Спорт Ілюстраваны план танізавання Кейт Аптан

Задаволены

• Агляд для

Кейт Аптан выглядае абсалютна пышна на вокладцы Sports Illustrated, але як яна прывяла сваё стройнае цела ў форму, гатовую для бікіні для сумна вядомага выпуску? Адно напэўна; гэта патрабавала вялікай адданасці! Бландынка -бомба трэніравалася з экстраардынарным экспертам па фітнесу Дэвідам Кіршам, і скажам так, трэніроўкі былі інтэнсіўнымі.

«Кейт з'яўляецца дасканалай прафесійна-арыентаванай і дысцыплінаванай і рабіла ўсё, што я прасіў ад яе», - кажа Кірш. "Гэта лепшы кліент, на якога трэнер мог спадзявацца".

Мы атрымалі інфармацыю ад асабістага трэнажорнага завода, каб расказаць пра гатовы да абкладанняў план Аптана. Чытайце далей!

ФОРМА: Кейт Аптан выглядае неверагодна СІ крышку! Раскажыце пра свае трэніроўкі.

Дэвід Кірш (Данія): Мы з Кейт пачалі працаваць разам у жніўні. Напачатку мы рабілі па два дні сем дзён на тыдзень. Затым мы рабілі паўтары-дзве гадзіны пяць-шэсць дзён на тыдзень. Ідэя заключалася ў стварэнні строгага кардыё і скульптурнага лагера, які прадугледжваў уцяжарванне і супраціўленне, спрынт і гімнастыку, ценявы і кікбокс. Трэніроўкі былі вельмі інтэнсіўнымі кардыё-скульптурнымі ланцугамі, засяроджанымі на ядры, нагах, ягадзіцах і руках.

ФОРМА: Вы павялічылі інтэнсіўнасць яшчэ больш, калі здымкі наблізіліся, на працягу аднаго -двух тыдняў?

DK: Для вокладкі мы ўзмацнілі інтэнсіўнасць і дадалі дадатковыя 45 хвілін кардыё-грэбавання, спрынту і эліптыкі. Яна таксама абмежавала сваю дыету кактэйлямі, зелянінай і адной закусачнай у дзень.

ФОРМА: Ці была ў Кейт якія -небудзь канкрэтныя мэты па фітнесу для выпуску купальнікаў?

ДК: У Кейт сапраўды прыгожыя выгібы, і я быў поўны рашучасці, незалежна ад таго, колькі мы трэніраваліся, што я не хачу, каб яна страціла шалёны вагу. Мэта заключалася ў тым, каб падоўжыць і прывесці ў тон яе сцёгны і ўнутраную частку сцёгнаў, а таксама падтрымаць яе яду жывой. Гаворка не ішла пра тое, каб рэзка змяніць яе цела, я не хацеў гэтага рабіць. Проста падцягніце, танізуйце і падаўжайце. Я б сказаў, што яна іх сустрэла; Яна на вокладцы Выданне Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Незалежна ад таго, што вас чакае вялікая падзея або вы проста хочаце падцягнуцца і прывесці ў тонус сваё цела да вясны, азнаёмцеся з звышэфектыўнымі практыкаваннямі, якія Кірш выкарыстоўвае з Аптанам на наступнай старонцы!

Праграма трэніровак Кейт Аптан Sports Illustrated

Самыя важныя часткі, на якія варта засяродзіцца да Аптана СІ прыкрыццём уцёкаў былі ногі, унутраная частка сцёгнаў, сцёгны, ягадзіцы, жывот і рукі. Каб сапраўды нацэліцца на гэтыя вобласці, мы правялі кругавую трэніроўку з кожным з прыведзеных ніжэй рухаў з кардыён (элліптычныя, спрынтскія, веславанні) уперамежку на працягу двух тыдняў перад здымкамі.

Вам спатрэбіцца: Медыцынскі мяч, стабільны мяч, гантэлі, штанга для цела, кілімок.

Sumo Lunge з бакавымі ўдарамі (подпіс DK)

А. Устаньце ў становішча "сумо" са ступнямі крыху шырэй шырыні сцёгнаў, сагнутымі каленямі і масай цела ў пятках.

В. Зрабіце вялікі крок набок правай нагой, падняўшы правае калена ў бок грудзей, а затым управа адным бесперапынным рухам.

C. Як толькі правая нага дакранецца да зямлі, адвядзіце калена назад у грудзі і выканайце бакавы ўдар, выбіваючы правую пятку ў бок у жывот ўяўнага суперніка (або сківіцы, калі гэты ўяўны чалавек пагражае росту) ).

D. Апусціце правую нагу на падлогу ў позу сумо. Прысядайце, высунуўшы зад. Трымайце калені крыху вышэй (не перад пальцамі).

E. Спружыніцеся, высунуўшы рукі над галавой. Прызямліцеся на пяткі, перакочваючыся наперад на пальцы ног. Паўтарыце з выпадам сумо і бакавым ударам левай нагой і яшчэ адным жабіным скачкам. Працягвайце чаргаваць справа налева, пакуль не скончыце 10 выпадаў з кожнага боку і 20 жабіных скачкоў.

Качканосы (фігурны крок DK)

А. Вазьміце абедзвюма рукамі медыцынскі мяч і выцягніце рукі над галавой. Прысядайце ў сядзячым становішчы, супаставіўшы калені з пальцамі ног, а попу адкіньце назад, наколькі гэта магчыма.

B. Трымайце ядро ​​шчыльна, ідучы наперад, адштурхваючыся праз кожную пятку.Калі вы выканаеце рух правільна, ваша ягадзіца і ўнутраная частка сцёгнаў будуць гарэць. Прайдзіце па пакоі ў адным кірунку, а затым павярніце назад і ідзіце назад. Калі ваш пакой невялікі, паўторыце перасячэнне пакоя адзін раз.

Адцісканні/Падцяжкі калена на мячы стабільнасці

А. Пачніце ў становішчы "чацвёркі" з тулавам на мячы і рукамі і нагамі на падлозе. Выцягніце ногі і выцягніце пяткі да задняй часткі пакоя. Вашы рукі павінны быць пад плячыма.

B. Пасля таго, як вы ўсталявалі ўцягванне ў жывот, павольна ідзіце рукамі наперад, пакуль ногі не адарвуцца ад падлогі. Працягвайце хадзіць, пакуль сцёгны або калені не ўпіраюцца ў верхнюю частку мяча ў становішчы дошкі.

С. Выдыхніце і павольна сагніце калені да грудзей. Мяч будзе каціцца наперад, калі калені падцягваюцца пад тулава, а сцягна падымаюцца да столі.

D. Удыхніце і выпрастайце ногі, адкаціўшы мяч назад у становішча планкі.

Стабільнасць шарыкавыя нажніцы

А. Пачніце, седзячы на ​​падлозе з прамымі нагамі перад сабой, спіной прамой і жыватом уцягнутым.

B. Пастаўце ногі па абодва бакі ад мяча стабільнасці ў яго шырокай кропцы, затым сагніце пальцы ног і сцісніце мяч шчыкалаткамі на 10 падлікаў. Адпусціце і паўторыце.

C. Рабіце імпульсныя нажніцы, сціскаючы секунду ці дзве ў хуткай паслядоўнасці, каб стварыць варыяцыі.

Кручэння планкі на стабільным шары

А. Станьце на калені з грудзьмі або паясніцай на мяч для практыкаванняў. Апусціцеся зверху і пакладзеце рукі на падлогу, рукі выцягніце ўніз, падтрымліваючы верхнюю частку цела.

В. Трымаючы цела гарызантальна, адвядзіце рукі далей ад мяча, пакуль сцягна не размесцяцца зверху мяча. Сагніце калені так, каб ступні былі вышэй каленяў. Павярніце сцягна так, каб сцягна перавярнуліся на верхнюю частку мяча ў адзін бок.

C. Павярніце ў супрацьлеглы бок і паўтарыце.

Стабільнасць перадачы мяча

А. Ляжце на спіну. Пакладзеце шар стабільнасці паміж каленямі і галёнкамі. Выцягніце ногі да столі, утвараючы з тулавам кут 90 градусаў. Выцягніце рукі над галавой.

Б. Згарніце хвасцец да пупка, калі вы падымаеце мяч уверх, падняўшы рукі і плечы насустрач мячу.

C. Вазьміце мяч паміж рукамі. Аддайце мяч у рукі. Апусціце рукі і мяч на падлогу над галавой, а ногі - на падлогу.

D. Паўтарыце, падымаючы мяч рукамі і аддаючы яго назад да ног. Працягвайце пераключаць перадачу яго з ног на рукі і ад рук да ног у агульнай складанасці ад 10 да 15 разоў.

Зваротныя перакрыжаваныя выпады ў бакавы выпад

А. Устаньце, расставіўшы ногі на адлегласці плячэй. Вазьміце гантэлі ў кожную руку. Выцягніце рукі ў бакі.

B. Зрабіце вялікі крок па дыяганалі наперад правай нагой, паставіўшы нагу ў пазіцыі адзінаццаці гадзін. Апускайцеся ўніз, пакуль вашы сцягна не ўтвараюць прамыя куты. Згінаючы калені, схіліце гантэлі да рук.

C. Выцягніце ногі, затым падніміце правае калена і падцягніце яго да грудзей, апускаючы рукі. Адступіце правай нагой, на гэты раз робіцеся за тулава і адступіце ў пазіцыю васьмі гадзін. Калі вы апускаецеся ў зваротны выпад, завяршыце яшчэ адзін біцэпс.

D. Паўтарыце 15 - 20 разоў правай нагой, а затым пераключыцеся на выпады левай нагой, пераступіўшы наперад у становішча ў гадзіну і назад у становішча ў пяць гадзін.

Крабы, якія ходзяць заднім ходам

А. Вы можаце памятаць гэта з пачатковых класаў гімнастыкі. Сядзьце на зямлю і падпірайцеся рукамі і нагамі тварам да столі. Ідзіце назад, рухаючыся рукамі і нагамі.

B. Як толькі вы дойдзеце да сцяны або кропкі прыпынку, павярніцеся назад і вярніцеся назад да зыходнай кропкі.

Становая цяга на адной назе

А. Трымаючы штангу для цела, гантэлі, лячэбны мячык ці нават мятлу, станьце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.

Б. Нахіліцеся наперад, завесіўшыся за пояс. Трымайце калені мяккімі, а спіна роўнай. Вярніцеся ў зыходнае становішча. (Зрабіце гэта прасцей: калі вы адчуваеце сябе хісткімі, прытрымлівайцеся за спінку крэсла або за край стала для раўнавагі. Зрабіце гэта цяжэй: калі вы адчуваеце сябе выдатна, паспрабуйце падняць альтэрнатыўную нагу, калі вы апускаецеся.)

Вялікі дзякуй Дэвіду Кіршу за падзяку з Кейт Аптан Sports Illustrated распрацоўваць! Для атрымання дадатковай інфармацыі аб Кіршы наведайце яго вэб -сайт.

Агляд для