Як стаць босам сваіх эмоцый

Задаволены

• 1. Зірніце на ўплыў вашых эмоцый
• 2. Імкнецеся да рэгулявання, а не да рэпрэсій
• 3. Вызначце, што вы адчуваеце
• 4. Прыміце свае эмоцыі - усе
• 5. Вядзіце часопіс настрояў
• 6. Зрабіце глыбокі ўдых
• 7. Ведайце, калі трэба выказацца
• 8. Дайце сабе месца
• 9. Паспрабуйце медытацыю
• 10. Заставайцеся на стрэсе
• 11. Пагаворыце з тэрапеўтам
• Калі вам патрэбна дапамога зараз

Уменне перажываць і выказваць эмоцыі важней, чым вы маглі б зразумець.

Як адчувальны адказ на тую ці іншую сітуацыю, эмоцыі гуляюць ключавую ролю ў вашай рэакцыі. Калі вы сугучныя з імі, у вас ёсць доступ да важных ведаў, якія дапамагаюць:

• прыняцце рашэння
• поспех у адносінах
• паўсядзённае ўзаемадзеянне
• самаабслугоўванне

Хоць эмоцыі могуць мець карысную ролю ў вашым паўсядзённым жыцці, яны могуць уплываць на ваша эмацыянальнае здароўе і міжасобасныя адносіны, калі яны пачынаюць адчуваць сябе па-за кантролем.

Вікі Ботнік, тэрапеўт у Тарзане, штат Каліфорнія, тлумачыць гэта любы эмоцыі - нават узбуджэнне, радасць альбо іншыя, якія вы звычайна разглядаеце як станоўчыя - могуць узмацніцца да такой ступені, што становіцца цяжка кантраляваць.

Аднак, папрактыкаваўшыся, вы можаце вярнуць час праўлення. мяркуюць, што наяўнасць добрых навыкаў эмацыянальнай рэгуляцыі звязана з дабрабытам. Да таго ж, другі выявіў патэнцыйную сувязь паміж гэтымі навыкамі і фінансавым поспехам, таму, калі правесці нейкую працу на гэтым фронце, гэта можа літаральна акупіцца.

Вось некалькі падказак, якія дапамогуць вам пачаць працу.

1. Зірніце на ўплыў вашых эмоцый

Інтэнсіўныя эмоцыі не ўсё дрэнна.

"Эмоцыі робяць наша жыццё захапляльным, унікальным і яркім", - кажа Ботнік. "Моцныя пачуцці могуць азначаць, што мы поўнасцю ахопліваем жыццё і не падаўляем свае натуральныя рэакцыі".

Цалкам нармальна перажываць эмацыянальнае пераадоленне - калі здараецца нешта цудоўнае, здараецца нешта жудаснае, калі вы адчуваеце, што прапусцілі.

Такім чынам, як даведацца, калі ўзнікае праблема?

Эмоцыі, якія рэгулярна выходзяць з-пад кантролю, могуць прывесці да:

• канфлікт адносін альбо сяброўства
• цяжкасці ў адносінах да іншых
• непрыемнасці на працы ці ў школе
• жаданне выкарыстоўваць рэчывы, якія дапамогуць кіраваць эмоцыямі
• фізічныя або эмацыянальныя парывы

Знайдзіце час, каб падвесці толькі што як вашы некантралюемыя эмоцыі ўплываюць на ваша паўсядзённае жыццё. Гэта палегчыць выяўленне праблемных абласцей (і адсочванне вашага поспеху).

2. Імкнецеся да рэгулявання, а не да рэпрэсій

Вы не можаце кантраляваць свае эмоцыі цыферблатам (калі б гэта было так проста!). Але на хвілінку ўявіце, што вы мог кіраваць эмоцыямі такім чынам.

Вы не хацелі б, каб яны ўвесь час працавалі максімум. Вы таксама не хочаце адключаць іх цалкам.

Калі вы душыце або душыце эмоцыі, вы перашкаджаеце сабе выпрабоўваць і выказваць пачуцці. Гэта можа адбыцца свядома (падаўленне) альбо несвядома (рэпрэсіі).

Любы з іх можа спрыяць псіхічным і фізічным сімптомам здароўя, у тым ліку:

• непакой
• дэпрэсія
• праблемы са сном
• цягліцавае напружанне і боль
• цяжкасці з кіраваннем стрэсам
• злоўжыванне рэчывамі

Навучаючыся кантраляваць эмоцыі, пераканайцеся, што вы не проста падмятаеце іх пад дыван. Здаровае эмацыянальнае выказванне прадугледжвае пошук нейкага балансу паміж пераважнымі эмоцыямі і адсутнасцю эмоцый.

3. Вызначце, што вы адчуваеце

Выдаткаваўшы хвілінку, каб праверыць сябе пра свой настрой, можа дапамагчы вам вярнуць сабе кантроль.

Скажам, вы бачыліся з кімсьці некалькі месяцаў. Вы спрабавалі запланаваць спатканне на мінулым тыдні, але яны сказалі, што не паспелі. Учора вы зноў напісалі SMS, сказаўшы: "Я хацеў бы бачыцца з вамі ў бліжэйшы час. Ці можаце вы сустрэцца на гэтым тыдні? "

Яны, нарэшце, адказваюць больш чым праз дзень: «Не магу. Заняты."

Вы раптам вельмі засмучаны. Не спыняючыся думаць, вы шпурляеце тэлефон па пакоі, перакідваеце смеццевую кошык і біце па стале, стукаючы пальцам ног.

Перапыніце сябе, спытаўшы:

• Што я адчуваю зараз? (расчараваны, разгублены, раз'юшаны)
• Што здарылася, каб я адчуў сябе так? (Яны адмахнуліся ад мяне без тлумачэння прычын.)
• Ці мае сітуацыя іншае тлумачэнне, якое можа мець сэнс? (Магчыма, яны знаходзяцца ў стрэсе, хварэюць альбо маюць справу з чымсьці іншым, што ім не зручна тлумачыць. Магчыма, яны плануюць растлумачыць больш, калі могуць).
• Што я хачу зрабіць з гэтымі пачуццямі? (Крычыце, выкіньце маё расчараванне, кінуўшы рэчы, адпраўце грубае паведамленне.)
• Ці ёсць лепшы спосаб справіцца з імі? (Спытаеце, ці ўсё ў парадку. Спытаеце, калі яны наступныя будуць вольныя. Пагуляйце альбо пабяжыце.)

Разглядаючы магчымыя альтэрнатывы, вы пераглядаеце свае думкі, што можа дапамагчы вам змяніць вашу першую экстрэмальную рэакцыю.

Можа прайсці некаторы час, перш чым гэты адказ стане звычкай. З практыкай прайсці гэтыя крокі ў галаве стане прасцей (і больш эфектыўна).

4. Прыміце свае эмоцыі - усе

Калі вы спрабуеце лепш кіраваць эмоцыямі, вы можаце паспрабаваць прынізіць свае пачуцці.

Калі вы праводзіце гіпервентыляцыю пасля атрымання добрых навін альбо абрынуўшыся на падлогу, крычачы і усхліпваючы, калі не можаце знайсці свае ключы, можа здацца карысным сказаць сабе: "Проста супакойся" ці "Гэта не так ужо і складана, так што не не дзіва ".

Але гэта анулюе ваш досвед. Гэта ёсць вялікая справа для вас.

Прыём эмоцый па меры іх дапамогі дапаможа вам больш камфортна сябе адчуваць. Павышэнне вашага камфорту вакол інтэнсіўных эмоцый дазваляе вам у поўнай меры адчуць іх, не рэагуючы на ​​крайнія, бескарысныя спосабы.

Каб папрактыкавацца ў прыняцці эмоцый, паспрабуйце думаць пра іх як пра пасланнікаў. Яны не "добрыя" і "дрэнныя". Яны нейтральныя. Магчыма, яны часам выклікаюць непрыемныя пачуцці, але яны ўсё роўна даюць вам важную інфармацыю, якую вы можаце выкарыстоўваць.

Напрыклад, паспрабуйце:

• «Я засмучаны, бо ўвесь час губляю ключы, і таму я спазняюся. Мне трэба паставіць посуд на паліцу каля дзвярэй, каб я памятаў, каб пакінуць іх там жа ".

Прыняцце эмоцый можа прывесці да большага задавальнення жыццём і меншай колькасці сімптомаў псіхічнага здароўя. Больш за тое, людзі думаюць пра свае эмоцыі як пра карысныя больш высокія ўзроўні шчасця.

5. Вядзіце часопіс настрояў

Запіс (альбо ўвод) вашых пачуццяў і адказаў, якія яны выклікаюць, могуць дапамагчы вам раскрыць любыя парушаючыя заканамернасці.

Часам дастаткова разумова прасачыць эмоцыі праз свае думкі. Размяшчэнне пачуццяў на паперы дазваляе глыбей паразважаць над імі.

Гэта таксама дапамагае распазнаць, калі канкрэтныя абставіны, такія як непрыемнасці на працы альбо сямейныя канфлікты, спрыяюць эмоцыям, якія больш цяжка кантраляваць. Вызначэнне канкрэтных трыгераў дазваляе прыдумаць спосабы больш эфектыўнага кіравання імі.

Запіс часопісаў дае найбольшую карысць, калі вы робіце гэта штодня. Трымайце свой часопіс пры сабе і запісвайце інтэнсіўныя эмоцыі і пачуцці, калі яны адбываюцца. Паспрабуйце адзначыць трыгеры і вашу рэакцыю. Калі ваша рэакцыя не дапамагла, выкарыстоўвайце свой часопіс, каб вывучыць больш карысныя магчымасці на будучыню.

6. Зрабіце глыбокі ўдых

Шмат што можна сказаць пра моц глыбокага ўдыху, незалежна ад таго, смешна вы шчаслівы ці такі злы, што вы не можаце гаварыць.

Запаволенне і ўвагу на дыханне не прымусяць эмоцыі знікнуць (і памятайце, гэта не мэта).

Усё ж такі глыбокія дыхальныя практыкаванні можа дапаможа вам прызямліцца і зрабіць крок назад ад першай інтэнсіўнай успышкі эмоцый і любой экстрэмальнай рэакцыі, якой вы хочаце пазбегнуць.

У наступны раз, калі вы адчуеце, як эмоцыі пачынаюць браць пад кантроль:

• Дыхайце павольна. Глыбокі ўдых ідзе з дыяфрагмы, а не з грудной клеткі. Гэта можа дапамагчы ўявіць, як дыханне падымаецца з глыбіні жывата.
• Трымай. Затрымаеце дыханне на лічынку тры, а потым павольна выпусціце яго.
• Разгледзім мантру. Некаторым карысна паўтараць мантру, напрыклад, "я спакойны" ці "я расслаблены".

7. Ведайце, калі трэба выказацца

На ўсё ёсць час і месца, уключаючы моцныя эмоцыі. Нястрымнае ўсхліпванне - даволі распаўсюджаны адказ, напрыклад, на страту каханага. Крык у падушку, нават прабіў яе, можа дапамагчы вам зняць гнеў і напружанне пасля кідання.

Аднак іншыя сітуацыі патрабуюць пэўнай стрыманасці. Незалежна ад таго, наколькі вы расчараваны, крыкі на начальніка з-за несправядлівых дысцыплінарных спагнанняў не дапамогуць.

Уважліва ставячыся да навакольнага асяроддзя і сітуацыі, вы можаце даведацца, калі нармальна выпускаць пачуцці, і калі вам захочацца пасядзець з імі на дадзены момант.

8. Дайце сабе месца

Аддаленне ад інтэнсіўных пачуццяў можа дапамагчы вам пераканацца, што рэагуеце на іх разумным чынам, лічыць Ботнік.

Гэта адлегласць можа быць фізічнай, напрыклад, пакіданне засмучальнай сітуацыі. Але вы таксама можаце стварыць пэўную разумовую дыстанцыю, адцягваючы сябе.

Хоць вы не хочаце блакаваць альбо пазбягаць пачуццяў цалкам, не шкодна адцягваць увагу, пакуль вы не знойдзеце лепшага месца для барацьбы з імі. Проста пераканайцеся, што вы рабіць вярнуцца да іх. Здаровае адцягненне ўсяго толькі часовае.

Паспрабуйце:

• прагуляцца
• прагляд смешнага відэа
• размова з каханым чалавекам
• праводзячы некалькі хвілін са сваім гадаванцам

9. Паспрабуйце медытацыю

Калі вы ўжо займаецеся медытацыяй, гэта можа быць адным з вашых метадаў пераадолення экстрэмальных пачуццяў.

Медытацыя можа дапамагчы вам павялічыць ваша ўсведамленне ўсіх пачуццяў і перажыванняў. Калі вы медытуеце, вы вучыце сябе сядзець з гэтымі пачуццямі, заўважаць іх, не асуджаючы сябе, не спрабуючы змяніць іх ці прымусіць іх сысці.

Як ужо згадвалася вышэй, навучанне прымаць усе свае эмоцыі можа палегчыць эмацыянальную рэгуляцыю. Медытацыя дапамагае вам павысіць гэтыя навыкі прыняцця. Ён таксама прапануе іншыя перавагі, напрыклад, дапаможа вам расслабіцца і палепшыць сон.

Наш гід па розных відах медытацыі можа дапамагчы вам пачаць працу.

10. Заставайцеся на стрэсе

Калі вы пад вялікім стрэсам, кіраванне эмоцыямі можа стаць больш складаным. Нават людзям, якія звычайна добра кантралююць свае эмоцыі, можа быць цяжэй у часы высокага напружання і стрэсу.

Зніжэнне стрэсу альбо пошук больш карысных спосабаў барацьбы з ім могуць дапамагчы вашым эмоцыям стаць больш кіраванымі.

Такія практыкі ўважлівасці, як медытацыя, таксама могуць дапамагчы пры стрэсе. Яны не пазбавяцца гэтага, але могуць палегчыць жыццё.

Іншыя здаровыя спосабы барацьбы са стрэсам ўключаюць:

• высыпацца
• знаходжанне часу для размовы (і смеху) з сябрамі
• практыкаванне
• баўленне часу на прыродзе
• знаходжанне часу для адпачынку і захапленняў

11. Пагаворыце з тэрапеўтам

Калі вашы эмоцыі па-ранейшаму здаюцца непасільнымі, магчыма, прыйшоў час звярнуцца за прафесійнай падтрымкай.

Доўгатэрміновыя альбо ўстойлівыя эмацыянальныя парушэнні рэгуляцыі і перапады настрою звязаны з пэўнымі псіхічнымі захворваннямі, уключаючы памежнае засмучэнне асобы і біпалярнае засмучэнне. Праблемы з кантролем над эмоцыямі могуць таксама датычыцца траўмаў, сямейных праблем ці іншых асноўных праблем, тлумачыць Ботнік.

Тэрапеўт можа прапанаваць вам спагадлівую падтрымку без меркаванняў:

• вывучыць фактары, якія спрыяюць парушэнні рэгулявання эмоцый
• вырашыць сур'ёзныя змены настрою
• даведацца, як рэгуляваць інтэнсіўныя пачуцці ўніз або рэгуляваць абмежаваную эмацыянальную экспрэсію
• практыкуйцеся ў складаных і перафармуючых пачуццях, якія выклікаюць дыстрэс

Перапады настрою і моцныя эмоцыі могуць справакаваць негатыўныя ці непажаданыя думкі, якія ў выніку выклікаюць пачуццё безнадзейнасці ці адчаю.

Гэты цыкл можа ў канчатковым выніку прывесці да бескарысных метадаў барацьбы, такіх як нанясенне шкоды сабе альбо нават думкі пра самагубства. Калі вы пачынаеце думаць пра самагубства альбо маеце жаданне нанесці сабе шкоду, пагаворыце з давераным каханым чалавекам, які дапаможа вам адразу ж атрымаць падтрымку.

Калі вам патрэбна дапамога зараз

Калі вы разважаеце пра самагубства ці думаеце нанесці сабе шкоду, вы можаце патэлефанаваць у Адміністрацыю па наркаманіі і псіхічным здароўі па нумары 800-662-HELP (4357).

Гарачая лінія кругласутачна звяжа вас з рэсурсамі псіхічнага здароўя ў вашым рэгіёне. Падрыхтаваныя спецыялісты таксама могуць дапамагчы вам знайсці рэсурсы вашай дзяржавы для лячэння, калі ў вас няма медыцынскай страхоўкі.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.