Схема дыетычнага харчавання кето і меню, якое можа змяніць ваша цела

Задаволены

• Асновы кетогенной дыеты
• Кетогенный дыетычны план харчавання
• Ежа, карысная для ўжывання кетоў
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Кето-дружалюбныя напоі
• Прыклад меню кето на адзін тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Здаровыя кетогенные закускі
• Просты кетогенный спіс пакупак
• Ніжняя лінія

Калі вы апынецеся ў размове пра дыеты ці пахуданне, хутчэй за ўсё, вы пачуеце пра кетогенную альбо кето-дыету.

Гэта таму, што кето-дыета стала адным з самых папулярных у свеце метадаў скіду лішняга вагі і паляпшэння здароўя.

Даследаванні прадэманстравалі, што прыняцце гэтай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў можа садзейнічаць страце тлушчу і нават палепшыць некаторыя захворванні, такія як дыябет тыпу 2 і зніжэнне кагнітыўных здольнасцей (,).

У гэтым артыкуле тлумачыцца, чаго варта есці і чаго пазбягаць, выконваючы кето-дыету, і прыводзіцца аднатыднёвы план кето-ежы, каб пачаць.

Асновы кетогенной дыеты

У кето-дыеце, як правіла, вельмі мала вугляводаў, шмат тлушчаў і ўмерана бялкоў.

Пры выкананні кетогенной дыеты вугляводы звычайна паніжаюцца да 20-50 грам у дзень, хоць існуюць і больш свабодныя версіі дыеты ().

Тлушчы павінны замяніць большасць парэзаных вугляводаў і забяспечваць прыблізна 75% ад агульнага спажывання калорый.

Вавёркі павінны складаць каля 10-30% энергетычных патрэбаў, у той час як вугляводы звычайна абмежаваныя да 5%.

Гэта зніжэнне вугляводаў прымушае ваша цела разлічваць на тлушчы ў якасці асноўнай крыніцы энергіі замест глюкозы - працэс, вядомы як кетоз.

Знаходзячыся ў кетозе, ваша цела выкарыстоўвае кетоны - малекулы, якія ўтвараюцца ў печані з тлушчаў пры абмежаванні глюкозы - у якасці альтэрнатыўнай крыніцы паліва.

Хоць тлушчу часта пазбягаюць з-за высокай каларыйнасці, даследаванні паказваюць, што кетогенные дыеты значна больш эфектыўна спрыяюць пахуданню, чым нятлустыя ().

Акрамя таго, кето-дыеты зніжаюць пачуццё голаду і павялічваюць сытасць, што можа быць асабліва карысна пры спробе схуднець ().

Кетогенная дыета абапіраецца на працэдуру з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў. Вугляводы, як правіла, абмежаваныя да 20-50 грамаў у дзень, замяняючы іх у асноўным тлушчам і ўмеранай колькасцю бялку.

Кетогенный дыетычны план харчавання

Пераход на кетогенную дыету можа падацца велізарным, але гэта не павінна быць цяжка.

Ваша ўвага павінна быць накіравана на памяншэнне вугляводаў, адначасова павялічваючы ўтрыманне тлушчу і бялку ў ежы і закусках.

Каб дасягнуць і застацца ў стане кетозу, вугляводы павінны быць абмежаваныя.

У той час як некаторыя людзі могуць дасягнуць кетозу толькі пры ўжыванні 20 грам вугляводаў у дзень, іншыя могуць атрымаць поспех пры значна большым спажыванні вугляводаў.

Як правіла, чым ніжэй ваша спажыванне вугляводаў, тым лягчэй дасягнуць і заставацца ў кетозе.

Вось чаму прытрымлівацца ежы, прыдатнай для кетоў, і пазбягаць прадуктаў, багатых вугляводамі, - лепшы спосаб паспяхова схуднець на кетогенной дыеце.

Ежа, карысная для ўжывання кетоў

Пры выкананні кетогенной дыеты ежа і закускі павінны быць сканцэнтраваны на наступных прадуктах:

• Яйкі: Лепшыя выбары - целаскладныя цэлыя яйкі.
• Хатняя птушка: Курыца і індычка.
• Тлустая рыба: Ласось, селядзец і макрэль.
• Мяса: Ялавічына, дзічына, свініна, мяса органаў і зубры, якія кормяцца травой.
• Нятлустыя малочныя прадукты: Ёгурт, алей і вяршкі.
• Сыр нятлусты: Чеддер, мацарэла, бры, казіны сыр і плаўлены сыр.
• Арэхі і насенне: Макадамія, міндаль, грэцкія арэхі, гарбузовыя семечкі, арахіс і насенне лёну.
• Арэхавае масла: Натуральнае арахісавае, міндальнае і кешью масла.
• Здаровыя тлушчы: Какосавае алей, аліўкавы алей, алей авакада, какосавае масла і кунжутное алей.
• Авакада: Цалкам авакада можна дадаваць практычна ў любую ежу ці закуску.
• Гародніна без крухмалу: Зеляніна, брокалі, памідоры, грыбы і перац.
• Прыправы: Соль, перац, воцат, цытрынавы сок, свежая зеляніна і спецыі.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Пазбягайце ежы, багатай вугляводамі, выконваючы кето-дыету.

Трэба абмежаваць наступныя прадукты:

• Хлеб і хлебабулачныя вырабы: Белы хлеб, хлеб з суцэльнай пшаніцы, сухары, печыва, пончыкі і булачкі.
• Прысмакі і салодкая ежа: Цукар, марожанае, цукеркі, кляновы сіроп, сіроп агавы і какосавы цукар.
• Падсалоджаныя напоі: Сода, сок, падсалоджаныя гарбата і спартыўныя напоі.
• Паста: Спагецці і локшына.
• Збожжа і збожжавыя прадукты: Пшаніца, рыс, авёс, кашы для сняданкаў і аладкі.
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, салодкая бульба, гарбуз з масляты, кукуруза, гарох і гарбуз.
• Фасолю і бабовыя: Чорная фасоля, нут, сачавіца і фасолю.
• Садавіна: Цытрусавыя, вінаград, бананы і ананас.
• Соусы з высокім утрыманнем вугляводаў: Соус для барбекю, салодкія запраўкі для салат і соусы для апускання.
• Некаторыя алкагольныя напоі: Піўныя і салодкія змешаныя напоі.

Хоць вугляводы павінны быць абмежаваныя, садавіна з нізкім утрыманнем глікеміі, такія як ягады, можна ўжываць у абмежаваных колькасцях, пакуль вы падтрымліваеце кето-дружалюбныя макраэлементы.

Абавязкова выбірайце крыніцы здаровай ежы і пазбягайце апрацаваных прадуктаў і шкодных тлушчаў.

Варта пазбягаць наступных пунктаў:

• Нездаровыя тлушчы: Маргарын, шортынг і раслінныя алею, такія як рапсавы і кукурузнае.
• Апрацаваныя прадукты: Фаст-фуд, упакаваная ежа і апрацаванае мяса, напрыклад, хот-догі і абеднае мяса.
• Дыетычныя прадукты: Прадукты, якія змяшчаюць штучныя фарбавальнікі, кансерванты і падсалодвальнікі, такія як цукровыя спірты і аспартам.

Кето-дружалюбныя напоі

Цукар можна знайсці ў самых розных напоях, уключаючы сок, газіроўку, халодную гарбату і кававыя напоі.

Знаходзячыся на кетогенной дыеце, трэба пазбягаць напояў з высокім утрыманнем вугляводаў, як і прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

Немалаважна, што салодкія напоі таксама былі звязаны з рознымі праблемамі са здароўем - ад атлусцення да падвышанай рызыкі дыябету (,,).

На шчасце, для тых, хто сядзіць на кето-дыеце, ёсць мноства смачных варыянтаў без цукру.

Выбар напояў, прыдатных для кето, ўключае:

• Вада: Вада - лепшы выбар для гідратацыі, і яе трэба ўжываць на працягу дня.
• Газаваная вада: Газаваная вада можа выдатна замяніць газіроўку.
• Несалодкая кава: Паспрабуйце тоўстыя сліўкі, каб дадаць густу вашай кубку Джо.
• Несалодкі зялёны чай: Зялёны чай вельмі смачны і прыносіць шмат карысці для здароўя.

Калі вы хочаце дадаць у ваду дадатковы густ, паспрабуйце паэксперыментаваць з рознымі спалучэннямі водараў, кэта-дружалюбных.

Напрыклад, кінуўшы свежую мяту і цэдру цытрыны ў бутэльку з вадой, гідратацыя стане лёгкім ветрам.

Хоць алкаголь трэба абмежаваць, ужыванне напояў з нізкім утрыманнем вугляводаў, такіх як гарэлка ці тэкіла, змешаныя з газаванай вадой, часам выдатна падыходзіць.

Здаровая кетогенная дыета павінна абарачацца вакол выбару ежы з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў, а таксама абмяжоўваць прадукты, якія вельмі перапрацоўваюцца, і шкодныя тлушчы. Варыянты напояў, прыдатных для кето, павінны быць без цукру. Разгледзім ваду, газаваную ваду альбо несалодкі зялёны чай і кава.

Прыклад меню кето на адзін тыдзень

У наступным меню прыводзіцца менш за 50 грамаў вугляводаў у дзень.

Як ужо згадвалася вышэй, некаторым людзям, магчыма, прыйдзецца яшчэ больш паменшыць вугляводы, каб дасягнуць кетозу.

Гэта агульнае тыднёвае кетогенное меню, якое можна змяняць у залежнасці ад індывідуальных харчовых патрэб.

Панядзелак

• Сняданак: Два яйкі, смажаныя на пастовым алеі, падаюцца з абсмаленай зелянінай.
• Абед: Гамбургер без травы на траве, укрыты сырам, грыбамі і авакада, на вяршыні зеляніны.
• Вячэра: Свіныя адбіўныя з зялёнай фасоллю, абсмаленыя на какосавым алеі.

Аўторак

• Сняданак: Грыбны амлет.
• Абед: Салат з тунца з салерай і памідорамі на верхавіне зеляніны.
• Вячэра: Смажаная курыца са сметанковым соусам і абсмаленай брокалі.

Серада

• Сняданак: Балгарскі перац, фаршаваны сырам і яйкамі.
• Абед: Салата з рукколы з яйкамі, зваранымі ўкрутую, індычкай, авакада і блакітным сырам.
• Вячэра: Ласось на грылі са шпінатам, абсмалены ў какосавым алеі.

Чацвер

• Сняданак: Ёгурт нятлусты, уверсе гранола кето.
• Абед: Чаша для стэйка з рысам каляровай капусты, сырам, зелянінай, авакада і сальсай.
• Вячэра: Біфштэкс з сырнай брокалі.

Пятніца

• Сняданак: Яйкі з запечанага яйкі з авакада.
• Абед: Салата "Цэзар" з курыцай.
• Вячэра: Свіныя адбіўныя з гароднінай.

Субота

• Сняданак: Грэнкі з каляровай капусты, увянчаныя сырам і авакада.
• Абед: Гамбургеры з ласося без булачак, уверсе з песта.
• Вячэра: Катлеты падаюцца з локшынай з шынкоў і сырам пармезан.

Нядзеля

• Сняданак: Пудынг чыа з какосавага малака з какосам і грэцкімі арэхамі.
• Абед: Салата "Кобб" з зелянінай, яйкамі, зваранымі ўкрутую, авакада, сырам і індычкай.
• Вячэра: Какосавае курынае кары.

Як бачыце, кетогенные стравы могуць быць разнастайнымі і смачнымі.

Хоць у аснове мноства кетогенных страў ляжаць прадукты жывёльнага паходжання, на выбар ёсць і вегетарыянскі выбар.

Калі вы прытрымліваецеся больш ліберальнай кетогенной дыеты, даданне кубкі ягад да сняданку альбо невялікая порцыя крухмалістай гародніны да абеду павялічыць колькасць вугляводаў у гэтым плане ежы.

План кетогенной ежы, як і любая здаровая дыета, павінен утрымліваць суцэльныя прадукты і шмат багатых клятчаткай гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў. Выбірайце карысныя тлушчы, такія як какосавае алей, авакада, аліўкавы алей і пастовае масла, каб павялічыць тлустасць страў.

Здаровыя кетогенные закускі

Перакусы паміж прыёмамі ежы могуць дапамагчы ўмеранаму голаду і трымаць вас на шляху, выконваючы кетогенную дыету.

Паколькі кетогенная дыета настолькі сытная, вам можа спатрэбіцца толькі адна-дзве закускі ў дзень, у залежнасці ад узроўню актыўнасці.

Вось некалькі цудоўных варыянтаў закусак, прыдатных для кетоў:

• Міндаль і сыр чеддер
• Палова авакада, фаршаванае курыным салатай
• Гуакамоле з гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Сумесь тропаў, прыгатаваная з несалодкім какосам, арэхамі і насеннем
• Яйкі ўкрутую
• Какосавая стружка
• Чыпсы з капусты
• Аліўкі і нарэзаная салямі
• Салера і перац са зёлкавым плаўленым сырам
• Ягады з цяжкімі сліўкамі для ўзбівання
• Адрывісты
• Сырныя рулеткі
• Хрумсткі пармезан
• Арэхі макадаміі
• Зеляніна з запраўкай з высокім утрыманнем тлушчу і авакада
• Смузі кето, прыгатаваны з какосавым малаком, какава і авакада
• Мус з какава з авакада

Хоць гэтыя кето-закускі могуць падтрымліваць паўнавартаснасць паміж прыёмамі ежы, яны таксама могуць спрыяць павелічэнню вагі, калі вы перакусваеце занадта шмат на працягу дня.

Важна ўжываць адпаведную колькасць калорый у залежнасці ад узроўню актыўнасці, мэты пахудання, узросту і полу.

Калі вы не ўпэўненыя, колькі калорый вы павінны з'есці, прачытайце гэты артыкул, каб даведацца, як разлічыць патрэбы ў энергіі.

Закускі, прыдатныя для кето, павінны ўтрымліваць шмат тлушчу, умерана ўтрымліваць бялок і ўтрымліваць вугляводы. Павялічце спажыванне клятчаткі, перакусваючы нарэзанымі гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў і падліўкай з высокім утрыманнем тлушчу.

Просты кетогенный спіс пакупак

Добра скругленая кетогенная дыета павінна ўключаць шмат свежых прадуктаў, карысных тлушчаў і бялкоў.

Выбар сумесі свежых і замарожаных прадуктаў гарантуе наяўнасць гародніны і садавіны, прыдатнай для кето, для дадання рэцэптаў.

Далей прыведзены просты кетогенны спіс пакупак, які можа дапамагчы вам пры праглядзе прадуктовых праходаў:

• Мяса і птушка: Ялавічына, курыца, індычка і свініна (па магчымасці выбірайце арганічныя, выгана на пашу).
• Рыба: Лепш за ўсё падыдуць тлустыя рыбы, такія як сёмга, сардзіны, скумбрыя і селядзец.
• Малюскі: Вустрыцы, крэветкі і грабеньчыкі.
• Яйкі: Па магчымасці купляйце яйкі, узбагачаныя амега-3, або яйкі, якія выпасаюцца.
• Нятлустыя малочныя прадукты: Несалодкі ёгурт, сметанковае масла, тоўстыя сліўкі і смятана.
• Масла: Алей какоса і авакада.
• Авакада: Купляйце сумесь саспелага і недаспелага авакада, каб ваш запас захаваўся.
• Сыр: Бры, плаўлены сыр, чеддер і казіны сыр.
• Замарожаныя або свежыя ягады: Чарніца, маліна, ажына.
• Арэхі: Арэхі макадаміі, міндаль, пекан, фісташкі.
• Насенне: Гарбузовыя семечкі, насенне сланечніка, насенне Чыа.
• Арэхавыя масла: Міндальнае масла, арахісавае масла.
• Свежая або замарожаная гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: Грыбы, каляровая капуста, брокалі, зеляніна, перац, лук і памідоры.
• Прыправы: Марская соль, перац, сальса, зеляніна, часнык, воцат, гарчыца, аліўкі і спецыі.

Заўсёды варта загадзя спланаваць стравы і напоўніць кошык інгрэдыентамі, неабходнымі для здаровых страў на некалькі дзён.

Акрамя таго, прытрымліванне спісу пакупак можа дапамагчы вам пазбегнуць спакуслівай, нездаровай ежы.

Падрыхтоўка спісу пакупак можа дапамагчы вам вырашыць, якія прадукты будуць упісвацца ў ваш кетогенный план харчавання. Запоўніце кошык мясам, птушкай, яйкамі, нізкім утрыманнем вугляводаў гароднінай, нятлустымі малочнымі прадуктамі і карыснымі тлушчамі.

Ніжняя лінія

Здаровая кетогенная дыета павінна складацца з каля 75% тлушчу, 10-30% бялку і не больш за 5% альбо 20-50 грамаў вугляводаў у дзень.

Засяродзьцеся на прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, з нізкім утрыманнем вугляводаў, такіх як яйкі, мяса, малочныя прадукты і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў, а таксама напоі без цукру. Не забудзьцеся абмежаваць прадметы, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы, і шкодныя тлушчы.

Папулярнасць кетогенной дыеты дазволіла, як ніколі, знайсці ў Інтэрнэце шырокі спектр цікавых і карысных ідэй кето-ежы.

Выкарыстоўваючы гэты артыкул у якасці кіраўніцтва для пачатку працы з кето-дыетай, вы можаце наладзіць поспех і зрабіць пераход на дыету з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў лёгкім ветрам.