У нас абодвух ёсць дыябет тыпу 1 - і мы ямо так шмат садавіны, колькі мы хочам

Задаволены

• Атрыманне фактаў па садавіне
• Садавіна як цукар
• Садавіна ў выглядзе вугляводаў
• Садавіна і тлушч
• Балансуючы вугляводы, тлушчы і бялкі пры ўжыванні больш садавіны
• Выключыце «пустыя» вугляводы
• Дасьледуйце раслінныя вавёркі
• Разумець 3 тыпу тлушчу
• Павелічэнне спажывання садавіны пры дыябеце
• Крок 1
• Крок 2
• Крок 3
• Крок 4
• Крок 5
• Вынас

Здароўе і самаадчуванне дакранаюцца кожнага з нас па-рознаму. Вось адна гісторыя.

Многія людзі, якія жывуць з дыябетам, імкнуцца пазбягаць або абмяжоўваць спажыванне садавіны, бо лічаць, што гэта можа павысіць ўзровень цукру ў крыві.

Як ветэраны першага тыпу, мы праводзілі даследаванні, эксперыменты і яшчэ некаторыя даследаванні. З часам мы выявілі простую стратэгію, якая працуе на нас і дазваляе нам з'есці столькі садавіны, колькі мы хочам - у бяспечны і здаровы спосаб.

Кожны чалавек, які жыве з дыябетам, павінен выявіць, што на іх працуе. Але перш чым пазбавіць сябе ўсёй карысці і дзіўных карысных для здароўя садавіны, даведайцеся пра дэталі.

Атрыманне фактаў па садавіне

Садавіна як цукар

Як ні спакушальна можна пазначыць садавіну "цукрам", важна ведаць спецыфіку.

Ўжыванне садавіны - гэта не прычына, чаму ў людзей праблемы з цукрам у крыві, а не садавіна будзе ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві.

Садавіна ўтрымліваюць просты прыродны цукар пад назвай фруктоза. Аднак у адрозненне ад многіх апрацаваных і рафінаваных прадуктаў з простымі цукрамі, садавіна ўтрымліваюць выключна высокую шчыльнасць мікраэлементаў, уключаючы:

• вітаміны
• мінералы
• абалоніна
• вада
• антыаксіданты
• фітахімікаты

Мікраэлементы - гэта адзін з самых магутных кампанентаў цэльнай ежы. Калі вы мінімізуеце спажыванне садавіны, вы абмяжоўваеце магчымасць усім тканінам вашага цела паглынаць каштоўныя супрацьзапаленчыя мікраэлементы, неабходныя для аптымальнай функцыянавання тканін і даўгалецця.

І хоць садавіна ўтрымліваюць натуральны цукар, яны таксама мінімізуюць рызыку заўчаснай смерці і зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Гады таму мы вырашылі высветліць: ці ёсць спосаб тым, хто жыве з дыябетам, атрымаць карысць ад садавіны?

Для нас адказ, безумоўна, так. Ключ ведаў колькі есці і як трэба пару садавіны са здаровымі тлушчамі і вавёркамі.

Садавіна ў выглядзе вугляводаў

Людзі з дыябетам павінны кіраваць спажываннем вугляводаў, незалежна ад тыпу вугляводаў. Важна ведаць, колькі вугляводаў вы спажываеце за адзін прыём ежы.

Адна порцыя садавіны можа ўтрымліваць ад 15 да 30 грамаў вугляводаў, у залежнасці ад гатунку.

Такім чынам, спажыванне садавіны неверагодна карысна для ўсіх, у тым ліку для людзей, якія пакутуюць дыябетам, - ведаючы, колькі вугляводаў вы спажываеце, неабходных для тых, хто жыве з дыябетам.

Садавіна і тлушч

Спажыванне садавіны з бялком, здаровым тлушчам або абодвума можа знізіць глікемічны індэкс садавіны, які аказвае больш станоўчы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Спалучэнне садавіны і тлушчаў таксама дапамагае адчуць сябе сытымі і пазбегнуць пераядання.

У цяперашні час рэкамендуецца штодзённае спажыванне тлушчу ад 20 да 35 адсоткаў ад агульнай колькасці калорый, з акцэнтам на ненасычаныя тлушчы. Мы робім прыблізна палову гэтага. Ніжэй мы акрэсліваем, як і чаму гэта спрацавала для нас.

Зноў жа, кіраванне дыябетам - гэта асабістая справа, але мы жывем і квітнеем на гэтым плане. (Гэта таксама было даследавана ў даследаванні 2012 года з станоўчымі вынікамі.)

Балансуючы вугляводы, тлушчы і бялкі пры ўжыванні больш садавіны

Важнай часткай павелічэння спажывання садавіны стала вывучэнне эфектыўнага балансу спажывання вугляводаў, тлушчаў і бялкоў у цэлым. Вось як мы гарантуем, што мы адпавядаем нашым патрэбам у тлушчах і бялках, ужываючы больш багатых вугляводамі садавіны.

Выключыце «пустыя» вугляводы

У дадатак да садавіны, мы ямо некалькі порцый страў з пажыўнымі рэчывамі, запакаваных супрацьзапаленчымі фітахімікатамі, уключаючы крухмалістыя і некрахмалістыя гародніна і бабовыя (фасолю, сачавіцу, гарох).

Мы выключылі прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, багатыя вугляводамі прадукты, такія як:

• вытанчаны хлеб
• сухары
• традыцыйныя макароны
• печыва
• выпечка
• глюкоза і падсалоджаныя фруктозай напоі

Гэтыя "пустыя" прадукты часта маюць мала мікраэлементаў і клятчаткі, што прыводзіць да хуткіх ваганняў цукру ў крыві, што можа павысіць рэзістэнтнасць да інсуліну і неабходнасць у прыёме ўнутр лекаў і інсуліну.

Дасьледуйце раслінныя вавёркі

У ежы ёсць два віды бялку: жывёльны бялок і раслінны бялок. Важна атрымліваць дастатковую колькасць бялку кожны дзень, таму што кожная клетка ў нашым целе змяшчае бялок у выглядзе ферментаў, рэцэптараў клеткавай паверхні, мембранных бялкоў і пратэктараў ДНК.

Тып бялку, які вы спажываеце, надзвычай важны. Дыета з высокім утрыманнем жывёльнага бялку спрыяе пахуданню, але можа павялічыць рызыку ўзнікнення шматлікіх хранічных станаў, у тым ліку:

• рэзістэнтнасць да інсуліну
• хвароба сэрца
• рак
• гіпертанія
• атлусценне

Па гэтых прычынах мы абодва прынялі раслінную дыету з поўнай ежай, якая адпавядае або перавышае рэкамендаваную спажыванне бялку, не павялічваючы рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў.

Разумець 3 тыпу тлушчу

Важна адрозніваць тыпы тлушчу і як яны ўплываюць на рэзістэнтнасць да інсуліну і рызыку дыябету.

Існуе тры класа тлушчаў: транс-тлушчы, насычаныя тлушчы і ненасычаныя тлушчы.

Транс-тлушчы

Транс-тлушчы адбываюцца натуральным шляхам. Яны ў вельмі невялікай колькасці прысутнічаюць у ялавічыне, свініне, бараніне, алеі і малацэ (ад 1 да 10 адсоткаў усяго тлушчу), але пераважная большасць транс-тлушчаў знаходзіцца ў прадуктах, якія ўтрымліваюць часткова гідрагенізаваныя раслінныя алеі. Падумайце пірагі, пірагі, печыва, пончыкі, крекеры, мікрахвалевыя папкорна.

Яны могуць павысіць узровень халестэрыну ЛПНП, знізіць узровень халестэрыну ЛПВП і павялічыць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Насычаныя тлушчы

Насычаныя тлушчы выклікаюць шмат дыскусій наконт таго, павышаюць яны ці пагаршаюць рызыку дыябету. Прыхільнікі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як палеа і кето, сцвярджаюць, што дыеты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў спрыяюць аптымальнаму здароўю метабалізму і паляпшаюць здароўе дыябету.

Прыхільнікі дыеты з усёй ежай на аснове расліннай ежы (як і мы) сцвярджаюць, што дыеты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў павялічваюць рызыку ўзнікнення праблем, звязаных з дыябетам, у тым ліку:

• высокі ўзровень цукру ў крыві
• рэзістэнтнасць да інсуліну
• павелічэнне вагі
• павышэнне цукру ў крыві і інсуліну нашча
• высокі ўзровень халестэрыну
• ішэмічная хвароба сэрца
• гіпертанія
• хранічныя хваробы нырак

Ненасычаныя тлушчы

Ненасычаныя тлушчы ўключаюць незаменныя тлустыя кіслоты (ЭФК). Выкананне патрабаванняў EFA мае важнае значэнне, бо яны рэгулююць мноства важных фізіялагічных функцый, уключаючы:

• згусанне крыві
• кантроль артэрыяльнага ціску
• імунітэт
• дзяленне клетак
• кантроль болю
• запаленне

Ёсць два "бацькоўскіх" АФК, якія ваша цела не можа вырабляць, таму яны павінны паступаць з вашай дыеты:

• амега-6: лінолевая кіслата (LA)
• амега-3: альфа-лінолевая кіслата (ALA)

Наша дыета з паўнацэннай ежай з нізкім утрыманнем тлушчу ўтрымлівае значна менш АЛК і больш ЛА, чым тыповыя заходнія дыеты.

Але ўжыванне дастатковай колькасці алкаголю для нас лёгка, як і ўся суцэльная раслінная ежа ўтрымлівае невялікую колькасць АЛК. Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя ўжываюць АЛК 1,6 грама ў дзень для мужчын і 1,1 грама ў дзень для жанчын.

Мы штодня з'ядаем па 1 сталовай лыжцы насення насення лёну (2,4 г ALA) або здробненых насення чыа (1,7 грама ALA) у дадатак да самых розных цэлых раслін.

Павелічэнне спажывання садавіны пры дыябеце

Эксперыментуючы з спажываннем садавіны і трэніруючы тысячы іншых праз гэты працэс, гэта нашы парады па павелічэнні спажывання садавіны, не адчуваючы пры гэтым высокага ўзроўню цукру ў крыві. Мы не можам сказаць, што гэта будзе працаваць для ўсіх, хто жыве з дыябетам тыпу 1, але ён працуе для нас.

Крок 1

Мы знізілі агульнае спажыванне тлушчу ў межах ад 10 да 15 адсоткаў ад агульнай колькасці калорый. Для большасці людзей гэта перакладае максімум ад 20 да 30 грамаў тлушчу ў дзень. Мы выкарыстоўваем харчовы трэкер на нашых мабільных прыладах, каб пераканацца, што спажыванне тлушчу знаходзіцца ў гэтым дыяпазоне. Цяперашнія рэкамендацыі вышэйшыя за гэтыя, але гэта працуе на нас.

Мы выкарыстоўваем наступную табліцу для вызначэння мэты тлушчу на аснове агульнага спажывання калорый:

Крок 2

Мы павялічылі спажыванне бабовых (фасоля, сачавіца і гарох), замяніўшы ежу, якую мы елі раней. Робячы гэта, мы застаемся поўнымі, паколькі наша агульнае спажыванне тлушчу значна падае. Мы імкнемся з'есці ад 1 да 2 шклянак у дзень для дасягнення найлепшых вынікаў і ніколі не стамляемся іх есці. Варыянты рэцэптаў бясконцыя!

Крок 3

Праз чатыры-сем дзён мы пачалі павялічваць спажыванне садавіны і адсочваць наш двухгадзінны пасля прыёму ежы цукар у крыві, каб пераканацца, што ён добра кантраляваўся. Зніжэнне нашага агульнага спажывання тлушчу на этапах 1 і 2 павялічвае нашы шанцы захаваць стабільны цукар у крыві падчас ежы некалькіх кавалачкаў садавіны за ежу.

Крок 4

На працягу двух-чатырох тыдняў мы імкнуліся з'есці прыблізна 5 - 15 порцый садавіны ў дзень для дасягнення аптымальнага ўзроўню энергіі і спажывання мікраэлементаў.

Калі вы вырашылі паспрабаваць гэта, не спяшаецеся занадта хутка павялічваць спажыванне садавіны. Не спяшайцеся і толькі павялічце спажыванне садавіны, так як ваша агульнае спажыванне тлушчу з часам стабілізуецца.

Крок 5

Мы заставаліся паслядоўнымі ў нашым падыходзе і ў нашым рэжыме харчавання. Цукар у крыві - гэта адлюстраванне гэтага кансістэнцыя у вашым падыходзе да ежы, таму мы робім усё магчымае, каб супрацьстаяць "дням падману" ці ежы з высокім утрыманнем тлушчу, паколькі яны могуць выклікаць вельмі высокі ўзровень цукру ў крыві на працягу 6 - 12 гадзін пасля гэтага прыёму ежы.

Для тых, хто часам есць з высокім утрыманнем тлушчу ежу, мы рэкамендуем проста вярнуцца да дыеты з няправільнай расліннай ежай і ў цэлым харчаванні, захоўваючы максімальную паслядоўнасць, а потым назіраць, як ваша адчувальнасць да інсуліну зноў павялічваецца.

Вынас

Садавіна можа прапанаваць карысць для мозгу і цела, у тым ліку для тых, хто павінен уважліва сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві. Мы знайшлі спосаб з'есці яго больш, кіруючы сваім здароўем, і спадзяемся, што наш пакрокавы план можа даць некаторыя погляды іншым, якія жывуць з дыябетам.