Ці карысна арахісавае масла для здароўя?

Задаволены

• Што такое арахісавае масла?
• Гэта добрая крыніца бялку
• З нізкім утрыманнем вугляводаў
• З высокім утрыманнем карысных тлушчаў
• Арахісавае масла даволі багата вітамінамі і мінераламі
• Ён багаты антыаксідантамі
• Патэнцыйная крыніца афлатоксінаў
• Ніжняя лінія

Арахісавае масла - адзін з самых папулярных у свеце спрэдаў.

Гэта смачна, тэкстура проста дзіўная, і тое, як яна прыліпае да даху вашага рота, перш чым ён растане, выдатна. Па крайняй меры, столькі знаўцаў будуць гэта апісваць.

Вядома, не ўсе могуць атрымліваць асалоду ад арахісам. Некаторыя людзі маюць алергію, і для невялікага адсотка насельніцтва яны могуць літаральна забіць (1).

Але ці арахісавае алей шкодна для астатніх 99% людзей? Давайце даведаемся.

Што такое арахісавае масла?

Арахісавае масла з'яўляецца адносна неапрацаванай ежай.

У асноўным гэта проста арахіс, часта смажаны, якія здрабняюцца, пакуль яны не ператвараюцца ў кашыцу.

Аднак гэта не распаўсюджваецца на многія камерцыйныя маркі арахісавага масла, якія ўтрымліваюць розныя дададзеныя інгрэдыенты, такія як цукар, раслінныя алею і нават транс-тлушчы.

Ужыванне занадта шмат цукру і транс-тлушчу было звязана з рознымі праблемамі са здароўем, напрыклад, сардэчнымі захворваннямі (2, 3).

Замест таго, каб купляць нездаровую ежу, выбірайце сапраўднае арахісавае масла. Ён не павінен утрымліваць нічога акрамя арахіса і, магчыма, трохі солі.

Рэзюмэ Арахісавае масла ў асноўным ўяўляе сабой пасту з арахіса. Многія прадукты больш нізкай якасці таксама ўтрымліваюць цукар і раслінныя алею.

Гэта добрая крыніца бялку

Арахісавае масла - гэта дастаткова збалансаваная крыніца энергіі, якая забяспечвае ўсе тры макраэлементы. У 100 г арахісавага масла ўтрымліваецца (4):

• Вугляводы: 20 грамаў вугляводаў (13% калорый), 6 з якіх абалоніна.
• Бялок: 25 грамаў бялку (15% калорый), што даволі шмат у параўнанні з большасцю іншых раслінных прадуктаў.
• Тлушч: 50 грамаў тлушчу, што налічвае каля 72% калорый.

Нягледзячы на ​​тое, што арахісавае масла даволі багатае вавёркамі, яно мала ў эфірнай амінакіслоце метионин.

Арахіс належыць да сямейства бабовых, куды ўваходзяць таксама фасолю, гарох і сачавіца. Вавёркі бабовых значна меншыя ў метыёніне і цыстэіне ў параўнанні з бялком жывёльнага паходжання.

Для тых, хто разлічвае на арахісавае масла ці фасолю як іх асноўную крыніцу бялку, недастатковасць метионина з'яўляецца рэальнай рызыкай.

З іншага боку, нізкае спажыванне метыёніну таксама выказала здагадку, што яно мае некаторыя перавагі для здароўя. Даследаванні паказалі, што гэта можа падоўжыць жыццё пацукоў і мышэй, але незразумела, ці будзе гэта так жа і ў людзей (5, 6).

Для іншых раслінных прадуктаў, багатых бялкамі, прачытайце гэты артыкул пра 17 лепшых крыніц бялку для веганаў і вегетарыянцаў.

Рэзюмэ Арахісавае масла складаецца з каля 25% бялку, што робіць яго выдатнай расліннай крыніцай бялку. Аднак у яго мала амінакіслоты метыніну.

З нізкім утрыманнем вугляводаў

Чыстае арахісавае масла змяшчае толькі 20% вугляводаў, што робіць яго прыдатным для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэта таксама выклікае вельмі нізкі рост цукру ў крыві і з'яўляецца ідэальным варыянтам для людзей з дыябетам 2 тыпу (7).

Адно з назіральных даследаванняў паказала, што жанчыны, якія ўжывалі арахісавае масла 5 разоў на тыдзень і больш, на 21% зніжалі рызыку дыябету 2 тыпу (8).

Гэтыя перавагі часткова прыпісваюцца олеінавай кіслаце, адной з асноўных тлушчаў у арахісе. Антыаксіданты таксама могуць гуляць ролю (9, 10).

Рэзюмэ Арахіс з нізкім утрыманнем вугляводаў і падыходзіць людзям з дыябетам тыпу 2 альбо тым, хто выконвае дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

З высокім утрыманнем карысных тлушчаў

Паколькі ў арахісавым алеі вельмі шмат тлушчу, 100-грамовая порцыя змяшчае вялікую дозу 588 калорый.

Нягледзячы на ​​высокую каларыйнасць, ужыванне ўмеранай колькасці чыстага арахісавага алею або цэлага арахіса з'яўляецца выдатнай дыетай для пахудання (11).

Палова тлушчу ў арахісавым алеі складаецца з алеінавай кіслаты, здаровы тып монаненасычаных тлушчаў таксама ў вялікай колькасці змяшчаецца ў аліўкавым алеі.

Олеінавая кіслата была звязана з шэрагам пераваг для здароўя, напрыклад, з павышэннем адчувальнасці да інсуліну (9).

Арахісавае масла таксама змяшчае некаторыя лінолевая кіслату, неабходную амега-6 тлустую кіслату, багатую большасцю раслінных алеяў.

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што высокае спажыванне амега-6 тоўстых кіслот у параўнанні з амега-3 можа павялічыць запаленне і рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (12).

Аднак не ўсе навукоўцы ў гэтым перакананыя. Вышэй якасныя даследаванні паказваюць, што лінолевая кіслата не павышае ўзровень маркераў запалення ў крыві, выклікаючы сумневы гэтай тэорыі (13, 14).

Рэзюмэ Чыстае арахісавае масла з'яўляецца добрай крыніцай карысных тлушчаў. Хоць некаторыя людзі непакояцца яго ўтрымання амега-6 лінолевай кіслаты, абмежаваныя дадзеныя апраўдваюць іх праблемы.

Арахісавае масла даволі багата вітамінамі і мінераламі

Арахісавае масла даволі пажыўнае. 100-грамовая порцыя арахісавага масла забяспечвае шмат вітамінаў і мінералаў (4):

• Вітамін Е: 45% RDA
• Вітамін B3 (ніацін): 67% RDA
• Вітамін B6: 27% RDA
• Фолат: 18% RDA
• Магній: 39% RDA
• Медзь: 24% RDA
• Марганец: 73% RDA

Ён таксама з высокім утрыманнем біятыну і ўтрымлівае прыстойныя колькасці вітаміна B5, жалеза, калія, цынку і селену.

Аднак майце на ўвазе, што гэта 100-грамовая порцыя, у якой усяго 588 калорый. Каларыйнасць каларыйнасці, арахісавае масла не так пажыўная ў параўнанні з нізкакаларыйнай расліннай ежай, як шпінат ці брокалі.

Рэзюмэ Хоць арахісавае масла шмат з карыснымі вітамінамі і мінераламі, яно таксама ўтрымлівае значную колькасць калорый.

Ён багаты антыаксідантамі

Як і большасць сапраўдных прадуктаў, арахісавае масла змяшчае больш, чым проста асноўныя вітаміны і мінералы. Ён таксама ўтрымлівае мноства іншых біялагічна актыўных пажыўных рэчываў, якія могуць мець некаторыя перавагі для здароўя.

Арахісавае масла дастаткова багата антыаксідантамі, як р-кумарыновая кіслата, што можа паменшыць артрыт у пацукоў (15).

Ён таксама ўтрымлівае некаторы рэсвератрол, які звязаны з меншым рызыкай захворванняў сэрца і іншых хранічных захворванняў у жывёл (16, 17).

Рэсвератрол мае мноства іншых патэнцыйных пераваг, хоць доказы чалавека па-ранейшаму абмежаваныя.

Рэзюмэ Арахісавае масла багата антыаксідантамі, уключаючы р-кумарын і рэсвератрол. Гэтыя раслінныя злучэнні былі звязаны з рознымі перавагамі для здароўя жывёл.

Патэнцыйная крыніца афлатоксінаў

Хоць арахісавае масла даволі пажыўнае, яно таксама можа ўтрымліваць рэчывы, якія могуць нанесці шкоду.

Уверсе спісу знаходзяцца так званыя афлатаксіны (18).

Арахіс расце пад зямлёй, дзе яны, як правіла, каланізаваныя паўсюднай цвіллю пад назвай Аспергіл. Гэтая цвіль з'яўляецца крыніцай афлатаксінаў, якія маюць высокае канцэрагеннае ўздзеянне.

Хоць чалавек досыць устойлівы да кароткачасовага ўздзеяння афлатаксінаў, тое, што адбываецца ўніз, пакуль не да канца вядома.

Некаторыя даследаванні на чалавеку звязваюць уздзеянне афлатоксина на рак печані, затрымку росту ў дзяцей і разумовую адсталасць (19, 20, 21, 22).

Але ёсць і добрыя навіны. Паводле адной з крыніц, перапрацоўка арахіса ў арахісавае масла зніжае ўзровень афлатаксінаў на 89% (23).

Акрамя таго, USDA адсочвае колькасць афлатоксінаў у прадуктах і гарантуе, што яны не перавышаюць рэкамендаваныя межы.

Для атрымання дадатковай інфармацыі аб харчовых формах прачытайце гэты артыкул.

Рэзюмэ Арахісавае масла можа ўтрымліваць розныя ўзроўні афлатаксінаў, якія з'яўляюцца таксічнымі злучэннямі, якія ўтвараюцца тыпам цвілі. Яны былі звязаны з павышаным рызыкай рака печані.

Ніжняя лінія

У арахісавым алеі ёсць шмат добрых рэчаў, але і некалькі негатываў.

Ён даволі багаты пажыўнымі рэчывамі і годным крыніцай бялку. Ён таксама загружаны абалонінай, вітамінамі і мінераламі, хоць гэта не так важна, калі ўлічыць высокакаларыйную нагрузку.

З іншага боку, гэта патэнцыяльная крыніца афлатоксінаў, якія звязаны са шкодным уздзеяннем у канчатковым рахунку.

Нягледзячы на ​​тое, што вы не павінны выкарыстоўваць арахісавае масла ў якасці дамінуючай крыніцы харчавання ў сваім рацыёне, яго, напэўна, трэба есці раз-пораз у невялікіх колькасцях.

Але галоўная праблема арахісавага алею ў тым, што гэтаму неверагодна цяжка супрацьстаяць.

Калі вы з'ядаеце толькі невялікія колькасці адначасова, гэта, верагодна, не прынясе шкоды. Аднак спыніцца пасля ежы проста поўнай лыжкай можна амаль немагчыма.

Таму калі ў вас ёсць схільнасць да запою на арахісавым алеі, магчыма, лепш пазбегнуць яго зусім. Калі вы можаце падтрымліваць яго ўмераным, у любым выпадку працягвайце атрымліваць асалоду ад арахісавага алею раз-пораз.

Умеранае спажыванне арахісавага алею наўрад ці акажа сур'ёзныя негатыўныя наступствы, пакуль вы пазбягаеце сапраўды жудасных прадуктаў, такіх як салодкая сода, транс-тлушчы і іншая высокаапрацаваная нездаровая ежа.