Каноплі пратэінавыя парашок: лепшы бялок на расліннай аснове?

Задаволены

• Поўны бялок
• Лёгка засвойваецца
• Добрая крыніца валакна
• Змяшчае ненасычаныя тлушчы
• Багаты мінераламі і антыаксідантамі
• Зямны густ
• Рэкамендаваныя дазоўкі
• Пабочныя эфекты і меры засцярогі
• Ніжняя лінія

Бялковыя парашкі - папулярныя харчовыя дабаўкі, якія ўжываюць спартсмены, культурысты і тыя, хто спрабуе набраць вагу або павялічыць мышачную масу.

Парашок бялку канопляў - адзін з найбольш папулярных гатункаў, выраблены шляхам здрабнення адціснутых насення канопляў у дробны парашок.

Ён мае земляны, арэхавы густ і часта дадаюць у кактэйлі або кактэйлі, каб павялічыць спажыванне бялку.

Каноплі - гэта высакаякасны веганскі бялок, які змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, плюс абалоніну, карысныя тлушчы і мінералы.

У гэтым артыкуле разглядаюцца плюсы і мінусы парашка бялку канопляў і вызначаецца, ці з'яўляецца гэта лепшым пратэінавым парашком на аснове расліннага бялку.

Поўны бялок

Каноплі - гэта паўнавартасны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, якія чалавек павінен атрымліваць з ежай.

Аднак даследаванне змешана з дакладнасцю колькасці гэтых амінакіслот, якія ён утрымлівае.

Адно з даследаванняў паказала, што амінакіслотны профіль канопляў вавёрка падобны на яечны бялок і сою, якія з'яўляюцца адначасова і якаснымі крыніцамі бялку (1).

Аднак іншыя даследаванні паказалі, што ў каноплях ёсць адносна нізкі ўзровень лізіну незаменнай амінакіслоты, што робіць яго больш якасным варыянтам для пажыўных рэчываў (2, 3).

1/4-шклянка (30-грамовая) порцыя парашка з канопляў утрымлівае каля 120 калорый і 15 грамаў бялку, у залежнасці ад маркі (4, 5).

Гэта менш бялку на порцыю, чым соевыя або гарохавыя бялковыя парашкі, якія больш высока рафінаваны і ўтрымліваюць да 90% бялку (6).

Аднак для тых, хто аддае перавагу менш апрацаваным крыніцам бялку, каноплі - добры выбар.

Рэзюмэ Канапляны бялок - гэта паўнавартасны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, але неабходна правесці больш даследаванняў на яго якасць. Кожная 1/4-шклянка (30-грамовая) порцыя змяшчае 15 грамаў бялку.

Лёгка засвойваецца

Увогуле, жывёльныя вавёркі пераварваюцца лягчэй, чым раслінныя вавёркі, але даследаванні паказваюць, што 91–98% бялку ў насенні молатай канопляў засвойваецца (2, 7).

Гэта азначае, што ваша цела можа выкарыстоўваць практычна ўсе амінакіслоты ў парашку бялку канопляў для важных функцый арганізма, такіх як рамонт і абслугоўванне.

Даследчыкі лічаць, што каноплі пераварваюцца так лёгка, таму што ў ім утрымліваюцца бялкі эдэстын і альбумін, якія ваш арганізм можа хутка расшчапляць (3).

Аднак іншыя даследаванні, якія ацэньваюць вавёркі, заснаваныя як на засваяльнасці, так і на ўтрыманні амінакіслот, лічаць каноплі бялком сярэдняй якасці - прыкладна на адным узроўні з сачавіцай (2).

Даследаванне паказала, што цеплавая апрацоўка можа знізіць засваяльнасць каноплявага бялку прыблізна на 10%, таму шукайце парашок бялку канопляў, выраблены з насення халоднага адціскання (2).

Рэзюмэ Каноплі бялку вельмі лёгка засвойваюцца, але шукайце каноплі бялку халоднага адціскання для самай высокай якасці.

Добрая крыніца валакна

Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны з многімі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві, здаровыя бактэрыі кішачніка і зніжэнне рызыкі рака кішачніка (8, 9, 10).

Жанчыны і мужчыны павінны спажываць 25 грамаў і 38 грамаў абалоніны ў дзень адпаведна, але даследаванні паказваюць, што менш за 5% дарослых амерыканцаў адпавядаюць гэтым рэкамендацыям (11, 12).

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як каноплі, могуць дапамагчы пераадолець гэты разрыў.

Пратэінавыя парашкі канопляў могуць утрымліваць розную колькасць абалоніны ў залежнасці ад таго, былі яны выраблены з абкручаных або неачышчаных насення канопляў і ад таго, ці дадаецца дадатковая абалоніна.

Большасць бялковых парашкоў канопляў утрымлівае 7–8 грам абалоніны на 1/4 шклянкі (30 грам) і забяспечвае 18–28% рэкамендаванага сутачнага спажывання абалоніны мужчын і жанчын адпаведна (4, 5).

Для параўнання, іншыя бялковыя парашкі на аснове раслін, такія як соя, гарох і рыс, высока рафінаваны і ўтрымліваюць вельмі мала абалоніны (6, 13).

Парашок пратэіна канопляў - выдатны спосаб дадаць як бялок, так і клятчатку ў свой рацыён, што можа прымусіць вас адчуваць сябе больш поўнымі (14).

Рэзюмэ Парашок бялку канопляў - добрая крыніца абалоніны, які змяшчае 8 грамаў на порцыю - значна больш, чым большасць іншых бялковых парашкоў на расліннай аснове.

Змяшчае ненасычаныя тлушчы

Парашок бялку канопляў вырабляецца з насення канопляў, якія былі адціснуты для выдалення іх алеяў, але ён усё яшчэ ўтрымлівае прыблізна 10% ад першапачатковага тлушчу (15).

1-4-шклянка (30-грамовая) порцыя змяшчае каля 3 грамаў тлушчу, большасць з якіх ненасычана і выдатна падыходзіць для здароўя сэрца (4, 5, 16, 17).

Акрамя таго, насенне канопляў утрымліваюць ідэальнае стаўленне амега-6 да амега-3 тоўстых кіслот (18, 19).

Тыповая заходняя дыета забяспечвае незбалансаванае стаўленне гэтых тлушчаў 15: 1 і было звязана са шматлікімі хранічнымі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца і рак (20).

Спажыванне такіх прадуктаў, як насенне канопляў, якія маюць меншае суадносіны амега-6 да амега-3, можа дапамагчы выправіць гэты дысбаланс і можа палепшыць здароўе сэрца (21).

Паколькі парашок бялку канопляў менш рафінаваны, чым іншыя бялковыя ізаляты, ён утрымлівае больш тлушчу, чым большасць бялковых парашкоў.

Гэта ўтрыманне тлушчу можа быць карысным для людзей, якія хочуць дадаваць у свой рацыён больш карысных для здароўя ненасычаных тлушчаў, але можа быць непажаданым для тых, хто шукае бялковы парашок з нізкай каларыйнасцю.

Паколькі парашок бялку канопляў змяшчае тлушч, ён павінен захоўвацца ў халадзільніку пасля выкрыцця, каб прадухіліць тлушч прагорклым.

Рэзюмэ Парашок бялку канопляў утрымлівае тлушчы амега-6 і амега-3 у ідэальным суадносінах 3: 1, што спрыяе здароўю сэрца, але калорый з-за гэтага крыху больш.

Багаты мінераламі і антыаксідантамі

Насенне канопляў - неверагодна багатая крыніца мінералаў, такіх як фосфар, магній, кальцый, жалеза, марганец, цынк і медзь (15).

На сённяшні дзень ні адно даследаванне не даследавала, як перапрацоўка насення ў парашок бялку ўплывае на ўзровень гэтых пажыўных рэчываў.

Аднак маркіроўкі фактараў харчавання на многіх бялковых прадуктах з канопляў паказваюць, што яны ўтрымліваюць да 80% РДІ для магнію і 52% для жалеза на порцыю (22).

Больш за тое, насенне канопляў утрымліваюць злучэнні, званыя лігнанаміды, якія валодаюць моцнымі антыаксідантнымі ўласцівасцямі (23).

Антыаксіданты абараняюць ваш арганізм ад акісляльных пашкоджанняў, звязаных з хранічнымі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца і дыябет, таму ўжыванне ў ежу прадуктаў, якія ўтрымліваюць антыаксіданты, карысна для вашага здароўя (24, 25).

Рэзюмэ Парашок бялку канопляў - гэта добрая крыніца антыаксідантаў і мінералаў, асабліва магнію і жалеза, што прыносіць карысць вашаму здароўю.

Зямны густ

Парашок бялку канопляў мае карычнева-зялёны колер і мае смак, які можна назваць зямным, арэхавым або травяністым.

Хоць многія любяць смак парашка бялку канопляў, іншыя лічаць яго занадта моцным.

Варта паспрабаваць невялікую колькасць канопляў, каб даведацца, ці спадабаецца вам, перш чым купляць яго.

Паколькі вавёрка канопляў менш рафінаваны, чым іншыя віды бялковых парашкоў, ён крыху больш каламутны.

Ён добра спалучаецца з кактэйлямі і кактэйлямі, але пры змешванні з вадой можа быць пяшчаным.

Рэзюмэ Парашок бялку канопляў мае земляны густ, якім карыстаюцца многія. Яго лепш спажываць у спалучэнні з іншымі інгрэдыентамі, так як ён можа мець больш далікатную тэкстуру, чым іншыя бялковыя парашкі на расліннай аснове.

Рэкамендаваныя дазоўкі

Дарослым трэба не менш за 0,36 грама бялку на фунт (0,8 грама на кг) масы цела, кожны дзень (26).

Для дарослага чалавека ў 150 фунтаў (68,2 кг) гэта роўна 55 грамам бялку ў дзень.

Аднак людзям, якія займаюцца спортам, трэба больш бялку, каб падтрымліваць сваю мышачную масу.

Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання рэкамендуе рэгулярна займацца спортам у дзень 0,64–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грама на кг) вагі ў дзень (27).

Людзям, якія праводзяць трэніроўкі ўстойлівасці пры скарачэнні калорый, такім як бодзібілдысты і фітнес-канкурэнты, можа спатрэбіцца да 1,4 грама на фунт (3,1 грама на кг) вагі (27, 28).

Спартсмены павінны спажываць бялок на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі, каб атрымаць максімальную карысць для аднаўлення. Дозы 5–7 сталовых лыжак парашка бялку канопляў найбольш эфектыўныя для нарошчвання цягліц (26).

У той час як суцэльныя прадукты павінны складаць асноўную частку бялку ў вашым рацыёне, дапаўненне бялковым парашком можа стаць добрым дадатковым крыніцай бялку.

Рэзюмэ Парашок бялку канопляў можа стаць карыснай дадатковай крыніцай бялку, асабліва для спартсменаў. 5-7 сталовых лыжак забяспечвае ідэальнае колькасць бялку для аднаўлення фізічных нагрузак.

Пабочныя эфекты і меры засцярогі

Хоць парашок бялку канопляў бяспечны для большасці людзей, могуць узнікнуць патэнцыйныя пабочныя эфекты.

Паколькі ў каноплі бялок змяшчае адносна вялікую колькасць абалоніны, у некаторых людзей можа ўзнікнуць газ, ўздуцце жывата ці дыярэя, калі яны занадта хутка спажываюць.

Акрамя таго, тыя, хто пакутуе алергіяй на каноплі, павінны пазбягаць парашка бялку канопляў (29).

Некалькі даследаванняў на жывёл паказваюць, што каноплі могуць быць небяспечнымі для цяжарных і якія кормяць жанчын, людзей з анеміяй і асобамі з дрэнным імунітэтам, але даследаванні на чалавеку неабходныя (30, 31).

Хоць каноплі знаходзяцца ў тым жа сямействе раслін, што і марыхуана, насенне канопляў утрымліваюць вельмі мала псіхаактыўнага злучэння THC. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу да 0,67 фунта або 300 грам абваленых насення канопляў у дзень не перашкаджае аналізу мачы на ​​наркотыкі (32).

Рэзюмэ Каноплі бяспечная для большасці людзей, хоць можа выклікаць праблемы з страваваннем. Варта пазбягаць тых, хто пакутуе алергіяй на каноплі і пэўнымі захворваннямі. Гэты бялковы парашок не ўтрымлівае дастатковай колькасці THC, каб паўплываць на вынікі наркотыкаў.

Ніжняя лінія

Парашок бялку канопляў - гэта поўны бялок, які запакуе антыаксіданты, мінералы, абалоніну і карысныя для здароўя ненасычаныя тлушчы.

Гэта добры выбар, асабліва для веганаў, але можа быць менш пажыўным, чым іншыя раслінныя бялкі, такія як соя.

У цэлым гэта бяспечна, у некаторых людзей можа выклікаць пабочныя эфекты або пабочныя рэакцыі.

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць якасць парашка бялку канопляў, але гэта добры выбар для тых, хто шукае пажыўны бялковы парашок з абалонінай і здаровымі тлушчамі.