Як не спаць усю ноч

Задаволены

• 1. Практыка
• 2. Кафеін
• 3. Але пазбягайце энергетычных напояў
• 4. Задрамаць
• 5. Устаць і рухацца
• 6. Знайдзіце некалькі яркіх агнёў
• 7. Карыстайцеся сваімі прыладамі
• 8. Прыміце душ
• Дагнаць на наступны дзень

Часам страшнай усёй ночы проста не пазбегнуць. Магчыма, у вас новая праца, якая працуе ў начныя змены, гэта фінальны тыдзень, ці вы праводзіце вечарынку. Незалежна ад вашых прычын, не спаць усю ноч цяжка.

Сон чалавека прытрымліваецца прыродных сутачных рытмаў. Вашы сутачныя рытмы падобныя на ўнутраныя гадзіны, якія ўплываюць на тое, як вы думаеце, адчуваеце і паводзіце сябе на працягу дня. Сутачныя рытмы заснаваны на лёгкасці ці цемры вашага асяроддзя.

Калі ваш мозг успрымае цемру звонку, ваша цела пачынае вылучаць гармон, які называецца мелатонін. Мелатонін робіць вас санлівымі і рыхтуе ваша цела да сну.

Наставаць усю ноч азначае змагацца з гэтым натуральным працэсам, які не толькі складаны, але і нездаровы. Недасыпанне можа паўплываць на вашу здольнасць вучыцца і засяроджвацца. Гэта можа быць нават небяспечна. У 2013 годзе адбылося як мінімум аўтамабільных аварый, выкліканых санлівым кіраваннем.

Калі вам трэба не спаць усю ноч, наступныя парады могуць дапамагчы вам зрабіць гэта бяспечна.

1. Практыка

Самы просты спосаб не спаць усю ноч - гэта скід унутранага гадзінніка. Гэта можа заняць да аднаго тыдня, але гэта магчыма. Спачатку вы можаце адчуць сур'ёзную дрымотнасць, але ваша цела ўсё роўна ўспрымае.

Калі вы пераходзіце на начную змену, дайце целе некалькі дзён практыкі. Вашы сутачныя рытмы па-ранейшаму належаць на лёгкія сігналы, таму пераканайцеся, што вы днём спіце ў вельмі цёмным пакоі. Асабліва карысныя шторы і маскі для вачэй.

2. Кафеін

Кафеін карысна падабраць і можа павысіць вашу ўвагу. Гэта дапамагае змагацца з адным з прыродных рэчываў, якія выдзяляе ваша цела, каб зрабіць вас дрымотнымі.

выявілі, што ўмераныя дозы кафеіну (600 міліграмаў [мг] або больш за чатыры кубкі кавы) могуць палепшыць вашу здольнасць думаць і выконваць задачы, але высокія дозы (900 мг і больш) аказваюць супрацьлеглы эфект. Высокія дозы кафеіну могуць выклікаць такія сімптомы, як трывога і дрыжачасць, якія абцяжарваюць канцэнтрацыю ўвагі.

Каб не спаць усю ноч, не варта спадзявацца на адну вялікую дозу кафеіну. Занадта шмат кавы можа прывесці да засмучэнні страўніка. Замест гэтага паспрабуйце прымаць некалькі меншых доз на працягу ўсёй ночы, такіх як эспрэса, таблеткі з кафеінам або жуйкай з кафеінам.

3. Але пазбягайце энергетычных напояў

Энергетычныя напоі ўтрымліваюць розную колькасць кафеіну, як правіла, эквівалент ад адной да пяці кубкаў кавы. Яны таксама ўтрымліваюць гуарану, інгрэдыент, які таксама ўтрымлівае кафеін, дзякуючы чаму агульная колькасць кафеіну вышэй, чым здаецца.

Ужываючы энергетычныя напоі, цяжка дакладна даведацца, колькі кафеіну вы глытаеце, і надзвычай вялікія дозы кафеіну могуць быць таксічнымі. Яны асабліва небяспечныя пры змешванні з наркотыкамі або алкаголем. У 2011 годзе больш за 20 000 чалавек звярнуліся ў траўмапункт з-за энергетычных напояў.

4. Задрамаць

Прыняцце серыі невялікіх дрымот на працягу ночы можа дапамагчы вам быць у стане насцярожанасці. Хоць гэта не роўна поўнаму сну, кароткі сон можа аднавіць. Большасць працоўных, якія працуюць у начныя змены, выяўляюць, што дрымота зніжае дрымотнасць і павышае працаздольнасць.

Паспрабуйце злавіць 15-20 хвілін сну падчас перапынку. Калі вы едзеце ноччу, спыніцеся на прыпынку для хуткага сну.

5. Устаць і рухацца

Штодзённыя фізічныя практыкаванні дапамагаюць падтрымліваць здаровы графік сну, але спецыялісты рэкамендуюць пазбягаць фізічных нагрузак позна ўвечары, калі вы хочаце добра спаць па начах. Гэта таму, што ваша цела выпрацоўвае шмат энергіі, калі вы займаецеся, што можа не даваць вам спаць.

Калі вы спрабуеце не спаць усю ноч, паспрабуйце ад 30 да 40 хвілін аэробных практыкаванняў. Калі вы не хочаце займацца спортам, паспрабуйце ўстаць і рухацца. Крочыце наперад і назад 10 хвілін, прагуляйцеся на вуліцу альбо зрабіце некалькі скачкоў.

6. Знайдзіце некалькі яркіх агнёў

Цемра прымушае ваша цела вызваляць мелатонін, гармон, які прымушае вас адчуваць сон. Адно даследаванне паказала, што выкарыстанне яркага святла ўначы і стварэнне цемры ў дзённы час можа дапамагчы работнікам начной змены скінуць свае сутачныя рытмы.

Знайдзіце лямпу, якая можа шырока распаўсюджваць святло па пакоі. Шукайце святлодыёдную лямпачку, здольную імітаваць сонечнае святло. Гэта павінна дапамагчы вам даўжэй не спаць.

7. Карыстайцеся сваімі прыладамі

Вашы электронныя прылады, уключаючы ноўтбукі, планшэты, тэлевізары і тэлефоны, выпраменьваюць тое, што называецца "сінім святлом". Блакітнае святло, якое выпраменьваюць вашы прылады, можа затрымаць вызваленне мелатоніна, гармона сну. Гэта можа перашкодзіць вам стаць сонным.

Каб не спаць, выкарыстоўвайце прыладу, з якой вы можаце ўзаемадзейнічаць. Паспрабуйце гуляць у відэагульні на кампутары альбо планшэце. Чым бліжэй сіняе святло да вашага твару, тым больш няспаннем вы будзеце сябе адчуваць.

8. Прыміце душ

Прыняцце халоднага альбо цёплага душа можа дапамагчы абудзіць вас, калі вы пачнеце стамляцца. Калі вы не хочаце прымаць душ, можа дапамагчы акрапванне твару халоднай вадой. Чыстка зубоў можа выклікаць адчуванне бадзёрасці.

Дагнаць на наступны дзень

Заставацца ўсю ноч не добра для вас, і гэта трэба рабіць толькі ў крайнім выпадку. Прабыўшы ноч усю ноч, вы адчуеце вельмі дрымотнасць. Паспрабуйце скласці сон на наступны дзень.