17 Здаровыя і смачныя альтэрнатывы цукеркам
Задаволены
- 1. Свежыя садавіна
- 2. Сухафрукты
- 3. Хатняе эскімо
- 4. "Добры крэм"
- Клубнічны банан "добры крэм"
- 5. Замарожаныя садавіна
- Замарожана-ёгуртавыя пакрытыя чарніцы
- 6. Фруктовыя і агароднінныя чыпсы
- 7. Хатняя садавіна са скуры
- Фруктовая скура манга
- 8. Энергетычныя шары
- Энергетычныя шарыкі, забітыя какосам
- 9. Хатнія смажаныя арэхі
- 10. Цёмная шакаладная какосавая габлюшка
- 11. Цёмная шакаладная трускаўка
- 12. Сцежка змешвання
- 13. Цукар-нут
- Смажаны нут з карыцай
- 14. Здаровае печыва з цеста
- Цеста для печыва на аснове нута
- 15. Авакада-шакаладны пудынг
- 16. Запечаныя яблыкі
- 17. Хатнія гумкі
- Сутнасць
- Расліны як медыцына: зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру
Цукеркі папулярныя ва ўсім свеце, але ў асноўным вырабляюцца з цукру, штучных араматызатараў і харчовых фарбавальнікаў, якія забяспечваюць калорый, але вельмі мала харчавання.
На самай справе, яго ўжыванне ў ежу можа павялічыць рызыку ўзнікнення паражнін, атлусцення і дыябету 2 тыпу (1).
Калі вы прагнеце прысмакі, але хочаце прытрымлівацца збалансаванага харчавання, ёсць мноства пачастункаў, якія можна частаваць замест апрацаваных цукерак.
Вось 17 карысных і смачных альтэрнатыў цукеркам.
1. Свежыя садавіна
Свежыя садавіна натуральна салодкія і насычаны такімі пажыўнымі рэчывамі, як клятчатка, вітаміны і мінералы. Гэта таксама можа забяспечыць супрацьзапаленчыя і антыаксідантныя ўласцівасці (2).
У адрозненне ад цукерак, садавіна звычайна з нізкім утрыманнем калорый і з высокім утрыманнем абалоніны (3).
Напрыклад, 1 кубак (144 грама) трускаўкі забяспечвае ўсяго 46 калорый, але 3 грама абалоніны і 94% ад сутачнай нормы (вітаміна З) для вітаміна С (4).
2. Сухафрукты
З-за абязводжанага сухафрукты высока канцэнтраваны пажыўныя рэчывы і цукар, што робіць яго яшчэ больш салодкім і каларыйным, чым свежыя садавіна - таму памятайце пра свае порцыі.
Тым не менш, даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць сухафрукты, маюць добрую дыету і спажыванне пажыўных рэчываў, два фактары, звязаныя з меншай масай цела (5).
Вы можаце знайсці практычна любы сухафрукт, але пераканайцеся, што ў вашым прадукце няма цукру.
3. Хатняе эскімо
Хатняе эскімо дае вам усе карысці садавіны без лішняга цукру і штучных інгрэдыентаў упакаваных гатункаў.
Каб прыгатаваць іх, проста змешвайце ваш фрукт з вадой, сокам або малаком. Разліце сумесь у эскімовыя формы або поліэтыленавыя шкляначкі, пакладзеце эскімовую палачку ў цэнтр кожнай і замарозіце на ноч.
Калі вы аддаеце перавагу сметанковай кансістэнцыі, замешце яе замест ёгурта - альбо проста ўстаўце эскімовую палачку прама ў кефір і замарозіце для хуткага дэсерту.
4. "Добры крэм"
"Прыемны крэм" ставіцца да марожанага на фруктовай аснове, якое можна зрабіць, змешваючы замарожаныя садавіна з дадатковымі дадаткамі - напрыклад, з арахісавым маслам, мёдам або какосавым малаком - і замарожваючы сумесь.
Вось просты рэцэпт, каб пачаць:
Клубнічны банан "добры крэм"
Інгрэдыенты:
- 1 вялікі, вычышчаны, замарожаны банан
- 1 шклянка (144 грама) замарожанай трускаўкі
Напрамкі:
Нарэжце банан на лустачкі, а трускаўку напалову. Імпульсуйце ў кухонным камбайне да аднастайнасці, пры неабходнасці выскрабаючы бакі.
5. Замарожаныя садавіна
Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, замарожаныя садавіна захоўваюць пажыўныя рэчывы свежых садавіны, таму што яны цалкам саспелі перад замарожваннем (6).
У хатніх умовах можна замарозіць садавіну з ёгуртам для хуткай і простай закускі.
Замарожана-ёгуртавыя пакрытыя чарніцы
Інгрэдыенты:
- 1/2 шклянкі (148 грамаў) чарніц
- 1/2 шклянкі (200 грамаў) нятлустага грэцкага ёгурта
Напрамкі:
- Накрыйце бляху пергаментнай паперай.
- Зрабіце чарніцу зубачысткай і пагрузіце яе ў кефір, пераканаўшыся, што ён цалкам пакрыты.
- Пакладзеце пакрыты ёгуртам чарніцу на бляху.
- Паўтарыце з астатнімі ягадамі і замарозіце на ноч.
6. Фруктовыя і агароднінныя чыпсы
Фруктовыя і агароднінныя чыпсы перад запяканнем наразаюцца тонкімі лустачкамі, што надае ім характэрную храбусткую тэкстуру.
Гэтыя чыпсы павышаюць штодзённае спажыванне садавіны і агародніны, што можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, дыябету, атлусцення і некаторых відаў рака (7, 8).
Замест таго, каб выбіраць купленыя ў краме варыянты, якія могуць хаваць цукар і кансерванты, зрабіце ўласную чыпс з садавіны і гародніны, выканаўшы адзін з гэтых рэцэптаў.
7. Хатняя садавіна са скуры
Хатняя садавіна са скуры - гэта салодкі і жавальны ласунак, загружаны пажыўнымі рэчывамі.
Вы можаце выкарыстоўваць любы фрукт, які хочаце - але выбіраючы варыянты з высокім утрыманнем цукру, напрыклад, манга, значыць, вам не прыйдзецца дадаваць занадта шмат падсалодвальнікаў.
Фруктовая скура манга
Інгрэдыенты:
- 2–3 шклянкі (330–495 грамаў) манга
- 2–3 сталовых лыжкі мёду (15–30 мл)
- 2 сталовыя лыжкі (30 мл) цытрынавага соку
Напрамкі:
- Змешваем манга ў блендере або кухонным камбайне да атрымання аднастайнай масы.
- Дадайце мёд і цытрынавы сок і яшчэ трохі змяшайце.
- Выліце сумесь на бляху, засланы пергаментнай паперай, і выкладзеце таўшчынёй 1 / 8–1 / 4 цалі (0,3–0,6 см).
- Выпякайце (60–77 ° C) пры тэмпературы 140–170 ° F або нізкай тэмпературы ў духоўцы на працягу 4-6 гадзін.
- Дайце астыць, а потым выміце з латка.
- Парэжце палоскі на 1 цалю (2,5 см) і загарніце пергаментнай паперай, перш чым закатаць іх.
8. Энергетычныя шары
Звычайна энергетычныя шары вырабляюцца з карысных інгрэдыентаў, якія забяспечваюць дастатковую колькасць абалоніны, бялку і карысных тлушчаў, каб вы адчувалі сябе поўнасцю (9, 10).
Авёс, арэхавае алей, насенне лёну і сухафрукты - найбольш распаўсюджаныя кампаненты. Аднак вы можаце змяшаць практычна ўсё, што заўгодна, ад бялковага парашка да шакаладнай габлюшкі.
Тым не менш, яны запасілі шмат калорый, таму паспрабуйце абмежавацца адным ці двума адначасова.
Энергетычныя шарыкі, забітыя какосам
Інгрэдыенты:
- 1/2 шклянкі (72 грама) сырога міндаля
- 1/2 шклянкі (58 грамаў) сырых грэцкіх арэхаў
- 1 шклянка (73 грама) разынак
- 3 без костачак даты
- 1/2 чайнай лыжкі карыцы
- 1/2 чайнай лыжкі экстракта ванілі
- 1 шклянку (93 грама) здробненага какоса
Дробна парэжце міндаль і грэцкія арэхі ў кухонным камбайне, затым дадайце астатнія інгрэдыенты - акрамя какоса - і пульсуйце, пакуль не атрымаецца ліпкая сумесь.
Сфармуйце рукамі 1-цалевыя (2,5-сантыметровыя) шарыкі, а потым абкачайце іх у здробненым какосе да поўнага пакрыцця.
9. Хатнія смажаныя арэхі
Арэхі пакуюць ненасычанымі тлустымі кіслотамі, якія могуць садзейнічаць умацаванню здароўя сэрца за кошт памяншэння фактараў рызыкі захворвання сэрца. На самай справе, даследаванні паказваюць, што ўжыванне арэхаў можа знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну на 3–19% (11).
Яны таксама ўтрымліваюць абалоніну, якасны бялок і карысныя раслінныя злучэнні (12).
Абсмажванне арэхаў з мёдам - цудоўнае салодкае і салёнае ласунак. Паспрабуйце гэты рэцэпт наступнай замены цукерак.
10. Цёмная шакаладная какосавая габлюшка
Цёмны шакалад вядомы высокім узроўнем антыаксідантаў, якія могуць палепшыць здароўе сэрца, працу мозгу і адчувальнасць да інсуліну (13, 14, 15, 16).
Між тым, какос з'яўляецца выдатнай крыніцай трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга (MCT), тыпу тлушчу, які можа павысіць страту вагі, тлушчавы абмен і здароўе кішачніка (17).
Прысмакі какосавай габлюшкі маскіруе лёгкую горыч цёмнага шакаладу, ствараючы храбусткі ласунак, які можна ёсць самастойна альбо выкарыстоўваць у якасці начыння для ёгурта.
Вы можаце прыгатаваць какосавую габлюшку з цёмным шакаладам у хатніх умовах, прытрымліваючыся гэтага рэцэпту, альбо вы можаце набыць іх загадзя - у гэтым выпадку вы павінны праверыць спіс інгрэдыентаў, каб пазбегнуць дадання цукру.
11. Цёмная шакаладная трускаўка
Цёмная шакаладная трускаўка - яшчэ адзін спосаб атрымаць перавагі чорнага шакаладу.
Больш за тое, трускаўка пакутуе антыаксідантамі і вітамінамі, якія могуць дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца (18, 19, 20).
Каб іх прыгатаваць, акуніце гэтыя ягады ў распалены цёмны шакалад. Пакладзеце на васковую паперу і замарозьце на 15–20 хвілін.
12. Сцежка змешвання
Змешванне Trail звычайна спалучае ў сабе арэхі, насенне, збожжа, сухафрукты і шакалад, забяспечваючы вам абалонінай, бялком і мноствам карысных раслінных злучэнняў.
Аднак купленыя ў краме варыянты могуць быць загружаныя з даданнем цукру, так што лепш зрабіць самастойна.
Для здаровай хатняй версіі змешваем кешью, журавіны, кренделі, гарбузовыя семечкі і цёмныя шакаладныя чыпсы.
13. Цукар-нут
Нут, якога яшчэ называюць фасол гарбанцо, багаты бялком, абалонінай, вітамінамі і мінераламі.
У адну шклянку (164 грама) зваранага нута ўпакоўка 15 грам якаснага бялку і 13 грам абалоніны (21).
Акрамя таго, яны могуць умацаваць здароўе сэрца і знізіць рызыку ўзнікнення пэўных станаў, у тым ліку дыябету 2 тыпу (22).
Для задавальнення на аснове нута паспрабуйце гэты просты рэцэпт.
Смажаны нут з карыцай
Інгрэдыенты:
- 1 шклянка (164 грама) варанага нута
- 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
- 2 сталовыя лыжкі (30 грам) карычневага цукру
- 1 сталовая лыжка (8 грам) молатай карыцы
- 1 гарбатная лыжка (5 грам) солі
Разагрэйце духоўку да 204 ° C (400 ° F) і запякайце нут на працягу 15 хвілін. У місцы змешваем цукар, карыцу і соль.
Дастаньце нут з духоўкі, апырскайце аліўкавым алеем і пасыпце дапоўненай карыцай. Змешваем да поўнага пакрыцця і выпякаем яшчэ 15 хвілін.
14. Здаровае печыва з цеста
Ядомае цеста з печыва - гэта кляр без яек, які робіць смачную закуску.
Для здаровай версіі выкарыстоўвайце нут замест мукі для павелічэння ўтрымання абалоніны і бялку (23).
Цеста для печыва на аснове нута
Інгрэдыенты:
- 1 шклянка (164 грама) варанага нута
- 3 сталовыя лыжкі (45 грамаў) карычневага цукру
- 1/4 шклянкі (65 грам) натуральнага арахісавага масла
- 3 сталовыя лыжкі (45 грам) аўса
- 1 сталовая лыжка (15 мл) абястлушчанага малака
- 2 чайныя лыжкі (10 мл) экстракта ванілі
- 1/8 чайнай лыжкі соды
- дробку солі
- жменю шакаладных чыпсаў
У кухонным камбайне змяшайце ўсе інгрэдыенты, акрамя шакаладнай дробкі. Калі стане аднароднае, выкладзеце цеста ў міску і змяшайце з шакаладнай габлюшкай.
15. Авакада-шакаладны пудынг
Авакада - выдатная крыніца карысных тлушчаў, клятчаткі і карысных раслінных злучэнняў. Яны таксама забяспечваюць вітаміны і мінералы, такія як вітамін С, фолат і калій (24, 25).
Даследаванні паказваюць, што тлушч і абалоніна ў авакада могуць дапамагчы знізіць апетыт, што неабходна для кантролю вагі (26, 27, 28, 29).
Вы можаце зрабіць сметанковы пудынг, змешваючы гэты фрукт з некалькімі простымі інгрэдыентамі, такімі як какава-парашок і падсалодвальнік па вашаму выбару. Напрыклад, у гэтым рэцэпце выкарыстоўваецца кляновы сіроп для прыемнага ласунку.
16. Запечаныя яблыкі
Яблыкі багатыя абалонінай, вітамінамі, мінераламі і іншымі расліннымі злучэннямі.
Адно яблык сярэдняга памеру (182 грама) пакуе 17% DV для абалоніны, 9% DV для вітаміна С, а таксама магутныя раслінныя злучэнні, у тым ліку поліфенолы, якія могуць абараніць ад хранічных захворванняў (30).
Даследаванні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна ядуць гэты фрукт, маюць зніжаны рызыка рака, хваробы сэрца, дыябету 2 тыпу і павелічэння вагі (31, 32).
Каб зрабіць печаныя яблыкі, парэжце іх кавалачкамі, дадайце трохі распаленага какосавага алею і карыцы і запякайце 20–30 хвілін пры тэмпературы 350 ° F (176 ° С).
17. Хатнія гумкі
Калаген - самы распаўсюджаны бялок у вашым целе. Яго асноўная мэта - дапамагчы тканінам супрацьстаяць расцяжэння (33).
Ён прапануе некалькі пераваг для здароўя, асабліва для суставаў і скуры, і прысутнічае ў некаторых частках жывёл, такіх як свіная або курыная скура і ялавічына або курыныя косці (34, 35, 36).
Ён таксама знойдзены ў жэлаціне, звычайнай харчовай дабаве, прыгатаванай пры падрыхтоўцы калагена (37).
Гэты інгрэдыент часта выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі жуйкі. Хоць набытыя ў краме версіі звычайна ўтрымліваюць дададзены цукар, вы можаце зрабіць самастойна ў хатніх умовах, выкарыстоўваючы толькі фруктовы сок і мёд.
Праверце гэты рэцэпт даўкі з вішнёвымі жуйкамі, калі вы хочаце паспрабаваць іх.
Сутнасць
Шмат смачных, карысных ласункаў можа замяніць цукеркі ў вашым рацыёне.
Цукеркі часта загружаюцца цукрам і дадаткамі, таму вам варта пазбягаць гэтага, калі магчыма.
У наступны раз, калі вы прагнеце чаго-небудзь салодкага, паспрабуйце зрабіць сабе пажыўнае ласунак з інгрэдыентаў, якія ёсць у вас пад рукой.
Расліны як медыцына: зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру
Цікавыя Артыкулы
Падушка з густам лаванды для лепшага сну
