13 спосабаў павысіць вашу цягавітасць

Задаволены

• Як павысіць вынослівасць
• Увогуле
• 1. Пачніце павольна і рабіце невялікія крокі
• 2. Дадайце сілавыя трэніроўкі
• 3. Прысвячайце навучанне
• 4. Змяніце час і інтэрвалы адпачынку
• Для хуткасці
• 5. Спрынтарскія трэніроўкі
• 6. Трэніруйцеся на адлегласці
• Для пачаткоўцаў
• 7. Павольна павялічвайце штотыднёвы прабег
• Вось прыкладны план падрыхтоўкі 5K ад ​​Harrison:
• 8. Выкарыстоўвайце дадзеныя сардэчнага рытму
• За 1600 метраў
• 9. Павялічце аб'ём выканання
• 10. Засяродзьцеся на эканоміцы
• Як гэта зрабіць:
• На бегавой дарожцы
• 11. Бегайце па невялікім нахіле
• 12. Адрэгуляваць траўмы
• 13. Заставайцеся ўвільготненым
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Незалежна ад таго, што вы элітны марафон, ці пачынаеце з 3-га тыдня праграмы 5К, далей і хутчэй - дзве агульныя мэты трэніровак для людзей усіх узроўняў фітнесу.

Хоць не існуе жорсткага і хуткага правіла альбо "найлепшага спосабу" для павышэння стойкасці да бегу, ёсць некалькі агульных рэкамендацый, якія вы можаце выконваць, якія дапамогуць вам лепш працаваць, застаючыся без траўмаў.

Як павысіць вынослівасць

Каб павялічыць сваю цягавітасць, вам трэба вызначыць, што гэта такое. Самы просты спосаб зразумець вынослівасць у адносінах да бегу, па словах Стыва Стоўнхауса, NASM-CPT, сертыфікаванага трэнера USATF, дырэктара па адукацыі STRIDE, - успрымаць гэта як здольнасць вашага арганізма працягваць намаганні на працягу доўгага перыяду часу.

Увогуле

1. Пачніце павольна і рабіце невялікія крокі

Нават калі вы адчуваеце гатоўнасць набіраць адлегласць або хуткасць, гэта разумная ідэя ісці павольна і імкнуцца зрабіць дадатковыя дасягненні ў вашай навучальнай праграме. Асабліва гэта актуальна, калі вы пачатковец у звычайным графіку работы.

Калі вы праходзілі сярэднія прабегі ў 4 мілі, не збівайце іх на адлегласці да 7 міль. Каб пазбегнуць траўмаў і выгарання, ідзіце невялікімі крокамі, напрыклад, павялічваючы на ​​1 мілі кожную тыдзень.

Яшчэ адзін важны савет, кажа Алекс Харысан, кандыдат медыцынскіх навук, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, кансультант па спартыўных дзеяннях з перыядам рэнесансавай перыядыкі, - заўсёды пачынаць трэніравацца там, дзе вы знаходзіцеся, а не там, дзе хочаце, каб вы былі.

"Прагрэс павінен быць на працягу многіх тыдняў, што дае час для аднаўлення, але становіцца ўсё цяжэй і цяжэй", - тлумачыць Харысан.

2. Дадайце сілавыя трэніроўкі

Калі вы яшчэ не праводзіце трэніровак па супраціве, вам трэба дадаць іх у сваю праграму.

Выкананне практыкаванняў па сілавых трэніроўках па меншай меры 2 - 3 дні на тыдзень можа дапамагчы палепшыць працу эканомікі, гаворыцца ў аглядзе літаратуры Нацыянальнай асацыяцыі сілы і кандыцыянавання.

Акрамя таго, павелічэнне сілы ўсіх цягліц дапамагае знізіць верагоднасць атрымаць траўму. Імкнецеся да трэніровак з поўным целам, арыентаваных на асноўныя групы цягліц. Выканайце 2 - 3 падыходу за практыкаванне, 8 - 12 паўтораў за набор.

3. Прысвячайце навучанне

Вы павінны быць у адпаведнасці з трэніроўкамі, каб павысіць цягавітасць да бегу.

"Трэніроўка павінна пераходзіць ад менш агульнай трэніроўкі і менш інтэнсіўнай трэніроўкі да больш агульнага аб'ёму трэніровак і больш інтэнсіўных заняткаў", - кажа Харысан.

Калі вашы бегавыя трэніроўкі не прагрэсуюць па аб'ёме або інтэнсіўнасці на працягу некалькіх месяцаў, прагрэсавання не будзе.

4. Змяніце час і інтэрвалы адпачынку

За выключэннем простага павелічэння колькасці міль, які вы прабягаеце кожны тыдзень, Стоунхаус кажа, што любіць абмяжоўваць час аднаўлення паміж інтэрваламі, а таксама павялічваючы інтэнсіўнасць прабегу. Абодва вялікія крокі да стварэння цягавітасці.

Аднак ён падкрэслівае, што перыяд аднаўлення як падчас трэніроўкі, так і пасля яго з'яўляецца крытычным, асабліва калі гаворка ідзе аб пазбяганні траўмаў.

Для хуткасці

5. Спрынтарскія трэніроўкі

Інтэнсіўныя трэніроўкі - гэта тып трэніровак высокай інтэнсіўнасці, якія выкарыстоўваюцца ў многіх відах спорту, такія як бег, каб дапамагчы павысіць цягавітасць і хуткасць.

На самай справе, даследаванне 2017 года паказала, што шэсць сеансаў трэніровак на спрынтарскіх інтэрвалах павысілі хуткасць бегу, як вынослівасць, так і анаэробнасць, у трэніраваных бегуноў.

Інтэрвалы выкананай працы складаюць 100 працэнтаў вашых намаганняў альбо татальных спрынтаў. Перыяды адпачынку больш працяглыя, каб дапамагчы ў аднаўленні.

6. Трэніруйцеся на адлегласці

Дыстанцыя або час інтэрвалаў будзе залежаць ад гоначнай дыстанцыі, на якой вы трэніруецеся, паведамляе Стоунхаус.

Напрыклад, калі вы трэніруецеся на марафоне, "хуткасная праца" можа складацца з паўтара міль. Але калі трэніроўка праходзіць на гонках на 1600 метраў або ў 1 мілі, хуткасная праца можа паўтарацца на адлегласці 100 метраў, 200 метраў і 400 метраў.

Для пачаткоўцаў

7. Павольна павялічвайце штотыднёвы прабег

Агульная мэта для пачаткоўца павінна складацца ў тым, каб павольна павялічваць прабег пры ўзмацненні трэніровак. Выконваючы план трэніровак, можна дапамагчы пачаткоўцам стварыць вынослівасць і вынослівасць, адначасова зніжаючы рызыку траўмаў.

Вось прыкладны план падрыхтоўкі 5K ад ​​Harrison:

• 1 тыдзень: 4 х (праходжанне 1/4 мілі, прабежка 1/4 мілі), прайдзіцеся 1/4 мілі, каб астыць
• 2 тыдзень: 6 х (прайдзіцеся 1/4 мілі, прабежка 1/4 мілі), прайдзіцеся 1/4 мілі, каб астыць
• 3 тыдзень: 4 х (праходжанне 1/4 мілі, прабежка 1/2 мілі), прайдзіцеся 1/4 мілі, каб астыць
• 4 тыдзень: 3 х (праходжанне 1/4 мілі, прабежка 3/4 мілі), прайдзіцеся 1/4 мілі, каб астыць
• 5 тыдзень: 2 х (праходжанне 1/4 мілі, прабежка 1 мілі), прайдзіцеся 1/4 мілі, каб астыць
• 6 тыдзень: 2 х (праходжанне 1/4 мілі, прабежка 1 1/4 мілі), прайдзіцеся 1/4 мілі, каб астыць
• 7 тыдзень (аднаўленне): 2 х (праходжанне 1/4 мілі, прабежка 1/2 мілі), прайдзіцеся 1/4 мілі, каб астыць

8. Выкарыстоўвайце дадзеныя сардэчнага рытму

Калі ў вас ёсць доступ да манітора сардэчнага рытму, рэкамендуйце выкарыстоўваць гэтую інфармацыю, каб павялічыць вашу цягавітасць.

"Дадзеныя манітора сардэчнага рытму могуць мець вырашальнае значэнне для пачаткоўцаў, якія ведаюць, наколькі эфектыўна ваша цела ўпарта працуе і хутка аднаўляецца", тлумачыць Стоунхаус.

За 1600 метраў

9. Павялічце аб'ём выканання

Прабег 1600 метраў і 1 мілі можа здацца не занадта складаным, але калі вы імчацеся на гадзіннік, кожная секунда адлічваецца. І калі ўлічыць, што мілі - 1600 метраў - гэта аэробныя спаборніцтвы, Харрысан кажа, што трэба неверагодна падыходзіць, каб хутчэй працаваць.

Найлепшы спосаб атрымаць неверагодную форму - ён прабягае шмат міль у тыдзень і паступова павялічвае іх з цягам часу.

10. Засяродзьцеся на эканоміцы

Запуск эканомікі адлюстроўвае патрэбу ў энергіі на працу з пастаяннай субмаксімальнай хуткасцю. У цэлым, бегуны з добрай эканоміяй выкарыстоўваюць менш кіслароду, чым бегуны з дрэннай эканоміяй пры той жа ўстойлівай хуткасці, гаворыцца ў аглядзе 2015 года.

Таму, калі вы хочаце стаць больш эканомнымі ў тэмпах прабегу, Харрысан кажа, што вам трэба бегчы ў хуткасці ці ў блізкай мілі.

Адзін са спосабаў дасягнуць гэтага - часам бегчы хутчэй, а часам і павольней, а потым з нулявым крокам, калі набліжаецца гонка.

Гарысан акрэсліў узор трэніровак з плана 5K для пачаткоўцаў перыяду эпохі Адраджэння, які дапамагае палепшыць працу эканомікі пры трэніроўках на больш хуткі час.

Як гэта зрабіць:

• Прабегчы 1 мілі проста.
• Прабягайце 400 метраў у хуткасці гонкі 5K.
• Хада 200 метраў.
• Прабягайце 400 метраў у хуткасці гонкі 3K.
• Хада 200 метраў.
• Прабягайце 200 метраў у хуткасці гонкі.
• Хада 200 метраў.
• 6 х 400 метраў з хуткасцю прабегу ў мілях мінус 1 секунда за круг, аднаўляючы шпацыр на 400 метраў.
• Прабегчы 1 мілі проста.

На бегавой дарожцы

11. Бегайце па невялікім нахіле

Акрамя трэніровак, вы можаце ўжываць усе тыя ж метады трэніровак для павышэння трываласці да трэніровак на бегавой дарожцы.

З улікам гэтага, Харысан сапраўды кажа, што для павелічэння цягавітасці на бегавой дарожцы вам трэба наладзіць тэхніку.

"Бег хады (тэхніка), як правіла, становіцца некалькі больш пасіўным на пэўных этапах на бегавой дарожцы з-за паглынання бегавой паверхні і раменнага рухавіка", - тлумачыць ён.

Каб змякчыць гэта, ён рэкамендуе павялічыць нахіл да 0,5 або 1 працэнта, і заклікае "плоскае" - выдатнае месца для пачатку.

12. Адрэгуляваць траўмы

Калі ў вас ёсць траўмы, звязаныя з уздзеяннем, напрыклад, шыны галёнкі ці болі ў суставах, Гаррысан кажа, што варта падумаць пра павышэнне ступені 1 да 3 працэнтаў. Тэмп, вядома, павінен быць больш павольным, але карысць для кардыё будзе той жа.

13. Заставайцеся ўвільготненым

Хоць гідратацыя не можа быць пэўнай стратэгіяй трэніровак, яна сапраўды ўплывае на вашу здольнасць павышаць цягавітасць.

Паколькі вам не хапае астуджальнага эфекту паветра, які паступае вашым целам, калі вы бегаеце па бегавой дарожцы, Harrison рэкамендуе выкарыстоўваць вентылятар або працаваць у памяшканні з кандыцыянерам.

"Бег у тэмпературы 70 градусаў без патоку паветра на бегавой дарожцы больш падобны на працу ў тэмпературы 85 градусаў на адкрытым паветры", - тлумачыць ён.

Менавіта таму ўвільгатненне перад, падчас і пасля трэніровак так важна. Для больш працяглых заняткаў варта разгледзець спажыванне вугляводаў і электралітаў падчас заняткаў спортам.

Калі размаўляць з профі

Незалежна ад таго, ці пачатковец вы бегаць, альбо ўжо шмат гадоў білі па тратуары, размовы з трэнерам па бегу ці асабістым трэнерам з трэніроўкамі з вопытам трэніровак маюць карысць для ўсіх узроўняў фітнесу.

Калі вы спрабуеце палепшыць працу і вынослівасць, атрыманне інфармацыі ад эксперта можа дапамагчы вам пачаць працаваць на правай назе.

"Па маім вопыце, усе людзі ўдзельнічаюць з трэнерам ці асабістым трэнерам па розных прычынах", - кажа Стоунхаус. Няхай гэта будзе адукацыя, матывацыя ці падсправаздачнасць, ён кажа, што трэнер можа стаць каштоўнай каштоўнасцю.

Маючы гэта на ўвазе, Стоўнхаус рэкамендуе пракансультавацца з трэнерам у самым пачатку бягучага шляху, а не чакаць, пакуль у вас будуць праблемы ці траўмы.

І Харысан пагаджаецца. "Існуе распаўсюджаная памылка, што чалавек павінен паспрабаваць дасягнуць пэўнага ўзроўню падрыхтоўкі, перш чым пачаць працаваць з трэнерам", - тлумачыць ён.

У рэчаіснасці, Харысан кажа, што першыя тыдні і месяцы трэніровак з'яўляюцца найбольш важнымі для трэніроўкі, таму што людзі найбольш адкрытыя для траўмаў пры старце.

"Добры трэнер будзе ведаць, як прайсці пачаткоўцаў у трэніроўках, зніжаючы рызыку траўмаў, і таксама можа дапамагчы прышчапіць добрыя рухальныя мадэлі і навыкі трэніровак з самага пачатку, а не спрабаваць парушыць шкодныя звычкі, якія ўтвараюцца, калі людзі ідуць у адзіноце раней шукаць кансультацыі экспертаў ", - дадае ён.

Сутнасць

Калі вы працуеце над павелічэннем цягавітасці, важна памятаць, што для паляпшэння патрэбны час.

Паказ, прытрымліванне плана і захаванне трэніровак - выдатнае месца для пачатку.

І як толькі вы будзеце гатовыя да гульні, выкладзеныя вышэй парады і метады дапамогуць вам лепш працаваць, працаваць хутчэй і даўжэй.