Што трэба ведаць жанчынам аб перыядычным галаданні

Задаволены

• Перакусы пасля абеду не патрэбныя, калі ў мяне сытная ежа.
• Пачынаць дзень з вады сапраўды разумна.
• Здаровыя тлушчы за сняданкам трымалі мяне сытым на працягу абеду.
• З больш часу на пераварванне, я вызначана адчуваў сябе менш разадзьмутым.
• Гэта можа не падыходзіць для ранішняй гімнастыкі.
• Агляд для

Прывітанне, мяне завуць Мэлары, і я захапляюся перакусамі. Гэта не клінічна дыягнаставаная залежнасць, але я ведаю, што першы крок у вырашэнні праблемы - гэта яе прызнанне, таму я тут. Я цягнуся да ежы, напэўна, кожныя дзве гадзіны, незалежна ад таго, што я насамрэч галодны ці мне проста хочацца есці ад нуды ці спадзяюся, што гэта дасць мне прыліў энергіі. І, па праўдзе, мне проста не трэба столькі ежы — асабліва не позна ўвечары, калі я пішу (час дня, калі мой заклік кушаць гучыць гучней за ўсё) і выкарыстоўваю ежу, каб дапамагчы ў маім пракрастынацыі.

Калі я наткнуўся на план перарывістага харчавання нашча (IF) Асенні Бейтс, C.C.N., C.P.T., дыетолага і былога рэдактара фітнесу ў Tone It Up, мая першая думка была: Бум. Гэта можа быць рашэннем маёй звычкі перакусваць.

Як і многія планы перыядычнага галадання, самай важнай часткай праграмы з'яўляецца выбар васьмігадзіннага акна, у якім вы будзеце есці ўсе свае прыёмы ежы. (Вось разбор таго, што такое перарывісты пост і чаму ён можа прынесці карысць.) Паколькі я ўстаю кожны дзень каля 6 гадзін раніцы, я выбраў першы прыём ежы ў 10:30, а апошні - каля 18:00. так што я паспеў бы паесці за дзень да 6:30. Я даведаўся, чытаючы перыядычныя агляды галадання і вынікі, што многія людзі перыядычна галадаюць для вынікаў пахудання. Тым не менш, я спадзяваўся на іншыя вынікі перыядычнага галадання: канец майму жаданню ладзіць да позняй ночы.

Спойлер: так і атрымалася. Калі вам цікава пра мае асабістыя перапынкі да і пасля ўрокаў, чытайце мае вынікі перыядычнага галадання з 21-дзённага плана ІФ.

Перакусы пасля абеду не патрэбныя, калі ў мяне сытная ежа.

Гэта было доказам таго, што я ўжо ведаў, але было праўдай ігнараваць: калі ў вас сытны абед (Бейтс часта рэкамендаваў нятлустае мяса і трохі крухмалістых гародніны), вам сапраўды не трэба цягнуцца да папкорну, міндалю ці нават морквы раней кладучыся спаць. І гэта асабліва дакладна, калі вы б'еце па прасцінах з самага пачатку. (Гл.: На самай справе, як дрэнна есці ноччу?)

Мая начная руціна часта ўключала паход на кухню, каб перакусіць, перш чым сесці пісаць ці глядзець тэлевізар. З улікам раскладу галадання гэта, відавочна, было забаронена. Замест гэтага я напоўніў шклянку вады і выпіў, пакуль працаваў. Я не толькі зразумеў, наколькі добра я адчуваю сябе без дадатковых калорый, але і душэўна ганарыўся тым, што атрымаў яшчэ больш H2O - подзвіг, які мне не заўсёды падаецца лёгкім. Што прыводзіць мяне да…

Пачынаць дзень з вады сапраўды разумна.

Раней я спрабаваў выкінуць бутэльку агуа, перш чым піць каву, і затрымаўся на ёй на дзень-два. Але потым я вяртаюся да Starbucks, перш чым думка пра ваду нават перасякае маю прастору галавы. У той час як план Бейтса прадугледжваў выпіваць шклянку васьмі унцый адразу пасля ранішняга ўставання, я часта дапіваў цэлую бутэльку ў 32 унцыі перад ежай. (Вось што здарылася, калі адзін пісьменнік выпіў вады ў два разы больш, чым звычайна.)

Больш за тое: выконваючы дыету, я сапраўды спрабаваў абнуліць, ці я на самай справе я адчуваў голад, перш чым паесці. Пітная вада перад тым, як паесці, была адной з асноўных рэчаў, якая дапамагла мне лепш распазнаць узровень голаду. Гэта адзін з перарывістых вынікаў галадання, які застаўся ў мяне пасля завяршэння плана, і звычка, якую я на самой справе імкнуся захаваць. У рэшце рэшт, эксперты кажуць, што мы схільныя памылкова думаць прагу. Такім чынам, калі вы цалкам увлажнены і ўсё яшчэ гатовыя да ежы, то вы ведаеце, што прыйшоў час перакусіць.

Здаровыя тлушчы за сняданкам трымалі мяне сытым на працягу абеду.

я любіў міндальны кактэйль з плана Бейтса, які я скараціў усяго да некалькіх інгрэдыентаў: міндальнага малака, міндальнага масла, ільнянога шроту, карыцы, замарожанага банана і лыжкі парашка расліннага паходжання (з выпадковай лыжкай насення Чыа ). Я часта рабіў гэта напярэдадні вечарам, кідаў у маразільную камеру, каб забраць з сабой раніцай, а потым еў лыжкай на сняданак. Я з нецярпеннем чакаў гэтай першай лыжкі кожны дзень. Самае лепшае было тое, што я па -сапраўднаму адчуваў сябе на працягу наступных некалькіх гадзін. Я думаю, што гэта быў адзін з маіх лепшых вынікаў перыядычнага галадання: паўнавартасны сняданак у выглядзе партатыўнага смузі, якога я сапраўды жадаў. (Паспрабуйце для сябе гэты кактэйль з суперпрадуктаў з міндальным маслам.)

З больш часу на пераварванне, я вызначана адчуваў сябе менш разадзьмутым.

Адзін з перарывістых вынікаў галадання Бейтс згадвае ў сваёй праграме паляпшэнне здароўя кішачніка. Яна прапануе за 20 хвілін да першага прыёму ежы выпіць "ACV сіппер"-гэта сталовая лыжка яблычнага воцату на 8 унцый вады. Я рабіў гэта не кожны дзень, але дзякуючы ўсёй сваёй любові да ACV (і ўсім яго перавагам) я атрымліваў асалоду ад тых дзён, якія рабіў. ACV прызначаны, каб дапамагчы вам лепш пераварыць ваш першы прыём ежы. (Хаця толькі ўверх, але ACV можа сапсаваць вам зубы.)

Я не магу быць упэўнены, што гэта тое, што не дало мне ўздуцца да другой паловы дня (тое, з чым я сутыкаюся ў рэгуляванні), але я сапраўды адчуваў сябе «спушчаным» на гэты план. Поўныя 16 гадзін начнога галадання, верагодна, таксама не пашкодзілі, а таксама больш часу для пераварвання ежы паміж прыёмамі ежы. (Перавагі жыцця без закускі сапраўды пачынаюць складацца!).

Гэта можа не падыходзіць для ранішняй гімнастыкі.

Мая самая вялікая няўдача на гэтай дыеце: ранішнія трэніроўкі без ежы. Чатыры ці пяць дзён на тыдзень я праходжу заняткі HIIT або сілы каля 8 гадзін раніцы або спрабую пабегаць. Не маючы крыху паліва, каб давесці мяне да фінішу, я адчуў сябе слабым і звярнуўся да набору большасці практыкаванняў замест таго, каб разарваць зад.

Паколькі я даволі актыўны, Бейтс прапанаваў мне пасціць крэшчанда-гэта значыць, я павінен прытрымлівацца таго ж плана харчавання, але прытрымлівацца 16-гадзіннага акна галадання толькі ў дні, якія не запар. (Такім чынам, я мог бы паснедаць крыху раней раніцай, калі я трэніруюся, і падоўжыць акно прыёму ежы за вышэйзгаданыя восем гадзін.) Гэта можа быць стратэгіяй для людзей, якія пасля перыядычных вынікаў страты вагі нашча, але таксама актыўныя. Я вырашыў праігнараваць гэтую рэкамендацыю на карысць таго, каб паспрабаваць поўны план, і гэта была не мая лепшая ідэя.

Я размаўляў з іншым спартыўным дыетолагам, Торы Армул, прадстаўніком Акадэміі харчавання і дыетологіі, аб тым, ці з'яўляецца план ІФ добрай ідэяй для суперактыўных. Яе кароткі адказ: Не. "Вашым цягліцам неабходна нармальнае функцыянаванне паліва, а вугляводы з'яўляюцца найбольш эфектыўнай крыніцай цягліцавага паліва. Ваша цела можа захоўваць вугляводы, але толькі на працягу некалькіх гадзін за раз. Вось чаму вы галодныя, калі прачнуцца раніцай, і чаму вы "стукнуліся аб сцяну" падчас ранішніх трэніровак, калі вы яшчэ не елі ", - тлумачыць Армул. (Напрыклад: Вось што вы павінны ёсць пасля трэніроўкі HIIT.) "Адна з горшых рэчаў, якія вы маглі б зрабіць, гэта працягваць галаданне пасля цяжкай трэніроўкі, бо аднаўленчае харчаванне жыццёва важна. Вось чаму перыядычнае галаданне і інтэнсіўныя практыкаванні/трэніроўкі для падзея проста не падыходзіць ".

Дык вось: пакуль я дасягнуў вынікаў перарывістага галадання (каб скараціць перакусы), і я б зрабіў гэта цалкам зноў, я, верагодна, прапушчу графік галадання ў любы час, калі змагаюся за фініша медаль.

Агляд для