Як схуднець 20 фунтаў як мага хутчэй

Задаволены

• 1. Падлічыце калорыі
• 2. Піце больш вады
• 3. Павялічце спажыванне бялку
• 4. Скароціце спажыванне вугляводаў
• 5. Пачніце ўздым цяжараў
• 6. Ешце больш валакна
• 7. Усталюйце расклад сну
• 8. Будзьце падсправаздачныя
• 9. Дадайце Кардыё ў свой звычайны
• 10. Ешце павольна і ўважліва
• Ніжняя лінія

Страта вагі можа быць неверагодна складанай, незалежна ад таго, вы хочаце скінуць пяць фунтаў ці 20.

Гэта патрабуе не толькі дыеты і змены ладу жыцця, але і патрабуе цярпення.

На шчасце, выкарыстанне сумесі правераных стратэгій можа спрасціць і паскорыць страту вагі.

Вось 10 лепшых спосабаў хутка і бяспечна скінуць 20 фунтаў.

1. Падлічыце калорыі

Гэта можа здацца неразборлівым, але падлік калорый - адзін з самых простых і эфектыўных спосабаў хутка худнець.

Страта вагі адбываецца, калі вы спажываеце больш калорый, чым прымаеце, альбо за кошт памяншэння спажывання або павелічэння фізічнай актыўнасці.

У той час як самарэзанне калорый звычайна не лічыцца ўстойлівым спосабам схуднець, падлік калорый можа стаць эфектыўным сродкам страты вагі пры спалучэнні з іншымі мадыфікацыямі дыеты і ладу жыцця.

Адсочванне спажывання калорый можа павялічыць вашу дасведчанасць аб тым, што вы кладзіце на талерку, і дасць вам веды, неабходныя для здаровага выбару.

Цікава, што адзін агляд з 37 даследаванняў паказаў, што праграмы па зніжэнні вагі, якія ўключаюць падлік калорый, прывялі да страты вагі на 7,3 фунта (3,3 кг), чым тыя, якія гэтага не зрабілі (1).

Паспрабуйце адсочваць спажыванне калорый пры дапамозе прыкладанняў або часопісаў аб харчаванні.

Рэзюмэ У пары з іншымі дыетамі і зменамі ладу жыцця падлік калорый дапаможа вам зрабіць больш здаровы выбар для павелічэння страты вагі.

2. Піце больш вады

Павышэнне спажывання вады - просты спосаб павялічыць страту вагі пры мінімальных намаганнях.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што спалучэнне нізкакаларыйнай дыеты з павелічэннем спажывання вады перад ежай прывяло да зніжэння вагі на 44% за 12-тыднёвы перыяд (2).

Даследаванні паказваюць, што вада можа ўзмацніць страту вагі, націскаючы метабалізм, часова павялічваючы калорыі, якія спальвае ваша цела пасля ежы.

Па дадзеных аднаго з даследаванняў у 14 дарослых, выпіванне 16,9 унцый вадкасці (500 мл) павялічвала абмен рэчываў на 30% праз 30–40 хвілін (3).

Пітная вада падчас ежы таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе напоўненымі, зніжаючы апетыт і спажыванне.

Напрыклад, адно невялікае даследаванне паказала, што выпіванне 16,9 унцый вадкасці (500 мл) вады перад ежай зніжае наступныя спажываныя калорыі на 13% (4).

Для дасягнення найлепшага выніку піце па меншай меры 34–68 унцый вадкасці (1-2 літра) вады ў дзень, каб максімальна знізіць вагу.

Рэзюмэ Пітная вада можа часова павялічыць метабалізм і знізіць апетыт, каб павялічыць страту вагі. Для дасягнення найлепшых вынікаў выпівайце па меншай меры 34-68 унцый вадкасці (1-2 літры) вады ў дзень.

3. Павялічце спажыванне бялку

Хутка скінуць 20 фунтаў, уключаючы ў свой рацыён больш багатую бялком ежу.

Дыета з высокім утрыманнем бялку была звязана са зніжэннем тлушчу ў жываце, а таксама з захаванай мышачнай масай і метабалізмам падчас пахудання (5, 6).

Бялок таксама можа дапамагчы знізіць апетыт і знізіць спажыванне калорый.

Адно даследаванне ў 19 дарослых выявіла, што павелічэнне спажывання бялку ўсяго на 15% павялічыла пачуццё паўнаты і значна знізіла спажыванне калорый, жывата і тлушчу (7).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне сняданку з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень греліну, гармона, які стымулюе голад, значна большай ступені, чым сняданак з высокім утрыманнем вугляводаў (8).

Мяса, морапрадукты, птушка, бабовыя, яйкі, арэхі і насенне - гэта некалькі здаровых крыніц бялку, якія вы можаце лёгка дадаць у свой рацыён.

Рэзюмэ Паказана, што бялок памяншае тлушч у жываце і масу цела. Гэта таксама можа спрыяць адчуванню паўнаты, каб знізіць спажыванне калорый.

4. Скароціце спажыванне вугляводаў

Зніжэнне спажывання рафінаваных вугляводаў - яшчэ адна карысная стратэгія для паскарэння страты вагі.

Рафінаваныя вугляводы былі пазбаўлены ўтрымання пажыўных рэчываў і абалоніны ў працэсе апрацоўкі, што прывяло да атрымання канчатковага прадукту, які не мае пажыўных рэчываў.

Больш за тое, яны звычайна маюць высокі глікемічны індэкс, гэта значыць, што яны хутка засвойваюцца і засвойваюцца. Хуткае страваванне прыводзіць да скокаў і збояў у ўзроўні цукру ў крыві з наступным узмацненнем голаду (9).

Спажыванне вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў таксама было звязана з павелічэннем тлушчу ў арганізме і павелічэннем вагі.

Напрыклад, адно даследаванне ў 2834 чалавек выявіла, што большае спажыванне рафінаваных вугляводаў было звязана з павелічэннем тлушчу ў жываце, а большае спажыванне суцэльнага збожжа было звязана з меншай колькасцю тлушчу ў жываце (10).

Яшчэ адно невялікае даследаванне мела падобныя высновы, паведамляючы, што дыета, багатая суцэльнымі зернямі, знізіла як масу цела, так і спажыванне калорый у параўнанні з дыетай, арыентаванай на рафінаваныя збожжа (11).

Для пачатку проста заменіце вычышчаныя збожжа на макароны, белы хлеб, крупы і папярэдне упакаваную прадукцыю на здаровыя суцэльныя збожжавыя альтэрнатывы, такія як кускус, лебяда, карычневы рыс або ячмень.

Рэзюмэ Рафінаваныя вугляводы могуць павялічыць голад і могуць быць звязаны з павелічэннем тлушчу ў жываце і павелічэннем вагі ў параўнанні з суцэльнымі зернямі.

5. Пачніце ўздым цяжараў

Трэнінг супраціву - гэта тып практыкаванняў, які ўключае працу супраць сілы, каб павялічыць сілу цягліц і цягавітасць.

Даданне трэніровак па супраціву ў свой звычайны рэжым можа павысіць спальванне тлушчу і абмен рэчываў, каб дапамагчы вам спальваць больш калорый, нават знаходзячыся ў стане спакою.

Адзін агляд паказаў, што за 10 тыдняў трэніроўкі на ўстойлівасць могуць павялічыць метабалізм на 7%, стабілізаваць узровень цукру ў крыві ў хворых на цукровы дыябет і прывесці да страты тлушчу ў 4 фунты (1,8 кг) у дарослых (12).

Між тым, іншае даследаванне ў 94 жанчын выказала здагадку, што трэніроўкі супрацьстаяння захавалі абястлушчаную масу і метабалізм пасля пахудання, дазваляючы арганізму спальваць больш калорый на працягу дня (13).

Пачніце з заняткаў у трэнажорнай зале або выканання практыкаванняў на вагу цела дома, такіх як прысяданні, дошкі і выпады.

Рэзюмэ Трэніроўкі супраціву могуць дапамагчы павялічыць метабалізм і захаваць абястлушчаную масу, дапамагаючы спальваць больш калорый на працягу дня.

6. Ешце больш валакна

Валакно рухаецца павольна і непераварана па страўнікава-кішачным тракце, запавольваючы апаражненне страўніка, каб даўжэй адчуваць сябе поўным (14, 15).

Адно з даследаванняў здаровых мужчын выявіла, што спажыванне 33 грам нерастваральнай абалоніны, якая звычайна сустракаецца ў пшаніцы і гародніне, эфектыўна зніжае апетыт і спажыванне ежы (16).

Эфекты, якія ўзмацняюць сытасць валакна, могуць прынесці вялікую карысць у плане кантролю вагі.

У адным з аглядаў паведамляецца, што павелічэнне спажывання абалоніны на 14 грамаў у дзень было звязана з 10% -ным зніжэннем спажывання калорый і на 4,2 фунта (1,9 кг) стратай вагі за чатыры месяцы, нават не ўносячы ніякіх іншых дыетычных змен або ладу жыцця (17 ).

Акрамя таго, 20-месячнае даследаванне ў 252 жанчын выявіла, што кожны грам спажыванага харчовага валакна быў звязаны на 0,5 фунта (0,25 кг) меншай масы цела і на 0,25% менш тлушчу (18).

Садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі і насенне - гэта выдатныя крыніцы абалоніны, якія з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровай дыеты для пахудання.

Рэзюмэ Валаконна прымушае адчуваць сябе поўнымі, каб знізіць апетыт і спажыванне, што можа павялічыць страту вагі.

7. Усталюйце расклад сну

Хоць няма ніякіх сумненняў у тым, што змяненне рэжыму харчавання і фізічных практыкаванняў - гэта два найважнейшыя спосабы страты 20 фунтаў, колькасць вы спіце таксама можа гуляць ролю.

На самай справе, адно даследаванне на 245 жанчын паказала, што і сон, па меншай меры сем гадзін у ноч, і паляпшэнне якасці сну павялічылі верагоднасць поспеху ў пахуданні на 33% (19).

І гэтак жа, як высыпанне можа наладзіць вас на поспех, пазбаўленне сну можа прывесці да павольнага набрання фунтаў з цягам часу.

Адно з даследаванняў, праведзенае пасля 68 183 жанчын старэйшыя за 16 гадоў, выявіла, што тыя, хто спаў пяць гадзін і менш, набралі ў сярэднім на 2,5 фунта (1,14 кг) больш, чым жанчыны, якія спалі не менш за сем гадзін у ноч (20).

Іншае даследаванне паказала, што нават адначасова пазбаўленне сну можа павысіць узровень гармонаў голаду, што можа прывесці да ўзмацнення апетыту і павелічэння вагі (21).

Паспрабуйце праводзіць рытуал перад сном кожную ноч, прытрымліваючыся руціны і звесці да мінімуму спажыванне кафеіну перад сном, каб наладзіць здаровы цыкл сну і павялічыць страту вагі.

Рэзюмэ Высыпанне і паляпшэнне якасці сну могуць прынесці карысць страце вагі. І наадварот, пазбаўленне сну можа прывесці да ўзмацнення голаду і павелічэнню вагі.

8. Будзьце падсправаздачныя

Будзьце падсправаздачнымі сваім мэтам страты вагі - гэта ключ да доўгатэрміновага поспеху. Ёсць шмат розных спосабаў зрабіць гэта.

Напрыклад, штодзённае ўзважванне было звязана з павелічэннем страты вагі і зніжэннем рызыкі аднаўлення вагі ў параўнанні з узважваннем сябе радзей (22).

Даследаванні таксама дазваляюць выказаць здагадку, што вядзенне харчовага часопіса для самастойнага кантролю за спажываннем і прагрэсам можа дапамагчы вам схуднець і захаваць яго даўжэй (23, 24).

Вы таксама можаце паспрабаваць наладзіць партнёрскую сувязь з сябрам альбо далучыцца да інтэрнэт-супольнасці па зніжэнні вагі, каб павялічыць матывацыю і заставацца на шляху да дасягнення вашых мэтаў.

Рэзюмэ Парушэнне адказнасці можа дапамагчы павялічыць страту вагі. Штодня ўзважванне, вядзенне часопісаў аб ежы і стварэнне пары з сябрам - гэта ўсе эфектыўныя стратэгіі, якія дазваляюць павялічыць страту вагі.

9. Дадайце Кардыё ў свой звычайны

Незалежна ад таго, што вы хочаце скінуць фунт або 20, дадайце кардыё ў свой звычайны звычай.

Кардыя, таксама вядомая як аэробныя практыкаванні, з'яўляецца формай фізічнай актыўнасці, якая павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і дапамагае ўмацаваць сэрца і лёгкія.

Больш за тое, ён павялічвае калорыі, якія спальвае ваша цела, каб схуднець і страціць вагу.

Адно даследаванне са 141 ўдзельнікам з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што толькі кардыё практыкаванні былі эфектыўнымі для выклікання значнай страты вагі.

На самай справе выкананне кардыё спальваць альбо 400 калорый, альбо 600 калорый пяць разоў на тыдзень на працягу 10 месяцаў прывяло да сярэдняй страты вагі 8,6 фунта (3,9 кг) і 11,5 фунта (5,2 кг) адпаведна (25).

Іншае даследаванне мела аналагічныя дадзеныя, паведамляючы, што за шэсць месяцаў толькі кардыё практыкаванні знізілі масу цела на 9% у 141 пажылога ўзросту старых (26).

Каб максімальна знізіць вагу, нацэльвайцеся на 150–300 хвілін кардыё кожны тыдзень, альбо каля 20–40 хвілін кожны дзень (27).

Хада, бег, скакалка, веславанне і бокс - гэта некалькі лёгкіх і прыемных кардыё-трэніровак, якія могуць узмацніць страту вагі.

Рэзюмэ Кардыё можа павялічыць квоту вашага цела, каб спальваць калорыі і страту тлушчу.

10. Ешце павольна і ўважліва

Уважлівасць - гэта практыка, якая ўключае ў сябе больш дасведчанасць аб сваіх думках і пачуццях, а таксама перамяшчае вашу ўвагу да цяперашняга моманту.

Ежа павольна і практыкаванне ўважлівасці можа дапамагчы павялічыць страту вагі і знізіць спажыванне, а таксама дазволіць вам атрымліваць асалоду ад ежай.

Напрыклад, адно невялікае даследаванне паказала, што павольнае харчаванне прывяло да большага павышэння гармонаў сытасці і пачуцця паўнаты, чым ежа больш хуткімі тэмпамі (28).

Аналагічным чынам, даследаванне ў 30 здаровых жанчын паказала, што павольнае харчаванне прыводзіць да зніжэння спажывання калорый і ўзмацненню пачуцця паўнаты ў параўнанні з ежай больш хутка (29).

Іншы агляд 19 даследаванняў выявіў, што ўважлівыя ўмяшанні змаглі значна павялічыць страту вагі ў 68% даследаванняў (30).

Паспрабуйце звесці да мінімуму адцягванне ўвагі падчас ежы, больш старанна жаваць ежу і піць ваду з ежай, каб дапамагчы сабе запаволіць і атрымліваць асалоду ад.

Рэзюмэ Ежа павольна і практыкаванне ўважлівасці можа павялічыць пачуццё паўнаты, знізіць спажыванне калорый і павялічыць страту вагі.

Ніжняя лінія

Хоць страта 20 фунтаў можа здацца галоўнай праблемай, гэта можна зрабіць хутка і бяспечна, унёсшы некалькі простых змен у свой рацыён і лад жыцця.

Для дасягнення найлепшых вынікаў змешвайце і параўноўвайце гэтыя парады, каб палепшыць страту вагі і агульны стан здароўя.

З невялікім цярплівасцю і рашучасцю цалкам можна скінуць 20 фунтаў, каб у самыя кароткія тэрміны дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі.