5 рэкамендаваных практыкаванняў пры сіндроме падуздышна-большеберцовой паласы (ITB)

Задаволены

• 1. Паднятыя ў бакі ногі падымаюцца
• 2. Згін наперад са скрыжаванымі нагамі
• 3. Поза твару каровы
• 4. Спіна пазваночніка, які сядзіць
• 5. Расцяжка з пенапласта
• Іншыя сродкі, якія могуць дапамагчы пры сіндроме ІТБ
• Як доўга лячыць сіндром ІТБ?
• Ці варта спыняць працу, калі ў мяне сіндром ІТБ?
• Ключавыя вынасы

Падуздышна-большеберцовая (ІТ) паласа - гэта тоўстая паласа фасцыі, якая праходзіць глыбока ўздоўж вонкавага боку сцягна і распаўсюджваецца на знешняе калена і галёнку.

Сіндром ІТ-дыяпазону, які таксама называюць сіндромам ІТБ, узнікае пры празмерным і паўтаральным руху, што можа прывесці да болю, раздражнення і запалення ў калене і навакольных сухажыллях.

Хоць сіндром ІТБ часта называюць каленам бегуна, ён таксама часта дзівіць цяжкаатлетаў, пешаходаў і веласіпедыстаў.

Некаторыя практыкаванні і расцяжкі могуць дапамагчы вылечыць сіндром ІТБ, паляпшаючы гнуткасць і ўмацоўваючы мышцы, якія атачаюць ІТ-дыяпазон. Гэтыя практыкаванні таксама могуць прадухіліць новыя праблемы.

Вось пяць практыкаванняў ІТ-групы для пачатку. Паспрабуйце рабіць гэта мінімум 10 хвілін у дзень.

1. Паднятыя ў бакі ногі падымаюцца

Гэта практыкаванне накіравана на ядро, ягадзіцы і выкрадальнікаў сцягна, што дапамагае палепшыць стабільнасць. Для большай падтрымкі сагніце ніжнюю нагу. Для выкліку выкарыстоўвайце стужку супраціву вакол шчыкалаткі.

Як гэта зрабіць:

1. Ляжце на правы бок, левае сцягно прама над правым.
2. Трымайце цела па прамой лініі, уціскаючы левую руку ў падлогу для падтрымкі.
3. Выкарыстоўвайце правую руку альбо падушку для падтрымкі галавы.
4. Размясціце нагу так, каб пятка была трохі вышэй пальцаў.
5. Павольна падніміце левую нагу.
6. Прыпыніцеся тут ад 2 да 5 секунд.
7. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце 2-3 наборы па 15-20 паўтораў з кожнага боку.

2. Згін наперад са скрыжаванымі нагамі

Расцяжэнне наперад у разы дапамагае зняць напружанне і напружанасць уздоўж ІТ-дыяпазону. Вы будзеце адчуваць расцяжку ўздоўж цягліц збоку сцягна, калі будзеце гэта рабіць. Каб больш глыбока пацягнуцца, усю вагу пакладзеце на заднюю нагу.

Выкарыстоўвайце блок або апору пад рукамі, калі яны не даходзяць да падлогі альбо калі ў вас баліць паясніца. Калі ў вас ёсць праблемы з кроўю, якая паступае ў вашу галаву, трымайце спіну роўнай і галаву прыпаднятай.

Як гэта зрабіць:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на сцягна.
2. Перакрыжуйце левую нагу над правай, максімальна выраўноўваючы пальцы пальцаў.
3. Удыхніце і выцягніце рукі над галавой.
4. Выдыхніце, адкідваючыся наперад ад сцёгнаў, і падаўжайце пазваночнік, каб выгнуцца наперад.
5. Пацягніцеся рукамі да падлогі і выцягніце патыліцу.
6. Трымайце калені злёгку сагнутымі.

Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны, затым зрабіце супрацьлеглы бок.

3. Поза твару каровы

Гэта поза ёгі здымае глыбокую сцісканасць ягадзіц, сцёгнаў і сцёгнаў, паляпшаючы гнуткасць і рухомасць. Ён таксама расцягвае калені і шчыкалаткі.

Пазбягайце апускання на адзін бок. Выкарыстоўвайце падушку, каб раўнамерна прыціснуць абедзве косці, якія сядзяць, у падлогу, каб сцягна былі роўнымі. Каб зрабіць гэтую позу прасцей, выцягніце ніжнюю нагу прама.

Як гэта зрабіць:

1. Сагніце левае калена і размесціце яго ў цэнтры цела.
2. Малюйце левай нагой да сцягна.
3. Перакрыжуйце правае калена праз левае, укладваючы калені.
4. Размесціце правую пятку і шчыкалатку на вонкавым боку левага сцягна.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Каб пайсці глыбей, прайдзіце рукі наперад, каб скласці іх у выгіб наперад.

Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны, затым зрабіце супрацьлеглы бок.

4. Спіна пазваночніка, які сядзіць

Гэта расцяжэнне здымае напружанасць у пазваночніку, сцёгнах і вонкавай частцы сцёгнаў. Ён адкрывае плечы і грудзі, што дазваляе палепшыць выправу і ўстойлівасць.

Для больш мяккага расцяжэння выцягніце прамую ніжнюю частку ногі. Пакладзіце падушку пад гэтае калена, калі вашыя падкаленныя сухажылкі асабліва шчыльныя.

Як гэта зрабіць:

1. З сядзячага становішча на падлозе сагніце левую нагу, а левую нагу пастаўце на вонкавы бок правага сцягна.
2. Сагніце правую нагу і пастаўце правую нагу на падлогу з вонкавага боку левага сцягна.
3. Выдыхніце, паварочваючы ніжнюю частку цела направа.
4. Пакладзеце левыя кончыкі пальцаў на падлогу, сагнуўшы сцягна.
5. Абхапіце локаць каленам альбо пакладзеце локаць звонку калена далоньню наперад.
6. Погляд праз задняе плячо.

Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны, затым зрабіце супрацьлеглы бок.

5. Расцяжка з пенапласта

Гэта практыкаванне патрабуе наяўнасці пенапластавага валіка. Выкарыстоўвайце яго для разгортвання напружання, цягліцавых вузлоў і напружання вакол ІТ-дыяпазону.

Засяродзьцеся на любых абласцях, дзе вы адчуваеце заціснутасць і раздражненне. Ідзіце павольна па гэтых раёнах.

Як гэта зрабіць:

1. Ляжце на правы бок, апусціўшы верхнюю частку сцягна на поролоновый валік.
2. Трымайце правую нагу прама і націскайце падэшвай левай нагі на падлогу для падтрымкі.
3. Пакладзеце абедзве рукі на падлогу для ўстойлівасці альбо падпірайцеся правым бокам.
4. Пена скочваецца да калена, перш чым скочвацца назад да сцягна.

Працягвайце да 5 хвілін, затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Іншыя сродкі, якія могуць дапамагчы пры сіндроме ІТБ

Ёсць некалькі дадатковых метадаў лячэння, якія можна выкарыстоўваць для лячэння сіндрому ІТБ. Вырашыце, якія з іх найбольш карысныя для вашай руціны, і ўключыце іх у сваю праграму практыкаванняў. Вось некалькі, якія трэба ўлічыць:

• Спартыўны або глыбокі масаж тканін. Прафесійны масаж, прызначаны для прафілактыкі і акрыяння ад траўмаў, можа палепшыць гнуткасць, палегчыць цягліцавае напружанне і паменшыць цягліцавыя спазмы.
• Миофасциальный рэліз. Гэты тып фізіятэрапеўтычнага масажу выкарыстоўвае масаж для зняцця болю, напружання і сціскання міяфасцыальных тканін.
• Іглаўколванне. Гэта лячэнне можа дапамагчы зняць боль і дыскамфорт, калі вы загоіцеся ад траўмы ІТ-дыяпазону.
• Гарачая і халодная тэрапія. Гэтыя простыя метады лячэння могуць палегчыць боль і запаленне, хаця і не могуць цалкам вылечыць прычыну вашага дыскамфорту. Для разагрэву і паслаблення цягліц выкарыстоўвайце грэлку або прымайце гарачую ванну або душ. Выкарыстоўвайце пакет з лёдам, каб паменшыць боль, ацёк і запаленне. Чаргавайце метады кожныя 15 хвілін альбо рабіце па адным.
• НПВС. Для зняцця болю і запалення прымайце несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты, такія як аспірын, ібупрофен (Advil або Motrin) або напроксен (Aleve). Выкарыстоўвайце гэтыя прэпараты толькі на кароткатэрміновай аснове.
• Здаровы выбар. Прытрымвайцеся здаровай дыеты з вялікай колькасцю свежай садавіны і агародніны. Заставайцеся добра ўвільгатняць, выпіваючы шмат вады і захапляючыся карыснымі напоямі, такімі як какосавая вада, агародніннай сок і травяныя чаі. Пакуль яны не перашкаджаюць любому з вашых лекаў, прымайце травяныя дабаўкі, якія могуць паменшыць боль і запаленне.

Як доўга лячыць сіндром ІТБ?

Для поўнага гаення сіндрому ІТБ можа спатрэбіцца ад 4 да 8 тыдняў. У гэты час засяродзьцеся на аздараўленні ўсяго цела. Пазбягайце любых іншых дзеянняў, якія выклікаюць боль або дыскамфорт у гэтай галіне цела.

Ці варта спыняць працу, калі ў мяне сіндром ІТБ?

Важна зрабіць перапынак у бегу, каб прадухіліць хранічны сіндром ІТБ. Вам не трэба спыняць бег назаўсёды, але вы павінны дазволіць вашаму арганізму аднавіцца перад перазагрузкай руціны. Гэта асабліва важна, калі любы з вашых сімптомаў моцны альбо паўтараецца.

Вы можаце захоўваць актыўнасць, займаючыся слабым уздзеяннем, напрыклад, плаваннем, эліптычнымі трэніроўкамі або аднаўленчай ёгай.

Ключавыя вынасы

Сіндром ІТБ - распаўсюджанае захворванне, асабліва сярод бегуноў, веласіпедыстаў і пешаходаў. Знізіце хуткасць і зрабіце столькі часу, колькі вам трэба для поўнага выздараўлення.

Гэтыя пяць практыкаванняў ІТ-дыяпазону могуць дапамагчы вылечыць існуючую траўму альбо прадухіліць узнікненне новых праблем.

Працягвайце рабіць гэтыя практыкаванні нават пасля таго, як вылечыліся. Можа прайсці некалькі тыдняў ці месяцаў, перш чым вы ўбачыце вынікі.