Як змагацца з інертнасцю сну, з гэтым жудасным пачуццём, калі вы прачынаецеся

Задаволены

• Як вы да гэтага ставіцеся?
• Контрмеры
• Кафеін
• Стратэгічнае драманне
• Ўздзеянне святла
• Перабудова раскладу сну
• Выраўноўванне сну са сваімі цыкламі
• Іншыя стратэгіі
• Іншыя парады сну
• Што выклікае інэрцыю сну?
• Якія сімптомы?
• Як гэта дыягнастуецца?
• Сутнасць

Вы, напэўна, занадта добра ведаеце гэта пачуццё - агрубеласць, якая, здаецца, вас абцяжарвае, калі прачынаецеся ад сну.

Гэта цяжкае пачуццё адразу пасля таго, як вы прачынаецеся, называецца інерцыяй сну. Вы адчуваеце сябе стомленым, магчыма, крыху дэзарыентаваным і не зусім гатовым стукнуцца аб зямлю. Гэта можа паўплываць на каго заўгодна.

Інерцыя сну звычайна доўжыцца не так доўга, але некаторыя людзі адчуваюць версію, якая доўжыцца даўжэй, вядомую як інерцыя працяглага сну.

У некаторых выпадках у людзей, якія адчуваюць сур'ёзную інерцыю ранішняга сну, можа ўзнікаць большая блытаніна падчас узбуджэння сну альбо п'яны сон - тып парасомніі.

Парасомніі - гэта група парушэнняў сну, якія ўключаюць непажаданыя падзеі ці перажыванні, якія адбываюцца, пакуль вы:

• засынанне
• спіць
• прачнуўшыся

Інерцыя сну не лічыцца парасаміяй. Аднак гэта можа гарантаваць візіт да спецыяліста па сну, калі гэта выклікае занадта шмат парушэнняў у вашым жыцці.

Як вы да гэтага ставіцеся?

Калі ваш лекар дыягнастуе ў вас сур'ёзную ранішнюю інерцыю сну, і гэта выклікае ў вас засмучэнне альбо парушае ваша жыццё, магчыма, вам спатрэбіцца прайсці лячэнне.

Рэкамендацыі лекара могуць вар'іравацца ў залежнасці ад таго, ці ёсць у вас які-небудзь іншы тып засмучэнні сну, напрыклад, апноэ сну.

Агульны стан здароўя і лад жыцця могуць таксама адыграць пэўную ролю ў вызначэнні рэкамендацый па лячэнні. Напрыклад, вам можа спатрэбіцца паменшыць альбо выключыць ужыванне алкаголю.

Аднак, калі пасля абуджэння вы выпрабоўваеце тыповую агрубеласць, магчыма, вы хочаце паспрабаваць некаторыя контрмеры для пераадолення туману.

Контрмеры

Для большасці людзей інерцыя сну можа быць недастаткова праблематычнай для звароту да ўрача. Але вам усё роўна прыйдзецца спраўляцца з наступствамі, калі вы прачынаецеся.

Вось некалькі стратэгій, якія могуць дапамагчы:

Кафеін

Вы, напэўна, ужо думалі пра гэта. Калі вы калі-небудзь сумна пацягнуліся за кубкам кавы пасля абуджэння, магчыма, вы на правільным шляху.

Кафеін можа дапамагчы вам пазбавіцца ад некаторых наступстваў інерцыі сну. Аднак трэба быць асцярожным.

што ўжыванне кафеіну можа быць больш карысным у пэўны час, чым іншыя, таму што гэта можа парушыць вашу здольнасць спаць падчас звычайнага сну.

Вы маглі б падумаць пра тое, каб выскачыць у палачку кафеінавай гумкі.

Даследаванне 2018 года паказала, што гумка з кафеінам дапамагае работнікам начной змены змагацца з наступствамі інерцыі сну пасля дзённага сну. У даследаванні прынялі ўдзел толькі 5 удзельнікаў, і дзясна ўступіла ў сілу ад 15 да 25 хвілін.

Стратэгічнае драманне

Дрэманне можа стаць толькі білетам, які дапаможа пазбегнуць інерцыі сну. Але, паводле а., Час дрымоты вельмі важны.

Кароткі сон, у ідэале ад 10 да 20 хвілін днём, можа дапамагчы супрацьстаяць вашай дрымотнасці.

Даследчыкі перасцерагаюць, што гэты від кароткага сну сапраўды эфектыўны толькі ў тым выпадку, калі вы яшчэ не недасыпалі. І калі вы працуеце ў змену, вам, магчыма, спатрэбіцца ўлічыць час сутак і папярэдняе становішча сну.

Ўздзеянне святла

Шэраг даследаванняў паказвае, што зірнуць на ўзыход сонца можа дапамагчы вам паскорыць працэс адчування поўнай гатоўнасці пасля абуджэння.

Ўздзеянне світанку - нават штучнага світання са светлавой скрынкай - можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш пільным і лепш падрыхтаваным да выканання пэўных задач.

Магчыма, варта паспрабаваць, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Перабудова раскладу сну

Улічыце, калі вы спрабуеце спаць. Паводле а, сутачныя рытмы вашага цела ўплываюць на інэрцыю сну.

Ваша цела хоча спаць падчас "біялагічнай ночы", часу, калі сутачны рытм вашага цела спрыяе сну. У вас узнікнуць праблемы з выкананнем разумова складаных задач адразу пасля таго, як вы прачнецеся, калі вы прачынаецеся, калі гадзіннік вашага цела думае, што вы павінны спаць.

Па магчымасці старайцеся пазбягаць неабходнасці прачынацца і акунацца адразу ў сур'ёзную задачу падчас біялагічнай ночы вашага цела.

Выраўноўванне сну са сваімі цыкламі

Усе спяць цыкламі, кожны з якіх складаецца з чатырох унікальных фаз:

• N1 - гэта пераходны перыяд, калі ваша дыханне, сэрцабіцце і мазгавыя хвалі павольна прыводзяць вас да сну.
• N2 - гэта перыяд лёгкага сну, калі мышцы расслабляюцца, сэрцабіцце і дыханне павольна, а рух вачэй спыняецца.
• N3 - гэта калі вы пачынаеце глыбока спаць, а вашы мазгавыя хвалі яшчэ больш запавольваюцца.
• REM - гэта хуткае рух вачэй. Гэта калі ў вас ёсць яркія мары і замацаванне новых успамінаў.

Кожны з гэтых цыклаў доўжыцца каля 90 хвілін. Прачнуўшыся пасля таго, як у вас была магчымасць скончыць усе гэтыя цыклы, гэта значыць, пасля таго, як вы скончыце REM-фазу, павінны (тэарэтычна) прымусіць вас адчуваць сябе больш бадзёрым.

Вы можаце выкарыстоўваць калькулятар сну, каб высветліць, які час сну і няспання дазволіць вам прачнуцца ў канцы цыкла.

Бяда ў тым, што працягласць цыкла сну цяжка прадбачыць. І калі вы станеце карыстацца ваннай ноччу, гэта можа сарваць увесь ваш час.

Такім чынам, нават з калькулятарам можа быць цяжка сінхранізавацца з цыклам сну і прачнуцца ў патрэбны час.

Іншыя стратэгіі

Магчыма, вы можаце паспрабаваць іншыя меры процідзеяння, напрыклад, мыццё твару, калі вы прачынаецеся, альбо ўзрыванне халоднага паветра, каб падняць вас.

Некаторыя навукоўцы нават даследуюць выкарыстанне гуку, які можа ўключаць шум альбо музыку, для паляпшэння працаздольнасці чалавека пасля абуджэння.

Але вельмі абмежаваны гэтымі відамі мер.

Іншыя парады сну

Незалежна ад таго, рэгулярна вы адчуваеце інэрцыю сну ці не, захаванне належнай гігіены сну - гэта заўсёды добрая ідэя. Гэта можа дапамагчы вам атрымаць колькасць адпачынку, неабходнае для добрай працы і добрага самаадчування.

Разгледзім некалькі такіх стратэгій:

• Усталюйце звычайны рэжым сну каб дапамагчы вам расслабіцца і расслабіцца. Вы можаце паслухаць ціхую музыку альбо прачытаць некалькі старонак у кнізе.
• Прытрымвайцеся звычайнага графіка сну. Гэта значыць, плануйце класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час і кожную раніцу прачынацца прыблізна ў адзін і той жа час.
• Выйдзіце з усіх электронных прылад мінімум за 30 хвілін да сну. Некаторыя людзі лічаць, што прасцей адмовіцца ад электронных прылад, у тым ліку ад планшэтаў, наўтбукаў і нават тэлевізараў, калі яны ўвогуле не даюць ім спальні.
• Не піце каву альбо іншыя напоі з кафеінам ўвечары перад сном.
• Сачыце за тым, каб у вашай спальні было цёмна і цёмна, які можа дапамагчы вам расслабіцца і лепш спаць.
• Пазбягайце ўжывання алкаголю перад сном. Хоць шклянку віна можа выклікаць сон, алкаголь можа парушыць ваш сон, асабліва REM-сон, які важны для памяці.
• Не ешце вялікую ежу блізка да сну. Але лёгкая закуска перад сном можа дапамагчы, калі вы галодныя. што некаторыя прадукты, такія як малако, даўкая вішня і ківі, валодаюць ўласцівасцямі, якія спрыяюць сну.

Што выклікае інэрцыю сну?

магчымыя прычыны інерцыі сну, і яны прапанавалі некалькі ідэй:

• Больш высокія ўзроўні дэльта-хваляў: Гэтыя электрычныя хвалі ў мозгу звязаны з глыбокім сном. Навукоўцы могуць вымераць электрычную актыўнасць мозгу з дапамогай электраэнцэфалаграмы (ЭЭГ). У людзей з інэрцыяй сну не толькі ўзнікае больш высокі ўзровень дэльта-хваляў, але і менш бэта-хваляў, звязаных з няспаннем.
• Павольная рэактывацыя мозгу: таксама мяркуе, што пасля абуджэння можа адбыцца больш павольная рэактывацыя некаторых частак мозгу, у тым ліку перадфронтальных абласцей кары, якія адказваюць за выканаўчую функцыю.
• Павольны крывацёк у мозгу: Таксама існуе адставанне ў часе, неабходным для паскарэння крывацёку ў мозгу пасля абуджэння.

Якія сімптомы?

Калі вы прачынаецеся пасля дзённага сну ці ночы, сімптомы інерцыі сну практычна аднолькавыя.

Вы адчуваеце дрымотнасць і грузлівасць. У вас таксама могуць узнікнуць праблемы з канцэнтрацыяй увагі або стварэннем сувязяў. Ці вы можаце адмахнуцца ад іншых людзей, пакуль вы церце вочы альбо зробіце сабе кубак кавы.

Зараз добрыя навіны. Як правіла, інэрцыя сну знікае прыблізна праз 30 хвілін, паводле а.

На самай справе, часам гэта можа знікнуць на працягу 15 хвілін. Аднак тое, што некаторыя навукоўцы называюць "поўным выздараўленнем", займае каля гадзіны - і яно можа працягваць паляпшацца на працягу прыблізна 2 гадзін.

Як гэта дыягнастуецца?

Моцная інерцыя ранішняга сну, якая ўплывае як на дарослых, так і на падлеткаў, можа працягвацца доўга і парушаць вашу здольнасць своечасова дабрацца да працы ці школы.

Вось тады вы можаце звярнуцца да ўрача, асабліва дасведчанага ў галіне парушэння сну.

Даследаванне сну можа даць больш глыбокае ўяўленне аб рэжыме сну і фактарах, якія спрыяюць гэтаму.

Ваш лекар можа таксама спытаць вас пра магчымыя фактары, якія могуць спрыяць узбуджэнню сну, такія як:

• стрэс
• іншыя парушэнні сну
• дэпрэсіўныя засмучэнні
• лекі, якія вы прымаеце
• праца ў начную змену або зменную працу, якая можа згубна адбіцца на вашым сне

Сутнасць

Калі вы не вельмі часта адчуваеце інерцыю сну альбо ваша адурманенасць пасля абуджэння даволі хутка сціраецца, вам, напэўна, не трэба пра гэта турбавацца.

Ці вы маглі б даведацца, ці могуць дапамагчы некалькі простых стратэгій, напрыклад, выпіць напой з кафеінам раніцай альбо запланаваць кароткі сон.

Калі ў вас узніклі праблемы з тым, каб пазбавіцца ад ахапкі і перашкод вашай здольнасці працягваць сваю паўсядзённую жыццёвую дзейнасць, парайцеся з лекарам. Магчыма, вам спадабаецца звярнуцца да спецыяліста па сну.