Чаму келіхавыя прысяданні-гэта недаацэненае практыкаванне для ніжняй часткі цела, якое трэба рабіць

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі прысяданняў у кубках
• Як правільна прысесці з кубкам
• Агляд для

Калі вы будзеце гатовыя дадаць вазе ў прысяданні, але яшчэ не гатовыя да штангі, гантэлі і гіры могуць прымусіць вас задумацца: "А што мне рабіць з рукамі ?!" Рашэнне? Кубкавыя прысяданні.

Вы можаце выканаць гэтыя простыя прысяданні з гантэляй або гірай (ці чым -небудзь яшчэ цяжкім і кампактным). Іх называюць келіхавымі прысяданнямі, таму што "вы трымаеце гіру ці гантэлю перад грудзьмі, абхапіўшы рукі, нібы трымаеце кубак", - кажа Хайдзі Джонс, заснавальніца Squad WOD і трэнер буціка Fortë паслуга струменевага фітнесу.

Нягледзячы на ​​тое, што трыманне кубка не здаецца асабліва важным для вашага паўсядзённага жыцця, гэты крок на самай справе з'яўляецца адным з ключавых функцыянальных навыкаў: "Кубак на кукішках-гэта вельмі натуральны першасны ўзор рухаў і паставы",-кажа Ліза Нірэн, галоўны інструктар студыі, дадатак, якое дазваляе трансліраваць запушчаныя заняткі. "Гэта падобна на тое, як вы б забралі дзіця (ці што -небудзь яшчэ) з зямлі".

Перавагі і варыяцыі прысяданняў у кубках

Так, кубачкі - гэта просты спосаб дадаць вагу ў асноўны прысяданне, але размяшчэнне вагі перад грудзьмі таксама можа дапамагчы вам навучыцца правільнаму балансу і рухам, каб выконваць звычайнае прысяданне, кажа Нірэн. Яны ўмацуюць усё ў ніжняй частцы вашага цела (сцягна, чатырохгаловыя мышцы, згінальнікі сцёгнаў, галёнкі, падкаленныя сухажыллі і ягадзічныя цягліцы), а таксама вашыя стрыжні і шырыню спіны (вялікая цягліца, якая цягнецца праз спіну).

"Кубак на кукішках - гэта ідэальны варыянт для пачаткоўцаў, якія часта адчуваюць цяжкасці з выкананнем пярэдняга і/або задняга прысядання за варотамі", - кажа яна. «Гэта карысна для стварэння сілы квадрацыклаў, раўнавагі і разумення цела, у прыватнасці, для падтрымання вашага тулава вертыкальным і стабільным, адначасова выкарыстоўваючы ногі для правільнага прысядання». Размяшчэнне вагі дазваляе вам апускацца ніжэй у прысяданні, што дапаможа захаваць або павялічыць вашу мабільнасць, дадае Джонс.

Калі вы гатовыя падняць яго на вышэйшую ступень, зрабіце прысяданне на келіхам рух усяго цела: паспрабуйце прысядаць і скруціцца (апусціцеся ў прысяданні, затым выцягніце вагу да падлогі і закруціцеся да грудзей, паспрабуйце тры да пяці завіткоў у ніжняй частцы кожнага прысядання) або кубкавага прысядання і націсніце (апусціцеся ў прысяданне, затым выцягніце вагу прама наперад перад грудной клеткай, і, вярнуўшыся да грудзей, перш чым ўстаць). Гатовы дадаць больш вагі? Прыступайце да прыседу са штангай.

Як правільна прысесці з кубкам

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні плячэй, пальцы злёгку выцягнутыя. Трымаеце гантэлі (вертыкальныя) або гіры (утрымліваюцца за рогі) на вышыні грудзей з локцямі, накіраванымі ўніз, але не запраўленымі, каб дакранацца рэбраў.

Б. Падцягніце прэс і шарніры ў сцёгнах і каленях, каб апусціцца ў прысяданне, зрабіўшы паўзу, калі сцягна паралельныя зямлі або калі форма пачынае разбурацца (калені ўпіраюцца або пяткі адрываюцца ад падлогі). Трымайце грудзі высока.

C. Праязджайце праз пятку і сярэдзіну ступні, каб стаяць, трымаючы стрыжань задзейнічаным на ўсім працягу.

Парады па форме кубка

• Трымайце грудзі высока ўнізе прысядання.
• Калі вы карыстаецеся гірай, вы можаце трымаць яе ручкай уверх або мячом уверх, што больш складана.
• Падчас прысядання трымайце стрыжань і пазбягайце акруглення хрыбетніка наперад або назад.
• Пазбягайце нахілаў назад, калі ўстаеце ў верхняй частцы кожнага паўтору.

Агляд для