Як скласці спіс задач для псіхічнага здароўя

Задаволены

• Уключэнне працоўнай тэрапіі ў мае спісы спраў
• Стварэнне збалансаванага спісу
• Выберыце свае катэгорыі
• Складзіце свой спіс
• Больш інклюзіўны выгляд
• Збалансаваны спіс, збалансаванае жыццё

Што рабіць, калі ваш спіс спраў настолькі доўгі, што на самой справе становіцца крыніцай вашай трывогі?

Шчыра кажучы, няма нічога падобнага на тое салодкае, мілае пачуццё, як перакрэсліць элемент з майго спісу спраў. Я гэта прызнаю!

Але нічога сабе, ёсць таксама нічога падобнага на тую пэўную марку трывогі, якая паходзіць са спісу спраў, які проста. не. канец.

Існуе даўняе перакананне, што спісы спраў могуць паменшыць прамаруджванне і, карацей кажучы, дапамагчы вам зрабіць справу. Гэта звязана з чымсьці, вядомым як эфект Зейгарніка, які ў асноўным з'яўляецца апантанасцю нашага мозгу выдатнымі задачамі, пакуль яны не будуць выкананы.

Запіс заданняў у спіс - як вы здагадаліся - спіс спраў можа паменшыць гэтыя настойлівыя думкі.

Але што, калі вы падобны на мяне (ці большасць з нас) і ў вас ёсць мільярд няпоўных задач? Што рабіць, калі ваш спіс спраў настолькі доўгі, што на самой справе становіцца крыніцай вашай трывогі?

Мяне ахапіла трывога са спісам спраў, і я нешта ўспомніў: я эрготерапевт. Мы, працатэрапеўты, маем шмат што сказаць, калі гаворка ідзе пра навуку, як, чаму і з якой мэтай людзі рабіць рэчы.

Выкарыстоўваючы свае веды па працоўнай тэрапіі, я вырашыў дапрацаваць свой спіс спраў - і вынік сапраўды аказаў станоўчы ўплыў на маё псіхічнае здароўе.

Уключэнне працоўнай тэрапіі ў мае спісы спраў

Але па-першае, што такое занятак? Падказка: гэта не ваша праца.

Сусветная федэрацыя працоўнай тэрапіі вызначае занятак як "паўсядзённую дзейнасць, якую людзі робяць як прыватныя асобы, так і ў сем'ях і з супольнасцямі, каб займаць час і ўвасабляць сэнс і мэту ў жыццё".

Мае доўгія спісы спраў поўныя заняткаў: праца, пакупкі прадуктаў, гатаванне ежы, маштабаванне з бабуляй, больш праца.

Гэтыя раскіданыя спісы не толькі выглядалі як бязладдзе, але і прымушалі мяне адчуваць сябе як беспарадак.

Я вырашыў усё кантраляваць, напісаўшы свае спісы спраў па катэгорыях - прафесійных катэгорыях.

Працоўныя тэрапеўты гістарычна класіфікавалі прафесіі на тры асноўныя катэгорыі: самаабслугоўванне, прадуктыўнасць і адпачынак.

• Сыход за сабой не толькі маскі для твару альбо ванны, але і ўсе рэчы, якія вы робіце для таго, каб даглядаць за сабой, напрыклад, чыстка, купанне, кармленне, абыход супольнасці, кіраванне фінансамі і многае іншае.
• Прадукцыйнасць працы звычайна адносіцца да вашай працы, але яна таксама можа датычыцца школы, развіцця асобы, выхавання, канцэртаў і іншага.
• Вольны час можа ўключаць у сябе такія захапленні, як садоўніцтва, серфінг, чытанне кнігі і шмат іншых. Гэтыя заняткі павінны прыносіць вам задавальненне.

Стварэнне збалансаванага спісу

Перавага класіфікацыі майго спісу спраў не была чыста арганізацыйнай альбо эстэтычнай - яна таксама палепшыла маё псіхічнае здароўе.

Гэта дзякуючы канцэпцыі, якая называецца прафесійным балансам.Прафесійны баланс - гэта баланс паміж рознымі прафесіямі, на якія мы трацім час.

Калі мы адчуваем прафесійны дысбаланс - напрыклад, класічны прыклад працы 80 гадзін у тыдзень ці, магчыма, зусім не працуем з-за глабальнай пандэміі - гэта можа негатыўна адбіцца на нашым здароўі.

Даследаванні паказваюць, што прафесійны дысбаланс можа прывесці, сярод іншага, да расстройстваў, звязаных са стрэсам.

Калі я ўпершыню вырашыў напісаць свой спіс спраў па катэгорыях, я быў настолькі наіўным. Я сапраўды не ўяўляў, наколькі незбалансаваны мае заняткі. Я проста ведаў, што адчуваю стрэс.

Калі я перадаў свой стары спіс, падобны на пракрутку, у новыя катэгорыі, я выявіў прыблізна 89 734 прадметы ў катэгорыі прадукцыйнасці. Добра, я перабольшваю, але вы разумееце.

У катэгорыях адпачынку і самаабслугоўвання было каля двух чалавек. Мой стрэс раптам набыў значна большы сэнс.

Каб мае катэгорыі былі збалансаванымі, мне прыйшлося скараціць некаторыя заняткі, звязаныя з працай, і прыдумаць больш заданняў для адпачынку і самаабслугоўвання. Кіньце на онлайн-заняткі ёгай, штодзённую медытацыю, выпечку ў выхадныя і на самай справе рабіце падаткі!

Выберыце свае катэгорыі

Каб скласці ўласны спіс спраў, я рэкамендую прыдумаць некалькі катэгорый прафесій. Паспрабуйце даць кожнай катэгорыі роўную колькасць прадметаў, каб забяспечыць баланс.

Я асабіста ствараю штотыднёвы спіс спраў і да гэтага часу выкарыстоўваў класічныя катэгорыі самаабслугоўвання, прадукцыйнасці працы і адпачынку. Я даю сабе 10 прадметаў па кожнай катэгорыі.

Пад самаабслугоўванне я стаўлю такія рэчы, як пакупкі прадуктаў, уборка прыбіральні (так, гэта самаабслугоўванне), заказ лекаў, тэрапіі і іншых падобных.

Ва ўмовах прадукцыйнасці працы гэта звычайна звязаныя з працай задачы. Каб гэтая катэгорыя не стала надзвычай доўгай, я засяроджваюся на вялікіх праектах, а не на невялікіх індывідуальных задачах.

У вольны час я стаўлю такія рэчы, як бег, заняткі ёгай, аздабленне кнігі, маштабаванне званкоў з сябрамі і сям'ёй альбо рэкламную сетку Netflix. Яны характэрныя для мяне, і вашы могуць выглядаць інакш.

Вы таксама заўважыце, што гэтыя катэгорыі могуць упісвацца як у самаабслугоўванне, так і ў адпачынак. Рабіце тое, што вам падабаецца.

Асабіста мне часам бывае складана расставіць прыярытэты ў катэгорыях самаабслугоўвання і адпачынку. Калі вы аднолькавыя, пачніце з малога.

Калі я ўпершыню перайшоў на гэты штотыднёвы спіс спраў, я сказаў сабе зрабіць толькі адзін рэч у кожнай катэгорыі ў дзень. Некалькі дзён гэта азначае памыць бялізну, пайсці надоўга і прадставіць вялікі працоўны праект.

У іншыя дні гэта можа азначаць душ, медытацыю на працягу 5 хвілін і адпраўку аднаго важнага ліста. Па сутнасці, вы маеце свабоду наладзіць яго на тое, што адчуваеце ў сабе фізічную і псіхічную здольнасць у дадзены дзень.

Складзіце свой спіс

1. Прыдумайце ад 3 да 4 катэгорый для тыпу важных спраў, якія вы робіце кожны тыдзень. Гэта могуць быць катэгорыі вышэй, альбо вы можаце стварыць уласную. Бацькоўства, адносіны, творчыя праекты ці захапленні лічацца прафесійнай дзейнасцю!
2. Выберыце дасягальную колькасць спраў, якія трэба выканаць для кожнай катэгорыі. Не рабіцеся занадта дробным. Зрабіце гэта шырока і проста.
3. Запоўніце свой спіс і зрабіце ўсё магчымае, каб захаваць аднолькавую колькасць прадметаў у кожнай катэгорыі. Калі вы не можаце, гэта таксама нармальна. Гэта проста пакажа вам, дзе вы маглі б выкарыстаць крыху больш раўнавагі ў сваім жыцці.

Больш інклюзіўны выгляд

Шмат хто адчувае прафесійны дысбаланс з-за рэчаў, якія не паддаюцца кантролю.

«Аднаўленне раўнавагі» прасцей сказаць, чым зрабіць, калі ў вас ёсць дзеці, догляд за старэйшым сваяком, звышурочная праца альбо любая колькасць іншых сітуацый, якія могуць зрабіць вас дадаткова занятымі ці перагружанымі.

Паспрабуйце быць добразычлівымі да сябе і зразумець, што першы крок справядлівы усведамляючы дзе вашы дысбалансы. Гэта нармальна, калі вы не можаце змяніць сітуацыю прама зараз.

Стварэнне і класіфікацыя спіса спраў можа прывесці да неабходнай інфармацыі, і гэта важна само па сабе.

Проста ведаючы пра свае тэндэнцыі да пэўных заняткаў (напрыклад, мегапрадукцыйнасць для мяне альбо выдаткі усе ваш час, які клапоціцца пра іншых, а не пра сябе) - гэта магутны інструмент псіхічнага здароўя.

З часам вы можаце выкарыстоўваць гэта ўсведамленне, каб накіроўваць свой выбар.

Вы можаце адчуваць сябе больш моцным, каб час ад часу прасіць каго-небудзь, хто дапаможа ў выкананні абавязкаў. Магчыма, вы можаце наладзіць запланаваны штотыднёвы (альбо штомесячны) занятак у чымсьці, што вам спадабаецца. А можа, вы нарэшце дазволіце сабе расслабіцца на канапе і нічога не рабіць, не адчуваючы віны.

Мы можам лепш дапамагчы іншым, калі пра нас паклапаціліся першымі.

Вы таксама заўважыце некаторыя заняткі, якія, здаецца, нідзе не падыходзяць. Гэта таму, што з гэтай сістэмай катэгарызацыі існуе нямала праблем.

Некаторыя сцвярджаюць, што катэгарызацыя трыяды не з'яўляецца культурнай і адчувальнай. Гэта таксама некалькі індывідуалістычна і не ўлічвае іншых значных спраў, якія мы робім, такіх як рэлігійная дзейнасць, клопат пра іншых ці ўнёсак у нашу супольнасць.

Акупацыя складаная і, як і людзей, цяжка вызначыць. Я заклікаю вас пагуляць са сваімі катэгорыямі і знайсці тое, што для вас мае значэнне.

Збалансаваны спіс, збалансаванае жыццё

Дзякуючы гэтай карэкціроўцы ў маім спісе спраў, я зразумеў, што ператамляюся і не прысвячаю столькі часу заняткам, якія прынясуць мне радасць, задавальненне, аднаўленне і мэту.

На самай справе выпісванне спіса спраў стала для мяне дзейсным спосабам зрабіць штосьці са сваім стрэсам.

Я па-ранейшаму схільны перагружаць сваю прадукцыйнасць, бо, ведаеце, жыццё. Але ў цэлым я адчуваю сябе больш пад кантролем, больш мірным і, падводзячы вынік, больш ураўнаважаным.

Сара Бэнс - эрготерапевт (OTR / L) і пісьменніца-фрылансер, асноўная ўвага надаецца тэмам здароўя, аздараўлення і падарожжаў. Яе напісанне можна ўбачыць у Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel і іншых. Яна таксама піша пра бяспеку паводзін без глютена і целиакию на сайце www.endlessdistances.com.