Як правільна рабіць альпіністы кожны раз

Задаволены

• Перавагі ключавых альпіністаў
• Як займацца альпіністамі
• Мадыфікацыі практыкаванняў альпіністаў
• Дасягненні практыкаванняў для альпіністаў
• Як доўга трэба займацца альпіністам?
• Агляд для

Калі ваш інструктар па фітнесу ў Інтэрнеце або IRL кажа вам апусціцца на зямлю і прайсці праз круга горных альпіністаў, гэта складана не выпусціць поўны страху ўздых. Становішча «планка» прымушае ваш пресс сціснуць адцісканне, кардиотренировка пакідае вас без дыхання, і да канца раунда вашы плечы адчуваюць, што яны гараць.

Але тое, што робіць альпіністаў такімі цяжкімі і пагарджанымі, - гэта дакладная прычына, па якой вы павінны дадаць іх у свой расклад, кажа Эшлі Джой, сертыфікаваны асабісты трэнер і спартсмен Isopure. "Гэта добра для вашых лёгкіх, сэрца і вялікай колькасці буйных груп цягліц у вашым целе",-кажа Джой

Перавагі ключавых альпіністаў

Вы, напэўна, можаце здагадацца, што практыкаванні альпіністаў - гэта сур'ёзны ход, але гэта не ўсё. "Гэта практыкаванне з нізкім уздзеяннем, якое сапраўды дапамагае ўмацаваць вялікія групы цягліц ... падкаленныя сухажыллі, квадрацыклы, паясніцу, плечы, а таксама ягадзіцы",-кажа Джой. «Гэта, безумоўна, практыкаванне для ўсяго цела». Дакладней, касыя мышцы жывата, спіна, плечы і рукі трымаюць усё цела ўстойлівым, у той час як чатырохкутнікі, ягадзічныя мышцы, падкаленныя сухажыллі і згінальнікі тазасцегнавых суставаў выкарыстоўваюцца для вывядзення каленяў з грудзей, паведамляе International Sports Sciences Асацыяцыя. Плюс да ўсяго, прыкладаючы ўсе свае сілы, каб як мага хутчэй вадзіць калені, гэта становіцца ідэальным кардыё практыкаваннем, кажа Джой. (Вось чаму гэта таксама крок, які варта ўключыць у трэніроўку HIIT.)

Мабыць, найбольш карысныя альпіністы, якія не знаходзяць радыёлакатараў,-гэта здольнасць гэтага кроку кінуць выклік і палепшыць рухомасць і сілу сцёгнаў, кажа Джой. "Рух вельмі дынамічны, таму знаходжанне ў дошцы і ваджэнне каленяў наперад і назад - гэта больш за ўсё мабільнасць", - дадае яна. ICYDK, рухомасць - гэта ваша здольнасць перамяшчаць цягліцу або групу цягліц - у дадзеным выпадку згінальнікі сцягна, якія дапамагаюць вам перамяшчаць нагу і калена ўверх да цела - праз дыяпазон рухаў у суставе з кантролем.

Калі вам не хапае рухомасці сцёгнаў, у вас могуць узнікнуць праблемы з падтрыманнем спіны роўнай - ключавым кампанентам правільнай формы руху - падчас выканання раунду альпіністаў, кажа Джой. У такім выпадку змяненне альпіністаў (падрабязней пра гэта за секунду) дапаможа палепшыць мабільнасць сцёгнаў, каб у выніку выканаць стандартную версію, што яшчэ больш павялічыць вашу мабільнасць, кажа яна. "Шмат разоў альпіністы разглядаюцца як добрае практыкаванне для павышэння сардэчна -сасудзістай нагрузкі, што можа быць, але гэта таксама выдатна падыходзіць для мабільнасці і агульнай функцыі", - тлумачыць Джой. «У цэлым, гэта выдатнае функцыянальнае практыкаванне».

Як займацца альпіністамі

Каб атрымаць усе перавагі ўсяго цела, вам трэба ведаць, як правільна займацца альпінізмам. Тут Джой разбівае яго на тры простыя крокі.

А. Пачніце з высокай дошкі з плячамі над запясцямі, пальцамі рассунутымі, ступні на шырыні сцёгнаў, а вага ляжыць на шарыках ступняў. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да шчыкалаткі.
Б. Захоўваючы плоскую спіну і пазіраючы паміж рукамі, падцягніце аснову, падніміце адну нагу з падлогі і хутка прывядзіце калена да грудзей.
C. Вярніце нагу, каб пачаць, і паўтарыце з другой нагой. Хутка змяняйце ваджэнне каленяў у бок грудзей, нібы бег.

Гэты крок можа здацца даволі цяжкім, але вы можаце сачыць за тым, што ёсць адна распаўсюджаная памылка: падчас руху каленам да грудзей вы можаце несвядома падняць попу ў паветра, страціўшы пры гэтым плоская спіна, якая можа зрабіць большы стрэс на вашых запясцях, кажа Джой. Больш за тое, «калі ваша ягадзіца высунута больш, гэта не тое ж самае, што рухаецца калена [як калі ваша спіна плоская], таму згінальнікі сцягна, ягадзіцы і ягадзіцы менш задзейнічаны падчас адціскання», - тлумачыць яна. (Будзьце асцярожныя і не рабіце гэтых памылак на занятках па веласпорце ў памяшканні.)

Мадыфікацыі практыкаванняў альпіністаў

Нягледзячы на ​​тое, што ў гэтым няма гіраў або фантазійнага абсталявання, альпіністы - гэта сур'ёзная цяжкая практыка - і гэта нармальна, калі вы хочаце змяніць іх у адпаведнасці са сваім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі і патрэбамі. На самай справе, мадыфікацыі - выдатны спосаб палегчыць хваравітае ціск на запясці, кажа Джой. "Правільная форма падручніка - рукі ў вас пад плячыма, але цела кожнага крыху адрозніваецца, у залежнасці ад таго, што вы робіце штодня, вашых сіл або траўмаў", - тлумачыць яна. "[Калі ў вас] боль у запясце, часам выцягванне рук крыху наперад можа палегчыць стрэс".

Даданне невялікага ўзвышэння, напрыклад, паклаўшы рукі на скрыню, прыступку або лаўку, таксама падыдзе для вашых альпіністаў - і гэта дапаможа вам захаваць роўную спіну, кажа Джой. «Гэта можа зняць нагрузку на запясці і плечы, а таксама палегчыць дыяпазон рухаў для вашых каленяў з-за знаходжання ў прыпаднятым становішчы», - кажа яна.

Таксама варта адзначыць: Калі стандартныя альпіністы занадта інтэнсіўныя або вы ў канчатковым выніку выконваеце іх у становішчы сабакі ўніз, падніміце калені да грудзей павольней і стукніце пальцам ног аб зямлю, а не хутка падганяйце іх так хутка як вы можаце, дадае яна.

Незалежна ад таго, з якой карэкціроўкай вы вырашылі пайсці, ведайце, што "толькі таму, што ёсць мадыфікацыя, не азначае, што вы павінны яе прытрымлівацца [на працягу ўсяго тура]", - кажа Джой. «Чаргаванне высокай і нізкай інтэнсіўнасці выдатна».

Дасягненні практыкаванняў для альпіністаў

Калі вашы раунды альпіністаў ледзь павялічваюць пульс (рэквізіт для вас), прыйшоў час падымаць справы. Адзін з варыянтаў: зніміце трэніроўку з цвёрдай падлогі трэнажорнай залы і перанясіце яе на мяккі пляжны пясок, што яшчэ больш кідае выклік вашым стабілізуючым цягліцам і зробіць адцісканне яшчэ больш цяжкім для ніжняй часткі цела, кажа Джой. Або паспрабуйце вандроўныя альпіністы, якія правяраць вашыя касыя мышцы і ніжнюю частку цела. Утрымліваючы рукі на месцы, падкасіце адно калена да грудзей і замест таго, каб адпраўляць яго прама назад, апусціце яго направа. Працягвайце рухацца направа, пакуль не праедзеце як мага далей у гэтым кірунку (або ўсё па крузе!), Затым вярніцеся ўлева і паўтарайце, пакуль ваш раунд не падвысіцца.

Каб запаліць сваё ядро, Джой рэкамендуе пераключыцца на тое месца, дзе вы падносіце калені. «Вы можаце атрымаць больш уцягвання ў касыя мышцы, падсунуўшы калена да вонкавага боку локця», - кажа Джой. «Або прывядзіце супрацьлеглае калена да супрацьлеглага локця, што дасць больш павароту, задзейнічаючы касыя мышцы і ніжнюю частку спіны». (Калі вы хочаце зусім здзічэць, вы таксама можаце займацца альпінізмам пальцамі ног на плі -боксе або лаўцы.)

Патрэбна нагляднае ўяўленне пра тое, як рабіць альпіністы і ўсе гэтыя пераключэнні? Паглядзіце відэа вышэй з удзелам Брыяны Бернар, сертыфікаванага персанальнага трэнера і спартсмена Isopure, каб даведацца, як выконваць рухі.

Як доўга трэба займацца альпіністам?

Калі вы пачатковец у альпініст, Джой рэкамендуе спачатку выконваць альпіністы з крокам у 30 секунд, што, дарэчы, адчуваецца шмат даўжэй, чым здаецца. Прытрымліваючыся аднаго і таго ж перыяду часу кожны раз, калі вы робіце крок, вы зможаце адсочваць, як вы прагрэсуеце з пункту гледжання сілы і мабільнасці, тлумачыць яна. Напрыклад, спачатку вы можаце выканаць цэлы раунд альпіністаў з запаволенай мадыфікацыяй крана. Па меры ўмацавання вы можаце выканаць палову хадоў у стандартнай форме, а другую - з націскамі. Пасля пэўнай практыкі вы, магчыма, зможаце прайсці ўвесь раунд без якіх -небудзь карэкціровак - і, магчыма, нават прагрэсу або двух, тлумачыць яна. "Проста паглядзіце, што вы можаце зрабіць за гэтыя 30 секунд".

Агляд для