Няхай гэта будзе проста: 14 спосабаў спыніць пераасэнсаванне

Задаволены

• Адступіцеся назад і паглядзіце, як вы рэагуеце
• Знайдзіце адцягванне
• Зрабіце глыбокі ўдых
• Паспрабуйце
• Разважайце
• Паглядзіце на вялікую карціну
• Зрабіце нешта прыемнае для кагосьці іншага
• Прызнайце аўтаматычнае негатыўнае мысленне
• Барацьба з АНТ
• Прызнай свае поспехі
• Заставайцеся прысутным
• Будзь тут зараз
• Разгледзім іншыя пункты гледжання
• Прыміце меры
• Практыкуйце самаадчуванне
• Прыміце свае страхі
• Прасіць аб дапамозе

У вас, нарэшце, ёсць некалькі спакойных момантаў, каб адразу ж задумацца, ці забылі вы адправіць удзячны ліст альбо вы пераацанілі свае шанцы атрымаць акцыю.

Гучыць знаёма? Хваляванне і пераасэнсаванне з'яўляюцца часткай чалавечага вопыту, але, калі застацца без кантролю, яны могуць уздзейнічаць на ваш дабрабыт. Знаходжанне на тых жа думах можа нават павялічыць рызыку ўзнікнення пэўных умоў псіхічнага здароўя, гаворыцца ў даследаванні 2013 года.

Такім чынам, што рабіць чалавеку, які думае? Гэтыя парады дапамогуць вам рухацца ў правільным кірунку.

Адступіцеся назад і паглядзіце, як вы рэагуеце

Тое, як вы рэагуеце на свае думкі, часам можа ўтрымліваць вас у цыкле романаў ці паўтарэння.

У наступны раз, калі вы апынецеся ў бесперапынным кіраванні рэчамі, прыміце да ведама, як гэта ўплывае на ваш настрой. Вы адчуваеце раздражненне, нервовасць ці віну? Якая асноўная эмоцыя за вашымі думкамі?

Самаасэнсаванне - ключавое значэнне для змены вашага мыслення.

Знайдзіце адцягванне

Выключыце пераасэнсаванне, уключыўшы сябе ў занятак, які вам падабаецца.

Гэта выглядае па-рознаму для ўсіх, але ідэі ўключаюць у сябе:

• вывучэнне новых навыкаў кухні шляхам вырашэння новага рэцэпту
• збіраецеся ў любімы занятак з трэніроўкамі
• заняцца новым хобі, напрыклад, жывапісам
• валанцёрства з мясцовай арганізацыяй

Пачынаць нешта новае вельмі цяжка, калі вас пераймаюць думкі. Калі знаходжанне адцягнутасці здаецца вам страшным, паспрабуйце адкласці невялікі кавалак часу - скажам, 30 хвілін - праз дзень. Выкарыстоўвайце гэты час, каб альбо вывучыць магчымыя адцягненні, альбо паспрачацца ў існуючых.

Зрабіце глыбокі ўдых

Вы чулі гэта мільён разоў, але таму, што гэта працуе. У наступны раз, калі вы апынецеся, як вы падкідваеце свае думкі, зачыніце вочы і глыбока дыхайце.

Паспрабуйце

Вось добрае стартавае практыкаванне, якое дапаможа вам расслабіцца з дыханнем:

1. Знайдзіце зручнае месца для сядзення і расслаблення шыі і плячэй.
2. Пакладзіце адну руку на сэрца, а другую на жывот.
3. Удыхніце і выдыхніце праз нос, звяртаючы ўвагу на тое, як вашыя грудзі і жывот рухаюцца падчас дыхання.

Паспрабуйце выконваць гэта практыкаванне тры разы на дзень па 5 хвілін альбо кожны раз, калі ў вас ёсць гоначныя думкі.

Разважайце

Распрацоўка звычайнай практыкі медытацыі - гэта пацверджаны доказамі спосаб дапамагчы ачысціць розум ад нервовай балбатні, накіраваўшы ўвагу ўнутр.

Не ведаеце, як пачаць? У гэтым кіраўніцтве аб інструкцыях у нас ёсць усё, што трэба ведаць. Усё, што вам трэба, гэта 5 хвілін і ціхае месца.

Паглядзіце на вялікую карціну

Як усе праблемы, якія плывуць вакол вашага розуму, закрануць вас праз 5 ці 10 гадоў? Хто-небудзь сапраўды будзе хвалюе, што вы купілі фруктовую талерку для вазона замест таго, каб выпякаць пірог з нуля?

Не дазваляйце дробным праблемам ператварацца ў значныя перашкоды.

Зрабіце нешта прыемнае для кагосьці іншага

Спроба палегчыць нагрузку для кагосьці яшчэ можа дапамагчы вам паставіць рэчы ў перспектыве. Падумайце, як вы можаце быць карыснымі для кагосьці, перажываючы цяжкі час.

Ці патрэбны вашаму знаёмаму, які знаходзіцца ў разводзе, некалькі гадзін? Ці можаце вы забраць прадукты для суседа, які захварэў?

Разумеючы, што ў вас ёсць сілы, каб палепшыць чый-небудзь дзень, можна пазбавіць яго негатыўных думак. Гэта таксама дае вам нешта прадуктыўнае, каб засяродзіцца замест вашага бясконцага патоку думак.

Прызнайце аўтаматычнае негатыўнае мысленне

Аўтаматызаваныя негатыўныя думкі (АНТ) адносяцца да рэзкіх негатыўных думак, якія звычайна ўключаюць страх ці злосць, якія часам узнікаюць у рэакцыі на сітуацыю.

Барацьба з АНТ

Вы можаце ідэнтыфікаваць і працаваць праз ANT, захоўваючы ўлік сваіх думак і актыўна працуючы, каб змяніць іх:

• Выкарыстоўвайце сшытак для адсочвання сітуацыі, якая выклікае трывогу, настрой і першую думку, якая прыходзіць да вас аўтаматычна.
• Паглыбляючыся ў падрабязнасці, ацаніце, чаму сітуацыя выклікае гэтыя негатыўныя думкі.
• Разбурыце свае эмоцыі і паспрабуйце вызначыць, што вы кажаце пра сітуацыю.
• Знайдзіце альтэрнатыву вашай першапачатковай думцы. Напрыклад, замест таго, каб скакаць проста, "Гэта будзе эпічным правалам", паспрабуйце што-небудзь па лініі "Я сапраўды стараюся з усіх сіл".

Прызнай свае поспехі

Калі вы знаходзіцеся ў развароце, спыніцеся і дастаньце на тэлефоне нататнік альбо любімае прыкладанне для нататак. Запішыце пяць рэчаў, якія пайшлі адразу за мінулы тыдзень, і вашу ролю ў іх.

Яны не павінны быць вялікімі дасягненнямі. Магчыма, вы прытрымліваліся бюджэтнага кавы на гэтым тыдні альбо вычысцілі аўтамабіль. Калі вы паглядзіце гэта на паперы ці на экране, вы можаце быць здзіўлены тым, як гэтыя дробязі складаюцца.

Калі вам здаецца карысным, вярніцеся да гэтага спісу, калі вы знойдзеце думкі па спіралі.

Заставайцеся прысутным

Не гатовыя прыняць удзел у медытацыі? Ёсць мноства іншых спосабаў ацаніць сябе ў цяперашні час.

Будзь тут зараз

Вось некалькі ідэй:

• Адключыце разетку. Выключыце кампутар або тэлефон на працягу пэўнага часу кожны дзень і праводзіце гэты час на адным занятку.
• Ешце ўважліва. Пацешце сябе адной з любімых страў. Паспрабуйце знайсці радасць у кожным укусе і па-сапраўднаму засяродзьцеся на тым, як ежа адчувае пах, пах і адчувае сябе ў роце.
• Выйдзіце на вуліцу. Пагуляйце на вуліцы, нават калі гэта проста хуткі круг каля блока. Правядзіце інвентар таго, што вы бачыце на гэтым шляху, адзначаючы пахі, якія лунаюць і гукі, якія вы чуеце.

Разгледзім іншыя пункты гледжання

Часам для ўціхання думкі патрабуецца выйсці за рамкі вашай звычайнай перспектывы. Тое, як вы бачыце свет, вызначаецца вашымі жыццёвымі перажываннямі, каштоўнасцямі і здагадкамі. Уяўленне пра рэчы з іншага пункту гледжання можа дапамагчы вам працаваць над некаторым шумам.

Запішыце некаторыя думкі, якія круцяцца ў вашай галаве. Паспрабуйце даведацца, наколькі кожны з іх справядлівы. Напрыклад, магчыма, вы падкрэсліваеце, што вам трэба будзе паехаць, таму што вы проста ведаць гэта будзе катастрофай Але гэта сапраўды, што адбудзецца? Якое вам пацверджанне?

Прыміце меры

Часам вы можаце паўтараць адны і тыя ж думкі неаднаразова, бо не прадпрымаеце канкрэтных дзеянняў з нагоды пэўнай сітуацыі.

Нельга пераставаць думаць пра таго, каму ты зайздросціш? Замест таго, каб гэта сапсавала вам дзень, хай вашы пачуцці дапамогуць вам зрабіць лепшы выбар.

У наступны раз, калі вас наведае зялёнавокі монстар, праявіце актыўнасць і запішыце шляхі дасягнення сваіх мэтаў. Гэта дазволіць вам выйсці з галавы і накіраваць вашу энергію на прадпрымальныя дзеянні.

Практыкуйце самаадчуванне

Спыненне на мінулых памылках не дазваляе вам адпускаць. Калі вы збівалі сябе за тое, што зрабілі на мінулым тыдні, паспрабуйце пераарыентавацца на самаадчуванне.

Вось некаторыя спосабы пачаць:

• Прыміце пад увагу напружаную думку.
• Звярніце ўвагу на эмоцыі і цялесныя рэакцыі, якія ўзнікаюць.
• Прызнайце, што вашы пачуцці сапраўдныя для вас у дадзены момант.
• Прыміце фразу, якая размаўляе з вамі, напрыклад, "Ці магу я прыняць сябе такім, які я ёсць" ці "Мне дастаткова".

Прыміце свае страхі

Некаторыя рэчы заўсёды будуць з вашага кантролю. Навучанне, як гэта прыняць, можа прайсці доўгі шлях да стрымлівання пераасэнсавання.

Зразумела, гэта прасцей сказаць, чым зрабіць, і гэта не адбудзецца ўначы. Але шукайце невялікія магчымасці, калі вы можаце сутыкнуцца з сітуацыямі, якія часта турбуюць вас. Магчыма, гэта супрацьстаянне надзейнаму супрацоўніку альбо паездка ў той сольны дзень, пра які вы марылі.

Прасіць аб дапамозе

Не трэба ісці ў адзіноце. Зварот да дапамогі кваліфікаванага тэрапеўта можа дапамагчы вам распрацаваць новыя інструменты для працы над вашымі думкамі і нават змяніць сваё мысленне.

Наша кіраўніцтва па даступнай тэрапіі можа пачаць вас.

Сіндзі Ламот - журналіст-фрылансер, які базуецца ў Гватэмале. Яна часта піша пра скрыжаванні здароўя, здароўя і навукі пра паводзіны чалавека. Яна напісана для The Atlantic, часопіса New York, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post і многіх іншых. Знайдзіце яе на cindylamothe.com.