Што гэта такое і як правільна выконваць гігіену сну

Задаволены

• Як правільна выконваць гігіену сну
• Гігіена сну ў дзяцей
• Колькі гадзін вы павінны спаць

Гігіена сну складаецца з прыняцця набору добрых паводзін, працэдур і ўмоў навакольнага асяроддзя, звязаных са сном, якія дазваляюць павысіць якасць і працягласць сну.

Практыка гігіены сну вельмі важная ва ўсіх узростах, каб арганізаваць час і рытуалы сну і пазбегнуць расстройстваў сну, такіх як, напрыклад, лунатызм, начны жах, кашмары, сіндром абструктыўная апноэ сну, сіндром неспакойных ног альбо бессань.

Як правільна выконваць гігіену сну

Каб правільна выконваць гігіену сну, важна прыняць наступныя меры:

• Усталюйце пэўны час, каб класціся спаць і прачынацца нават у выхадныя;
• Калі чалавек дрымае, гэта не павінна перавышаць 45 хвілін і не павінна быць бліжэй да канца дня;
• Пазбягайце ўжывання алкагольных напояў і цыгарэт як мінімум за 4 гадзіны да сну;
• Пазбягайце ўжывання ежы і напояў з кафеінам перад сном, такіх як кава, гарбата, шакалад і безалкагольныя напоі, такія як гуарана і кола;
• Займайцеся рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі, але пазбягайце іх рабіць блізка да сну;
• Зрабіце лёгкую ежу на вячэру, пазбягаючы цяжкай ежы, цукру і вострага;
• Пакіньце памяшканне пры камфортнай тэмпературы;
• Спрыяць ціхаму і слабаму асвятленню;
• Не дапускайце, напрыклад, такіх прылад, як мабільныя тэлефоны, тэлевізары і лічбавыя гадзіны;
• Пазбягайце выкарыстання ложка для працы або прагляду тэлевізара;
• Пазбягайце знаходжання ў ложку на працягу дня.

Глядзіце іншыя стратэгіі, якія дапамагаюць палепшыць якасць сну.

Гігіена сну ў дзяцей

У выпадку з дзецьмі, якія цяжка спяць альбо часта прачынаюцца ноччу, варта ацаніць усе паводзіны і працэдуры, якія яны выконваюць на працягу дня і перад сном, такія як ежа, дрымота ці боязь цемры., Напрыклад, для таго, каб забяспечыць больш спакойныя ночы.

Такім чынам, у адпаведнасці з рэкамендацыямі Бразільскага таварыства педыятрыі, бацькі і педагогі павінны:

• Рабіце вячэру рана, пазбягаючы вельмі цяжкай ежы, прапаноўваючы лёгкую закуску перад тым, як дзеці пойдуць спаць;
• Хай дзіця дрэмле, але пазбягайце іх познім днём;
• Усталюйце фіксаваны час сну, у тым ліку ў выхадныя;
• Перад сном кладзіце дзіцяці яшчэ не спаць у ложак, тлумачачы, што прыйшоў час спаць, і забяспечваючы спакойную і спакойную абстаноўку, каб выклікаць сон і зрабіць дзіця адчуваць сябе ў бяспецы;
• Стварыце рэжым сну, які ўключае чытанне гісторый або праслухоўванне музыкі;
• Не дапускайце, каб дзіця заснуў з бутэлечкай ці паглядзеў тэлевізар;
• Пазбягайце браць дзяцей да ложка бацькоў;
• Пастаўце ў пакой дзіцяці начнік, калі ён баіцца цемры;
• Заставайцеся ў пакоі дзіцяці, калі ён ноччу прачынаецца ад страху і кашмараў, пакуль ён не супакоіцца, папярэдзіўшы, што вернецца ў свой пакой пасля засынання.

Даведайцеся, як паслабіць дзіця, каб ён мог спаць спакойна ўсю ноч.

Колькі гадзін вы павінны спаць

У ідэале колькасць гадзін, якія чалавек павінен спаць за ноч, павінна быць скарэкціравана ў залежнасці ад узросту:

Таксама паглядзіце наступнае відэа і даведайцеся, якія лепшыя пазіцыі для сну: