Як палепшыць склад цела, абапіраючыся на навуку

Задаволены

• Што такое склад цела?
• Як вы можаце гэта ацаніць?
• Адсочванне акружнасці цела
• Здымкі прагрэсу
• Прылады, якія вымяраюць склад цела
• Як палепшыць склад цела
• Харчаванне
• Фізічная актыўнасць і практыкаванні
• Іншыя фактары
• Ніжняя лінія

Многія баяцца наступаць на вагу.

Гэта можа быць вельмі непрыемна займацца спортам і харчавацца здаровай дыетай, толькі калі лічба на шкале застаецца ранейшай.

Аднак толькі таму, што ваша цела вага не змяняецца, не азначае, што ваша напружаная праца не акупляецца. Асабліва калі вы займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, ваша цела кампазіцыя можа быць, паляпшаецца.

У гэтым артыкуле на аснове навукі будзе растлумачана, што такое склад вашага цела і як палепшыць яго.

Што такое склад цела?

У той час як шкала кажа вам пра тое, колькі вы важаце, гэта не кажа вам, з чаго складаецца ваша цела.

Склад цела ставіцца да ўсяго ў вашым целе, падзеленага на розныя аддзяленні. Звычайна выкарыстоўваюцца два аддзяленні: тлушчавая маса і абястлушчаная маса (1).

Тлушчавая маса ставіцца да ўсёй тлушчавай тканіны ў вашым целе. Абястлушчаная маса - гэта ўсё астатняе, уключаючы мышцы, органы, косці і вадкасць.

Калі абодва змяняюцца адразу, вы, магчыма, не заўважаеце ніякіх зменаў у масе цела.

Напрыклад, калі вы пачнеце займацца спортам, вы можаце набраць два кілаграмы цягліц у першы месяц. У той жа час, вы можаце страціць два кілаграмы тлушчу з-за спальвання большай колькасці калорый пры фізічных нагрузках або зменах у сваім рацыёне.

Паколькі ваша абястлушчаная маса павялічылася на столькі ж, колькі зменшылася тлушчавая маса, ваша маса цела не зменіцца.

Калі вы сканцэнтраваны на лічбе на шкале, вы можаце збянтэжыць або засмуціцца, паколькі ваша праграма "не працуе".

Гэта адзін з прыкладаў, чаму ведаць склад цела значна карысней, чым ведаць сваю масу цела.

Рэзюмэ: Веданне вашага складу цела больш інфарматыўнае, чым арыентацыя на вагу цела, бо вы можаце вымераць як тлушчавую, так і абястлушчаную масу.

Як вы можаце гэта ацаніць?

Існуе мноства метадаў ацэнкі складу вашага цела. Некаторыя з іх вельмі простыя і простыя ў выкарыстанні, а іншыя складаныя і складаныя.

Самыя дакладныя метады звычайна дарагія і выкарыстоўваюцца толькі ў навуковых і медыцынскіх цэнтрах.

Аднак ёсць некалькі простых метадаў, якія вы можаце выкарыстоўваць дома, каб даць вам уяўленне аб паляпшэнні складу вашага цела.

Адсочванне акружнасці цела

Адной з методык з'яўляецца адсочванне акружнасці розных частак цела (2).

У кабінеце ўрача вы можаце вымераць акружнасць таліі гнуткай рулеткай.

У хатніх умовах таксама можна прасачыць акружнасць іншых частак цела, напрыклад сцёгнаў, рук, ног або грудзей.

Вы можаце зрабіць гэтыя вымярэння з дапамогай таннай, гнуткай рулеткі.

Хоць змена акружнасці дакладна не кажа вам, мяняецца Ці тлушчавая маса альбо абястлушчаная маса, гэта можа даць вам уяўленне.

Напрыклад, памяншэнне акружнасці таліі звычайна з'яўляецца прыкметай таго, што вы губляеце жывата (3).

Грам за грам, тлушч займае больш месца, чым мышцы. Гэта азначае, што акружнасць таліі можа зменшыцца, калі вы страціце тлушч, нават калі ваша вага не зменіцца.

Калі вы трэніруецеся з цяжарам, павелічэнне акружнасці рук можа азначаць, што вы набіраеце мышцы на руках (4).

Вядома, вельмі важна кожны раз вымяраць адно і тое ж, каб атрымаць больш дакладныя вынікі.

Здымкі прагрэсу

Фотаздымкі "Прагрэс" - яшчэ адзін папулярны спосаб атрымання шырокай карціны на кампазіцыю цела.

Часта складана заўважыць змены ў вашым целе з дня на дзень.

Аднак фатаграфаваць сваё цела кожныя некалькі тыдняў ці месяцаў можа быць адным са спосабаў ацаніць, як змяняецца ваша цела.

Гэта не дае вам дакладнай інфармацыі, але можа даць вам агульнае ўяўленне пра адрозненні ў памеры і форме.

Прылады, якія вымяраюць склад цела

У дадатак да гэтых простых метадаў, вы можаце набыць прылады, якія вымяраюць склад цела.

Многія з гэтых прылад выкарыстоўваюць тэхналогію, званую біяэлектрычным аналізам імпедансу (BIA).

BIA пасылае невялікія электрычныя токі праз ваша цела, каб убачыць, наколькі ваша цела супрацьстаіць току. Гэтая інфармацыя выкарыстоўваецца для прагназавання адсотка тлушчу ў арганізме (5).

Хоць прыемна бачыць сапраўднае колькасць адсоткавага тлушчу ў арганізме, многія з гэтых прылад не вельмі дакладныя.

На самай справе, даследаванні паказалі, што звычайны партатыўны апарат BIA недаацэньвае адсотак тлушчу ў арганізме на 8–10% у параўнанні з больш дакладнымі сродкамі даследавання (6).

Больш за тое, такія фактары, як спажыванне ежы і вады перад выкарыстаннем гэтых прылад, могуць зрабіць вынікі недакладнымі (7, 8).

Калі вы вырашылі карыстацца прыладай BIA, то абавязкова выкарыстоўвайце яе раніцай, перш чым ёсць ці піць што-небудзь (7).

Рэзюмэ: Існуюць розныя спосабы вымярэння складу цела. Да простых спосабаў можна адсачыць акружнасць частак цела і зрабіць здымкі прагрэсу. Вы таксама можаце набыць інструменты, якія вымяраюць адсотак тлушчу ў арганізме, але яны часта недакладныя.

Як палепшыць склад цела

Ваш склад цела складаецца з тлушчавай масы і абястлушчанай масы.

Вы можаце палепшыць яго за кошт зніжэння тлушчу, павелічэння цягліц або абодвух.

Любое з гэтых змен прывядзе да зніжэння адсотка тлушчу ў арганізме, што разглядаецца як адзінае лік, якое апісвае склад вашага цела.

Большасць людзей ведае, што дыета і фізічныя практыкаванні могуць паўплываць на масу цела і склад цела.

Аднак уплыў на склад цела не заўсёды просты.

Тым не менш, добрае месца для пачатку - некаторыя асноўныя прынцыпы харчавання і фізічнай актыўнасці.

Харчаванне

Спачатку ўлічыце колькасць калорый, якія вы ясьце.

Хаця яны не такія толькі Што важна, калорыі - адзін з найважнейшых фактараў, які трэба ўлічваць (9).

Кажучы простай мовай, калі вы паслядоўна ўжываеце больш калорый, чым спажывае ваша цела, вы будзеце набіраць вагу - звычайна як тлушч. Акрамя таго, калі вы паслядоўна ўжываеце менш калорый, чым спажывае ваша цела, вы будзеце худнець.

Таксама можа быць карысна падумаць пра тыя віды ежы, якімі вы схільныя пераядаць.

Часцяком гэта апрацаваныя прадукты, такія як марозіва, піца і чыпсы, якія вельмі карысныя для мозгу (10).

Гэтыя прадукты ўтрымліваюць шмат калорый і звычайна вас не задавальняюць. Збольшага гэта звязана з іх нізкім утрыманнем бялку і клятчаткі.

Падумаўшы, колькі калорый вы ясьце, падумайце, ці елі вы дастатковую колькасць бялку і клятчаткі.

Бялок важны для ўсіх, але вам можа спатрэбіцца больш, калі вы актыўныя або спрабуеце набраць мышцы або страціць тлушч (11).

Гэта больш сытна, чым вугляводы і тлушчы, і ваша цела таксама спальвае больш калорый, перапрацоўваючы бялок, чым гэтыя іншыя пажыўныя рэчывы (11, 12).

Валакно таксама мае некалькі пераваг для здароўя і можа павялічыць пачуццё паўнаты і задавальнення пасля ежы (13, 14).

Яе можна атрымаць з розных харчовых прадуктаў на расліннай аснове, уключаючы бабовыя, суцэльныя збожжа, арэхі і гародніна (15).

Дарослым ва ўзросце да 50 гадоў мужчынам рэкамендуецца ўжываць 38 грам абалоніны ў дзень, а жанчынам рэкамендуецца ёсць 25 грамаў у дзень (16).

Неверагодна, што менш за 5% большасці узроставых груп у ЗША спажываюць дастатковую колькасць абалоніны (17).

Падтрымліванне калорый, бялкоў і клятчаткі ў рэгістрацыі - добрае месца для пачатку, калі вы хочаце палепшыць склад і здароўе.

Фізічная актыўнасць і практыкаванні

Фізічныя нагрузкі і фізічныя практыкаванні - гэта іншыя важныя кампаненты для паляпшэння складу цела.

Яны не толькі павялічваюць спажываныя вамі калорыі, але і неабходныя для аптымальнага росту цягліц.

Паколькі склад цела можна палепшыць за кошт памяншэння тлушчавай масы або павелічэння мышачнай масы, гэта важны момант.

Вашы мышцы павінны быць аспрэчаныя фізічнымі практыкаваннямі, асабліва трэніроўкамі з масай, каб расці і ўзмацняцца (18).

Аднак многія віды фізічных практыкаванняў патэнцыйна могуць дапамагчы страце тлушчу (19).

Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны сцвярджае, што 150-250 хвілін фізічных нагрузак у тыдзень могуць прывесці да невялікай колькасці страты вагі (20).

Калі вы трэніруецеся 5 дзён у тыдзень, гэта складае 30–50 хвілін у дзень, хоць яны рэкамендуюць 250 хвілін у тыдзень і больш, каб спрыяць значнай страты вагі (20).

Хоць гэтыя рэкамендацыі сканцэнтраваны на масе цела, важна памятаць, што некаторыя формы практыкаванняў будуць нарастаць мышцы, пакуль вы губляеце тлушч.

Гэта яшчэ адзін прыклад таго, чаму думаць пра свой склад цела, а не проста пра вагу цела, гэта добрая ідэя.

Іншыя фактары

Дадатковыя фактары акрамя харчавання і фізічных практыкаванняў могуць паўплываць на склад цела.

Існуе шэраг доказаў таго, што людзі з дрэннай якасцю сну маюць горшы склад цела, чым людзі з добрай якасцю сну (21).

Аднак незразумела, ці ўдаецца добры сон палепшыць ваш склад цела альбо, калі лепшы склад цела паляпшае сон (22).

Незалежна ад таго, добрая ідэя падумаць, ці можна палепшыць вашы звычкі ў сне.

Спажыванне алкаголю - яшчэ адзін фактар, які можа паўплываць на склад цела. Паколькі алкаголь змяшчае калорыі, гэта можа спрыяць лішак спажывання калорый і павелічэнню тлушчу (23).

Некаторыя даследаванні таксама паказалі, што людзі, якія ўжываюць шмат алкаголю, больш схільныя да атлусцення (24).

Акрамя таго, некаторыя фактары, якія ўплываюць на склад цела, не могуць быць зменены. Напрыклад, і ўзрост, і генетыка ўплываюць на склад цела.

Аднак, паколькі вы не можаце кантраляваць гэтыя фактары, верагодна, лепш за ўсё засяродзіцца на тым, што вы можаце кантраляваць, як харчаванне, фізічныя практыкаванні і сон.

Рэзюмэ: Харчаванне і фізічныя практыкаванні маюць вырашальнае значэнне для паляпшэння складу цела. Утрыманне калорый, абалоніны і бялкоў у чэку - добры першы крок. Усе практыкаванні могуць дапамагчы пры зніжэнні тлушчу, але трэніроўкі на вазе - лепшы спосаб павялічыць мышачную масу.

Ніжняя лінія

Крок па шкале толькі скажа вам, колькі вы важаце.

Вы можаце атрымаць больш дакладную карціну, улічваючы ваш склад цела або тлушчавую і мышачную масу.

Два простых спосабу адсочвання складу цела з цягам часу ўключаюць вымярэнне акружнасці розных частак цела і рэгулярныя здымкі прагрэсу.

Ёсць таксама прылады, якія можна купіць, каб адсочваць склад цела, але многія з іх недакладныя.

На склад вашага цела ўплываюць вашы харчовыя звычкі, фізічныя нагрузкі, сон і іншыя фактары. Па гэтай прычыне паляпшэнне яго часам можа ўскладняцца.

Аднак, засяродзіўшыся на некаторых асноўных канцэпцыях, якія распаўсюджваюцца ў гэтым артыкуле, вы можаце пачаць у правільным кірунку.