Ці можна рабіць занадта шмат HIIT? Новае даследаванне кажа так

Задаволены

• Такім чынам, як часта вы павінны рабіць HIIT трэніроўкі?
• Агляд для

Калі навукоўцы, якія займаюцца фізічнымі практыкаваннямі, упершыню пачалі ўстанаўліваць перавагі высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак, таксама вядомых як HIIT, было падобна, што мы адкапалі святы Грааль трэніровак. Больш высокая эфектыўнасць спальвання тлушчу і магутнасць нарошчвання цягліц за долю часу? Так, калі ласка. (Праверце некаторыя перавагі HIIT для здароўя тут.)

Але згодна з новым даследаваннем, можа быць занадта шмат добрага.

Нягледзячы на ​​тое, што перавагі адной трэніроўкі HIIT добра вывучаны, не было праведзена шмат даследаванняў аб тым, ці змяншаюцца перавагі вашай трэніроўкі, калі вы робіце яе занадта часта, згодна з апошнім рэкамендацыям па фізічнай актыўнасці, апублікаваным ўрадавае ўпраўленне па прафілактыцы захворванняў і ўмацаванні здароўя.

«Існуе незлічоная колькасць тыпаў і фарматаў высокаінтэнсіўных трэніровак без правераных рэкамендацый аб тым, колькі гэта занадта», - кажа Джынгер Готшал, доктар філасофіі, дацэнт кінезіялогіі ў Універсітэце штата Пэн. Пасля збору дадзеных аб тысячах прыхільнікаў HIIT праз сваё даследаванне яна пачала заўважаць тэндэнцыю: "Асобы з вялікім аб'ёмам трэніровак HIIT не змаглі рэгулярна дасягаць максімальнага пульсу і скардзіліся на сімптомы, звязаныя з ператамленнем", - кажа яна.

Каб вывучыць рызыкі ператамлення з HIIT (у прыватнасці, трэніроўкі, падчас якіх вы выконваеце кароткія парывы ​​актыўнасці, якія падштурхоўваюць ваш пульс вышэй за 85 працэнтаў ад максімуму), Готшал аб'яднаўся з Лесам Мілсам, стваральнікам групавых заняткаў фітнесом на аснове даследаванняў, у тым ліку курсы HIIT, якія выкладаюцца па ўсім свеце. "Мы хацелі спытаць:" Які аптымальны час на тыдзень для трэніровак у зоне максімальнага пульсу ад 90 да 100 працэнтаў для максімальнай фізіялагічнай і псіхалагічнай карысці пры мінімізацыі перавышэння або ператамлення? ",-тлумачыць яна. У прынцыпе, колькі HIIT занадта шмат?

У даследаванні 35 дарослых дарослых (28 з якіх былі жанчынамі) запісвалі свой пульс падчас кожнай трэніроўкі і адсочвалі настрой на працягу трох тыдняў. Пасля таго, як яны ўсталявалі зыходную лінію ў адпаведнасці са сваімі звычайнымі практыкамі трэніровак, даследчыкі папрасілі ўдзельнікаў выканаць двайны абавязак і прайсці два 30-хвілінныя заняткі HIIT з чатырохгадзінным інтэрвалам. Готшал хацеў праверыць, як трэніроўкі HIIT уплываюць на рэакцыю на стрэс удзельнікаў. Яны збіралі пробы сліны за 30 хвілін да кожнага сеансу поту, адразу пасля гэтага і праз 30 хвілін пасля астывання, каб вымераць узровень кортізола і тэстастэрону.

"Я быў здзіўлены відавочнай розніцай паміж выкананнем 30-40 хвілін [HIIT] і больш чым 45 хвілін", - кажа Готшал. "Розніца ў прадукцыйнасці, пачуццях, звязаных са стрэсам, і якасці сну была значнай". Больш за 40 хвілін сапраўды высокаінтэнсіўных практыкаванняў кожны тыдзень могуць павысіць рызыку атрымання траўмаў і прывесці да ператамлення (што з'яўляецца адной з асноўных памылак у фітнесе, якія робяць людзі). Ператрэніроўка можа выяўляцца рознымі спосабамі: «Зніжэнне працаздольнасці, траўмы, боль, якая не праходзіць, парушэнне сну, затрымка менструацыі (што звязана з стратай касцяной масы), дэпрэсія і неспакой», - кажа Аліса Рамсі. , CSCS, эксперт па фітнесу і харчаванні ў Нью-Ёрку. (Вось сем папераджальных прыкмет ператамлення.)

Такім чынам, як часта вы павінны рабіць HIIT трэніроўкі?

Толькі 30 хвілін HIIT кожны тыдзень здаюцца вар'яцкімі кароткімі, асабліва калі кожны другі клас трэніровак раптам мае HIIT у назве (HIIT Yoga, хто-небудзь?). Але гэтага больш чым дастаткова, каб убачыць сур'ёзныя перавагі, кажа Рамсі (які не ўдзельнічаў у даследаванні). "Даследаванні паказваюць, што 15 хвілін навучання HIIT могуць паказаць аналагічныя перавагі ў працягласці трэніровак з меншай інтэнсіўнасцю",-кажа яна. «Гэта азначае, што вы можаце атрымаць падобныя перавагі ад практыкаванняў за значна меншы прамежак часу». (Памятаеце Табата, забойчую чатыроххвілінную трэніроўку?)

Перш чым прыступаць да скарачэння заняткаў, высветліце, колькі вашых трэніровак сапраўды кваліфікаваць як HIIT: "Сапраўдная трэніроўка HIIT змяшчае інтэрвалы інтэнсіўнасці, на працягу якіх было б амаль немагчыма гаварыць або падтрымліваць выхад больш за дзве хвіліны", - тлумачыць Готшал.

Гэта азначае, што вашыя сеансы HIIT абмежаваны двума 30-хвіліннымі заняткамі ў тыдзень, маючы на ​​ўвазе, што ў 30-хвілінным занятку звычайна толькі ад 10 да 15 хвілін трэніроўкі праводзіцца ў зоне максімальнага пульса, кажа яна. Калі вы не сутыкаецеся з гэтым, збалансуйце трэніроўкі з кардыё-практыкаваннямі з меншай інтэнсіўнасцю (прабежка, дзе можна зручна пагаварыць) і днямі аднаўлення, каб пераканацца, што ваша цела дасягае найвышэйшага патэнцыялу. (Гэта кіраўніцтва па ідэальна збалансаваным тыдні трэніровак дапаможа.)

Агляд для