Лепшыя бялкі для вашага сэрца

Задаволены

• Збор бялкоў
• Рыба
• Арэхі і бабовыя
• Хатняя птушка
• Малочная прадукцыя з нізкім утрыманнем тлушчу
• Колькі бялку?
• Шкодная колькасць бялку?

Ці могуць вавёркі быць здаровымі для сэрца? Спецыялісты сцвярджаюць, што так. Але калі справа даходзіць да выбару лепшых крыніц бялку для вашай дыеты, варта быць разборлівым. Акрамя таго, важна ёсць належную колькасць розных відаў бялку. Напрыклад, Амерыканская асацыяцыя сэрца паведамляе, што многія амерыканцы атрымліваюць больш бялку, чым трэба, з мяса з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў.

Ужыванне занадта вялікай колькасці насычаных тлушчаў можа павысіць узровень халестэрыну ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), што можа прывесці да сардэчных захворванняў. Паводле ацэнкі Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя, перапрацаванае мяса звязана з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, часткова з-за высокага ўтрымання натрыю.

Збор бялкоў

Шэраг даследаванняў мяркуе, што замена мяса з высокім утрыманнем тлушчу на больш карысныя для сэрца вавёркі, такія як рыба, фасолю, птушка, арэхі і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца. Пажыўныя рэчывы ў гэтых формах бялку могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і крывянага ціску, а таксама падтрымліваць здаровы вага. Выбіраючы гэтыя бялкі, а не мясныя стравы з высокім утрыманнем тлушчу, вы можаце знізіць рызыку інфаркту і інсульту, паведамляе клініка Кліўленда.

Нядаўняе даследаванне ў часопісе паказала, што высокі ўзровень спажывання чырвонага мяса павялічвае рызыку развіцця ішэмічнай хваробы сэрца. Вы можаце паменшыць гэты рызыка, перайшоўшы на альтэрнатыўныя крыніцы бялку. Ужыванне большай колькасці рыбы і арэхаў было звязана са значна меншым рызыкай. Адна порцыя арэхаў у дзень была звязана з 30-працэнтным меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў, чым адна порцыя чырвонага мяса ў дзень. Адна порцыя рыбы ў дзень мела меншы рызыка на 24 адсоткі, у той час як мяса птушкі і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу таксама было звязана з меншым рызыкай - на 19 і 13 адсоткаў адпаведна.

Але якія канкрэтна тыпы гэтых карысных для сэрца бялкоў вы павінны ёсць і колькі вам трэба?

Рыба

Рыба - адзін з асноўных відаў бялку, які дапамагае прадухіляць сардэчна-сасудзістыя захворванні. Вы павінны з'есці адну філе ад 3 да 6 унцый альбо адну банку рыбы з 3 унцыямі кожны тыдзень. Некаторыя з лепшых відаў рыбы для ўжывання, якія знізяць рызыку сардэчных захворванняў, ўключаюць:

Тунец

У дадатак да нятлустага бялку, які вы атрымліваеце з дзікага, свежага або кансерваванага ў вадзе тунца, вы таксама атрымаеце карысць амега-3 тоўстых кіслот. Даказана, што тлустыя кіслоты Амега-3 зніжаюць рызыку ўзнікнення некалькіх сардэчна-сасудзістых праблем. Тунец таксама змяшчае вітаміны B-12 і D, ніацін і селен. У кансерваваным альбо мяшочным тунцы з альбакора трохі больш ртуці, таму паспрабуйце замест гэтага тунца "кавалачкамі лёгкага".

Ласось

Будзь ласось, які вы ясьце, дзікі, свежы альбо кансерваваны ружовы, гэта разумны выбар для вашага сэрца. Як і тунец, ласось змяшчае амега-3, а таксама фосфар, калій, селен і вітаміны групы В-6, В-12 і D. У дзікім ласосі больш пажыўных рэчываў і амега-3 тоўстых кіслот, што робіць яго ідэальным выбарам на ферме гадуецца ласось. Для здаровай падрыхтоўкі паспрабуйце смажыць сёмгу на працягу 10 хвілін на кожны сантыметр таўшчыні.

Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя адзначае, што нягледзячы на ​​тое, што стрылены стрыжань з унутранай кашы з унцыяй у 6 унцый забяспечвае 40 грамаў паўнавартаснага бялку, ён таксама забяспечвае каля 38 грамаў тлушчу - 14 з іх насычанымі. Такая ж колькасць ласося забяспечвае 34 грама бялку і толькі 18 грамаў тлушчу - толькі 4 з іх насычаныя.

Арэхі і бабовыя

Паводле некаторых даследаванняў, арэхі - гэта адзін з самых здаровых варыянтаў бялку, які вы можаце зрабіць для сэрца. Варыянты ўключаюць грэцкія арэхі, міндаль, кешью, арэхі пекін і арахіс.

Бабовыя, такія як фасолю, гарох і сачавіца - яшчэ адзін выдатны варыянт. Яны не ўтрымліваюць халестэрыну і значна менш тлушчу, чым мяса. Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя адзначае, што кубак варанай сачавіцы забяспечвае 18 грам бялку і менш за 1 грам тлушчу.

Акрамя арэхаў і фасолі, натуральны арахісавы і арэхавы алей - гэта карысны для сэрца выбар. У тыдзень з'ядайце ад 2 да 4 сталовых лыжак натуральнага, несалодкага арэхавага алею.

Хатняя птушка

Клініка Майо ўводзіць галоўную крыніцу бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, птушку, напрыклад, курыцу ці індычку. Аднойчы порцыя птушкі звязана з меншым рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў, чым адна порцыя чырвонага мяса ў дзень.

Паклапаціцеся пра выбар варыянтаў, якія сапраўды паніжаныя. Напрыклад, выбірайце курыныя грудкі без скуры замест смажаных курыных катлет. Падрыхтоўваючы стравы з птушкі, прыбярыце бачны тлушч і выдаліце ​​скуру.

Малочная прадукцыя з нізкім утрыманнем тлушчу

Прапануем выбраць версіі з нізкім утрыманнем тлушчу для наступных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу:

• малако
• сыр
• ёгурт
• Смятана

Хоць яйкі тэхнічна не з'яўляюцца малочным прадуктам, CDC таксама рэкамендуе выкарыстоўваць бялок або пастэрызаваны бялок замест цэлых яек з жаўткамі. Некаторыя, аднак, паказваюць, што 70 адсоткаў людзей практычна не змяняюць узровень халестэрыну пры спажыванні цэлых яек. Гэта ж даследаванне таксама паказвае, што 30 працэнтаў людзей, якія з'ядаюць цэлыя яйкі, лічацца "гіперадказчыкамі" і могуць назіраць павелічэнне спецыфічнага тыпу ЛПНП, які называецца мадэллю А, але які менш спрыяе ўзнікненню хвароб сэрца, чым ЛПНП у групы В

Колькі бялку?

Як вызначыць, колькі з гэтых карысных для сэрца бялкоў з'есці? Прыблізна ад 10 да 30 адсоткаў вашых штодзённых калорый звычайна паступае з бялку. Рэкамендуемая дыетычная норма грам бялку, неабходная кожны дзень, наступная:

• жанчыны (ад 19 да 70 гадоў): 46 грам
• мужчыны (ад 19 да 70 гадоў): 56 грам

Напрыклад, у кубку малака 8 грамаў бялку; 6 унцый ласося мае 34 грама бялку; і на кубак сухой фасолі прыпадае 16 грам. Гэта прыблізна колькасць бялку, якое спатрэбіцца даросламу мужчыну на працягу ўсяго дня. Улічвайце свае патрэбы ў бялку ў кантэксце агульнага плана здаровага харчавання. Паступаючы такім чынам, вы будзеце ставіць сябе на шлях да паляпшэння здароўя сэрца.

Шкодная колькасць бялку?