13 нятлустыя прадукты, якія карысныя для вашага здароўя

Задаволены

• 1. Ліставая зеляніна
• 2. Садавіна
• 3. Бабовыя і бабовыя
• 4. Салодкая бульба
• 5. Вішнёвы сок даўкі
• 6. Крыжакветныя гародніна
• 7. Грыбы
• 8. Часнок
• 9. Старажытныя збожжа
• 10. Белая, нятлустая рыба
• 11. Курыная грудка
• 12. Малочныя з нізкім утрыманнем тлушчу
• 13. Яечны бялок
• Ніжняя лінія

Калі вы выконваеце здаровую, збалансаваную дыету, абмежаваць спажыванне тлушчу, як правіла, непатрэбна.

Аднак пры пэўных абставінах абмежаванне тлушчу ў вашым рацыёне можа быць карысным.

Напрыклад, дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу рэкамендуюцца, калі вы аднаўляліся пасля аперацыі на жоўцевай бурбалцы, альбо хвароб жоўцевай бурбалкі ці падстраўнікавай залозы (1, 2, 3).

Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу таксама могуць прадухіліць пякотку, знізіць вагу і павысіць узровень халестэрыну.

Вось 13 прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу, якія карысныя для вашага здароўя.

1. Ліставая зеляніна

Ліставая зеляніна практычна не ўтрымлівае тлушчу і загружаецца карыснымі мінераламі і вітамінамі, у тым ліку кальцыем, каліем, фолатамі і вітамінамі А і К.

Яны асабліва багатыя пэўнымі расліннымі злучэннямі, якія, як паказана, памяншаюць запаленне ў вашым целе (4, 5).

Не дзіўна, што даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем ліставай зеляніны могуць абараніць ад некаторых умоў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і рак (6, 7).

Звычайная ліставая зеляніна ўключае:

• Кале
• Шпінат
• Руколь
• Каўнер зелянее
• Швейцарскі чард
• Салата Рамэн

Свежую ліставую зеляніну можна дадаваць у салаты або смузи. Вы таксама можаце паспрабаваць на пару або абсмажыць іх любімымі травамі і прыправамі для карыснага гарніру.

Рэзюмэ Ліставая зеляніна практычна не ўтрымлівае тлушчу і шмат неабходных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Даследаванні паказваюць, што дыеты, багатыя ліставай зелянінай, могуць прадухіліць такія ўмовы, як хваробы сэрца, дыябет і рак.

2. Садавіна

Садавіна - выдатны варыянт, калі вы шукаеце салодкую закуску з нізкім утрыманнем тлушчу. Амаль усе садавіна з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Яны таксама асабліва багатыя расліннымі злучэннямі. На самай справе, многія з гэтых карысных раслінных злучэнняў адказваюць за яркія колеры пладоў.

Акрамя таго, вядомыя некаторыя раслінныя злучэнні як магутныя антыаксіданты.

У вашым арганізме антыаксіданты ахоўваюць шкодныя, нестабільныя малекулы, вядомыя як свабодныя радыкалы. Пашкоджанне клетак ад свабодных радыкалаў звязана са старэннем, хваробамі сэрца, артрытам, ракам і іншымі станамі (5, 8).

На шчасце, многія даследаванні мяркуюць, што дыеты з высокім утрыманнем садавіны і агародніны могуць знізіць шкоду свабодных радыкалаў з-за высокага ўтрымання антыаксідантаў (9, 10).

Садавіна можна атрымліваць асалоду ад свежымі, сушанымі або варанымі. Паспрабуйце дадаваць іх у кактэйлі і салаты альбо ёсць іх рознымі закускамі.

Рэзюмэ Садавіна - гэта салодкая, нятлустая ежа, загружаная антыаксідантамі, якія абараняюць вашы клеткі ад пашкоджання свабодных радыкалаў.

3. Бабовыя і бабовыя

Бабовыя - таксама вядомыя як бабовыя - гэта клас гародніны, які ўключае бабы, гарох і сачавіцу.

З нізкім утрыманнем тлушчу і не ўтрымліваюць халестэрыну. Больш за тое, яны ўтрымліваюць абалоніну, бялкі, вітаміны групы В і неабходныя мінералы, такія як магній, цынк і жалеза (11, 12).

Дзякуючы высокаму пажыўнаму профілю, бабовыя і бабовыя даюць некалькі пераваг для здароўя.

Даследаванні паказваюць, што яны могуць зніжаць артэрыяльны ціск і халестэрын, а таксама кіраваць узроўнем цукру ў крыві (12, 13).

Акрамя таго, рэгулярнае спажыванне бабовых і бабовых можа спрыяць зніжэнню вагі, бо вялікая колькасць абалоніны можа працягваць сябе адчуваць сябе больш поўна (13).

Рэзюмэ Фасолю і бабовыя маюць нізкае ўтрыманне тлушчу і пакуюць бялком і клятчаткай. Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бабовых і бабовых могуць зніжаць артэрыяльны ціск і халестэрын, а таксама дапамагаюць пахуданню і кіраванню цукрам у крыві.

4. Салодкая бульба

Салодкая бульба - гэта сытны, нятлусты карняплод. Адзін сярэдні салодкі бульба змяшчае ўсяго 1,4 грама тлушчу (14).

Акрамя таго, што з нізкім утрыманнем тлушчу, салодкі бульба забяспечвае вітамін А, вітамін С і некалькі вітамінаў групы В. Яны таксама багатыя мінераламі, такімі як калій і марганец (15).

Іх ярка-аранжавы колер абумоўлены вялікай колькасцю бэта-каратыну, расліннага пігмента, які, як вядома, абараняе ад пашкоджання клетак, выкліканых свабоднымі радыкаламі (16).

Бэта-каратын здаецца асабліва карысным для вашых вачэй. Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бэта-каратыну звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця вачэй, такіх як катаракта і ўзроставая макулярная дэгенерацыя (AMD) (17, 18).

Рэзюмэ Салодкі бульба - гэта нятлусты карняплод з вітамінамі А і С. Таксама з высокім утрыманнем бэта-каратыну, антыаксіданта, які можа знізіць рызыку ўзнікнення пэўных станаў вачэй.

5. Вішнёвы сок даўкі

Даўкі вішні, таксама вядомыя як вішні кіслаты Montmorency, з'яўляюцца абястлушчанымі пладамі, багатымі супрацьзапаленчымі злучэннямі, вядомымі як поліфенолы (19, 20).

Даўкі вішні могуць быць карыснымі для фізічна актыўных людзей. Даследаванні паказваюць, што даўкі вішнёвы сок памяншае запаленне і хваравітасць цягліц пасля напружаных фізічных нагрузак (21).

Гэта таксама можа быць карысным для памяншэння сімптомаў артрыту. У адным з даследаванняў піць даўкі вішнёвы сок штодня зніжаў узровень запаленчых маркераў у крыві ў жанчын з астэаартрытам - самай распаўсюджанай формай артрыту (22).

Рэзюмэ Даўкі вішні і іх сок абястлушчаныя і багатыя расліннымі злучэннямі пад назвай поліфенолы. Гэты фрукт можа паменшыць хваравітасць цягліц, звязаных з фізічнымі практыкаваннямі, што забяспечвае асаблівую карысць для фізічна актыўных людзей.

6. Крыжакветныя гародніна

Крыжакветныя гародніна з'яўляюцца надзейнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы абалоніну, фолаты, іншыя мінералы, а таксама вітаміны С, Е і Да (23).

Некаторыя звычайныя крыжакветныя гародніна ўключаюць:

• Брокалі
• Каляровая капуста
• Брусэльская капуста
• Капуста
• Бок чой
• Рэпы

Усе гэтыя гародніна практычна не маюць тлушчу, што робіць іх выдатным дадаткам да нятлустай дыеце.

Нараўне з пажыўнымі рэчывамі, крыжакветныя гародніна забяспечваюць серасодержащими рэчывамі, вядомымі як глюкозинолаты, якія адказваюць за горкі водар гародніны (24).

Глюкозіналаты прадэманстравалі супрацьракавыя эфекты ў даследаваннях у прабірцы і на жывёл (23).

Шматлікія назіранні на людзях таксама звязваюць вялікую спажыванне крыжакветных гародніны са зніжэннем рызыкі ўзнікнення некалькіх відаў рака, уключаючы мачавы пузыр, грудзі, тоўстую кішку, печань, лёгкія і страўнік (24, 25, 26, 27).

Майце на ўвазе, што спосабы прыгатавання могуць паўплываць на колькасць глюкозіналатаў, наяўных у крыжакветных гародніне. Вы можаце паглынаць найбольш глюказіналатаў, калі есці гэтыя гародніна ў сырам, на пару або паніраваным, а не вараным (24, 28).

Рэзюмэ Крыжакветныя гародніна з нізкім утрыманнем тлушчу і з высокім утрыманнем серы рэчываў, вядомых як глюкозіналатаў, якія могуць аказаць супрацьракавы эфект.

7. Грыбы

Грыбы - гэта смачная, абястлушчаная ежа з мноствам карысных умоў для здароўя.

Цікава, што яны не трапляюць ні ў адно з традыцыйных харчовых груп - яны не з'яўляюцца ні садавінай, ні гароднінай, ні збожжавымі, ні жывёльнымі прадуктамі.

Фактычна, грыбы на працягу стагоддзяў шырока выкарыстоўваюцца як ежа і лекі (29).

Агульныя ядомыя віды грыбоў:

• Белая кнопка
• Крыміна
• Портабелла
• Шыітаке
• Вустрыца

Карысныя рэчывы ў грыбах адрозніваюцца па тыпу - але ўсе ўтрымліваюць калій, абалоніну і розныя вітаміны і мінералы групы В. Некаторыя віды таксама пакуюць значную колькасць вітаміна D (29).

Больш за тое, грыбы - найвышэйшая харчовая крыніца эргатыёнеіну, антыаксідант якога аказвае магутнае супрацьзапаленчае дзеянне (30, 31).

Даследаванні паказваюць, што грыбы могуць умацаваць вашу імунную сістэму і засцерагчы ад некаторых відаў раку (29, 32).

Рэзюмэ Грыбы - гэта грыбы, якія ўтрымліваюць шмат вітамінаў і мінералаў, а таксама унікальнае, супрацьзапаленчае злучэнне пад назвай эргатыёнеін. Яны могуць аказаць узмацненне імунітэту і супрацьдзеянне раку.

8. Часнок

Смелы густ і водар часныку робяць яго папулярным інгрэдыентам. Больш за тое, у ім вельмі мала калорый і амаль няма тлушчу (33).

На працягу гісторыі часнык выкарыстоўваўся ў лячэбных мэтах (34).

Даследаванні паказваюць, што часнык можа павысіць вашу імунную сістэму і дапамагчы прадухіліць насмарк пры рэгулярным ужыванні (35).

Некаторыя даследаванні таксама звязваюць актыўныя злучэнні часныку з паніжаным артэрыяльным ціскам і халестэрынам, хаця для дасягнення эфекту неабходныя высокія колькасці часныку або канцэнтраваныя дабаўкі (36).

Рэзюмэ Часнок звычайна выкарыстоўваецца ў кулінарыі і ў лячэбных мэтах. Даследаванні паказваюць, што актыўныя злучэнні ў часнаку могуць дапамагчы павысіць вашу імунную сістэму і знізіць артэрыяльны ціск і халестэрын.

9. Старажытныя збожжа

Старажытныя збожжа слаба вызначаюцца як збожжа, якое за апошнія некалькі сотняў гадоў у асноўным засталося нязменным, у адрозненне ад больш сучасных збожжавых, такіх як пшаніца і кукуруза (37).

Некаторыя папулярныя старажытныя збожжа ўключаюць:

• Фаро
• Булгур
• Прапісана
• Лебяда

Хоць кожнае зерне мае унікальны пажыўны профіль, усе яны з нізкім утрыманнем тлушчу і насычаны пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок, абалоніна, вітамін Е, вітаміны групы В, цынк, фосфар і жалеза.

Добра вядома, што суцэльныя збожжа - у тым ліку і старажытныя, - карысныя для вашага здароўя.

Па-першае, высокае ўтрыманне абалоніны ў старажытных збожжах падтрымлівае здаровае страваванне, працягвае адчуваць сябе паўнавартасным і можа дапамагчы справіцца з дыябетам (38, 39, 40).

Дыеты, багатыя суцэльнымі зернямі, таксама звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту (41, 42).

Рэзюмэ Старажытныя збожжа прапануюць харчаванне пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, абалоніну, вітаміны групы В, вітамін Е і неабходныя мінералы. Яны могуць кіраваць дыябетам, зніжаць рызыку сардэчных захворванняў, садзейнічаць паўнаце і падтрымліваць здаровы стрававальны тракт.

10. Белая, нятлустая рыба

Белая нятлустая рыба ўключае пікшу, трэску, акунь і мінтай.

Гэтыя віды рыбы з нізкім утрыманнем тлушчу, утрымліваюць вельмі мала калорый і з'яўляюцца выдатнай крыніцай якаснага бялку.

Адна прыгатаваная порцыя белай рыбы на 3 унцыі (85 грам) змяшчае каля 1 грама тлушчу, 70-100 калорый і вялікіх 16-20 грам бялку (43, 44, 45, 46).

Гэтыя рыбы таксама забяспечваюць некалькі неабходных вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін В12, фосфар, селен і ніацін.

Дзякуючы сваім мяккім густам, белая рыба спалучаецца са смелымі прыправамі. Яны смачныя ў рыбным таком альбо счарнелым, запечаным або смажаным.

Рэзюмэ Белая, нятлустая рыба - выдатная нятлустая крыніца якаснага бялку. Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць вітаміна В12, фосфару, селену і ніацін.

11. Курыная грудка

Курыная грудка - папулярная, нятлустая ежа, якая забяспечвае ўражлівае колькасць якаснага бялку ўсяго за адну порцыю.

Грудка - самая ўзаемная частка курыцы. 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя смажанай курынай грудкі без скуры змяшчае ўсяго 3 грама тлушчу, але забяспечвае 26 грамамі бялку (47).

Акрамя бялкоў, курыца прапануе вялікую колькасць ніацін, вітаміна B6, селену і фосфару (47).

Рэзюмэ Грудка - самая лішняя частка курыцы і забяспечвае ўражлівае колькасць бялку на порцыю. Кожная порцыя таксама прапануе вялікую колькасць ніацін, вітаміна B6, селену і фосфару.

12. Малочныя з нізкім утрыманнем тлушчу

Малако з нізкім утрыманнем тлушчу ўключае абястлушчанае або абястлушчанае малако і нятлустыя гатункі ёгурта і тварагу.

У цэлым малочныя прадукты лічацца выдатнымі крыніцамі бялку, некалькіх мінералаў, а таксама вітамінаў групы В рыбафлавіну, ніацін, В6 і В12 (48).

Моцнае малако асабліва багатае кальцыем і вітамінам D - двума пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для здароўя костак (49).

Акрамя таго, некаторыя ёгурты ўтрымліваюць прабіётыкі, якія з'яўляюцца карыснымі для здароўя кішачніка. Не забудзьцеся праверыць жывыя і актыўныя культуры на этыкетцы прадукту (48).

Майце на ўвазе, што ўзбагачанае соевае малако і соевы кефір таксама маюць нізкае ўтрыманне тлушчу і прапануюць аналагічныя перавагі з малочным малаком і кефірам.

Рэзюмэ Збагачанае малако з нізкім утрыманнем тлушчу з'яўляецца багатым крыніцай вітаміна D і кальцыя, якія неабходныя для здароўя костак. Акрамя таго, некаторыя ёгурты з нізкім утрыманнем тлушчу ўтрымліваюць прабіётыкі, якія спрыяюць умацаванню здароўя кішачніка.

13. Яечны бялок

У той час як цэлыя яйкі не лічацца нятлустай ежай, яечныя вавёркі ёсць.

Гэта таму, што тлушч і халестэрын у яйках сканцэнтраваны ў жаўтках.

На самай справе белы з аднаго вялікага яйка змяшчае 0 грам тлушчу, а цэлае вялікае яйка, уключаючы жаўток, пакуе 5 грам тлушчу (49, 50).

Яечныя вавёркі таксама мала каларыйныя і добрая крыніца якаснага бялку, што робіць іх ідэальным варыянтам для абмежавання тлушчу і калорый са свайго рацыёну.

Рэзюмэ Яечныя вавёркі - нятлустая альтэрнатыва цэлым яйкам, так як тлушч і халестэрын канцэнтруюцца ў жаўтках. Бялкі практычна абястлушчаныя і забяспечваюць дастатковую колькасць бялку.

Ніжняя лінія

Вас могуць зацікавіць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу па асабістых або медыцынскіх прычынах.

Напрыклад, дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу могуць быць рэкамендаваны пры стрававальных праблемах, страты вагі і пры захворваннях печані, жоўцевай бурбалкі ці падстраўнікавай залозы.

Кожны элемент у спісе вышэй з нізкім утрыманнем тлушчу і калорый і можа даць мноства унікальных, навукова падтрыманых пераваг для здароўя.

Калі вы зацікаўлены ў скарачэнні спажывання тлушчу, падумайце пра ўключэнне гэтых прадуктаў у свой рацыён.