Лепшы глікемічны індэкс для трэніроўкі

Задаволены

• Ежа перад трэніроўкай
• Харчаванне падчас трэніровак
• Харчаванне пасля трэніроўкі

Увогуле, перад трэніроўкай ці тэстам рэкамендуецца ўжываць ежу з нізкім глікемічным індэксам, пасля чаго падчас працяглых тэстаў трэба ўжываць вугляводы з высокім глікемічным індэксам, а для выздараўлення варта ўжываць ежу ад сярэдняга да высокага глікемічнага індэкса пасля трэніроўка для павелічэння і паляпшэння аднаўлення цягліц.

Глядзіце ў табліцы глікемічнага індэкса прадуктаў, як правільна выбіраць прадукты з правільным глікемічным індэксам перад і пасля трэніроўкі, каб павысіць эфектыўнасць трэніровак, каб:

• Дайце больш энергіі падчас спаборніцтваў;
• Паскорыць аднаўленне цягліц пасля трэніровак або тэсціравання;
• Падрыхтуйце цела да паляпшэння працаздольнасці ў наступнай трэніроўцы.

Акрамя таго, глікемічная нагрузка, гэта значыць аб'ём абранай ежы, павінна быць тым большай, чым большая інтэнсіўнасць фізічных нагрузак і затрат энергіі, каб не было марнавання цягліц, як у выпадку з плыўцамі ці бегунамі, якія маюць выдаткі энергіі вельмі інтэнсіўныя. Пры больш лёгкіх трэніроўках аб'ём трэба паменшыць, каб не набіраць вагу з-за лішніх калорый.

У наступным відэа дыетолаг Таццяна Занін дакладна тлумачыць, які лепшы глікемічны індэкс для трэніровак:

Вось для палягчэння працы над ідэальным прыёмам ежы, вось некалькі прапаноў па прыёме ежы, заснаваных на хуткасці паступлення цукру ў кроў і забеспячэнні энергіяй, для паляпшэння кожнай фазы фізічнай актыўнасці і павышэння эфектыўнасці трэніровак, хуткасці, супраціўляльнасці альбо гіпертрафія цягліц.

Ежа перад трэніроўкай

Перад трэніроўкай альбо спаборніцтвамі трэба ўжываць вугляводы з нізкім глікемічным індэксам, такія як суцэльнае збожжа, хлеб і макароны інтэгральны, паколькі гэтыя прадукты будуць паступова даваць энергію, падтрымліваючы ўзровень глюкозы ў крыві стабільным, спрыяючы спальванню тлушчу і падтрымліваючы ўзровень энергіі на працягу трэніроўкі.

Гэты прыём ежы неабходна прымаць прыблізна за 1-4 гадзіны да трэніроўкі, што таксама рэкамендуецца пазбягаць млоснасці і дыскамфорту ў кішачніку з-за стрававання. Прыкладам ежы перад трэніроўкай з'яўляецца ўжыванне 1 бутэрброда з цельнозерновые хлеба з сырам і 1 шклянкі несалодкага апельсінавага соку.

Харчаванне падчас трэніровак

Падчас працяглых і інтэнсіўных трэніровак або гонак, якія доўжацца больш за 1 гадзіну, важна ўжываць вугляводы з высокім глікемічным індэксам, каб хутка надаць энергію цягліцам, павялічваючы працаздольнасць і супраціўляльнасць для завяршэння тэсту. Гэтая стратэгія дапамагае эканоміць цягліцавую энергію, якая будзе выдаткавана на заключных этапах гонкі.

На гэтым этапе можна выкарыстоўваць вугляводныя гелі альбо піць ізатанічныя напоі з такімі рэчывамі, як глюкоза, цукар, мальтодекстрин або декстроза, якія маюць высокі глікемічны індэкс, лёгка засвойваюцца і ўсмоктваюцца і не выклікаюць дыскамфорту ў кішачніку. Вось як зрабіць самаробны Gatorade для прыёму падчас фізічных нагрузак.

Харчаванне пасля трэніроўкі

Каб паскорыць аднаўленне цягліц, адразу пасля трэніроўкі варта ўжываць прадукты з умераным і высокім глікемічным індэксам, такія як белы хлеб, тапіёка і рыс, так як яны хутка заменяць цягліцавы глікаген, які з'яўляецца хуткім крыніцай энергіі, якая выкарыстоўваецца цягліцамі.

Увогуле, ежа пасля трэніроўкі таксама павінна ўтрымліваць крыніцы бялку, якая спрыяе росту цягліц, і прымаць яе не пазней чым праз 2-4 гадзіны пасля трэніроўкі. Важна таксама памятаць, што чым меншы прамежак паміж трэніроўкамі, тым хутчэй павінна быць спажыванне вугляводаў, каб садзейнічаць аднаўленню цягліц і павышэнню працаздольнасці. Глядзіце 10 дадаткаў для павелічэння мышачнай масы