Папоўніце сваё жалеза з гэтымі цяжарнымі, багатымі на жалеза прадуктамі

Задаволены

• Чаму жалеза важна?
• Віды жалеза
• Прадукты для цяжарнасці, багатыя гема жалезам
• Нятлустая ялавічына
• Ці гатовая ваша ялавічына?
• Курыца
• Ласось
• Прадукты для цяжарнасці, багатыя негемовым жалезам
• Фасолю і сачавіца
• Шпінат і капуста
• Брокалі
• Як павялічыць паглынанне жалеза
• Пазбягайце апёку
• Калі вы прымаеце прэпараты жалеза?
• Як прымаць прэпараты жалеза
• Колькі жалеза трэба пры цяжарнасці?
• Сутнасць

Што тычыцца дыеты і цяжарнасці, спіс таго, што нельга ёсць, можа здацца, будзе працягвацца вечна. Але не менш важны спіс рэчаў, якія вы павінны ёсць.

Вы не толькі забяспечваеце дзіцяці пажыўнымі рэчывамі падчас працяглага знаходжання ва ўлонні, але і ваш арганізм працуе над хуткасцю, каб падтрымаць усе змены цяжарнасці.

Падчас ежы для дваіх гэта не азначае, што вам спатрэбіцца ўдвая большае, чым трэба да цяжарнасці, вам трэба павялічыць спажыванне калорый, а таксама некаторых мінералаў і вітамінаў.

Адзін важны мінерал, які вам трэба павялічыць пры цяжарнасці, - гэта жалеза.

Ваша цела натуральна не дае жалеза. Жалеза можна атрымаць толькі праз свой рацыён харчавання альбо праз дабаўкі. Менавіта таму павелічэнне спажывання прадуктаў з багатым жалезам можа быць важным, асабліва падчас цяжарнасці.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра жалеза і цяжарнасць, і знайсці прадукты, багатыя жалезам, якія можна дадаць у свой спіс.

Чаму жалеза важна?

Цяжарнасць павялічвае ваша кровазабеспячэнне да 50 працэнтаў. Вось жалеза паступае. Жалеза выкарыстоўваецца арганізмам для стварэння эрытрацытаў. Павелічэнне кровазабеспячэння азначае, што для вырабу гэтых клетак крыві вам спатрэбіцца больш эрытрацытаў і больш жалеза.

Калі ў вас не хапае жалеза ў арганізме, у вас можа развіцца анемія. Анемія з'яўляецца найбольш распаўсюджаным станам крыві ў цяжарных.

Анемія падчас цяжарнасці можа падвяргаць вас і вашага дзіцяці больш высокі рызыка ўзнікнення некалькіх ускладненняў, уключаючы заўчасныя роды і нізкі вага пры нараджэнні.

Віды жалеза

Жалеза звычайна асацыюецца з жывёльным бялком, але калі думка пра мяса ператворыць ваш страўнік (дзякуй, ранішняя хвароба) або калі вы вегетарыянец ці веган, не хвалюйцеся. Жалеза можна знайсці ў розных прадуктах харчавання.

Існуе два віды жалеза: гема і негемовае.

• Heme жалеза. Вы можаце атрымаць гэты від, спажываючы мяса, рыбу і іншыя крыніцы жывёльнага бялку. Гэта хутка засвойваецца вашым целам.
• Негемовое жалеза. Гэта знойдзена ў збожжавых, фасолі, гародніне, садавіне, арэхах і насенні, і ваша цела зойме крыху больш часу, каб ператварыць яго ў рэчыва, якое ён можа выкарыстоўваць.

Прадукты для цяжарнасці, багатыя гема жалезам

У той час як усе жывёльныя бялкі ўтрымліваюць жалеза з гема, некаторыя крыніцы могуць быць лепш варыянтамі падчас цяжарнасці, чым іншыя.

Вы таксама не хочаце ўжываць у ежу сырое мяса і рыбу, бо гэта можа павялічыць рызыку ўзнікнення бактэрыяльнай інфекцыі, якая можа быць асабліва небяспечнай падчас цяжарнасці.

Нятлустая ялавічына

Чырвонае мяса - найлепшая крыніца гем жалеза. Адна 3-унцыйная порцыя нятлустага ялавічнага фаршу змяшчае каля 1,5 міліграмаў (мг) жалеза.

Але перад тым, як адкінуць гэты біфштэкс на грыль, трэба прыгатаваць свой тэрмометр для мяса. Не рэкамендуецца ўжываць нішчымнае альбо "рэдкае" мяса падчас цяжарнасці з-за рызыкі заражэння бактэрыямі.

Ці гатовая ваша ялавічына?

Ялавічына лічыцца цалкам прыгатаванай, калі яна дасягнула ўнутранай тэмпературы (71 ° С) 160 ° F. Калі вы есці падчас цяжарнасці, папытаеце, каб ваш гамбургер або стейк быў добра пададзены. Гэта павялічыць шанцы на тое, што мяса, якое вы ясьце, было цалкам прыгатавана.

Курыца

Курыца змяшчае 1,5 мг жалеза на порцыю 8 унцый. Падчас цяжарнасці курыцу можна бяспечна есці, але, як і з ялавічынай, вы хочаце пераканацца, што яна прыгатавана на ўсім працягу 73,8 ° C пры 165 ° F, каб пазбегнуць спажывання небяспечных бактэрый, напрыклад Лістэрыі.

Ласось

Ласось адносна багаты жалезам - 1,6 мг для дзіка злоўленага паўкілаграма філе атлантычнай ласося. Ласось бяспечна ўжываць падчас цяжарнасці да таго часу, пакуль ён цалкам не гатовы да ўнутранай тэмпературы (62,8 ° C) 145 ° F.

У дадатак да крыніцы гема жалеза, ласось таксама спакаваны з амега-3 тлустымі кіслотамі і іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія могуць спрыяць здаровай цяжарнасці.

Ласось таксама менш у ртуці, чым у некаторых іншых відах рыбы, напрыклад, тунец і рыба-меч, што можа зрабіць яго больш бяспечным ужываць падчас цяжарнасці.

Паспрабуйце атрымаць дзве-тры порцыі рыбы ў тыдзень як спосаб павысіць жалеза, а таксама бялок. Іншыя рыбы, якія лічацца бяспечнымі падчас цяжарнасці:

• крэветкі
• мінтай
• сом
• грабеньчыкі
• сардзіны
• селядзец
• стронга
• трэска
• лёгкага тунца

Прадукты для цяжарнасці, багатыя негемовым жалезам

Калі вы не ясьце мяса альбо калі думка пра мяса ператворыць ваш страўнік, вы можаце паспрабаваць некалькі крыніц жалеза на расліннай аснове. Майце на ўвазе, што негемовое жалеза цяжэй засвойвае ваша цела і патрабуе больш часу на метабалізацыю.

Калі жалеза, якое не з'яўляецца генным, з'яўляецца вашым галоўным крыніцай жалеза, парайцеся са сваім лекарам пра тое, ці рэкамендуюць яны дадаваць у дадатак жалеза.

Фасолю і сачавіца

Фасолю і сачавіца набітыя абалонінай і бялком, а іх утрыманне жалеза цяжка перамагчы.

Шклянка падрыхтаванай сачавіцы дасць вам 6,6 мг штодня жалеза. А белыя ныркі маюць столькі ж на шклянку, зліваюць і вараць.

Зрабіце сачавіцу і фасолю насыпна, калі вы хочаце пачаць уключаць іх у свой рацыён, і пасыпце іх некалькімі салатамі альбо нагрэйце некалькі вячэр у якасці гарніру падчас вячэры.

Шпінат і капуста

Шпінат і капуста багатыя антыаксідантамі, вітамінамі і жалезам. Адзін кубак зваранай капусты змяшчае 1 мг жалеза, а шпінат яшчэ лепш, упакоўка 6,4 мг на 1 шклянку порцыі.

Гэтыя зеляніны вельмі універсальныя. Вы можаце падкінуць іх салатам, парэзаць яго ў амлет, альбо проста абсмажыць у сатэйнік. Вы таксама можаце кінуць іх у смузи для салодкага, пажыўнага задавальнення.

Брокалі

Брокалі можа быць любімым дзіцем, але гэтая простая ў падрыхтоўцы гародніна таксама ўтрымлівае шмат карысных рэчываў, карысных пры цяжарнасці.

Гэтая крыжакветная гародніна можа пахваліцца крыху больш за 1 мг жалеза на кубак. У якасці бонуса брокалі змяшчае вялікую колькасць вітаміна С, які дапамагае пры засваенні жалеза.

Брокалі таксама валакна шчыльная і поўная пажыўных рэчываў. Паколькі цяжарнасць можа запаволіць стрававальную сістэму (прывітанне, уздуцце жывата і завала), даданне карысных крыніц клятчаткі ў свой рацыён можа дапамагчы зняць гэтыя нязручныя сімптомы.

Паспрабуйце смажыць яго ў галаве з вялікай колькасцю аліўкавага алею і марской солі, альбо распарыць брокалі і трымаць яго пад рукой для перакусу.

У якасці дадатковага бонуса брокалі - гэта добры гародніна ў бацькоўскім арсенале, бо яго лёгка прыгатаваць і часта падабаецца маленькім дзецям.

Брокколі можа мець моцны пах пры варэнні, таму будзьце з асцярожнасцю, калі ў вас узнікае ранішняя хвароба ці шмат агіды да моцных пахаў.

Як павялічыць паглынанне жалеза

У дадатак да ўжывання ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем жалеза, вы можаце таксама дапамагчы вашаму арганізму, дадаўшы ў ежу, якая дапаможа вам засвоіць больш жалеза, напрыклад, прадукты з высокім утрыманнем вітаміна С. Вітамін З можа дапамагчы вашаму арганізму разбурыцца і засвоіць жалеза з вашага рацыёну. .

Ужыванне цытрусавых, памідораў, чырвонага або жоўтага перцу альбо порцыя брокалі або каляровай капусты з крыніцамі жалеза можа дапамагчы вашаму арганізму стаць больш эфектыўным пры паглынанні жалеза, якое вы спажываеце.

Пазбягайце апёку

Калі ў вас шмат цяжарнасці, звязанай з цяжарнасцю, вы можаце засяродзіцца на вегетарыянскіх крыніцах вітаміна С, а не на цытрусавых, якія могуць павялічыць пякотку.

Ёсць таксама прадукты, якія могуць негатыўна адбіцца на ўсмоктванні жалеза.

У прыватнасці, малочная прадукцыя славіцца тым, што парушае здольнасць вашага арганізма паглынаць жалеза. Усё таму, што было выяўлена, што кальцый у малочных прадуктах і ў дабавак кальцыя абмяжоўвае ўсмоктванне жалеза.

Гэта не азначае, што вы павінны пазбягаць малочных прадуктаў. Але калі ваш лекар рэкамендаваў дадатак жалеза, плануйце пачакаць па меншай меры дзве гадзіны пасля ўжывання сыру ці малочных прадуктаў, перш чым прымаць яго.

І калі вы ўважліва елі, каб паспрабаваць павялічыць спажыванне жалеза, магчыма, вам захочацца скараціць малако, пакуль узровень жалеза не будзе неабходным.

Калі вы прымаеце прэпараты жалеза?

Калі вы ўжо прымаеце штодзённы прэнатальны вітамін, хутчэй за ўсё, ён утрымлівае жалеза. Праверце ўпакоўку для пацверджання.

Для многіх жанчын, калі ваш прэнатальны вітамін змяшчае жалеза і вы таксама спажываеце прадукты, багатыя жалезам, вам, верагодна, будзе дастаткова жалеза, каб падтрымліваць здаровую цяжарнасць.

Але для некаторых людзей могуць спатрэбіцца дадатковыя дабаўкі жалеза. Напрыклад, лекар можа парэкамендаваць дабаўкі, калі вы цяжарна пільна пасля іншай цяжарнасці.

Калі ваш лекар ці акушэрка не прызначылі прэпарат жалеза, але вы адчуваеце, што вам можа спатрэбіцца, пагаварыце з імі пра дабаўкі.

Прэпараты жалеза з'яўляюцца бяспечнымі падчас цяжарнасці, але ёсць такая рэч, як занадта шмат жалеза, калі вы цяжарныя.

Занадта высокі ўзровень жалеза падчас цяжарнасці можа павялічыць рызыку заўчасных родаў, а таксама гестационного дыябету і высокага крывянага ціску. Акрамя таго, занадта высокі ўзровень жалеза можа пашкодзіць вашы органы, асабліва ныркі.

Папярэджальныя прыкметы перадазіроўкі жалеза ўключаюць:

• дыярэя і рэзкая боль у страўніку
• ваніты крывёю
• неглыбокае, хуткае дыханне
• бледныя, ліпкія рукі
• слабасць і стомленасць

Калі вы адчуваеце гэтыя сімптомы і цяжарныя, неадкладна звярніцеся да ўрача. Магчыма, вам спатрэбіцца звярнуцца па неадкладную дапамогу.

Як прымаць прэпараты жалеза

Прэпараты жалеза лепш за ўсё прымаць нашча з простым шклянкай вады. Аднак прэпараты жалеза могуць пагоршыць сімптомы цяжарнасці, такія як млоснасць і ваніты. Прыём прэпаратаў жалеза нашча можа зрабіць гэтыя пабочныя эфекты яшчэ горшымі.

Прыём жалеза з закускай можа стаць добрым спосабам знізіць рызыку ўзнікнення млоснасці. У якасці дадатковага бонусу разгледзім закуску з высокім утрыманнем вітаміна С, каб павялічыць здольнасць вашага арганізма засвойваць дабаўкі. Прыём жалеза перад сном таксама можа дапамагчы зрабіць пабочныя эфекты менш прыкметнымі.

Самае галоўнае - знайсці руціну, якая працуе для вас. Калі вам не хапае дабавак, звярніцеся да ўрача. Яны могуць парэкамендаваць дабаўкі жалеза, што прасцей на жываце.

Колькі жалеза трэба пры цяжарнасці?

Як мінімум, перад цяжарнасцю вам спатрэбіцца амаль удвая больш жалеза, чым трэба, перш чым вы разлічвалі.

Рэкамендуемая сутачная колькасць жалеза для жанчын дзетароднага ўзросту, якія не цяжарныя, складае каля 18 мг. Калі вы цяжарныя, рэкамендуемая сутачная колькасць павялічваецца да мінімуму 27 мг.

Рэкамендацыі Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ) вышэйшыя. СААЗ рэкамендуе цяжарным прымаць ад 30 да 60 мг жалеза ў дзень.

Папытаеце лекара або акушэркі па іх рэкамендацыі. Яны могуць вар'іравацца ў залежнасці ад розных фактараў, напрыклад, колькасці немаўлят, якіх вы выхоўваеце, гісторыі анеміі або памеру дзіцяці.

Сутнасць

Напружаная праца па стварэнні новага чалавека таксама патрабуе дадатковых пажыўных рэчываў. Жалеза важна для ўсіх, але асабліва важна цяжарным жанчынам атрымліваць дастатковую колькасць кожны дзень.

Ваша цела не дае жалеза. Замест гэтага вам трэба ўжываць прадукты, багатыя жалезам. Жалеза змяшчаецца ў мясе, гародніне, бабах і іншых крыніцах. Гэта азначае, што ў вас будзе шмат прадуктаў, і вы абавязкова знойдзеце што-небудзь, каб задаволіць штодзённую цягу і непрыязнасць.