Ці дапамагае інтэрвальная падрыхтоўка дыябету тыпу 2?

Задаволены

• У чым перавагі інтэрвальнага навучання?
• Якія патэнцыйныя рызыкі інтэрвальнага навучання?
• Як я магу ўключыць інтэрвальныя заняткі ў свой звычайны рэжым?
• Выцяжка: дадайце інтэнсіўнасці ў свой звычайны рэжым

Падчас інтэрвальных трэніровак вы пераключаецеся паміж перыядамі актыўнай інтэнсіўнасці і перыядамі актыўнасці малой інтэнсіўнасці. Інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці даюць вашаму сэрцу, лёгкім і цягліцам энергічныя трэніроўкі. Інтэрвалы нізкай інтэнсіўнасці даюць вашаму арганізму час на акрыянне.

Калі вы жывяце з дыябетам 2 тыпу, рэгулярныя фізічныя нагрузкі дапамогуць вам кантраляваць узровень цукру ў крыві. Інтэрвальныя трэніроўкі могуць быць карысным спосабам атрымаць неабходныя фізічныя нагрузкі. Чытайце далей, каб даведацца, як інтэрвальныя трэніроўкі могуць дапамагчы вам кіраваць дыябетам 2 тыпу і як максімальна выкарыстоўваць свае трэніроўкі.

У чым перавагі інтэрвальнага навучання?

Згодна з аглядным артыкуле, апублікаваным у 2015 годзе, інтэрвальныя трэніроўкі маюць мноства патэнцыйных пераваг для людзей з дыябетам 2 тыпу. Даследаванні паказваюць, што гэта робіць больш, каб палепшыць кардыярэспіраторную фітнес у параўнанні з пастаяннымі практыкаваннямі сярэдняй інтэнсіўнасці. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што гэта таксама можа прывесці да большага паляпшэння вашай здольнасці кіраваць узроўнем цукру ў крыві.

Інтэрвальныя трэніроўкі таксама могуць дапамагчы вам максімальна выкарыстоўваць кароткія трэніроўкі. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, раннія даследаванні мяркуюць, што нават кароткі перыяд інтэрвальных трэніровак можа станоўча змяніць ваш узровень цукру ў крыві і здароўе сэрца. Калі ў вас ёсць толькі 10 ці 20 хвілін вольнага часу для заняткаў спортам, паспрабуйце ўключыць у сеанс трэніровак некаторыя інтэнсіўныя перыяды актыўнасці.

Якія патэнцыйныя рызыкі інтэрвальнага навучання?

Інтэрвальнае навучанне мае мноства патэнцыйных пераваг, але яно можа не падыходзіць для ўсіх. Увогуле практыкаванні высокай інтэнсіўнасці ставяць больш напружання на сэрца, чым практыкаванні з нізкай і сярэдняй інтэнсіўнасцю.

Для большасці людзей гэта не праблема. Але для людзей з пэўнымі станамі здароўя гэта можа быць рызыкоўна.

Перш чым дадаць інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці да вашай практыкаванні, пагаварыце з лекарам. У залежнасці ад анамнезу і ўзроўню прыдатнасці яны могуць падштурхнуць вас прайсці стрэс-тэст. Гэты тэст дапаможа вам даведацца, як ваша сэрца рэагуе на актыўную аэробную дзейнасць. Лекар дапаможа вам зразумець вынікі тэстаў і распрацаваць бяспечны для вас план трэніровак.

Калі вы вырашылі паспрабаваць інтэрвальныя трэніроўкі, паспрабуйце паставіць рэалістычныя мэты і паступова будаваць сваю цягавітасць з цягам часу. Гэта дапаможа пазбегнуць непатрэбных цялесных пашкоджанняў, робячы пры гэтым няўхільны прагрэс у выкананні пастаўленых мэтаў.

Адным з пераваг інтэрвальнай трэніроўкі з'яўляецца яе гнуткасць. Вы можаце наладзіць даўжыню і інтэнсіўнасць сваіх інтэрвалаў у адпаведнасці з вашымі патрэбамі і здольнасцямі. Па меры таго, як узровень вашай фітнесу паляпшаецца, вы можаце павялічыць працягласць і інтэнсіўнасць сваіх інтэрвалаў альбо зрабіць больш кароткі перапынак паміж імі.

Як я магу ўключыць інтэрвальныя заняткі ў свой звычайны рэжым?

Вы можаце выкарыстоўваць інтэрвальныя трэніроўкі з вялікай колькасцю розных відаў практыкаванняў.

Напрыклад, у наступны раз, калі вы ідзяце на шпацыр, разгледзьце чаргаванне перыядаў хуткай хады з перыядамі павольнай хады. Для больш складанай трэніроўкі вы можаце пераключацца паміж бегам і хадой. У залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі вы можаце паспрабаваць пачаць з прамежкамі 30-секундных прабежак з наступнымі інтэрваламі ў 2 хвілінах хады.

Вы можаце прымяніць тую ж стратэгію і да іншых відаў аэробных практыкаванняў, напрыклад:

• язда на ровары
• плаванне
• лыжныя гонкі
• эліптычныя трэніроўкі

Змена тэмпу - адзін са спосабаў наладзіць узровень інтэнсіўнасці інтэрвалаў, але гэта не адзіны варыянт. Напрыклад, разгледзім маштабаванне ўзвышша ці шэрагу лесвіц падчас высокіх інтэнсіўных прамежак хады, бегу ці язды на ровары. Калі вы выкарыстоўваеце стацыянарны веласіпед, эліптычную машыну ці іншае абсталяванне для трэніровак, вы таксама можаце наладзіць налады, каб дадаць большы супраціў падчас прамежкаў высокай інтэнсіўнасці.

Вы можаце выкарыстоўваць інтэрвальныя трэніроўкі і для ўмацавання цягліц. Напрыклад, чаргаваць высокія інтэнсіўнасці наборы гукатэхнікі з перыядамі спакою. Прыклады практычных практыкаванняў ўключаюць адцісканні, адцісканні, выпады, прысяданні і мышцы жывата.

Многія заняткі фітнесам таксама ўключаюць у сябе праграмаванне элементаў інтэрвальнай трэніроўкі.

Выцяжка: дадайце інтэнсіўнасці ў свой звычайны рэжым

Даданне інтэрвалаў актыўнай інтэнсіўнасці да трэніровак можа палепшыць ўзровень аэробнай падрыхтоўкі. Гэта таксама можа дапамагчы вам больш эфектыўна кіраваць узроўнем цукру ў крыві, і адначасова даваць вашаму арганізму добрую трэніроўку.

Каб мінімізаваць рызыку атрымання траўмы, пачніце павольна і ўсталюйце рэалістычныя мэты практыкаванняў. Па меры павышэння ўзроўню фітнесу вы можаце паступова павялічваць працягласць і інтэнсіўнасць сваіх інтэрвалаў.