Тлумачэнне галоўных пераваг фінікаў для здароўя

Задаволены

• Даты Факты харчавання
• Карысць фінікаў для здароўя
• Забяспечце тоны валакна
• Садзейнічанне здароўю сэрца
• Ўмацаванне костак
• Павысьце імунную сістэму
• Працуйце як больш здаровы подсластітель
• Як атрымаць * усе * перавагі фінікаў для здароўя
• Агляд для

Калі вы адпраўляецеся ў супермаркет, каб папоўніць кухню садавінай, насычанай пажыўнымі рэчывамі, вы, верагодна, несвядома ператвараеце кошык у раздзел прадуктаў, дзе шмат яблыкаў, апельсінаў і вінаграду. Але пры гэтым вы можаце прапусціць свежыя садавіна, якія хаваюцца побач з разынкамі і чарнаслівам у праходзе для бункера: фінікі.

Правільна: хоць і маршчыністыя, ліпкія і жавальныя, як сухафрукты, натуральна салодкія фінікі звычайна прадаюцца ў сырым свежым выглядзе, кажа Кэры Ганс, MS, R.D.N., C.D.N, дыетолаг і Форма Член Brain Trust. У прадуктовай краме вы часта знойдзеце два віды фінікаў, якія маюць крыху розныя тэкстуры і густ, але падобныя пажыўныя каштоўнасці: Medjool, мяккі фінік з высокім утрыманнем вільгаці і больш салодкім густам, і Deglet Noor, паў- сухі фінік, які змяшчае вельмі мала вільгаці і мае арэхавы фініш. І з гэтымі жаданымі якасцямі ёсць некалькі пераваг для здароўя.

Вось факты харчавання фінікамі, якія вам трэба ведаць, а таксама зацверджаныя экспертамі спосабы дадаць іх у талерку.

Даты Факты харчавання

Для малюсенькага фрукта фінікі багатыя вітамінамі і мінераламі, уключаючы (але не абмяжоўваючыся імі!) жалеза, калій, магній і вітаміны групы В. І хоць яны багатыя калорыямі і вугляводамі, яны поўныя карыснай клятчаткі. Фінікі, якія змяшчаюць амаль 2 грама абалоніны на порцыю, могуць спрыяць здароваму страваванню і апаражненню кішачніка. Гэтыя садавіна, якія выглядаюць на чарнасліў, таксама поўныя антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі, такіх як флавоноіды і фенолавыя кіслоты - абодва з якіх, як было паказана, памяншаюць запаленне ў арганізме - але больш падрабязна пра ўсё гэта ў секунду.

Вось хуткі профіль харчавання адной фінікі Medjool без костачак (~ 24 грама), паведамляе Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША:

• 66,5 калорый
• 0,4 грама бялку
• 0,04 грама тлушчу
• 18 грамаў вугляводаў
• 1,6 грама абалоніны
• 16 грам цукру

Карысць фінікаў для здароўя

Забяспечце тоны валакна

Самая вялікая карысць для здароўя даты для іх - гэта ўтрыманне абалоніны. Прыкладна за чатыры спатканні Medjool вы набярэце 6,7 грам клятчаткі або чвэрць 28-грамовай рэкамендаванай сутачнай нормы, паведамляе USDA. Памятаеце, што абалоніна з'яўляецца часткай расліннай ежы, якая не можа засвойвацца або засвойвацца, таму яна дапамагае напаўняць ваш крэсла і забяспечвае бесперабойнае праходжанне ўсяго праз кішачнік, паведамляе клініка Майо. Акрамя таго, абалоніна можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, стабілізаваць узровень глюкозы ў крыві, запавольваючы ўсмоктванне цукру, і палепшыць здароўе стрававання, кажа Ганс. Так што калі вы хочаце рэгуляваць свой нумар два, гэты фрукт, безумоўна, для вас. (Каб дадаць яшчэ больш клятчаткі ў свой рацыён без капітальнага рамонту талеркі, паспрабуйце прымяніць гэтую падступную тактыку ў дзеянне.)

Садзейнічанне здароўю сэрца

Крыніцай калію могуць быць бананы, але яны не адзіныя садавіна, якія дапамогуць вам выканаць штодзённую норму. З'ешце чатыры фінікі Medjool, і вы атрымаеце 696 мг калію, прыкладна 27 працэнтаў ад рэкамендаванага Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША дастатковай нормы спажывання 2600 мг у дзень. Гэты мінерал не толькі дапамагае вашым ныркам і сэрцу нармальна функцыянаваць, але таксама гуляе ключавую ролю ў рэгуляванні крывянага ціску, па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя.

ICYDK, высокае спажыванне натрыю звязана з высокім крывяным ціскам (калі сіла крыві, якая трапляе на сценкі артэрый, большая за норму). Калі ціск з часам застаецца высокім, гэта можа прывесці да інфаркту, інсульту або сардэчнай недастатковасці. Але, на шчасце, калі вы спажываеце калій, вашы крывяносныя пасудзіны пашыраюцца, і вы вылучаеце больш натрыю праз мачу, абодва з якіх могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск, паводле NIH. (Па тэме: Найбольш распаўсюджаныя прычыны высокага крывянага ціску, тлумачэнне)

Ўмацаванне костак

Фінікі могуць не прапаноўваць занадта шмат пажыўных рэчываў, якія спрыяюць росту костак - вы ведаеце, кальцыя і вітаміна D - але яны ўтрымліваюць марганец і магній, якія таксама падтрымліваюць вашыя косткі моцнымі і здаровымі, кажа Ганс. Абодва гэтыя пажыўныя рэчывы гуляюць пэўную ролю ў фарміраванні касцяной тканіны, паводле NIH, і даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання магнію можа палепшыць мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны, што можа звесці да мінімуму рызыку пералому косткі.

Тым не менш, чатыры фініка Medjool забяспечваюць толькі 17 працэнтаў рэкамендаванай нормы магнію і 16 працэнтаў ад рэкамендаванага дастатковага спажывання марганца, таму вам, верагодна, спатрэбіцца дадаць іншыя крыніцы гэтых пажыўных рэчываў у свой рацыён, каб выканаць гэтыя рэкамендацыі USDA. Для таго, каб насыціцца магніем, увядзіце гарбузовыя семечкі, семечкі Чыа або міндаль. Каб дасягнуць квоты марганца, пажуйце фундук або пекан. Або паспрабуйце ўзбіць сытную міску аўсянкі (якую NIH называе адной з галоўных крыніц марганцу), увянчаную некаторымі з гэтых фітынгаў * і * фінікаў, каб атрымаць дастатковую колькасць абодвух пажыўных рэчываў цалкам смачным спосабам.

Павысьце імунную сістэму

Нараўне з асноўнымі вітамінамі і мінераламі фінікі з'яўляюцца добрай крыніцай антыаксідантаў, злучэнняў, якія могуць дапамагчы змагацца з акісляльным стрэсам, выкліканым свабоднымі радыкаламі (шкодныя малекулы, якія ў лішку могуць пашкодзіць клеткі і павялічыць акісляльны стрэс). Калі гэтыя свабодныя радыкалы назапашваюцца ў клетках, яны могуць пашкодзіць іншым малекулам, што можа павялічыць рызыку раку, сардэчных захворванняў і інсульту, паведамляе Нацыянальны інстытут раку. Больш за тое, было выяўлена, што антыаксіданты паляпшаюць працу імуннай сістэмы, змагаючыся з гэтымі шкоднымі свабоднымі радыкаламі, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе Immunopathologia Persa. (Па тэме: Як практыкаванні могуць умацаваць вашу імунную сістэму)

«Пытанне ў тым, колькі фінікаў вам трэба з'есці, каб атрымаць значную колькасць антыаксідантаў», - кажа Ганс. «Таму, калі вы ясьце фінікі выключна дзеля антіоксідантных пераваг, я думаю, што можа быць лепшы выбар ежы. Але калі вы выкарыстоўваеце фінікі замест звычайнага сталовага цукру, вы можаце атрымаць крыху дадатковы пажыўны бонус з пункту гледжання антыаксідантаў». Усё гэта гаворыць пра тое, што, акрамя таго, каб дадаць у вашую талерку некалькі фінікаў, рэгулярна перакусвайце іншымі прадуктамі, багатымі антыаксідантамі, такімі як ажына, грэцкія арэхі і клубніцы, каб умацаваць вашу імунную сістэму-і, магчыма, нават адбіцца ад непрыемнай прастуды .

Працуйце як больш здаровы подсластітель

Добра, гэта фінічна не карысць для здароўя, але гэта, безумоўна, вартасць згадкі. Адзін фінік Medjool змяшчае каласальныя 16 грамаў цукру, таму фрукт ідэальна падыходзіць замест стандартнага сталовага цукру, кажа Ганс. (ICYDK, сталовы цукар - гэта тып дададзенага цукру, які пры празмерным спажыванні можа прывесці да дыябету 2 тыпу і сардэчным захворванням, па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў.)

Нягледзячы на ​​​​тое, што гэтая лічба ўсё яшчэ можа здацца даволі вялікай, Ганс падкрэслівае, што гэта не павінна быць занадта заклапочаным. "Калі вы ясьце садавіну, вы будзеце атрымліваць цукар", - тлумачыць яна. "Але гэта адбываецца ў прыродзе, таму разам з гэтым цукрам прыходзяць і іншыя перавагі для здароўя, якія ёсць у садавіне". З іншага боку, стандартны белы цукар, які вы звычайна дадаеце ў пірожныя і энергетычныя батончыкі, цалкам пазбаўлены карысных для вас пажыўных рэчываў, дадае яна. (P.S. Вось разбіўка розніцы паміж штучнымі падсалодвальнікамі і сапраўдным цукрам.)

Як атрымаць * усе * перавагі фінікаў для здароўя

Пры ўсёй карысці фінікаў для здароўя фрукт можа здацца наступным ~ суперпрадуктам ~. Але ў іх ёсць адзін істотны недахоп: іх высокая каларыйнасць. Па дадзеных USDA, адна фініка Medjool змяшчае 66,5 калорый, а параўнальная порцыя зялёнага вінаграду без костачак - усяго 15,6 калорый. "Так, фінікі вам добра падыходзяць, але не хочаце наносіць на іх урон, як у іншы фрукт, таму што гэта, верагодна, будзе занадта каларыйна", - кажа Ганс.

Такім чынам, калі вы плануеце дадаць даты ў свой рэжым перакусу, падумайце аб абмежаванні спажывання ўсяго да трох фінікаў або каля 200 калорый за адзін раз, кажа Ганс. "Аднак звычайна я не прапаную ў якасці закускі проста такі вуглявод", - дадае яна. "Я б прытрымліваўся двух фінікаў, а потым дадаў бы 100 калорый фісташак або міндаля, а можна і стручковы сыр".

Нягледзячы на ​​тое, што проста жаваць садавіну ў сырам выглядзе, вы можаце атрымаць карысць ад фінікаў для здароўя, не бойцеся праяўляць творчасць у спажыванні. Здрабніце некалькі і змяшайце іх у салату з кіноа або ячменю для атрымання некалькіх маленькіх кропак прысмакі або нафаршыруйце іх арахісавым або міндальным маслам на дэсерт без рафінаванага цукру. А яшчэ лепш, кіньце фінік ці два ў блендер з садавінай і малаком для смузі або дадайце іх у сваю порцыю энергетычных шарыкаў, мяркуе Ганс. У любым выпадку выкарыстанне фінікаў замест цукру павышае ўзровень саладосці вашага стравы * і * харчавання.

Памятайце, што вы не дасягнеце ўсіх сваіх пажыўных мэтаў, проста з'еўшы некалькі фінікаў у дзень, але яны забяспечваюць некаторыя неабходныя вітаміны і мінералы (у адрозненне ад рафінаванага цукру), дадае яна. І, як гаварыцца, кожная дробязь дапамагае.

Агляд для