Часопіс Mood 101: Як пачаць працу над кантролем над сваімі эмоцыямі

Задаволены

• Што такое часопіс настрою?
• Як весці часопіс настрою
• Назва эмоцыі
• Што выклікала гэтыя эмоцыі?
• Паводзіны альбо дзеянні, якія выклікалі гэтыя эмоцыі, прымусілі мяне прыняць
• Ці адпавядае гэтая эмоцыя сітуацыі?
• Ці варта цярпець такую ​​сітуацыю, ці будзе гэта праблема? І як?

Калі-небудзь адчувалі сябе адпрацаваным, дэпрэсіўным альбо проста зразумелым дрэнна не ведаючы дакладна, чаму?

Шмат хто з нас можа блукаць пад воблакам смутнай, невызначанай змрочнасці ці трывогі цэлымі днямі - калі не даўжэй.

Гэта можа прымусіць нас адчуваць, што мы жывем на волю сваіх эмоцый, а не кантраляваць іх.

У такім тумане мы часта забываем задаць некаторыя ключавыя пытанні, якія могуць прынесці палёгку, напрыклад, "Што гэта за эмоцыі?" і "Чаму я іх адчуваю?"

Адзін з карысных практыкаванняў, каб дабрацца да кораня зацяжных негатыўных пачуццяў (і павялічыць станоўчыя) - гэта вядзенне часопіса аб настроі альбо часопісаў з эмоцыямі.

Што такое часопіс настрою?

Гэты тып часопісаў - не ваш звычайны запіс штодзённай дзейнасці. Гэта хутчэй спосаб вызначэння і прыняцця мер вакол вашых пачуццяў.

"Калі вы можаце запісаць, як вы сябе адчуваеце і пра што вы думаеце, вы зможаце лепш адсочваць свае эмоцыі, заўважаць людзей ці месцы, якія правакуюць, і распазнаваць папераджальныя знакі вашых моцных эмоцый", - кажа тэрапеўт Аманда Руіс, MS, LPC .

Было паказана, што змена вашых думак, эмоцый і праблем памяншае трывогу і дэпрэсію. Адна з прычын: выкладванне нашых праблем на паперы часта дапамагае нам больш выразна бачыць прычыны, а значыць, і іх рашэнні.

Часопіс настрою падобны, але паколькі ён сканцэнтраваны на вашых эмоцыях, ён дасць зразумець, як палепшыць ваша псіхічнае здароўе.

"Часопіс эмоцый дазваляе запісваць свае пачуцці на працягу некалькіх дзён ці тыдняў, а потым заўважаць мадэлі або тэндэнцыі", - кажа Руіз.

Калі вы зможаце распазнаць гэтыя тэндэнцыі, вы можаце працаваць над тым, каб ліквідаваць або пазбегнуць пэўных трыгераў - альбо засяродзіць сваю энергію на тым, як лепш рэагаваць у наступны раз.

Як весці часопіс настрою

Часопісы, прысвечаныя эмоцыям, даступныя для пакупкі, спецыяльных прадуктаў і матэрыялаў для пачатку не трэба. Усё, што вам сапраўды трэба, гэта пусты сшытак і ручка.

Перад сном ці калі ў вас ёсць некалькі спакойных момантаў, выкладзіце наступныя слупкі, каб дапамагчы вам задумацца пра некалькі самых вялікіх эмоцый за дзень:

Вось яшчэ пытанні, якія трэба разгледзець у кожнай калонцы пры напісанні:

Назва эмоцыі

Пад сеткай адказаў на паверхневым узроўні звычайна ляжыць адна з некалькіх элементарных эмоцый. На самай справе, многія псіхолагі лічаць, што ёсць толькі шэсць-восем "асноўных эмоцый".

Калі вы змагаецеся за тое, каб стрымліваць свае пачуцці (і вам спатрэбіцца яшчэ некалькі нюансаў адценняў, якія не адпавядаюць шасці варыянтаў), трымайце спіс пад рукой, каб дапамагчы вам назваць сваё. Вы можаце раздрукаваць тут.

Што выклікала гэтыя эмоцыі?

Калі мы робім паўзу для крыху самаасэнсавання, мы звычайна можам ідэнтыфікаваць сітуацыю, якая выклікае эмоцыі.

Магчыма, гэта была не такая каша, якую вашы дзеці пакінулі на кухні, што выклікала, напрыклад, што пасля вячэры падарвалася, але стрэсы, якія вы адчувалі на працы ў той дзень.

Знайдзіце хвіліну, каб стаць сумленным і запішыце сапраўдную прычыну таго, што адчуваеце.

Паводзіны альбо дзеянні, якія выклікалі гэтыя эмоцыі, прымусілі мяне прыняць

Прырода чалавека дзейнічае ў адказ на эмоцыі. Часам гэта прыводзіць да прыгожых выразаў кахання, падзякі ці радасці. Але ў іншы час гэта азначае паддацца шаленству на дарозе альбо правесці гадзіну, зачыненую ў ваннай пакоі. Як гэта выглядала сёння для вас?

Ці адпавядае гэтая эмоцыя сітуацыі?

Многія тэрапеўты называюць гэты крок "праверкай фактаў". Ці адпавядаюць вашы эмацыйныя адказы тым абставінам, якія іх выклікалі? Улічвайце і маштаб вашага адказу. Гэта можа дапамагчы падумаць, што вы скажаце аднаму, калі б яны трапілі ў вашу сітуацыю.

Ці варта цярпець такую ​​сітуацыю, ці будзе гэта праблема? І як?

Калі сённяшняя эмоцыя была не такой пазітыўнай, вы павінны прыняць рашэнне: што вы збіраецеся з гэтым зрабіць?

Для сітуацый, якія можна змяніць, складзіце план дзеянняў. Правядзіце сумленную размову з сябрам, які сказаў нешта балючае, напрыклад, альбо прызначыў сустрэчу, каб праверыць неспакойную праблему са здароўем.

Аднак некаторыя абставіны проста па-за межамі нашага кантролю. У гэтым выпадку разумна прыняць паняцце "талерантнасць да бедства". Гэта наша здольнасць супрацьстаяць цяжкім эмоцыям.

Падумайце, якія здаровыя механізмы барацьбы ў вас ёсць у вашым распараджэнні (лепш самалячэнне, магчыма, альбо час з добрымі сябрамі), і паклапаціцеся пра іх рэалізацыю.

Калі вы рэагуеце на вашыя триггеры даволі адразу, магчыма, у маштабе, які не адпавядае трыгеру (напрыклад, затрымка падчас пераезду на маршруце, які адпраўляе вас у злосць, якая разбурае ўвесь дзень), гэта можа дапамагчы заняцца самаабслугоўваннем у момант.

Калі вы адчуваеце, што адчуваеце непрыемнае хваляванне, падумайце зрабіць кароткую шпацыр, зрабіць 10 павольных удыхаў або слухаць любімую песню. Запішыце свой часовы план гульні ў часопіс настрою.

Праца над паляпшэннем псіхічнага здароўя з часопісам пра настрой не абавязкова азначае, што выяўленне вашых трыгераў або мадэляў паводзін прывядзе да неадкладнага рашэння. Бачанне вынікаў можа заняць некаторы час.

Тым не перашкаджай. Працягвайце весці часопіс і ўдакладняйце свой план дзеянняў, каб знайсці тое, што лепш для вас.

Сара Гароне, NDTR, з'яўляецца дыетолагам, пісьменнікам па пытаннях аховы здароўя і блогерам па ежы. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе сумесную інфармацыю пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) здаровыя рэцэпты ў любоўным лісце да ежы.