Кава і кафеін - колькі трэба піць?

Задаволены

• Колькі кафеіну ў кубку кавы?
• Кароткачасовыя сімптомы залішняга спажывання
• Людзі пераносяць розную колькасць
• Кава і даўгалецце
• Кава і рызыка хваробы
• Кафеін падчас цяжарнасці
• Рэкамендуемы прыём
• Сутнасць

Кава змяшчае сотні біялагічна актыўных злучэнняў. На самай справе, гэта адзіная найбуйнейшая крыніца антыаксідантаў для многіх (1, 2).

Даследаванні таксама паказваюць, што аматары кавы маюць меншы рызыка развіцця такіх захворванняў, як дыябет другога тыпу, неўралагічныя засмучэнні і хваробы печані (3).

Аднак вы можаце задацца пытаннем, колькі кавы бяспечна піць і ці мае рызыка залішняе спажыванне.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, колькі кавы можна смела піць.

Колькі кафеіну ў кубку кавы?

Кафеін, актыўны кампанент кавы, з'яўляецца найбольш часта спажываным псіхаактыўным рэчывам у свеце (4).

Змест кафеіну ў каве моцна вар'іруецца і складае ад 50 да 400 мг на кубак.

Невялікая самаробная кубак кавы можа забяспечыць 50 мг, а 16-унцыйная (475 мл) грандыёзная пачка Starbucks больш за 300 мг.

Як правіла, вы можаце выказаць здагадку, што ў сярэднім 240-мл (у 240 мл) кубак кавы прапануе каля 100 мг кафеіну.

Шэраг крыніц мяркуе, што 400 мг кафеіну ў дзень - што эквівалентна 4 кубкам (945 мл) кавы - бяспечна для большасці здаровых дарослых (3, 5).

Тым не менш, многія людзі п'юць значна больш, чым гэта без праблем.

Майце на ўвазе, што існуе мноства іншых крыніц кафеіну, у тым ліку гарбаты, безалкагольныя напоі, энергетычныя напоі, шакалад і некаторыя лекі (6, 7).

Рэзюмэ Змест кафеіну ў вашай ранішняй Джо можа вар'іравацца ад 50 да 400 мг. Многія крыніцы рэкамендуюць 400 мг кафеіну ў дзень як бяспечную верхнюю мяжу для здаровых дарослых.

Кароткачасовыя сімптомы залішняга спажывання

Калі вы запіваеце занадта шмат кавы на працягу кароткага перыяду, у вас могуць узнікнуць псіхічныя і фізічныя сімптомы, у тым ліку:

• неспакой
• неспакой
• галавакружэнне
• засмучаны страўнік
• раздражняльнасць
• бессань
• пачашчанае сэрцабіцце
• штуршкі

Калі вы адчуваеце падобныя сімптомы пасля ўжывання кавы, вы можаце адчуваць сябе да кафеіну, і вам варта падумаць аб скарачэнні спажывання або пазбягаць кафеіну наогул.

Хоць можна памерці ад перадазіроўкі кафеінам, толькі ад кавы гэта немагчыма. Вам прыйдзецца выпіць больш за 100 кубкаў (23,7 літра) за адзін дзень.

Аднак ёсць некалькі рэдкіх выпадкаў, калі людзі паміралі пасля прыёму кафеіну (8).

Рэзюмэ Ужыванне занадта шмат кафеіну можа выклікаць розныя сімптомы, у асноўным звязаныя з вашым мозгам і стрававальнай сістэмай.

Людзі пераносяць розную колькасць

Кафеін уздзейнічае на людзей па-рознаму. Было выяўлена шмат генаў, якія ўплываюць на адчувальнасць людзей да гэтага стымулятара (9, 10).

Гэтыя гены ўплываюць на ферменты, якія расшчапляюць кафеін у вашай печані, а таксама на рэцэптары вашага мозгу, на якія ўплывае кафеін.

Уплыў кафеіну на сон таксама вызначаецца генетычна. Некаторыя людзі могуць выпіць кавы і неадкладна заснуць, а іншыя трымаюць ноччу няспанне.

У залежнасці ад вашага генетычнага складу вы можаце пераносіць шмат кафеіну - ці вельмі мала. Большасць людзей дзесьці пасярэдзіне.

Ваша набытая талерантнасць таксама вельмі важная. Тыя, хто п'е каву кожны дзень, могуць цярпець значна больш, чым тыя, хто п'е яго рэдка.

Важна таксама ўсвядоміць, што медыцынскія ўмовы могуць уплываць на адчувальнасць да кафеіну.

Калі ў вас ёсць трывога, панічнае засмучэнне, арытмія сэрца, высокае крывяны ціск, дыябет ці іншыя медыцынскія ўмовы, вы можаце пераносіць менш кафеіну. Калі вы хочаце даведацца больш пра талерантнасць, звярніцеся да ўрача.

Рэзюмэ Адчувальнасць да кафеіну вельмі вар'іруецца і залежыць ад генаў і рэцэптараў кафеіну ў вашым мозгу.

Кава і даўгалецце

У той час як высокае спажыванне кафеіну выклікае неспрыяльныя пабочныя эфекты, кава звязаны з многімі перавагамі для здароўя. Гэта нават было звязана з павелічэннем даўгалецця.

У адным з даследаванняў у 402 260 чалавек ва ўзросце 50–71 гады тыя, хто выпіваў 4–5 кубкаў кавы ў дзень, мелі найменшы рызыка смерці за 12–13-гадовы перыяд даследавання (11).

Два іншыя агляды пацвердзілі падобныя вынікі (12, 13).

Аднак даследаванні неадназначныя. Адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што выпіванне 4-х кубкаў у дзень было звязана з павышаным - не зніжаным - рызыкай смерці людзей ва ўзросце да 55 гадоў (14).

Звярніце ўвагу, што гэтыя і большасць іншых даследаванняў не ўказваюць, ці адносіцца "кубак" да стандартнай кубкі з унцыяй (240 мл) альбо проста да звычайнага посуду, які людзі могуць выкарыстоўваць для піцця кавы незалежна ад аб'ёму.

Тым не менш, змены ў аб'ёме паміж рознымі памерамі кававых кубкаў звычайна не вельмі вялікія.

Рэзюмэ Хоць дадзеныя не ўрэгуляваны, некалькі даследаванняў паказваюць, што аматары кавы жывуць даўжэй - аптымальная колькасць кавы складае каля 4–5 кубкаў у дзень.

Кава і рызыка хваробы

Кава таксама звязаны са зніжэннем рызыкі розных хвароб, уключаючы:

• Дыябет тыпу 2. Чым больш кавы п'юць, тым менш рызыка дыябету 2 тыпу. Адно даследаванне выявіла зніжэнне на 7% для кожнай штодзённай кубкі (15).
• Цыроз печані. Выпіванне 4-х кубкаў і больш кавы штодня прыносіць найбольшае зніжэнне - да 84% - пры цырозе печані, цяжкім наступствам некаторых захворванняў печані (16, 17).
• Рак печані. Рызыка рака печані зніжаецца на 44% за кожныя 2 шклянкі штодня (18).
• Хвароба Альцгеймера. У адным з даследаванняў 3–5 кубкаў у дзень звязвалі на 65% зніжэнне рызыкі хваробы Альцгеймера (19).
• Хвароба Паркінсана. Кава звязаны са зніжаным рызыкай развіцця хваробы Паркінсана, прычым найбольшае зніжэнне назіраецца пры 5 кубках і больш у дзень (20).
• Дэпрэсія. Даследаванні паказалі, што 4 кубкі і больш кавы ў дзень звязаны з на 20% меншым рызыкай дэпрэсіі і на 53% меншым рызыкай суіцыду (21, 22).

Такім чынам, нацэльванне на 4-5 кубкаў кавы ў дзень здаецца аптымальным.

Паколькі ўсе гэтыя даследаванні мелі назіральны характар, яны не могуць даказаць, што кава выклікала зніжэнне захворвання - толькі тым, што аматары кавы радзей захварэлі на гэтыя хваробы.

Тым не менш, гэтыя вынікі варта мець на ўвазе.

У большасці выпадкаў кава без кава павінен мець аднолькавыя карысныя эфекты. Выключэнне складае хвароба Паркінсана, на якую, здаецца, у першую чаргу пакутуе кафеін.

Рэзюмэ Спажыванне кавы было звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення шматлікіх захворванняў, прычым найбольшы эфект назіраецца прыблізна 4–5 кубкаў у дзень.

Кафеін падчас цяжарнасці

У цяжарных жанчын кафеін можа перасякаць плацэнту і дасягаць плёну. Аднак у плёну ёсць праблемы з метабалізацыяй кафеіну.

Некаторыя даследаванні звязваюць высокае спажыванне кафеіну падчас цяжарнасці з павышаным рызыкай выкідка, мёртванароджаных, заўчасных родаў і меншай масай пры нараджэнні (23, 24, 25, 26).

Звычайна цяжарным рэкамендуецца абмежаваць спажыванне 100–200 мг кафеіну ў дзень - прыблізна 1–2 шклянкі (240—475 мл) кавы.

Аднак многія спецыялісты рэкамендуюць пазбягаць кавы цалкам падчас цяжарнасці. Калі вы хочаце быць у поўнай бяспецы, гэта разумны выбар.

Рэзюмэ Выказана занепакоенасць уплывам кафеіну на плод, які развіваецца, таму звычайна рэкамендуецца пазбягаць або мінімізаваць спажыванне кавы, калі вы цяжарныя.

Рэкамендуемы прыём

Дадзеныя паказваюць, што аптымальная колькасць можа складаць 4–5 кубкаў кавы ў дзень.

Гэта колькасць звязана з найменшым рызыкай заўчаснай смерці, а таксама з меншым рызыкай шматлікіх распаўсюджаных захворванняў, ад якіх пакутуюць сотні мільёнаў людзей.

Вядома, гэта не значыць, што вам трэба піць каву.

Людзі, адчувальныя да кафеіну, маюць пэўныя медыцынскія ўмовы або проста не любяць гэты напой, абавязкова павінны яго пазбягаць.

Больш за тое, калі вам падабаецца кава, але вы выявіце, што гэта, як правіла, выклікае непакой або праблемы са сном, вы можаце паменшыць або выключыць спажыванне.

Акрамя таго, вы можаце лёгка адмовіць ад карысці кавы, дадаўшы ў яе цукар ці іншыя нездаровыя, каларыйныя інгрэдыенты.

Тым не менш, можна аптымізаваць свой Java, каб атрымаць максімальную выгаду.

Рэзюмэ Дадзеныя сведчаць аб тым, што 4–5 кубкаў кавы ў дзень звязаны з найбольшымі карысцямі для здароўя. Аднак, калі вы адчувальныя да кафеіну, варта імкнуцца да меншай колькасці альбо наогул пазбягаць кавы.

Сутнасць

Для людзей, якія любяць каву, ёсць вельмі мала доказаў шкоды - і шмат доказаў карысці.

У той час як 4–5 кубкаў у дзень могуць быць аптымальнымі, многія могуць без праблем пераносіць больш, чым гэта.

Калі вы любіце піць шмат кавы і не адчуваеце пабочных эфектаў, няма прычыны спыняць яго піць.