Як паляпшэнне вонкавай кручэння сцягна павялічвае рухомасць: расцяжкі і практыкаванні

Задаволены

• Цягліцы вонкавага кручэння сцягна
• Практыкаванні для вонкавай кручэння сцёгнаў і расцяжкі
• Практыкаванне 1: Ракавінка
• Практыкаванне 2: вонкавая кручэнне сцягна лежачы на ​​жываце
• Практыкаванне 3: Пажарныя гідранты
• Расцяг 1: Малюнак 4
• Расцяг 2: сядзяць 90-90
• Расцяжка 3: ляжачае на спіне вонкавае кручэнне сцягна раменьчыкам
• На працы рухаў вонкавай кручэння сцягна
• Адкрывальнік для сцягна, які сядзіць
• Сядзіць фігура 4
• Паднятая нага да грудзей
• Забірай
• 3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў

Агляд

Сцягно - гэта шарападобны сустаў, прымацаваны да самай верхняй часткі ногі. Тазасцегнавы сустаў дазваляе назе круціцца ўнутр альбо вонкі. Вонкавая кручэнне сцягна - гэта калі нага круціцца вонкі, далей ад астатняй часткі цела.

Вы калі-небудзь бачылі, каб збан кідаў бейсбол? Гэта дзеянне, якое прадугледжвае падтрыманне ўстойлівасці на адной назе, адначасова рухаючы і свабодную нагу, і тулава, актывізуе знешнія круцёлкі сцягна.

Зразумела, вам не абавязкова быць гульцом у бейсбол, каб штодня карыстацца знешнімі круцёлкамі сцёгнаў. Мы выкарыстоўваем гэты рух у многіх паўсядзённых дзеяннях, напрыклад, пры пераходзе набок, пры пасадцы ў машыну альбо з яе. Увогуле, кожны раз, калі вы кладзеце большую частку вагі на адну нагу, адначасова рухаючы верхняй часткай цела, вы спадзяецеся на знешнія круцільныя мышцы сцёгнаў.

Без гэтых цягліц было б цяжка захаваць стабільнасць, стоячы, ідучы альбо выцягваючы любую з ног ад цела. Доўгі сядзенне можа спрыяць слабасці вонкавых круцёлак сцягна. Траўмы і хірургія тазасцегнавага сустава - іншыя распаўсюджаныя прычыны слабых вонкавых круцёлак сцягна.

Цягліцы вонкавага кручэння сцягна

Вонкавая кручэнне сцягна актывуе розныя мышцы таза, ягадзіц і ног. Сюды ўваходзяць:

• грушападобная
• гемелла вышэйшая і ніжэйшая
• абтурацыйны інтэрнус і экстэрнал
• quadratus femoris
• вялікая ягадзічная, сярэдняя і мінімальная
• псоас мажор і мінор
• сарторыус

Такія маленькія мышцы, як грушападобная мышца, групы гемел і абтуратараў, а таксама чатырохкропная костка сцягна бяруць пачатак у тазасцегнавай костцы і злучаюцца з верхняй часткай сцегнавой косткі, вялікай косткай у вашым сцягне. Разам яны робяць магчымы рух у бакі, неабходны для вонкавага павароту сцягна.

Ягадзічная цягліца, вялікая цягліца ў вобласці сцёгнаў / ягадзіц, забяспечвае большую частку сілы, якая выкарыстоўваецца для вонкавай кручэння сцягна. Калі ўсе гэтыя групы цягліц працуюць разам, яны забяспечваюць як бакавое кручэнне (крутоўны момант), так і стабільнасць.

Практыкаванні для вонкавай кручэння сцёгнаў і расцяжкі

Практыкаванні могуць дапамагчы ўмацаваць знешнія круцёлкі сцёгнаў, палепшыць стабільнасць і прадухіліць траўмы сцёгнаў, каленаў і шчыкалаткі. Моцныя вонкавыя круцёлкі сцёгнаў таксама могуць паменшыць боль у калене і паясніцы.

Расцяжкі могуць дапамагчы палепшыць гнуткасць знешняга круцёльніка сцёгнаў і аб'ём рухаў.

Практыкаванне 1: Ракавінка

1. Ляжце на левы бок, паклаўшы ногі. Сагніце калені пад вуглом прыблізна 45 градусаў. Праверце, каб сцягна былі складзены адзін на іншы.
2. Левай рукой падпірайце галаву. Выкарыстоўвайце правую руку для стабілізацыі верхняй часткі цела, паклаўшы правую руку на правае сцягно.
3. Утрымліваючы ногі разам, падніміце правае калена ўверх як мага вышэй, адкрыўшы ногі. Займайцеся жыватом, падцягваючы пупок. Сачыце, каб таз і сцягна не рухаліся.
4. Зрабіце паўзу, падняўшы правае калена, а потым вярніце правую нагу ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце ад 20 да 30 разоў.
6. Зрабіце тое ж самае на правым баку.

Практыкаванне 2: вонкавая кручэнне сцягна лежачы на ​​жываце

1. Ляжце на жывот з выцягнутымі абедзвюма нагамі. Пакладзеце далоні на падлогу пад падбародкам. Упёрцеся падбародкам альбо шчокай у рукі.
2. Левую нагу трымайце выцягнутай. Сагніце правае калена пад вуглом крыху менш за 90 градусаў, падводзячы нагу да тулава. Уперцеся ўнутраную частку правай шчыкалаткі ў левую ікры.
3. Акуратна падніміце правае калена ад падлогі. Вы павінны адчуць, як знешнія мышцы сцягна актывуюцца. Апусціце правае калена на зямлю.
4. Паўтарыце ад 20 да 30 разоў, а потым памяняйце ногі.

Практыкаванне 3: Пажарныя гідранты

1. Пачніце гэта практыкаванне на руках і каленах з прамой спіной. Намалюйце пупок, каб задзейнічаць мышцы жывата.
2. Захоўваючы правую нагу сагнутай пад 90 градусаў, падніміце правае калена направа і ўверх, далей ад цела, адкрываючы правае сцягно. Затрымайцеся кароткачасова ў гэтым становішчы. Вярніце правае калена на падлогу.
3. Паўтарыце гэты рух ад 10 да 20 разоў, сочачы за тое, каб локці заставаліся зафіксаванымі.
4. Выканайце столькі ж паўтораў з іншага боку.

Расцяг 1: Малюнак 4

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы абодва калені, а падэшвы ног ляжаць на зямлі. Падніміце левую нагу да цела, павярнуўшы яе ўбок, каб левая шчыкалатка ляжала на правым сцягне.
2. Абхапіце рукамі альбо заднюю частку правага сцягна, альбо верхнюю частку правай ікры.
3. Падніміце правую нагу, наблізіўшы левую нагу да цела. Вы павінны адчуць расцяжэнне ў знешняй вобласці сцягна і ягадзіц.
4. Затрымайцеся каля 30 секунд, а потым зрабіце іншы бок.

Расцяг 2: сядзяць 90-90

1. Пачніце з сядзячага становішча на падлозе, са ступнямі на падлозе, сагнуўшы калені і расставіўшы шырыню плячэй.
2. Захоўваючы правую нагу сагнутай, павярніце яе ўніз і направа так, каб вонкавая частка гэтай ногі тычылася падлогі.
3. Адрэгулюйце становішча так, каб правае сцягно выходзіла наперад ад цела, а правая ікра знаходзілася пад вуглом 90 градусаў да правага сцягна.
4. Захоўваючы левую нагу сагнутай, павярніце яе ўніз і направа так, каб нутро гэтай нагі тычылася падлогі.
5. Адрэгулюйце становішча так, каб левае сцягно выходзіла злева ад цела, а левая ікра знаходзілася пад вуглом 90 градусаў да левага сцягна. Правае сцягно павінна быць паралельна левай ікры. Ваша правая лытка павінна быць паралельна левым сцягне. Паглядзіце гэта відэа, каб убачыць, як павінны размяшчацца ногі.
6. Трымайце пазваночнік прама, а косці сітца прыцісніце да падлогі. Затым акуратна нахіліцеся наперад, паклаўшы рукі на правую ікра або падлогу за ім.
7. Затрымайцеся каля 30 секунд, затым адпусціце і зрабіце тое ж самае з іншага боку.

Расцяжка 3: ляжачае на спіне вонкавае кручэнне сцягна раменьчыкам

Для гэтага расцяжкі вам спатрэбіцца раменьчык або стужка супраціву.

1. Пачніце з таго, што ляжыце на спіне, сагнуўшы калені, а ногі ляжаць на зямлі.
2. Сагніце рэмень напалову і размесціце сярэдзіну вакол падэшвы правай ступні. Правядзіце рэмень вакол унутранай частцы шчыкалаткі і вонкавай частцы ногі. Правай рукой прытрымлівайцеся за абодва канца раменьчыка. Вось відэа, якое паказвае, як трэба размяшчаць раменьчык.
3. Падыміце правую нагу, сагнуўшы калена пад вуглом 90 градусаў, каб ікра была паралельнай зямлі. Пакладзеце левую руку на правае калена. Выцягніце левую нагу так, каб яна была прамой, і сагніце левую нагу.
4. Выкарыстоўвайце паласу супраціву ў правай руцэ, каб асцярожна выцягнуць правую нагу вонкі, левай рукой трымаючы правае калена прама над сцягна. Вы павінны адчуць расцяжэнне правага сцягна. Калі вы ў любы момант адчуваеце боль у правым калене, спыніцеся.
5. Затрымаецеся каля 30 секунд, затым адпусціце расцяжку і зрабіце тое ж самае з левага боку.

На працы рухаў вонкавай кручэння сцягна

Працяглы сядзенне можа прывесці да знешняй слабасці круцёлка сцёгнаў. Наступныя практыкаванні можна рабіць на крэсле на працы для паляпшэння вонкавай кручэння сцягна.

Адкрывальнік для сцягна, які сядзіць

Сядзьце на крэсла з прамой спінкай, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ногі прыпадзеце на падлогу.

Пакладзеце рукі на калені. Захоўваючы калені пад прамым вуглом, а ногі на падлозе, развядзіце ногі ў процілеглыя бакі, каб адкрыць сцягна. Акуратна ўтрымлівайце гэтую позу на працягу 30 секунд.

Сядзіць фігура 4

Сядзьце на крэсла, стоячы каленамі пад прамым вуглом, а нагамі на падлозе. Падніміце правую нагу ўверх і, трымаючы яе сагнутай пад вуглом 90 градусаў, упірайцеся знешняй часткай правай шчыкалаткі ў верхнюю частку левага сцягна.

Трымаючы пазваночнік прама, нахіліцеся наперад, каб узмацніць расцяжку вонкавага сцягна. Утрымлівайце прыблізна 30 секунд, а потым зрабіце іншы бок.

Паднятая нага да грудзей

Сядзьце на крэсла. Левую нагу трымайце сагнутай пад прамым вуглом, а левую нагу роўна ляжыце на падлозе. Абхапіце правую нагу ледзь ніжэй калена і падніміце яе да жывата ці грудзей і злёгку налева. Па магчымасці апірайце знешнюю частку правай шчыкалаткі каля вонкавага боку левага сцягна.

Затрымайцеся не менш за 30 секунд, а затым зрабіце тое ж самае рух з іншага боку.

Забірай

Знешнія круцёлкі сцёгнаў дапамагаюць выцягнуць адну нагу ад сярэдняй лініі цела. Практыкаванні і расцяжкі на вонкавым круце сцягна могуць дапамагчы палепшыць стабільнасць ніжняй часткі цела і прадухіліць боль і траўмы ў сцёгнах і каленах.

3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў