Шпінат супраць капусты: гэта адно карысна?
Задаволены
- Харчовыя адрозненні
- Патэнцыйныя перавагі для здароўя
- Шпінат з высокім утрыманнем оксалата
- Кале можа ўтрымліваць Гётрына
- Адзін здаровы?
- Ніжняя лінія
Шпінат і капуста - гэта харчаванне, звязанае з многімі ўражлівымі перавагамі для здароўя.
Хоць яны родам з зусім розных раслінных сем'яў, іх часта выкарыстоўваюць як узаемазаменныя ў рэцэптах, пачынаючы ад салатаў, супаў да смузи і далей.
Тым не менш, нягледзячы на іх шмат агульнага, некалькі адрозненняў адрозніваюць іх.
У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца пажыўнасць і карысць шпінату і капусты, каб вызначыць, што больш карысна.
Харчовыя адрозненні
І капуста, і шпінат вельмі пажыўныя, нізкакаларыйныя гародніна, якія забяспечваюць шырокі спектр важных вітамінаў і мінералаў.
У іх абодвух вітамінаў Да - ключавы вітамін, які ўдзельнічае ў здаровай згусальнасці крыві і адукацыі костак (1).
Акрамя таго, яны багатыя вітамінам З, які гуляе цэнтральную ролю ў прафілактыцы захворванняў і імуннай функцыі (2).
Абодва ўтрымліваюць абалоніну і шэраг іншых важных мікраэлементаў у рознай колькасці, уключаючы вітамін А, рыбафлавін і кальцый.
Вось як капуста і шпінат складаюцца адзін супраць аднаго (3):
| 1 шклянку (21 грама) сырой капусты | 1 шклянку (30 грам) сырога шпінату | |
| Каларыйнасць | 7 | 7 |
| Вугляводы | 1 грам | 1 грам |
| Валаконна | 0,9 грама | 0,7 грама |
| Вавёрка | 0,6 грама | 0,9 грама |
| Вітамін Да | 68% РДІ | 121% РДІ |
| Вітамін С | 22% РДІ | 9% РДІ |
| Вітамін А | 6% РДІ | 16% РДІ |
| Рыбафлавін | 6% РДІ | 4% РДІ |
| Кальцый | 4% РДІ | 2% РДІ |
| Фолат | 3% РДІ | 15% РДІ |
| Магній | 2% РДІ | 6% РДІ |
| Жалеза | 2% РДІ | 5% РДІ |
| Калій | 2% РДІ | 4% РДІ |
| Вітамін В6 | 2% РДІ | 3% РДІ |
| Тыямін | 2% РДІ | 2% РДІ |
| Ніацін | 2% РДІ | 1% РДІ |
Шпінат і капуста маюць аналагічную колькасць некалькіх пажыўных рэчываў, але ёсць і некаторыя адрозненні.
Напрыклад, капуста змяшчае больш чым у два разы больш вітаміна С, а шпінат забяспечвае больш вітаміна Да, вітаміна А і фолатаў.
Тым не менш, хаця шпінат і капуста маюць розныя канцэнтрацыі некаторых пажыўных рэчываў, яны ў цэлым атрымліваюць вельмі карысныя агароднінныя выбары.
Рэзюмэ Шпінат і капуста каларыйныя, але ўтрымліваюць розную колькасць абалоніны, вітаміна Да, вітаміна С і шэрагу іншых мікраэлементаў.Патэнцыйныя перавагі для здароўя
Акрамя зорных профіляў пажыўных рэчываў, капуста і шпінат былі звязаны з уражлівымі перавагамі для здароўя.
Абодва багатыя антыаксідантамі - злучэннямі, якія дапамагаюць прадухіліць акісляльнае пашкоджанне клетак і абараняць ад хранічных захворванняў (4, 5).
Таксама было паказана, што кожны з іх спрыяльна ўплывае на здароўе сэрца, паляпшаючы некалькі фактараў рызыкі захворванняў сэрца, такіх як высокі ўзровень халестэрыну і артэрыяльны ціск.
Напрыклад, адно 12-тыднёвае даследаванне ў 32 мужчын з павышаным узроўнем халестэрыну паказала, што ўжыванне соку капусты разам з ежай паляпшае ўзровень халестэрыну і павышае ўзровень антыаксідантаў (6).
Між тым, невялікае даследаванне ў 27 чалавек выявіла, што ўжыванне супу, прыгатаванага каля 9 унцый (250 грам) шпінату, усяго за 7 дзён павысіла крывяны ціск.
У ходзе даследавання адзначаецца, што шпінатны суп значна зніжаў сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск дзякуючы дыетычным нітратам, злучэнням, якія ўзмацняюць крывацёк (7).
Абодва гародніны таксама ўтрымліваюць супрацьракавыя злучэнні, якія, як паказалі, зніжаюць рост і распаўсюджванне ракавых клетак у прабірцы і на даследаваннях на жывёл (8, 9, 10, 11).
Больш за тое, бо ў капусце і шпінаце мала калорый, але з вялікай колькасцю пажыўных рэчываў, даданне гэтай смачнай зеляніны ў свой рацыён можа стаць эфектыўнай стратэгіяй для пахудання (12, 13).
Рэзюмэ Шпінат і капуста з высокім утрыманнем антыаксідантаў і супрацьракавых злучэнняў.Было паказана, што яны зніжаюць некалькі фактараў рызыкі хваробы сэрца і могуць садзейнічаць пахуданню.Шпінат з высокім утрыманнем оксалата
Шпінат змяшчае вялікую колькасць дыетычнага оксалата, злучэння, якое звязваецца з кальцыем у вашым целе, перашкаджаючы яго засваенню (14).
Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых оксалатом, таксама павялічвае вывядзенне оксалата з мочой, што можа прывесці да адукацыі камянёў у нырках кальцыя оксалата (15).
Існуе некалькі розных відаў камянёў у нырках, але, паводле падлікаў, каля 80% складаецца з оксалата кальцыя (16).
Тым, хто падвяргаецца высокай рызыцы ўзнікнення камянёў у нырках, часта рэкамендуюць абмежаваць спажыванне ежы з высокім утрыманнем оксалата, уключаючы шпінат (17).
Кіпячэнне шпінату можа знізіць канцэнтрацыю харчовага оксалата да 87% (18).
Рэзюмэ Шпінат змяшчае оксалат, які можа прадухіліць засваенне кальцыя ў вашым целе і можа спрыяць адукацыі камянёў у нырках.Кале можа ўтрымліваць Гётрына
Крыжакветныя гародніна, напрыклад, капуста, утрымліваюць гетрын - злучэнне, якое можа перашкаджаць функцыі шчытападобнай залозы, памяншаючы паглынанне ёду, неабходнага для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы (19).
Шпінат таксама можа ўтрымліваць гатырагенныя ўласцівасці, хаця і не ў такой ступені, як крыжакветныя гародніна, як капуста.
Парушэнні функцый шчытападобнай залозы могуць паўплываць на ваш метабалізм і выклікаць такія сімптомы, як стомленасць, адчувальнасць да холаду і змены вагі (20).
Аднак нядаўнія даследаванні мяркуюць, што ўмеранае ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых гетрогеном, наўрад ці выкліча праблемы для большасці людзей.
Напрыклад, даследаванні на людзях і жывёлах паказваюць, што ўжыванне парасткаў брокалі і брусэльскай капусты не ўплывае на функцыю шчытападобнай залозы і ўзровень гармонаў шчытападобнай залозы, што дазваляе выказаць здагадку, што гэта бяспечна для тых, хто мае праблемы са шчытападобнай залозай (21, 22).
Іншыя даследаванні паказалі, што рэгулярнае ўжыванне крыжакветных гародніны не звязана з павышаным рызыкай рака шчытападобнай залозы - за выключэннем жанчын з вельмі нізкім спажываннем ёду (23, 24).
Акрамя таго, падрыхтоўка гародніны дэзактывуе фермент, які адказвае за вызваленне гетрыну (25).
Таму, калі ў вас ёсць праблемы са шчытападобнай залозай, падрыхтоўка капусты ці шпінату перад ежай і забеспячэнне атрымання дастатковай колькасці ёду з ежы, такіх як морапрадукты і малочныя прадукты, можа дапамагчы прадухіліць любыя пабочныя эфекты, выкліканыя гоітрынам.
Рэзюмэ Капуста змяшчае гетрын, злучэнне, якое можа парушаць працу шчытападобнай залозы. Ужыванне дастатковай колькасці ёду і падрыхтоўка капусты перад ежай можа дапамагчы прадухіліць любыя патэнцыйныя негатыўныя эфекты.Адзін здаровы?
Існуе некалькі невялікіх адрозненняў у харчаванні і карысці для капусты і шпінату для здароўя.
Тым не менш, абодва яны неверагодна шчыльныя і могуць атрымліваць асалоду ад як здаровага, здаровага харчавання.
У ідэале паспрабуйце ўключыць некалькі порцый кожнай у свой штотыднёвы прыём ежы, а таксама асартымент іншых ліставых зеляніны, напрыклад, румыны, швейцарскага мангольда, зеляніны капусты і капусты.
Не толькі кожны з гэтых інгрэдыентаў прыносіць на стол розны набор пажыўных рэчываў, але яны таксама могуць дадаць крыху разнастайнасці і новых водараў у ваш рацыён.
Вось некалькі простых ідэй, каб пачаць дадаваць гэтыя смачныя гародніна ў свой звычайны рэжым:
- Дадайце капусту або шпінат у салата з даданнем гародніны і добрай крыніцай бялку.
- Выкарыстоўвайце капусту ці шпінат у якасці начыння для любімых страў, уключаючы бутэрброды, тако, макароны або запяканкі.
- Паспрабуйце падсмажыць і заправіць капусту ці шпінат як карысны гарнір для вашых асноўных страў.
- Спалучайце свой выбар зеляніны з іншымі гароднінай і яйкамі, каб зрабіць шчыльны сняданак.
- Збіце зялёны кактэйль пры дапамозе капусты, шпінату і некалькіх любімых садавіны і гародніны.
Ніжняя лінія
Капуста і шпінат вельмі пажыўныя і звязаны з шэрагам пераваг.
У той час як капуста прапануе больш чым у два разы больш вітаміна С у выглядзе шпінату, шпінат забяспечвае вялікую колькасць фолатаў і вітамінаў А і К.
Абодва звязаныя з паляпшэннем здароўя сэрца, павелічэннем страты вагі і абаронай ад хвароб.
Такім чынам, атрымлівайце асалоду ад як здаровай, збалансаванай дыеты, вы зможаце скарыстацца унікальнымі перавагамі, якія можа прапанаваць кожны, а таксама дадаць трохі разнастайнасці ў штодзённыя стравы.
Мы Раім
Экафакты і мастацкая літаратура