Глікемічны індэкс - ведайце, што гэта і як памяншае апетыт

Задаволены

• Глікемічны індэкс і глікемічная нагрузка
• Як даведацца глікемічны індэкс прадуктаў
• Глікемічны індэкс для паляпшэння трэніровак

Глікемічны індэкс з'яўляецца паказчыкам хуткасці, з якой вугляводы ў ежы дасягаюць кроў і змяняюць узровень глюкозы ў крыві, якая з'яўляецца ўзроўнем цукру ў крыві. Такім чынам, прадукты з нізкім глікемічным індэксам, такія як бабы, грушы і аўсяныя вотруб'е, даўжэй утрымліваюць глюкозу ў крыві, адкладаючы наступ голаду пасля ежы.

З паказчыкаў глікемічнага індэкса прадукты харчавання класіфікуюцца на 3 катэгорыі:

• Нізкі ГІ: калі глікемічны індэкс менш або роўны 55;
• Сярэдні IG: калі глікемічны індэкс складае ад 56 да 69;
• Высокі ГІ: калі глікемічны індэкс большы альбо роўны 70.

Класіфікацыю асноўных прадуктаў харчавання глядзіце ў поўнай табліцы глікемічнага індэкса вугляводаў.

Важна памятаць, што глікемічны індэкс прымяняецца толькі да прадуктаў, якія ў асноўным складаюцца з вугляводаў, такіх як крупы, макароны, прысмакі, рыс, бульба, садавіна, малочныя прадукты і гародніна, і не існуе для прадуктаў на аснове бялкоў і тлушчы, такія як мяса, яйкі, аліўкавы алей і сметанковае масла, паколькі яны не змяняюць глюкозу ў крыві.

Глікемічны індэкс і глікемічная нагрузка

У той час як глікемічны індэкс адпавядае хуткасці, з якой вугляводы ў ежы павышаюць узровень цукру ў крыві, глікемічная нагрузка звязана з колькасцю вугляводаў, якія прысутнічаюць у ежы: чым больш вугляводаў, тым больш змяняецца ўзровень глюкозы ў крыві.

Класіфікацыя глікемічнай нагрузкі вырабляецца наступным чынам:

• Нізкая глікемічная нагрузка: значэнні да 10;
• Сярэдняя глікемічная нагрузка: значэнні ад 11 да 19;
• Высокая глікемічная нагрузка: значэнні ад 20.

Глікемічная нагрузка важная, бо не заўсёды ежа з высокім глікемічным індэксам можа дрэнна змяняць узровень глюкозы ў крыві. Напрыклад, у кавуна высокі глікемічны індэкс, а глікемічная нагрузка складае ўсяго 4, а гэта значыць, што ў кавалачку кавуна не хапае вугляводаў, каб занадта павялічыць узровень цукру ў крыві.

Як даведацца глікемічны індэкс прадуктаў

Каб быць больш упэўненым у значэнні глікемічнага індэкса прадуктаў, варта паглядзець табліцу, але наступныя парады карысныя для ацэнкі таго, ці мае той ці іншы прадукт высокі ці нізкі глікемічны індэкс:

1. Чым больш прыгатаваная або больш апрацаваная ежа, тым вышэй яе глікемічны індэкс: сокі маюць больш высокі глікемічны індэкс, чым суцэльныя садавіна; бульбяное пюрэ мае больш высокі глікемічны індэкс, чым суцэльна звараная бульба;
2. Чым больш саспелы садавіна ці гародніна, тым вышэй яго глікемічны індэкс;
3. Вычышчаныя садавіна і гародніна маюць больш нізкі глікемічны індэкс, чым вычышчаныя;
4. Чым даўжэй ежа рыхтуецца, тым вышэй глікемічны індэкс: цестааль дэнтэ мае больш нізкі глікемічны індэкс, чым добра прыгатаваная паста.

Такім чынам, добрым саветам пазбягаць прадуктаў з высокім глікемічным індэксам з'яўляецца ўжыванне ежы найбольш натуральным спосабам, па магчымасці ўжыванне лупіны садавіны і агародніны і пазбяганне прамысловых прадуктаў. Глядзіце прыклады прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам.

Глікемічны індэкс для паляпшэння трэніровак

Перад трэніроўкай варта ўжываць прадукты з нізкім і ўмераным глікемічным індэксам, такія як бананы і салодкі бульбу, бо яны павольна павышаюць узровень цукру ў крыві, даючы вам энергію на момант пачатку трэніроўкі.

Калі фізічныя практыкаванні інтэнсіўныя і доўжацца больш за 1 гадзіну, вам варта ўжываць вугляводы з высокім глікемічным індэксам, каб хутка папоўніць энергію для трэніровак, а можна выкарыстоўваць вугляводны гель, ізатанічныя напоі альбо садавіну з больш высокай канцэнтрацыяй цукру, напрыклад чарнасліў.

Пасля фізічнай актыўнасці спартсмен таксама павінен расставіць прыярытэты ў ежы з сярэднім і высокім глікемічным індэксам, каб папоўніць запасы вугляводаў і паскорыць аднаўленне цягліц. Падрабязней пра тое, як выкарыстоўваць глікемічны індэкс для паляпшэння трэніроўкі, а таксама пра прыклады ежы глядзіце ў гэтым відэа: