Як схуднець на 30 фунтаў

Задаволены

• Дыетычныя мадыфікацыі
• Паменшыце спажыванне калорый
• Скароціце апрацаваныя прадукты
• Ешце больш бялку
• Засыпце на валакно
• Піце шмат вады
• Змены ладу жыцця
• Дадайце кардыё ў свой распарадак дня
• Паспрабуйце трэніроўкі супраціву
• Практыка HIIT
• Карысныя парады для пахудання
• Усталёўка рэалістычных часовых рамак
• Сутнасць

Страта 30 фунтаў можа быць складанай і працаёмкай.

Верагодна, гэта ўключае не толькі карэкцыю дыеты і ладу жыцця, але і стараннае змяненне графіка сну, узроўню стрэсу і харчовых звычак.

Тым не менш, унясенне некалькіх простых змен у паўсядзённы распарадак можа дапамагчы вам схуднець на 30 фунтаў, адначасова палепшыўшы агульны стан здароўя.

Гэты артыкул ахоплівае некаторыя стратэгіі, якія могуць дапамагчы вам схуднець на 30 фунтаў.

Дыетычныя мадыфікацыі

Калі вы хочаце схуднець на 5 фунтаў альбо 30, неабходна зрабіць некалькі дыетычных змен.

Паменшыце спажыванне калорый

Ужыванне ў ежу менш калорый, чым вы спальваеце кожны дзень, з'яўляецца ключавым у страце вагі.

Некаторыя прадукты, такія як бульбяныя чыпсы, замарожаныя стравы і хлебабулачныя вырабы, утрымліваюць вялікую колькасць калорый, але не маюць такіх важных пажыўных рэчываў, як бялок, абалоніна, вітаміны і мінералы.

Загрузка ў талерку нізкакаларыйнай, насычанай пажыўнымі рэчывамі ежы можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытай паміж прыёмамі ежы, адначасова скарачаючы штодзённае спажыванне калорый, спрыяючы зніжэнню вагі.

Садавіна, гародніна, бабовыя, суцэльнае збожжа і нятлустыя кавалкі мяса, рыбы і птушкі - усё гэта выдатнае дапаўненне да нізкакаларыйнай дыеты.

З іншага боку, апрацаваныя прадукты, такія як чыпсы, сухары, печыва і зручныя стравы, як правіла, з высокім утрыманнем калорый і павінны абмяжоўвацца збалансаванай нізкакаларыйнай дыетай.

Аднак пераканайцеся, што пазбягаеце занадта нізкіх калорый. Хоць патрэбы ў калорыях вар'іруюцца ў залежнасці ад шэрагу фактараў, такіх як вага, рост, пол і ўзровень актыўнасці, занадта рэзкае памяншэнне спажывання можа запаволіць ваш метабалізм і ўскладніць страту вагі (,).

Для працяглага, устойлівага пахудання паспрабуйце паменшыць спажыванне на 500–750 калорый ніжэй зыходнага, каб скінуць каля 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) у тыдзень ().

Тым не менш, звычайна рэкамендуецца жанчынам і мужчынам спажываць не менш 1200 і 1500 калорый адпаведна ().

Скароціце апрацаваныя прадукты

Апрацаваныя прадукты, такія як локшына хуткага прыгатавання, фаст-фуд, бульбяныя чыпсы, сухарыкі і крэндзелі - усе гэта каларыйна і мала важных пажыўных рэчываў.

Паводле даследавання, праведзенага амаль на 16 000 дарослых, ужыванне большай колькасці апрацаваных прадуктаў харчавання было звязана з больш высокім рызыкай залішняй масы цела, асабліва сярод жанчын ().

У іншых апрацаваных інгрэдыентах, такіх як безалкагольныя напоі, шмат цукру, што таксама можа спрыяць павелічэнню вагі.

На самай справе, шматлікія даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання падсалоджаных цукрам напояў можа быць звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем (,).

Для дасягнення найлепшых вынікаў скароціце такія напоі, як газіроўка, падсалоджаны чай, фруктовы сок і спартыўныя напоі, а замест гэтага абярыце ваду, несалодкую каву ці гарбату.

Ешце больш бялку

Даданне большай колькасці бялку ў рацыён - гэта простая стратэгія, якая дапаможа паскорыць страту вагі.

Паводле аднаго з невялікіх даследаванняў, праведзенага сярод 15 чалавек, сняданак з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень грэліну, гармона, які стымулюе пачуццё голаду, больш эфектыўна, чым сняданак з высокім утрыманнем вугляводаў ().

Іншае даследаванне, праведзенае ў 19 чалавек, паказала, што падваенне штодзённага спажывання бялку значна зніжае спажыванне калорый, масу цела і тлушчавую масу на працягу 12 тыдняў ().

Мяса, рыба і птушка - гэта некалькі прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія можна лёгка ўключыць у здаровую дыету для пахудання.

Іншыя пажыўныя крыніцы бялку ўключаюць яйкі, малочныя прадукты, бабовыя, тофу і тэмп.

Засыпце на валакно

Абалоніна, пажыўнае рэчыва, якое амаль выключна змяшчаецца ў расліннай ежы, не можа засвойвацца вашым арганізмам ().

Растваральная абалоніна, у прыватнасці, з'яўляецца адным з відаў абалоніны, якая змяшчаецца ў расліннай ежы, і якая паглынае ваду і можа запаволіць апаражненне страўніка, каб даўжэй адчуваць сябе сытай ().

Растваральная абалоніна таксама можа стабілізаваць узровень цукру ў крыві, каб прадухіліць скокі і збоі, што можа прывесці да ўзмацнення голаду ().

Адно даследаванне, праведзенае на 252 жанчынах, паказала, што кожны ўжываны грам клятчаткі звязаны з пахуданнем на 0,25 кг і на 0,25% менш тлушчу на працягу 20 месяцаў ().

Іншае нядаўняе даследаванне, праведзенае сярод 50 чалавек, паказала, што ўжыванне напояў з высокім утрыманнем бялку, багатых клятчаткай перад ежай зніжае пачуццё голаду, жаданне есці і ўжыванне ежы - усё гэта можа быць карысна для пахудання ().

Садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, бабовыя, арэхі і насенне - гэта некалькі карысных прыкладаў прадуктаў з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны.

Піце шмат вады

Піць больш вады - гэта хуткі і зручны спосаб павялічыць страту вагі.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне кубкі вады перад кожным прыёмам ежы можа паменшыць спажыванне калорый і павялічыць страту вагі.

Напрыклад, адно даследаванне на 24 дарослых паказала, што ўжыванне 500 унцый вады за 30 хвілін да сняданку зніжае агульнае спажыванне калорый прыблізна на 13% ().

Больш за тое, іншае даследаванне паказала, што ўжыванне 500 унцый вады часова павялічыла колькасць спаленых калорый на 24% на працягу гадзіны ().

Скарачэнне спажывання калорый, скарачэнне апрацоўкі ежы, ужыванне большай колькасці бялку і клятчаткі і ўжыванне вялікай колькасці вады на працягу дня можа дапамагчы вам скінуць 30 фунтаў.

Змены ладу жыцця

У дадатак да змены дыеты, унясенне некалькіх мадыфікацый у ваш лад жыцця таксама можа павялічыць страту вагі.

Дадайце кардыё ў свой распарадак дня

Кардыё, таксама вядомае як аэробныя практыкаванні, - гэта тып фізічнай актыўнасці, які ўключае павелічэнне пульса, каб спаліць лішнія калорыі.

Уключэнне кардыё ў звычайны рэжым вельмі важна, калі вы хочаце схуднець на 30 фунтаў раней, чым пазней.

Паводле аднаго з даследаванняў, удзельнікі, якія рабілі кардыё 5 разоў на тыдзень, страцілі да 10,5 фунта (5,2 кг) за 10 месяцаў, нават не ўносячы ніякіх іншых змен у свой рацыён і рэжым дня ().

У ідэале паспрабуйце выціскаць як мінімум 150-300 хвілін кардыё ў тыдзень альбо ад 20-40 хвілін у дзень ().

Хада, бег трушком, плаванне, язда на ровары, пешыя прагулкі і бокс - гэта некалькі прыкладаў аэробных практыкаванняў, якія вы можаце дадаць у свой распарадак дня.

Калі вы толькі пачынаеце, абавязкова пачынайце павольна, ставіце перад сабой рэалістычныя мэты і паступова павялічвайце частату і інтэнсіўнасць трэніровак, каб не перашчыраваць.

Паспрабуйце трэніроўкі супраціву

Навучанне супраціву - гэта тып практыкаванняў, які выкарыстоўвае супраціў для скарачэння цягліц і нарошчвання сілы і цягавітасці.

Гэта можа быць асабліва карысна для павелічэння мышачнай масы цела і павелічэння колькасці калорый, якія арганізм спальвае ў стане спакою, палягчаючы худненне ў доўгатэрміновай перспектыве ().

Фактычна, у выніку аднаго агляду было ўстаноўлена, што 10 тыдняў трэніровак на супраціў павялічылі мышачную масу цела на 1,4 фунта, зменшылі тлушчавую масу на 1,8 фунта і павялічылі абмен рэчываў на 7%.

Выкарыстанне вагавых машын, узняцце свабоднага цяжару альбо выкананне такіх практыкаванняў, як адцісканні, прысяданні, храбусценне і планкі, - гэта ўсе віды трэніровак па супраціве, якія могуць быць карыснымі для пахудання і здароўя.

Магчыма, вам спатрэбіцца пракансультавацца з сертыфікаваным асабістым трэнерам, перш чым пачаць, каб пераканацца, што вы практыкуеце правільную тэхніку і бяспечна выкарыстоўваеце абсталяванне для прадухілення траўмаў.

Практыка HIIT

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, таксама вядомыя як HIIT, - гэта адзін з відаў фізічнай актыўнасці, які ўключае чаргаванне парываў інтэнсіўных фізічных нагрузак і перыядаў адпачынку для падтрымання сардэчнага рытму.

Даданне некалькіх сеансаў HIIT да вашай паўсядзённай працы кожны тыдзень можа быць неверагодна карысным, калі гаворка ідзе пра пахуданне.

У адным даследаванні ўдзельнікі, якія рабілі HIIT на працягу 20 хвілін 3 разы на тыдзень, адчувалі значнае зніжэнне тлушчу на жываце, агульнай масы тлушчу і масы цела праз 12 тыдняў ().

Акрамя таго, яшчэ адно даследаванне, праведзенае дзевяццю мужчынамі, паказала, што HIIT спальвае больш калорый, чым іншыя віды дзейнасці, такія як бег, язда на ровары і сілавыя трэніроўкі ().

Для пачатку паспрабуйце перамяжоўваць 20-30 секунд такіх заняткаў, як скачкі са скакалкай, адцісканні, скачкі ў вышыню або лопухі з 30-40 секундамі адпачынку паміж імі.

Некалькі разоў на тыдзень уключэнне кардыё, трэніровак на супраціў і HIIT можа дапамагчы садзейнічаць устойліваму пахуданню.

Карысныя парады для пахудання

Вось некалькі іншых парад, якія дапамогуць вам схуднець на 30 фунтаў:

• Пазбягайце модных дыет. Модныя дыеты прапагандуюць дыетычныя заняткі ёю і нездаровыя харчовыя звычкі, а занадта строгія рэжымы харчавання могуць спрыяць цязе і пераяданню (,).
• Ешце павольна. Некаторыя даследаванні паказваюць, што павольнае перажоўванне і ўжыванне ежы можа паменшыць спажыванне калорый і памер ежы, што можа палепшыць страту вагі (,).
• Высыпайцеся. Даследаванні паказваюць, што недасыпанне звязана з больш высокім рызыкай павелічэння вагі, а павышэнне якасці і працягласці сну можа павялічыць верагоднасць паспяховага пахудання (,).
• Прытрымлівайцеся адказнасці. Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўзважванне і вядзенне харчовага журнала для кантролю прыёму можа дапамагчы павялічыць страту вагі з цягам часу (,).
• Знізіць узровень стрэсу. Павышаны ўзровень стрэсу звязаны з больш высокім рызыкай павелічэння вагі і можа спрыяць узнікненню такіх праблем, як эмацыйнае харчаванне і выпіўка (,).

У дадатак да дыеты і фізічных практыкаванняў, зніжэнне ўзроўню стрэсу, шмат сну, больш павольнае харчаванне, пазбяганне дыеты, якія абмяжоўваюць дзівацтвы, і прыцягненне да адказнасці могуць дапамагчы вам скінуць 30 фунтаў.

Усталёўка рэалістычных часовых рамак

Некалькі фактараў, у тым ліку пачатковы вага, пол і ўзрост, уплываюць на тое, як хутка вы зможаце схуднець.

Як правіла, большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя рэкамендуюць імкнуцца прыблізна да 1-3 фунтаў (0,5-1,4 кг) страты вагі на тыдзень, альбо прыблізна да 1% ад агульнай масы цела (,).

Такім чынам, для бяспечнай страты 30 фунтаў можа спатрэбіцца ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў.

Аднак майце на ўвазе, што страта вагі ад тыдня да тыдня можа значна адрознівацца.

Каб садзейнічаць доўгатэрміновай і ўстойлівай страце вагі, важна прытрымлівацца любых здаровых дыетычных і жыццёвых змен - нават калі вы трапілі на плато.

Хоць хуткасць пахудання залежыць ад некалькіх фактараў, вы павінны імкнуцца скінуць каля 0,5 фунта (0,5-1,4 кг) у тыдзень.

Сутнасць

Калі вы толькі пачынаеце, страта 30 фунтаў можа падацца важным подзвігам.

Тым не менш, унясенне некаторых карысных змен у ваш штодзённы рацыён і трэніроўкі можа зрабіць яго значна больш кіраваным.

Акрамя таго, укараненне некалькіх простых змен у лад жыцця можа дапамагчы павялічыць вынікі і забяспечыць доўгатэрміновы поспех.