Як прывучыць цела адчуваць меншую боль падчас трэніровак

Задаволены

• 1. Выпіце каву перад трэніроўкай.
• 2. Практыкаванне ў светлы час сутак.
• 3. Папацець з сябрамі.
• 4. Павелічэнне інтэнсіўнасці.
• 5. Выпіце келіх віна.
• 6. Спі, як дзіця.
• Агляд для

Як актыўная жанчына, вам не чужыя болі пасля трэніроўкі. І так, ёсць выдатныя інструменты для аднаўлення, на якія можна разлічваць, напрыклад, паралонныя валікі (або гэтыя новыя мудрагелістыя інструменты для аднаўлення) і гарачая ванна. Але ўявіце, калі б вы змаглі навучыць сваё цела прытупляць боль самастойна і пачаць (і паскорыць) працэс выздараўлення.

Згодна з апошнімі даследаваннямі, можна. Кожны раз, калі вы паранены - у тым ліку і цягліцавая хваравітасць - ваша сістэма вылучае прыродныя апіоідныя пептыды, кажа кандыдат філалагічных навук Брэдлі Тэйлар, даследчык хранічнай болю і прафесар фізіялогіі ў Універсітэце Кентукі. Гэтыя рэчывы, у тым ліку эндарфіны для добрага самаадчування, захопліваюць апіоідныя рэцэптары ў мозгу, прытупляючы боль і прымушаючы вас адчуваць сябе засяроджаным і спакойным.

Калі вы калі -небудзь падалі падчас бегу і здзіўляліся, што адчувалі невялікі дыскамфорт на працягу наступных некалькіх кіламетраў, напрыклад, гэта быў прыклад вашай прыроднай гаючай сілы на працы; абязбольвальныя хімікаты заліваюць ваш мозг і спінны мозг, а затым ачышчаюць цела ад болю і гіперфакусуюць розум.

Эксперты выяўляюць, што мы маем большы кантроль над гэтай рэакцыяй, чым мы думалі, што азначае, што ёсць спосабы выкарыстоўваць гэтыя натуральныя абязбольвальныя і ўзмацніць іх дзеянне кожны раз, калі яны вам патрэбныя. Вось што мы цяпер ведаем.

1. Выпіце каву перад трэніроўкай.

Новыя даследаванні паказваюць, што кафеін памяншае боль у цягліцах, што дазваляе вам больш рухацца ў трэнажорнай зале. Згодна з даследаваннем Універсітэта Ілінойса ў Урбана-Шампейн, людзі, якія спажывалі дзве-тры кубкі кавы перад цяжкай яздой на працягу 30 хвілін, адчувалі меншую боль у чатырохмясцовых цягліцах, чым тыя, у каго не было кафеіну.

«Кафеін звязваецца з рэцэптарамі адэназіну, якія размешчаны ў тых галінах мозгу, якія кантралююць боль», — кажа Роберт Мотл, доктар філасофіі, вядучы даследчык. Ён прапануе выпіць кубак ці дзве за гадзіну да практыкаванняў, каб скарыстацца.

2. Практыкаванне ў светлы час сутак.

УФ -прамяні павялічваюць выпрацоўку ў вашым арганізме нейрамедыятараў, некаторыя з якіх могуць дапамагчы прытупіць дыскамфорт. Болі ў спіне знізіліся толькі пасля трох 30-хвілінных сеансаў тэрапіі яркім святлом, даследаванне ў часопісе Лекавы сродак ад болю выяўлена, і аўтары кажуць, што такі ж эфект можна атрымаць і ад натуральнага вонкавага святла. Іншыя даследаванні паказваюць, што людзі, якія вылечыліся ад аперацыі ў сонечных пакоях, прымалі на 21 % менш абязбольвальных у гадзіну, чым людзі ў больш цёмных пакоях. Сонечнае святло можа ўзмацніць выпрацоўку ў вашым арганізме серотоніна, нейрамедыятара, які, як было паказана, блакуе болевыя шляху ў мозгу.

3. Папацець з сябрамі.

Прывядзенне прыяцеля ў клас Spin можа прытупіць болю дастаткова, каб зрабіць вашу трэніроўку больш эфектыўнай. (Дадайце гэта да спісу прычын, чаму сяброўка па фітнесу - гэта лепшае, што калі -небудзь было.) У адным даследаванні, праведзеным доктарам філалагічных навук Робін Данбар, Оксфардскім універсітэтам, людзі веславалі з шасцю таварышамі па камандзе. на працягу 45 хвілін змаглі трываць боль значна даўжэй, чым маглі, калі веславалі ў адзіночку. Мы выконваем больш эндарфінаў, калі выконваем сінхранізаваныя дзеянні, - кажа Данбар. Хоць навукоўцы не ўпэўненыя, чаму, гэта азначае, што вы можаце працаваць даўжэй і цяжэй. "Нават проста размова з сябрамі выклікае выкід эндарфінаў", - кажа Данбар. "Атрыманы эфект апіятаў у цэлым павялічвае ваш болевы парог, таму вы не будзеце гэтак адчувальныя да траўмаў, а таксама зробіце вас больш устойлівымі да хвароб".

4. Павелічэнне інтэнсіўнасці.

Практыкаванне вызваляе эндарфіны, каб палегчыць боль і павысіць настрой - мы гэта ведаем. Але тып трэніроўкі мае значэнне. (Гл.: Чаму ўзняцце цяжараў не дае мне пасля трэніроўкі прыліву эндарфіну, якога я прагну?) "Лепшае практыкаванне для вызвалення эндарфіну-гэта інтэнсіўная і/або працяглая актыўнасць",-кажа кандыдат медыцынскіх навук Мішэль Олсан, спартыўныя навукі ў каледжы Хантынгдон у Алабаме. "Рабіце кароткія, вельмі інтэнсіўныя паядынкі - спрынт, плёсы, бег на адну мілю PR - або хуткае кардыятрэніроўка даўжэй, чым звычайна".

Выключэнне: калі ў вас баляць ногі або ягадзіцы, інтэнсіўны бег або плёс прымушаюць іх балець больш. У такім выпадку Олсан рэкамендуе звышмягкія практыкаванні, накіраваныя на балючыя мышцы. «Зрабіце шпацырную шпацыр або лёгкі спінінг», - кажа яна. «Вы адчуеце абязбольванне ад узмоцненай цыркуляцыі, якая прыносіць кісларод і лейкацыты ў гэтыя вобласці, каб хутчэй супакоіць іх».

5. Выпіце келіх віна.

Калі вам падабаецца віно, у нас ёсць добрыя навіны. Пацягніце трохі, і вы пачнеце выкачваць эндарфіны і іншыя прыродныя опіоідные пептыды, паказваюць даследаванні Інстытута псіхічнага здароўя Універсітэта Дугласа. Утрымлівайце яго ўмерана-каля аднаго-двух напояў у дзень-каб атрымаць карысць, кажуць эксперты. (Не забывайце пра астатнюю карысць віна для здароўя.)

6. Спі, як дзіця.

Недасыпанне можа зрабіць цяжкую трэніроўку пакутлівай. Гэта вердыкт даследчыкаў, якія прасілі людзей апусціць рукі ў халодную ваду на 106 секунд. 42 адсоткі тых, хто назваў сябе праблемнымі спячымі, рана разнялі рукі, у параўнанні з 31 адсоткам астатніх. (Вось лепшыя (і горшыя) пазіцыі для сну для вашага здароўя.) Навукоўцы не ведаюць, чаму адсутнасць z павялічвае адчувальнасць да болю, але Тэйлар кажа, што гэта можа быць звязана з тым, што стрэс, трывога і дэпрэсія ўзрастаюць, калі мы недасыпаем, і ўсе гэтыя рэчы могуць умешвацца ў апіоідную сістэму.

Агляд для