Прычына, па якой вы адчуваеце боль у шыі, робячы храбусценне
Задаволены
Як і большасць пастаянна развіваючыхся наведвальнікаў трэнажорнай залы, я нарэшце зразумеў, што мне трэба пачаць займацца больш асноўнай працай. Але калі я дадаў масу варыянтаў храбусцення да сваёй звычайнай руціны, я зразумеў, што ад знясілення выбіваюцца не чэрапы, а мая шыя. Кожны раз, калі я падыходзіў, мышцы, якія трымалі маю галаву, плакалі мацней, чым мае шасціпакавыя. Боль прайшла як тыповая боль у цягліцах, таму я меркаваў, што гэта проста азначала, што мая шыя слабая. Збянтэжаны, я ніколі не задумваўся над гэтым, пакуль не папрацаваў з сябрам і на паўдарозе практыкаванне для ўмацавання прэса, без падказкі, яна сказала, што нават не адчувала гэтага ў сваёй сутнасці, а замест гэтага-вы здагадаліся-у сваёй шыі. Pain Болі ў шыі падчас храбусцення неверагодна распаўсюджаны ",-запэўнівае Піт Маккол, C.S.C.S., трэнер з Сан-Дыега і вядучы Усё пра фітнес -падкаст. Плюс да ўсяго, ён сказаў мне, што вы сапраўды не можаце «ўмацаваць» шыю, і гэта ўсё роўна нічога не вырашыць (трымайся, ці працуюць хрусты?) Сапраўдная праблема? Вы не ведаеце, як правільна рабіць хрусты. ″ Большасць людзей выконвае храбусценне з верхняй часткі цела, а не з вобласці жывата, якая працуе з цягліцамі шыі - а не так, як вы хочаце ", - тлумачыць Джоэл Д. Сідман, доктар філасофіі, CSCS, уладальнік Advanced Human Performance у Атланце . Напамін: Вашы практыкаванні на трэніроўцы прэса не павінны складацца толькі з хруста, але яны могуць быць карыснымі для ўключэння ў трэніроўку калі вы выконваеце іх правільна. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце боль у шыі пасля ўнясення карэкціровак у сваю тэхніку - ці хочаце знізіць рызыку нанесці сабе ўрон у цэлым - падумайце аб тым, каб памяняць храбусценне, накіраванае толькі на прамую мышцу жывата, на іншыя практыкаванні, накіраваныя на ўсё ваша ядро. Падумайце: асноўныя практыкаванні, якія актывуюць вашыя касыя мышцы, прамы жывот, і transversus abdominis (ваша самая глыбокая цягліца прэса) усё адначасова, як птушыны сабака, дрывотня і павукавая дошка. Такім чынам, што можа пайсці не так, калі вы робіце храбусценне? Думайце пра свой пазваночнік як пра локшыну: ён можа выгінацца наперад, назад і вакол, але структура заўсёды застаецца злучанай паміж сабой у адну вадкую лінію. Выключэнне з гэтага - шыйны аддзел пазваночніка, які з'яўляецца верхняй часткай, якая ідзе ад вашых плячэй да чэрапа. Нягледзячы на фізічную сувязь, ваша галава можа рухацца незалежна ад астатняй локшыны. І калі вы ідзяце рабіць храбусценне, ваша галава можа адстаць, парушыўшы ідэальную дугу і выклікаючы нагрузку на тыя, хто падтрымлівае мышцы шыі дзякуючы сіле прыцягнення, тлумачыць Маккол. Пры правільным выкананні храбусценне будзе трымаць пазваночнік на лініі ад ніжняй часткі спіны да галавы. Але калі вы дазваляеце галаве адставаць, вы пакідаеце сваю шыю ўразлівай да напружання. "Уявіце сабе кожны дыск паміж сваімі пазванкамі ў выглядзе жэле -пончыка", - кажа МакКол. "Калі ваша галава выступае наперад, яна аказвае занадта вялікі ціск на пярэднюю частку і выціскае жэле ззаду." У лепшым выпадку, гэта невялікае сціск прывядзе да лёгкага дыскамфорту, які не дасць вам зрабіць дастатковую колькасць паўтораў, каб калі-небудзь убачыць пресс у люстэрку. Але пры дастатковай націсканні гэтая няправільная форма можа прывесці да выбухання дыска, які суправаджаецца сур'ёзным болем, здранцвеннем і мышачнай слабасцю. (Звязаны: 10 прычын, па якіх баліць шыя і плечы падчас бегу) На шчасце, адна хітрасць можа наблізіць вас да таго, як правільна рабіць хрусты. Нешматлікія даследаванні паказалі, што простае падвядзенне падбародка да грудзей да і падчас храбусцення можа знізіць мышачную актыўнасць на шыі. Чаму? Ён актывуе пад'язычныя мышцы, якія ідуць ад падбародка да ключыцы, каб дзейнічаць як стабілізатары, кажа Маккол. Паспрабуйце: уявіце, што трымаеце персік паміж галавой і горлам, прапануе Маккол. Калі вы не адціснеце, вы ўпадзеце, але занадта моцны ціск раздушыць плён, вылучаючы сок паўсюль. (Калі візуалізацыя проста не працуе, паспрабуйце скласці ручнік і заціснуць яго паміж падбародкам і грудзьмі.) Затым, замест таго, каб пакласці рукі за галаву для храбусцення (што заахвочвае вас цягнуць галаву і ствараць далей напружце), пакладзеце рукі на лоб, каб мінімізаваць боль у шыі, робячы храбусценне. На самой справе, даследаванне 2016 г. Часопіс фізіятэрапеўтычных навук выявілі, што калі людзі падцягваюць падбародак і злёгку дакранаюцца да твару падчас храбусцення, гэта расслабляе грудзіна-ключычна-сосцападобную мышцу - тоўстую цягліцу, якая ідзе ад вуха да ключыцы - і палягчае боль у шыі ў параўнанні з тым, калі яны рабілі асноўны храбусценне. Бонус: варыяцыя таксама больш задзейнічала іх прэс і касыя мышцы. Яшчэ адзін савет аб тым, як рабіць храбусценне? Вы таксама хочаце ўцягнуць паясніцу і жывот у падлогу, бо гэта дадае лёгкі задні нахіл таза, не дазваляючы верхняй частцы хрыбетніка рухацца самастойна, кажа Сеедман. І рухайцеся ўверх вельмі павольна, каб прадухіліць боль у шыі падчас храбусцення. ″Людзі часта думаюць у храбусценні, што ім трэба адрываць тулава ад зямлі ў гэтым вялікім руху. Але гэта сапраўды павінен быць невялікі кампактны рух ", - тлумачыць ён. Памятайце, што ваша мэта - актываваць ядро, а не падымаць плечы і галаву. Калі вы вымеце імпульс і прыляпіце паяснічны аддзел пазваночніка да кілімка, сігналізуе вашай нервовай сістэме, каб стварыць скарачэння ў вашым ядры, на самай справе працуюць вашыя мышцы жывата такім чынам, што робіць вас мацней і трымае вас без болю.Агляд для
Рэклама
Наша Рэкамендацыя
5 асноўных парад для бегу на пляжы