12 спосабаў выправіць графік сну

Задаволены

• 1. Атрымлівайце прама са святлом
• 2. Практыкуйце рэлаксацыю
• 3. Прапусціце дрымоты
• 4. Штодня займайцеся фізічнымі практыкаваннямі
• 5. Пазбягайце шуму
• 6. Захоўвайце прахалоду
• 7. Камфортна
• 8. Ешце рана
• 9. Падтрымлівайце яго рэгулярна
• 10. Паспрабуйце пасціцца
• 11. Разгледзім мелатонін
• 12. Пагаворыце са сваім лекарам
• Сутнасць

На працягу дня вашы ўнутраныя гадзіны круцяцца паміж сном і няспаннем. Гэты 24-гадзінны цыкл сну і няспання вядомы як наш сутачны рытм.

Вашы ўнутраныя гадзіны знаходзяцца ў той частцы мозгу, якая называецца гіпаталамус. Ён рэагуе на знешнія сігналы, якія кажуць вашаму целе, што пара класціся спаць.

Часам ваш сутачны рытм можа зваліцца з-за:

• зменная праца
• усе ночы
• збіты біярытм
• падарожжа па гадзінных паясах

На шчасце, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць для паляпшэння гігіены сну і скіду ўнутраных гадзін.

Вось 12 спосабаў вярнуцца да паўнавартаснага сну.

1. Атрымлівайце прама са святлом

Адзін з лепшых спосабаў выправіць графік сну - планаванне ўздзеяння святла.

Калі вы падвяргаецеся ўздзеянню святла, ваш мозг перастае выпрацоўваць мелатонін, гармон сну. Гэта прымушае вас адчуваць сябе няспанымі і насцярожанымі.

Цемра кажа вашаму мозгу выпрацоўваць больш мелатоніна, таму вы адчуваеце дрымотнасць.

Раніцай ўздзеянне святла можа дапамагчы вам прачнуцца. Паспрабуйце расчыніць шторы, прагуляцца альбо расслабіцца на ганку.

Ноччу падрыхтуйце сябе да сну, выключыўшы або прыглушыўшы яркае святло. Таксама варта пазбягаць свецяцца электронных экранаў камп'ютэраў, смартфонаў ці тэлевізара, бо яны могуць стымуляваць ваш мозг на некалькі гадзін.

2. Практыкуйце рэлаксацыю

Выдзяленне часу для адпачынку можа дапамагчы вам лепш спаць.

Калі вы адчуваеце стрэс або непакой, ваша цела выпрацоўвае больш кортізола, гармона стрэсу. Чым вышэй узровень кортізола, тым мацней вы сябе адчуваеце.

Стварэнне расслабляльнага рытуалу перад сном можа паменшыць стрэс і яго негатыўны ўплыў на сон.

Засяродзьцеся на заспакаяльных мерапрыемствах, такіх як:

• ёга
• расцяжка
• медытацыя
• глыбокае дыханне
• часопіс
• ўжыванне гарбаты без кафеіну
  

3. Прапусціце дрымоты

Калі ваш графік сну недарэчны, пазбягайце дзённага сну. Дрымота можа ўскладніць начны сон.

Доўгі дрымота таксама можа выклікаць узрушанасць, якая з'яўляецца вынікам прачынання ад глыбокага сну.

Калі вам трэба драмаць, імкніцеся менш за 30 хвілін. Таксама лепш драмаць да 15:00. так што ваш начны сон не парушаецца.

4. Штодня займайцеся фізічнымі практыкаваннямі

Адзін са спосабаў скінуць унутраныя гадзіны - атрымацьрэгулярныя фізічныя практыкаванні.

Большасць вашых тканін, уключаючы шкілетныя мышцы, звязаны з вашымі біялагічнымі гадзінамі. Такім чынам, калі вы трэніруецеся, цягліца рэагуе, выраўноўваючы свой сутачны рытм.

Фізічныя практыкаванні таксама дапамагаюць лепш спаць, спрыяючы выпрацоўцы мелатоніна.

Трыццаць хвілін умераных аэробных практыкаванняў могуць палепшыць якасць вашага сну ў тую ж ноч. Аднак вы будзеце атрымліваць лепшыя вынікі, калі будзеце рэгулярна займацца. Нацэльвайце на 30 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці не менш за пяць разоў на тыдзень.

Майце на ўвазе, што вячэрнія практыкаванні могуць занадта стымуляваць ваша цела. Калі вы хочаце займацца ноччу, рабіце гэта як мінімум за адну-дзве гадзіны да сну.

5. Пазбягайце шуму

Спакойнае спальнае асяроддзе неабходна для паўнавартаснага адпачынку.

Ваш мозг працягвае апрацоўваць гукі, нават калі вы дрэмляеце. Гучныя адцягваючыя гукі могуць ускладніць засынанне ці засынанне.

Каб выдаліць гучныя гукі, не дапускайце, каб тэлевізар знаходзіўся ў спальні і выключаў яго перад сном. Выключыце мабільны тэлефон альбо выкарыстоўвайце наладу "бясшумна".

Калі вы жывяце ў шумным раёне, белы шум можа дапамагчы вам атрымаць якасны сон.

Белы шум - гэта заспакаяльны, устойлівы гук, які маскіруе экалагічны шум. Вы можаце стварыць белы шум, выкарыстоўваючы:

• вентылятар
• кандыцыянер
• ўвільгатняльнік
• ачышчальнік паветра
• машына белага шуму

Вы таксама можаце насіць берушы для блакавання звонку.

6. Захоўвайце прахалоду

Перад сном тэмпература цела падае, каб падрыхтавацца да сну.

Прахалодная тэмпература ў спальні - ад 15 да 19 ° C - ад 60 да 67 ° F - дапаможа вам адчуваць сябе камфортна і драмаць.

Прадстаўнік Нацыянальнага інстытута аховы здароўя выявіў, што тэмпература пакоя, дзе вы спіце, з'яўляецца адным з найбольш важных фактараў для дасягнення якаснага сну.

Усё, што ніжэй за 12 ° C і вышэй за 24 ° C, можа парушыць ваш сон, таму абавязкова адрэгулюйце тэрмастат.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць кандыцыянер альбо вентылятар падчас цёплага надвор'я, альбо абагравальнік памяшкання падчас халоднага надвор'я. Яны прапануюць дадатковае перавага стварэння белага шуму.

7. Камфортна

Зручная ложак - лепшае асяроддзе для сну для паўнавартаснага адпачынку.

Старыя матрацы і падушкі могуць выклікаць боль і абцяжарваць якасны сон.

Як правіла, спецыялісты прапануюць замяняць матрацы раз на 10 гадоў, а падушкі раз на два гады.

Вы таксама павінны набыць новы матрац ці падушку, калі вы прачынаецеся, адчуваючы сябе скавана, альбо калі вам зручней спаць на ложку ўдалечыні ад дома.

Трываласць матрацаў і падушак залежыць ад вас. Але калі ваш матрац абвіслы, а падушкі грудкаватыя, прыйшоў час для замены.

8. Ешце рана

Ваш сутачны рытм таксама рэагуе на вашы харчовыя звычкі.

Позняя вячэра можа затрымаць сон, таму з'ешце апошні прыём ежы за дзве-тры гадзіны да сну. Гэта дасць вашаму арганізму дастаткова часу для пераварвання ежы.

Вячэраючы прыкладна ў адзін і той жа дзень кожны дзень, ваша цела таксама прызвычаіцца да руціны.

Важна і тое, што вы ясце. Цяжкая ежа з высокім утрыманнем тлушчу можа парушыць сон, таму што на іх пераварванне патрабуецца некаторы час.

Калі вы галодныя, з'ешце лёгкую закуску. Лепшыя прадукты для сну ўключаюць спалучэнне вугляводаў і бялкоў, такіх як пшанічны тост і міндальнае масла.

Пазбягайце напояў з кафеінам, такіх як кава, гарбата або энергетычныя напоі. У якасці стымулятара кафеіну патрабуецца некалькі гадзін, каб ён сціраўся, таму апошнюю кубак прымайце да сярэдзіны дня.

Таксама лепш прапускаць алкаголь перад сном. Начная каўпак можа зрабіць вас санлівымі, але алкаголь на самай справе парушае ваш сутачны рытм, ускладняючы добры сон.

9. Падтрымлівайце яго рэгулярна

Калі вы хочаце выправіць графік сну, гэта дапамагае скласці яго спачатку.

Выберыце час сну і абуджэння. Прытрымвайцеся гэтага часу кожны дзень, нават у выхадныя і выхадныя. Старайцеся не спаць і не спаць больш за адну да дзвюх гадзін.

Прытрымліваючыся звычайнага раскладу, вашы ўнутраныя гадзіны могуць выпрацаваць новы рэжым. З часам вы зможаце лёгка заснуць і прачнуцца.

10. Паспрабуйце пасціцца

Калі вы ясце і пераварваеце ежу, вашы ўнутраныя гадзіны ведаюць, што вы не спіце. Гэта таму, што абмен рэчываў і сутачны рытм цесна звязаны.

З іншага боку, галаданне пераводзіць ваша цела ў рэжым чакання, каб яно магло аднавіцца. Галаданне таксама з'яўляецца нармальнай часткай сну.

Паспрабуйце прапускаць ежу непасрэдна перад сном. Паколькі пост, натуральна, адбываецца падчас сну, гэта можа дапамагчы вам заснуць.

Акрамя таго, ваша цела працягвае спальваць калорыі падчас сну. Калі вы пасцеце перад сном, раніцай вы хутчэй адчуеце голад. Гэта можа матываваць вас рана падняцца, а потым вярнуцца да звычайнага графіка сну на працягу наступных некалькіх дзён.

Але памятайце, што спаць нашча можа не даваць вам спаць. Пост можа быць карысны, калі вы яшчэ не галодныя.

11. Разгледзім мелатонін

Як ужо згадвалася раней, мелатонін - гэта гармон, які рэгулюе ваш цыкл сну.

Мелатонін звычайна вырабляецца эпіфізам у мозгу, але ён таксама даступны ў якасці дадатку. Гэта можа спрыяць паслабленню, таму людзі, якія пакутуюць адставаннем альбо бессанню, часта выкарыстоўваюць яго ў якасці сну.

Пры належнай дозе мелатонін звычайна лічыцца бяспечным. Заўсёды выконвайце інструкцыі.

Магчымыя пабочныя эфекты ўключаюць:

• дрымотнасць
• галаўны боль
• млоснасць
• галавакружэнне

Калі вы прымаеце іншыя лекі ці маеце іншыя захворванні, пракансультуйцеся з урачом перад ужываннем мелатоніна.

12. Пагаворыце са сваім лекарам

Звычайна раз-пораз узнікаюць праблемы са сном.

Звычайна змена паводзін ці звычак можа аднавіць вашу руціну. Але калі праблемы са сном працягваюцца, наведайце лекара.

У вас можа быць не дыягнаставанае парушэнне сну. У гэтым выпадку спецыяліст па сну можа правесці правільнае лячэнне.

Сутнасць

Зменная праца, увесь вечар і рэактыўнае адставанне могуць сапсаваць ваш графік сну. На шчасце, правільная гігіена сну можа вярнуць вас на правільны шлях.

Перад сном пазбягайце яркага святла і цяжкай ежы. Пераканайцеся, што ваша спальнае асяроддзе камфортнае, ціхае і прахалоднае. На працягу дня захоўвайце актыўнасць і прапускайце дрымоты, каб лепш спаць.

Калі вы ўсё яшчэ не можаце добра спаць, наведайце лекара.