Гэтая зацверджаная Джэніфер Лопес трэніроўка для ўсяго цела знішчыць вас (лепшым чынам)

Задаволены

• J.Lo-зацверджаная трэніроўка для ўсяго цела
• Прысяданне сумо з шарыкам
• Зваротны выпад
• Высокая планка па медыцыне
• Бакавы вылет планёра
• Разгалінаванне гантэлей на планцы
• Плечавыя краны
• Бакавая планка Crunch
• Слэм над галавой з медыцынскім мячом
• Паварот тулава з паласой супраціву
• Супраціў прысядае да біцэпсаў
• Пашырэнне трыцэпса з паласой супраціву
• Агляд для

Будзь ты з часу Джэніфер Лопес Пакаёўка на Манхэтэне дзён ці вы спазніліся на гульню, толькі ўсвядоміўшы ступень яе майстэрства пасля прагляду Хуліганы, вы ведаеце, Дж. Ло любіць цяжкія трэніроўкі.

Спявачка сапраўды перамагае кожную трэніроўку, з якой яна сутыкаецца, па словах яе былога трэнера Дэвіда Кірша, знакамітасці фітнес -трэнера і пасла кампаніі па вытворчасці інфрачырвоных саунаў MiHIGH. "Джэніфер неверагодна засяроджаная і дысцыплінаваная, калі справа даходзіць да трэніровак", - кажа ён."Нішто ніколі не было занадта цяжкім або занадта складаным для яе, каб паспрабаваць зрабіць". (Гл.: Як Шакіра і Дж. Ло трэніраваліся да выканання ў перапынку)

Цікава, якія менавіта трэніроўкі Лопес раздушвае? Не цікавіцеся больш! Ніжэй Кірш дзеліцца адным з кругоў для ўсяго цела, якія ён правёў Лопес, калі яны трэніраваліся разам. Для завяршэння гэтай трэніроўкі вам спатрэбіцца толькі некалькі асноўных элементаў абсталявання, каб вы маглі паспрабаваць, у трэнажорнай зале ці ў гасцінай. (Звязаны: Джэніфер Лопес дэманструе свой пресс у сэлфі ў трэнажорнай зале, каб адзначыць свой дзень нараджэння)

Проста памятайце: J.Lo сапраўды звер у трэнажорнай зале, так што не чакайце, што гэта будзе лёгка.

J.Lo-зацверджаная трэніроўка для ўсяго цела

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне ў парадку на працягу пазначанага часу. Паўтарыце ўсяго два -тры раунды, адпачываючы паміж раундамі па меры неабходнасці.

Вам спатрэбіцца: Медыцынскі мяч, набор лёгкіх гантэлей, паласа супраціву і набор планёраў.

Прысяданне сумо з шарыкам

У дадатак да #развівання ягадзіц, гэты варыянт прысяданняў накіраваны на ўнутраную частку сцёгнаў і прэс. (Па тэме: Сума -прысяданне - лепшае практыкаванне для прысяданняў для ўнутраных сцёгнаў)

А. Устаньце, ступні ледзь шырэй шырыні плячэй, пальцы атрымаліся 45 градусаў. Абдыміце медыцыну да грудзей, локці сатаніце ў грудную клетку.

Б. Удыхніце, сагніце калені і сядзьце сцягна назад у прысяданне. Захоўвайце стрыжань і грудзі, каб абараніць паясніцу.

C. Апускайце, пакуль сцёгны не будуць ніжэй каленяў або калі спіна пачне акругляцца, у залежнасці ад таго, што адбудзецца раней.

Д. Выдыхніце, затым націсніце праз пярэднюю частку ступні і ўцягніце ягадзіцы, каб вярнуцца да стаяння.

Паўтарайце на працягу адной хвіліны.

Зваротны выпад

Па словах Кірша, гэта асноўнае практыкаванне эфектыўна умацоўвае ягадзіцы, сцёгны, падкаленныя сухажыллі і ікры.

А. Пачніце з ног пад сцёгнамі. Уцягніце пупок у бок хрыбетніка, каб зачапіць ядро.

Б. Зрабіце вялікі крок назад левай нагой, апусціўшыся ў выпад з вышынёй грудзей. Прыпыніцеся, калі пярэдняе сцягно паралельна зямлі і левае калена амаль датыкаецца з зямлёй.

C. Націсніце на правую нагу і задзейнічайце ягадзіцы, каб адступіць левую нагу назад, каб пачаць.

Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Працягвайце чаргаваць на працягу адной хвіліны.

Высокая планка па медыцыне

Думаеце, звычайныя высокія дошкі - гэта цяжка? Ваш жывот будзе адчуваць, што яны ў агні.

А. Станьце на калені перад шарыкам на падлозе. Пакладзеце кожную руку на медыбол прыкладна на шырыні плячэй.

Б. Адна крок назад адыходзьце ў становішча адцісканняў. Падцягніце чатырохкутнікі і сцісніце ягадзіцы, каб стварыць напружанне ў ніжняй частцы цела, і падцягніце ядро, як быццам хтосьці збіраецца ўдарыць вас знізу.

C. Актыўна адціскайцеся ад мяча, каб зачапіць і абараніць плечы.

Трымаеце адну хвіліну.

Бакавы вылет планёра

Калі бакавыя выпады ўжо з'яўляюцца часткай вашай фітнес-руціны, Кірш рэкамендуе рабіць іх на планёрах, такіх як J.Lo. "Важна пастаянна кідаць выклік і выводзіць сваё цела на новы ўзровень", - кажа ён. «У выпадку бакавых выпадаў планёры дазваляюць зрабіць менавіта гэта».

Аднак вашага першага ў гісторыі набору бакавых выпадаў быць не павінна планёр бакавыя выпады. Такім чынам, калі вы пачатковец у руху, кіньце планеры і прытрымвайцеся звычайных бакавых выпадаў. (Звязаны: J.Lo і A-Rod падзяліліся хатняй трэніроўкай, якую можна рабіць на любым узроўні фізічнай падрыхтоўкі)

А. Станьце высока, ногі пад сцёгнамі, адзін паўзунок на зямлі пад правай пяткай.

Б. Падтрымліваючы грудзі высокімі і падцягнутымі, адначасова адпраўляйце сцягна назад, адводзячы правую нагу ў бок, пакуль правая нага не будзе цалкам выцягнута.

C. Уцісніце вагу ў левую нагу, затым сцісніце ягадзіцы і вярніцеся ў становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Разгалінаванне гантэлей на планцы

Складаныя практыкаванні (якія працуюць на некалькі груп цягліц адначасова), як гэта, больш эфектыўныя для нарошчвання цягліц у параўнанні з ізаляцыйнымі практыкаваннямі, кажа Кірш. Акрамя таго, "складаныя практыкаванні неверагодна эфектыўныя па часе". Гэты рух, напрыклад, умацоўвае ваша ядро, трыцэпс, плечы, ягадзіцы, латы і пасткі за адзін раз.

А. Размесціце гантэлі на зямлі на шырыні плячэй, каб ручкі былі паралельныя. Са становішча на каленях нахіліцеся наперад, каб узяць гантэлі ў кожнай руцэ. Каб пачаць, вярніцеся на высокую дошку.

C. Трымаючы стрыжань падцягнутым, і не разгойдваючы сцёгнамі з боку ў бок, падцягніце левы локаць прама ўверх да столі. Зрабіце паўзу ўверсе, затым сцісніце трыцэпс, каб выпрастаць локаць, адправіўшы руку прама назад.

Д. Змяніце рух, вярнуўшы гантэлі на пачатак. Паўтарыце з процілеглага боку.

Працягвайце чаргаваць на працягу адной хвіліны.

Плечавыя краны

Плечавыя краны працуюць на вашыя плечы і стрыжань.

А. Прыміце высокую дошку, запясці складзеныя пад плячыма.

Б. Не дазваляючы сцёгнам ссоўвацца з боку ў бок, па чарзе пастукваючы кожным плячом процілеглай рукой.

Працягвайце чаргаваць на працягу адной хвіліны.

Бакавая планка Crunch

Яшчэ хапіла дошак? Апошні ход дошкі - гэта бакавая дошка.

А. Ляжце на правы бок з прамымі нагамі, ступні складзеныя. Размясціце правы локаць прама пад плячом. Падымайце сцягна, пакуль цела не ўтворыць прамую лінію ад лодыжак да плячэй. Трымаючы АБС, падніміце левую руку да галавы, каб пачаць.

C. Выкарыстоўвайце касыя мышцы, каб апусціць левы локаць, як калі б пастукаць па правым сцягне.

Д. Звярніце рух, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Слэм над галавой з медыцынскім мячом

Калі вам падалося, што шоу першага тайму 2020 года Дж. Ло і Шакіры было выбуховым, проста пачакайце, пакуль вы не паспрабуеце гэтую плиометрическую класіку.

А. Прыміце спартыўную стойку, ногі на шырыні плячэй, а калені злёгку сагнутыя, для пачатку пракаліце ​​медыцынскі мяч у абедзвюх руках.

Б. Падніміце медыцынскі мяч прама над галавой, а затым адначасова пацягніцеся на сцёгнах і выбухова апусціце рукі, каб ударыць мяч аб зямлю.

C. Вазьміце медыцынскі мяч, каб вярнуцца, каб пачаць.

Паўтарайце на працягу адной хвіліны.

Паварот тулава з паласой супраціву

Для гэтага асноўнага практыкаванні вам спатрэбяцца стужка супраціву і кропка мацавання (падумайце: прысяданне, калона, штанга для падцягвання або надзейная дзвярная ручка). Выбіраючы, якую паласу супраціву выкарыстоўваць, "абярыце тую паласу, якая дае вам дастаткова супраціву, каб кінуць выклік вам, але дазваляе падтрымліваць належную форму", - кажа Кірш.

А. Замацуеце паласу супраціву дзесьці на вышыні грудзей (або як мага бліжэй). Стоячы перпендыкулярна да стужкі, звернутай да апорнай кропкі, вазьміцеся за канец абедзвюма рукамі. Адыдзіце ад якара, пакуль рукі не стануць прамымі перад пачаткам.

Б. Трымаючы ядро ​​падцягнутым, сцягна квадратнымі, а рукі прамымі, выкарыстоўвайце касыя мышцы, каб адвярнуцца ад апорнай кропкі, нацягваючы паласу супраціву па целе.

C. З кіраваннем адмяніце рух, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Супраціў прысядае да біцэпсаў

Дзіця любові, біцэпс, завітак бітсэпсу і рухавік паласы супраціву, гэта рух на ўсё цела.

А. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў, паласа супраціву размешчана пад сярэдзінай стоп абедзвюх ног. Трымаеце паласу абедзвюма рукамі перад сцёгнамі, далоні глядзіце наперад.

Б. Трымаючы грудзі высокімі, апусціцеся ў прысяданні. Адцісніце ягадзіцы, каб яны стаялі.

C. Трымаючы стрыжань шчыльна, а локці шчыльна прылягаюць да грудной клеткі, скруціце паласу супраціву да плячэй.

Д. Звярніце рух, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарайце на працягу адной хвіліны.

Пашырэнне трыцэпса з паласой супраціву

Апошні рух, давайце!

А. Замацуеце стужку ў якарнай кропцы на вышыні грудзей. Адвярнуўшыся ад кропкі мацавання, працягніцеся абедзвюма рукамі за паласу ззаду цела, локці сагнутыя да столі і рукі за галавой.

Б. Трымаючы грудную клетку падцягнутай і локці туга, выкарыстоўвайце трыцэпс, каб выцягнуць рукі прама над галавой.

C. Зваротны рух, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарайце на працягу адной хвіліны.

Агляд для