Нарэшце даведайцеся, як правільна рабіць адцісканні

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі адцісканняў
• Як рабіць адцісканні
• Агляд для

Ёсць прычына таго, што адцісканні вытрымліваюць выпрабаванне часам: яны з'яўляюцца праблемай для большасці людзей, і нават самыя фізічна здаровыя людзі могуць знайсці спосабы зрабіць іх цяжкім AF. (У вас ёсць бачыў гэтыя адхіленні ў плыо ў шахматным парадку ?!)

І хоць даданне любога практыкавання ў ваша жыццё прывядзе да станоўчых зменаў, даданне некалькіх адцісканняў у дзень можа істотна змяніць вашу верхнюю частку цела і сілу ядра-не кажучы ўжо пра вашае агульнае стаўленне "Я раздушу гэта" ў жыцця. (Прыклад: паглядзіце, што здарылася, калі адна жанчына рабіла 100 адцісканняў у дзень на працягу года.)

Перавагі і варыяцыі адцісканняў

«Гэта простае практыкаванне для верхняй часткі цела з'яўляецца надзейным варыянтам для прапрацоўкі груп цягліц плячэй, трыцэпсаў, грудзей (грудных цягліц) і ядра», - кажа Рэйчэл Марыёці, трэнер з Нью-Йорка, які дэманструе гэты крок.

У вас можа ўзнікнуць спакуса прапусціць іх, таму што яны ёсць цяжка а вы лепш пяройдзеце да чагосьці больш вясёлага. Аднак "гэта адна са стандартных фізічных практыкаванняў для верхняй часткі цела і павінна стаць зыходнай для іншых сілавых практыкаванняў для верхняй часткі цела",-кажа Марыёці. Знайдзіце час, каб асвоіць гэта, перш чым спрабаваць іншыя практыкаванні, і ваша цела будзе вам удзячна. (Дарэчы, адцісканне таксама з'яўляецца выдатным паказчыкам таго, ці ёсць у вас дастатковая трываласць ядра, бо гэта, па сутнасці, рухомая планка.)

Калі поўныя адцісканні проста невыканальныя ў гэты момант або выклікаюць боль у запясце, не саромейцеся, калі вам трэба ўпасці на калені. НЕ, гэта не "дзяўчынкі" адцісканняў, яны проста адпаведны ход, каб пераканацца, што ваша форма на месцы, перш чым паспрабаваць стандартны варыянт адцісканняў. Пацешны факт: згодна з даследаваннем 2005 года, апублікаваным у 2005 годзе, вы падымаеце прыблізна 66 працэнтаў вагі, калі робіце стандартнае адцісканне, але 53 працэнты вагі, калі на каленях. Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання. Вы таксама можаце паспрабаваць рабіць адцісканні рукамі на паднятай паверхні (напрыклад, на скрыні або лаўцы), каб менш вагі адкласці на верхнюю частку цела. Незалежна ад таго, які прагрэс вы робіце, галоўнае-трымаць цела ў прамой лініі ад плячэй да сцёгнаў-як у дошцы ці звычайным адцісканні. (Супраціўляйцеся жаданню завязаць сцягна і высунуць зад.)

Пасля таго, як вы асвоіце стандартнае адцісканне, вы можаце перайсці на некалькі складаных варыяцый: вось цэлы 30-дзённы выклік адцісканняў, прысвечаны асваенню ходу ва ўсіх яго формах.

Калі вы хочаце яшчэ больш кінуць выклік сваім ядрам, адцісніцеся выкл грунт: выкананне адцісканняў на трэнажоры з падвескай (напрыклад, TRX) актывізуе ваш пресс і стабілізатары пазваночніка ў ніжняй частцы спіны больш, чым любое іншае прыстасаванне для «балансу», паводле даследавання, апублікаванага ў 2015 годзе. Часопіс фізічных практыкаванняў і фітнесу.

Як рабіць адцісканні

А. Пачніце ў становішчы з высокімі дошкамі, далоні шырэй шырыні плячэй, далоні прыціскаюцца да падлогі і ступні разам. Уключыце чатырох'ядравыя і асноўныя, як быццам трымаеце дошку.

Б. Сагніце локці назад пад вуглом 45 градусаў, каб апусціць усё цела да падлогі, зрабіўшы паўзу, калі грудзі знаходзіцца крыху ніжэй за локаць.

C. Выдыхніце і націсніце на далоні, каб адхіліць цела ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, адначасова рухаючы сцёгнамі і плячыма.

Зрабіце ад 8 да 15 паўтораў. Паспрабуйце 3 камплекты.

Парады па форме адціскання

• Не дазваляйце сцёгнам або паясніцы прагінацца да падлогі.
• Не дазваляйце локцям раскідвацца ў бакі або наперад пры спуску.
• Трымаеце шыю нейтральнай і глядзіце трохі наперад на зямлю; не падцягваць падбародак і не падымаць галаву.

Агляд для