе гатовым да поўнага размаху, проста практыкуйцеся ў «паходы» з гірай ззаду, а затым пакладзіце яе на падлогу. "Як толькі вы адчуваеце сябе камфортна, паспрабуйце хутка адкрыць сцягна, каб прывесці ў рух арэлі сцёгнамі, а потым падняць гіру назад пад сябе і пакласці яе на падлогу", - кажа яна. Практыкуйцеся рабіць паўзу паміж кожнымі ўзмахамі (упіраючы гіру ў падлогу), перш чым звязаць іх разам.

Пасля таго, як вы асвоіце асноўны мах, паспрабуйце махнуць адной рукой: выканайце тыя ж дзеянні, што і пры традыцыйным пампаванні гірай, за выключэннем таго, што толькі вазьміцеся за ручку адной рукой і выкарыстоўвайце адну руку для выканання руху. «Таму што вы выкарыстоўваеце толькі адзін бок свайго цела павінны падтрымлівайце напружанне ў сваім ядры ў верхняй частцы арэлі, каб заставацца збалансаваным, - кажа Тар. У выніку лепш пачынаць з меншага вагі і нарошчваць яго, калі вы станеце больш зручнымі з рухам.» (Далей: асвоіце турэцкую вагу)

Як правільна павярнуць гіру

А. Устаньце, развеўшы ногі на шырыні плячэй і гіру на падлозе, каля ступні перад пальцамі. Абапіраючыся на сцёгнах і захоўваючы нейтральны пазваночнік (не акругляючы спіну), нахіліцеся і вазьміцеся абедзвюма рукамі за ручку гіры.

Б. Каб пачаць мах, удыхніце і падымайце гіру назад і ўверх паміж нагамі. (Вашы ногі злёгку выпрастаюцца ў гэтым становішчы.)

C. Працягваючы сцёгны, выдыхайце і хутка ўставайце і размахвайце гіру наперад да ўзроўню вачэй. У верхняй частцы руху ядро ​​і ягадзіцы павінны прыкметна скарачацца.

Д. Правядзіце гіру назад і ўніз пад сабой і паўторыце. Калі вы скончыце, зрабіце невялікую паўзу ў ніжняй частцы арэляў і пастаўце гіру на зямлю перад сабой.

Паўтарыце 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд. Паспрабуйце 5 камплектаў. (Чаргуйце махі з цяжкімі практыкаваннямі з гірай для забойчай трэніроўкі.)

Парады па арэлях гіры

• Вашы рукі павінны проста накіроўваць гіру, калі яна плавае ўверх у першай палове ўзмаху. Не выкарыстоўвайце рукі, каб падняць звон.
• У верхняй частцы руху вашы мышцы жывата і ягадзіцы павінны прыкметна скарачацца. Каб дапамагчы вам у гэтым, выдыхніце, калі гіра дасягне вяршыні, што створыць напружанне ў вашым ядры.
• Не ставіцеся да махаў як да прысяданняў: у прысяданні вы адкідваеце сцягна назад і ўніз, як быццам сядзіце на крэсле. Каб выканаць мах з гірай, падумайце пра адштурхоўванне ягадзіцы назад і шарніры ў сцёгнах, і дазвольце сцягнам кіраваць рух.

Агляд для