11 Прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну - што трэба ёсць, чаго пазбягаць

Задаволены

• Што такое халестэрын і шкодна?
• Ці шкодны халестэрын у харчаванні?
• 1–7. Здаровая ежа з высокім утрыманнем халестэрыну
• 1. Яйкі
• 2. Сыр
• 3. Малюскі
• 4. Стэйк, узняты з пашы
• 5. Арганічнае мяса
• 6. Сардзіны
• 7. Ёгурт з поўнай тлустасцю
• 8–11: Ежа з высокім утрыманнем халестэрыну, якой варта пазбягаць
• 8. Смажаная ежа
• 9. Фастфуд
• 10. Апрацаванае мяса
• 11. Дэсерты
• Здаровыя спосабы знізіць узровень халестэрыну
• Ніжняя лінія

Халестэрын, верагодна, адно з самых незразумелых рэчываў.

На працягу дзесяцігоддзяў людзі пазбягалі здаровых, але багатых халестэрынам прадуктаў, такіх як яйкі з-за боязі, што гэтыя прадукты павялічаць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што - для большасці людзей спажыванне карыснай ежы з высокім утрыманнем халестэрыну не нанясе шкоды вашаму здароўю.

Акрамя таго, некаторыя прадукты, багатыя халестэрынам, загружаюцца важнымі пажыўнымі рэчывамі, якіх не хапае ў дыетах многіх людзей.

Гэты артыкул тлумачыць, чаму халестэрыну ў ежы не варта баяцца, а таксама пералічаныя здаровыя прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну і некаторыя рэчы, якіх варта пазбягаць.

Што такое халестэрын і шкодна?

Халестэрын - васковая субстанцыя, якая змяшчаецца ў вашым целе, а таксама ў жывёльных прадуктах, такіх як мяса, яйкі і малочныя прадукты.

Ён гуляе важную ролю ў выпрацоўцы гармонаў, вітаміна D і жоўці, неабходных для пераварвання тлушчаў.

Халестэрын з'яўляецца неабходным кампанентам кожнай клеткі ў вашым целе, надае клеткавым мембранам трываласць і гнуткасць (1).

Ваша печань выпрацоўвае ўвесь халестэрын, неабходны вашаму арганізму, але халестэрын таксама можа быць уведзены пры спажыванні прадуктаў жывёльнага паходжання.

Паколькі халестэрын не спалучаецца з вадкасцямі (крывёю), ён пераносіцца часціцамі, якія называюцца ліпапратэінамі, у тым ліку ліпапратэінамі нізкай шчыльнасці і высокай шчыльнасці - ЛПНП і ЛПВП.

ЛПНП часта называюць "дрэнным халестэрынам", паколькі ён звязаны з назапашваннем налёту ў артэрыях, а ЛПВП ("добры халестэрын") дапамагае выводзіць з арганізма лішак халестэрыну (2).

Калі вы спажываеце лішні халестэрын, ваша цела кампенсуе за кошт памяншэння колькасці халестэрыну, які ён натуральным чынам вырабляе.

У адрозненне ад гэтага, калі спажыванне халестэрыну ў ежы нізкае, ваш арганізм павялічвае выпрацоўку халестэрыну, каб гарантаваць, што гэтага жыццёва неабходнага рэчыва заўсёды дастаткова (3).

Толькі каля 25% халестэрыну ў вашай сістэме паступае з дыетычных крыніц. Астатняе вырабляе ваша печань (4).

Ці шкодны халестэрын у харчаванні?

Даследаванні паказалі, што дыетычны халестэрын не аказвае істотнага ўплыву на ўзровень халестэрыну ў вашым арганізме, а дадзеныя папуляцыйных даследаванняў не падтрымліваюць сувязь паміж узроўнем халестэрыну і сардэчных захворванняў у агульнай папуляцыі (5, 6, 7).

Хоць дыетычны халестэрын можа нязначна паўплываць на ўзровень халестэрыну, для большасці людзей гэта не праблема.

На самай справе дзве траціны насельніцтва свету практычна не павялічваюць узровень халестэрыну пасля ўжывання прадуктаў, багатых халестэрынам - нават у вялікіх колькасцях (8).

Невялікая колькасць людзей лічыцца некомпенсаторамі халестэрыну альбо гиперреактивными рэакцыямі і, як уяўляецца, больш уразлівая да прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну.

Тым не менш, як мяркуюць, гіперспажыўцы перарабляюць лішні халестэрын назад у печань для вывядзення (9).

Дыетычны халестэрын таксама дабратворна ўплывае на суадносіны ЛПНП да ЛПВП, што лічыцца лепшым паказчыкам рызыкі сардэчных захворванняў (10).

Хоць даследаванні паказваюць, што большасці людзей непатрэбна пазбягаць дыетычнага халестэрыну, майце на ўвазе, што не ўсе прадукты, якія змяшчаюць халестэрын, з'яўляюцца здаровымі.

Вось 7 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну - і 4, каб пазбегнуць.

1–7. Здаровая ежа з высокім утрыманнем халестэрыну

Вось 7 прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну, якія неверагодна пажыўныя.

1. Яйкі

Яйкі - гэта адна з самых пажыўных прадуктаў, якую можна ёсць. У іх таксама высокі ўзровень халестэрыну, калі адно вялікае яйка забяспечвае 211 мг халестэрыну, альбо 70% ад ІРП (11).

Часта людзі пазбягаюць яек з боязі, што яны могуць выклікаць узлёт халестэрыну. Аднак даследаванні паказваюць, што яйкі не аказваюць негатыўнага ўздзеяння на ўзровень халестэрыну і ўжыванне цэлых яек можа прывесці да павелічэння сардэчна-ахоўнай ЛПВП (12).

Акрамя таго, што багаты халестэрынам, яйкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай высока засвойваецца бялку і загружаюцца карыснымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны групы В, селен і вітамін А (13).

Даследаванне паказала, што ўжыванне 1–3 яек у дзень цалкам бяспечна для здаровых людзей (14, 15).

2. Сыр

Порцыя сыру на 1 унцыю (28 грам) забяспечвае 27 мг халестэрыну, або каля 9% ад ІРП (16).

Хоць сыр часта асацыюецца з павышэннем халестэрыну, некалькі даследаванняў паказалі, што сыр з поўнай тлустасцю не аказвае негатыўнага ўплыву на ўзровень халестэрыну.

Адзінае 12-тыднёвае даследаванне ў 162 чалавек выявіла, што высокае спажыванне 80 грамаў або каля 3 унцый поўнага тлустага сыру ў дзень не павышае "дрэнны" халестэрын ЛПНП у параўнанні з такой жа колькасцю нятлустага сыру альбо роўнай колькасцю калорый з хлеба і варэння (17).

Розныя віды сыру адрозніваюцца па пажыўнасці, але большасць сыроў забяспечвае добрую колькасць кальцыя, бялку, вітамінаў групы В і вітаміна А (18, 19).

Паколькі сыр каларыйны, прытрымлівайцеся рэкамендаванага памеру порцыі 1-2 унцыі за адзін раз, каб сачыць за порцыямі.

3. Малюскі

Малюскі - у тым ліку малюскі, крабы і крэветкі - выдатная крыніца бялку, вітамінаў групы В, жалеза і селену (20, 21).

У іх таксама высокі ўзровень халестэрыну. Напрыклад, порцыя крэветак у тры унцыі (85 грам) забяспечвае 166 мг халестэрыну - гэта больш за 50% ад ІРП (22).

Акрамя таго, малюскі ўтрымліваюць біялагічна актыўныя кампаненты - такія як кароціноідныя антыаксіданты і амінакіслоту таурын - якія дапамагаюць прадухіляць хваробы сэрца і зніжаць «дрэнны» халестэрын ЛПНП (23, 24).

Насельніцтва, якое спажывае больш морапрадуктаў, дэманстратыўна зніжае ўзровень захворванняў сэрца, дыябету і запаленчых захворванняў, такіх як артрыт (25).

4. Стэйк, узняты з пашы

Стэйк, які выгадаваны пашы, набіты вавёркамі, а таксама такімі важнымі вітамінамі і мінераламі, як вітамін В12, цынк, селен і жалеза (26).

Ён зніжае ўзровень халестэрыну ў параўнанні з ялавічнай філе і змяшчае значна больш амега-3 тоўстых кіслот, якія валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (27, 28).

Пры падачы на ​​выпай стейк 4-унцыйная (112-грамовая) порцыя пакуе каля 62 мг халестэрыну, альбо 20% ад ІРП (29).

Хоць апрацаванае мяса мае яўную сувязь з хваробамі сэрца, некалькі вялікіх папуляцыйных даследаванняў не выявілі сувязі паміж спажываннем чырвонага мяса і рызыкай хваробы сэрца (30, 31).

5. Арганічнае мяса

Мяса, якое багатае халестэрынам - напрыклад, сэрца, ныркі і печань - вельмі пажыўнае.

Напрыклад, курынае сэрца - выдатная крыніца магутнага антыаксіданта CoQ10, а таксама вітаміна В12, жалеза і цынку.

Ён таксама з высокім утрыманнем халестэрыну: 2-унцыйная (56-грамовая) порцыя, якая забяспечвае 105 мг халестэрыну, або 36% ад ІРП (32).

У адным з даследаванняў больш за 9000 дарослых з Карэі было выяўлена, што тыя, хто ўмерана спажываў неапрацаванае мяса, уключаючы мяса органаў, - мелі меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў, чым тыя, у каго іх нізкае спажыванне (33).

6. Сардзіны

Сардзі не толькі загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, але і смачнай і зручнай крыніцай бялку, якую можна дадаваць у самыя розныя стравы.

Адна порцыя гэтых малюсенькіх рыб у 3,75 унцыі (92 грам) утрымлівае 131 мг халестэрыну, або 44% ад ІРП, але яна таксама запакуе 63% РДІ для вітаміна D, 137% для ІР для В12 і 35% RDI для кальцыя (34).

Сардзіны - выдатная крыніца жалеза, селену, фосфару, цынку, медзі, магнію і вітаміна Е.

7. Ёгурт з поўнай тлустасцю

Поўны тлусты ёгурт - гэта багатая на халестэрын ежа з багатымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок, кальцый, фосфар, вітаміны групы В, магній, цынк і калій.

Адзін кубак (245 грамаў) кефіру змяшчае 31,9 мг халестэрыну, або 11% ад ІРД (35).

Апошнія даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання кісламалочных прадуктаў з поўнай тлустасцю звязана са зніжэннем "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і артэрыяльнага ціску, а таксама зніжэннем рызыкі інсульту, хваробы сэрца і дыябету (36).

Акрамя таго, кісламалочныя прадукты, такія як ёгурт, прыносяць карысць здароўю кішачніка, станоўча ўплываючы на ​​чыстыя кішачныя бактэрыі (37).

Рэзюмэ Яйкі, сыр, малюскі, выпечаны біфштэкс, мяса органаў, сардзіны і ёгурт з поўным тлушчам - гэта багатая халестэрынам пажыўная ежа, якая ўносіць карысныя дабаўкі ў ваш рацыён.

8–11: Ежа з высокім утрыманнем халестэрыну, якой варта пазбягаць

Хоць некаторыя прадукты, багатыя халестэрынам, вельмі пажыўныя і карысныя для вашага здароўя, іншыя могуць нанесці шкоду.

Вось 4 прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну, якія могуць негатыўна адбіцца на вашым здароўе.

8. Смажаная ежа

Смажаная ежа - напрыклад, смажанае мяса і сырныя палачкі - з высокім утрыманнем халестэрыну і іх варта пазбягаць, калі гэта магчыма.

Гэта таму, што яны загружаныя калорыямі і могуць утрымліваць транс-тлушчы, якія павялічваюць рызыку захворванняў сэрца і наносяць шкоду вашаму здароўю многімі іншымі спосабамі (38).

Плюс вялікае спажыванне смажанай ежы было звязана з павышэннем рызыкі сардэчных захворванняў, атлусцення і дыябету (39, 40).

9. Фастфуд

Хуткае спажыванне ежы з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі шматлікіх хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і атлусценне.

Тыя, хто часта ўжывае фаст-фуд, як правіла, маюць больш высокі ўзровень халестэрыну, больш тлушчу ў жываце, узровень запалення і парушэнне рэгуляцыі цукру ў крыві (41).

Ужыванне менш апрацаванай ежы і прыгатаванне больш ежы ў хатніх умовах звязана з меншай масай цела, меншай колькасцю тлушчавых адкладаў і зніжэннем фактараў рызыкі хваробы сэрца, такіх як высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП (42).

10. Апрацаванае мяса

Апрацаваныя гатункі мяса, такія як каўбасы, бекон і сасіскі, - гэта прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну, якія варта абмежаваць.

Высокае спажыванне апрацаванага мяса было звязана з павелічэннем захворванняў сэрца і некаторых відаў раку, напрыклад, рака тоўстай кішкі (42).

Шырокі агляд, які ўключаў больш за 614 000 удзельнікаў, выявіў, што кожная дадатковая 50-грамовая порцыя апрацаванага мяса ў дзень была звязана з на 42% вышэй рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (43).

11. Дэсерты

Печыва, пірожныя, марожанае, выпечка і іншыя прысмакі - гэта нездаровая ежа, якая мае высокае ўтрыманне халестэрыну, а таксама дададзеныя цукру, шкодныя тлушчы і калорыі.

Часта патураючы гэтым прадуктам можа негатыўна адбіцца на агульным стане здароўя і прывесці да павелічэння вагі з цягам часу.

Даследаванні звязваюць дадатковае спажыванне цукру з атлусценнем, дыябетам, хваробамі сэрца, зніжэннем кагнітыўнасці і некаторымі ракамі (43).

Плюс да гэтага, гэтыя прадукты часта пазбаўлены пажыўных рэчываў, неабходным вашаму арганізму, каб квітнець. Сюды ўваходзяць вітаміны, мінералы, бялкі і карысныя тлушчы.

Рэзюмэ Лепш за ўсё абмежаваць або пазбягаць некаторых прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну, такіх як фаст-фуд, апрацаванае мяса, смажаная ежа і салодкія дэсерты.

Здаровыя спосабы знізіць узровень халестэрыну

Высокі ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП можа прывесці да павелічэння халестэрыну ў крывяносных сасудах, што можа павялічыць рызыку развіцця сардэчных захворванняў (44).

Пэўныя змены ладу жыцця і харчавання могуць знізіць узровень ЛПНП і стварыць больш выгаднае суадносіны ЛПНП да ЛПВП.

Вось здаровыя, заснаваныя на доказах спосабы зніжэння ўзроўню халестэрыну:

• Ешце больш клятчаткі: Даследаванні паказваюць, што спажыванне больш клятчаткі, асабліва растваральнай абалоніны, якая змяшчаецца ў садавіне, бабах і аўсе - можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (45).
• Павялічце фізічную актыўнасць: Стаць больш актыўна фізічна - гэта выдатны спосаб знізіць узровень халестэрыну. Аэробныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці, здаецца, з'яўляюцца найбольш эфектыўным спосабам зніжэння ЛПНП (46).
• Худнець: Падзенне лішняй масы цела - адзін з лепшых спосабаў знізіць узровень халестэрыну. Ён можа паменшыць ЛПНП пры павелічэнні ЛПВП, што з'яўляецца аптымальным для здароўя (47).
• Скараціцеся ад нездаровых звычак: Адмова ад шкодных звычак, як курэнне, можа значна знізіць узровень ЛПНП. Курэнне павышае ўзровень халестэрыну ЛПНП і значна павышае рызыку рака, хваробы сэрца і эмфізэмы (48, 49).
• Павялічце дыетычныя амега-3: Ужыванне ў ежу больш багатых амега-3 прадуктаў, такіх як ласось дзікага лову, альбо прыём амега-3 дабавак, як таблеткі рыбінага тлушчу, як было паказана, зніжае ўзровень ЛПНП і павышае ўзровень ЛПВП (50).
• Ешце больш прадуктаў: Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ўжываюць больш садавіны і агародніны, маюць больш нізкі ўзровень халестэрыну ЛПНП і маюць меншую верагоднасць развіцця хваробы сэрца, чым тыя, хто есць менш (51).

Існуе мноства іншых спосабаў эфектыўнага зніжэння высокага ўзроўню халестэрыну.

Спрабаванне толькі некалькіх вышэйпералічаных прапаноў можа прывесці да значнага зніжэння ўзроўню халестэрыну і прывесці да іншых пераваг для здароўя, такіх як страта вагі і паляпшэнне харчовых звычак.

Рэзюмэ Павелічэнне харчовых валокнаў, уключэнне ў рэгулярныя фізічныя нагрузкі і адмову ад шкодных звычак, такіх як курэнне, - правераныя спосабы зніжэння ўзроўню халестэрыну.

Ніжняя лінія

Прадукты, багатыя халестэрынам, не ўсе створаны аднолькава - у той час як некаторыя, як яйкі і ёгурты з поўным тлушчам, з'яўляюцца пажыўнымі, іншыя - не карыснымі для вашага здароўя.

Хоць большасць людзей бяспечна атрымліваць асалоду ад здаровых прадуктаў, багатых халестэрынам, пералічаных вышэй, усе павінны паспрабаваць абмежаваць нездаровую ежу з высокім утрыманнем халестэрыну, як смажаныя вырабы, дэсерты і апрацаванае мяса.

Памятайце: тое, што ў ежы з высокім утрыманнем халестэрыну, гэта не азначае, што яна не можа ўпісвацца ў добра збалансаваную і пажыўную дыету.