Як ўзламаць гармоны для лепшага настрою

Задаволены

• Выйдзіце на вуліцу
• Знайдзіце час для фізічных практыкаванняў
• Максімальна павялічвайце трэніроўкі
• Смейцеся з сябрам
• Прыгатуйце (і атрымлівайце асалоду ад) любімую ежу з каханым чалавекам
• Паспрабуйце дабаўкі
• Слухайце музыку (альбо зрабіце нейкую)
• Разважайце
• Паспрабуйце
• Плануйце рамантычны вечар
• Хатняя жывёла ваша сабака
• Паспаць
• Кіруйце стрэсам
• Зрабіце масаж

Гармоны - гэта хімічныя рэчывы, якія выпрацоўваюцца рознымі залозамі па ўсім целе. Яны падарожнічаюць па крыві, выконваючы ролю пасланцаў і ўдзельнічаючы ў шматлікіх цялесных працэсах.

Адна з такіх важных функцый? Дапамагаючы рэгуляваць настрой.

Вядомыя некаторыя гармоны дапамагаюць прасоўваць станоўчыя пачуцці, у тым ліку шчасце і задавальненне.

Гэтыя "шчаслівыя гармоны" ўключаюць у сябе:

• Дофамін. Таксама вядомы як гармон "адчуваць сябе добра", дофамін - гэта гармон і нейрамедыятар, які з'яўляецца важнай часткай сістэмы ўзнагароджання вашага мозгу. Дофамін звязаны з прыемнымі адчуваннямі, разам з навучаннем, памяццю, функцыяй рухальнай сістэмы і многае іншае.
• Серотонін. Гэты гармон (і нейрамедыятар) дапамагае рэгуляваць настрой, а таксама сон, апетыт, страваванне, здольнасць да навучання і памяць.
• Аксытацын. Аксытацын, які часта называюць гармонам любові, неабходны для родаў, кармлення грудзьмі і моцнай сувязі бацькоў і дзіцяці. Гэты гармон таксама можа спрыяць даверу, суперажыванню і сувязям у адносінах, а ўзровень аксытацыну звычайна ўзрастае пры фізічнай прыхільнасці, напрыклад, пацалунках, абдымак і сэксе.
• Эндарфіны. Эндарфіны - гэта натуральнае абязбольванне вашага цела, якое ваша цела выпрацоўвае ў адказ на стрэс ці дыскамфорт. Узровень эндарфіну таксама павялічваецца, калі вы займаецеся ўзнагароджаннямі, такімі як ежа, заняткі спортам або сэкс.

Вось вопыт таго, як максімальна выкарыстоўваць гэтыя прыродныя сродкі павышэння настрою.

Выйдзіце на вуліцу

Хочаце павысіць ўзровень эндарфінаў і серотоніна? Праводзіць час на свежым паветры, на сонечным святле, гэта выдатны спосаб зрабіць гэта.

Паводле даследаванняў 2008 года, уздзеянне сонечнага святла можа павялічыць выпрацоўку як серотоніна, так і эндарфінаў.

Пачніце з прынамсі 10-15 хвілін на вуліцы кожны дзень. Калі вы стаміліся ад тых жа старых славутасцяў, паспрабуйце вывучыць новы мікрараён ці парк. (Проста не забывайце сонцаахоўны крэм!)

Знайдзіце час для фізічных практыкаванняў

Практыкаванне мае некалькі пераваг для фізічнага здароўя. Гэта таксама можа станоўча паўплываць на эмацыянальнае самаадчуванне.

Калі вы чулі пра высокі бягун, вы ўжо можаце ведаць пра сувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і вызваленнем эндарфіну.

Але практыкаванні не працуюць толькі на эндарфіны. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць таксама павялічыць узровень допаміна і серотоніна, што робіць яго выдатным варыянтам для павышэння ўзроўню гармонаў шчасця.

Максімальна павялічвайце трэніроўкі

Каб убачыць яшчэ больш карысці ад фізічных практыкаванняў:

• Уключыце некалькі сяброў. Невялікае даследаванне 2009 года на 12 мужчынах выявіла доказы таго, што групавыя практыкаванні даюць больш карысці, чым сольныя практыкаванні.
• Сонца. Правядзіце трэніроўку на адкрытым паветры, каб максімальна павысіць колькасць серотоніна.
• Час гэта. Мэта на працягу па меншай меры 30 хвілін аэробных практыкаванняў за адзін раз. Любая колькасць фізічных нагрузак прыносіць карысць здароўю, але навукоўцы звязваюць выкід эндарфіну з працяглымі фізічнымі нагрузкамі, а не з кароткімі ўсплёскамі актыўнасці.

Смейцеся з сябрам

Хто не чуў старой прыказкі: "Смех - лепшае лекі"?

Зразумела, смех не будзе разглядаць праблемы, якія тычацца здароўя. Але гэта можа дапамогуць зняць пачуцці трывогі ці стрэсу і палепшыць паніжаны настрой, узмацніўшы ўзровень дофаміна і эндарфіну.

Паводле невялікага даследавання 2017 года, які займаўся 12 маладымі мужчынамі, сацыяльны смех выклікаў выкід эндарфіну. Даследаванні 2011 года падтрымліваюць гэтую выснову.

Такім чынам, падзяліцеся гэтым смешным відэа, запыліце яго жартаўкай альбо паглядзіце камедыю, якую вы хочаце сябрам ці партнёрам.

Дадатковы бонус? Прывязка да каханага чалавека з нечым вясёлым можа нават вызваліць аксытацын.

Прыгатуйце (і атрымлівайце асалоду ад) любімую ежу з каханым чалавекам

Гэтая парада - тэарэтычна - можа павялічыць усе вашы шчаслівыя гармоны.

Задавальненне, якое вы атрымліваеце ад ежы чаго-небудзь смачнага, можа выклікаць вылучэнне дофаміна разам з эндарфінамі. Сумеснае харчаванне з каханым чалавекам і прывядзенне яго да падрыхтоўкі ежы могуць павысіць узровень аксытацыну.

Некаторыя прадукты могуць таксама аказваць уплыў на ўзровень гармонаў, таму пры планаванні прыёму ежы для шчаслівага павышэння гармону ўлічыце наступнае:

• вострая ежа, што можа справакаваць выкід эндарфіну
• ёгурт, бабовыя, яйкі, мяса з нізкім утрыманнем тлушчу і міндаль, якія толькі некалькі прадуктаў, звязаных з вылучэннем дофаміна
• прадукты з высокім утрыманнем трыптафану, якія былі звязаны з павышэннем ўзроўню серотоніна
• прадукты, якія змяшчаюць прабіётыкі, напрыклад, кефір, кімчы і квашаная капуста, якія могуць паўплываць на выкід гармонаў

Паспрабуйце дабаўкі

Ёсць некалькі дабавак, якія могуць дапамагчы павялічыць узровень вашага шчаслівага гармона. Вось толькі некалькі разглядаў:

• тыразін (звязаны з вытворчасцю дофаміна)
• зялёны чай і экстракт зялёнага гарбаты (дофамін і серотонін)
• прабіётыкі (могуць павысіць выпрацоўку серотоніна і дофаміна)
• трыптафан (серотонін)

Спецыялісты, якія вывучаюць дзеянне дабавак, выявілі разнастайныя вынікі. У многіх даследаваннях удзельнічалі толькі жывёлы, таму неабходна правесці дадатковыя даследаванні, якія дапамагаюць падтрымаць перавагі дабавак для чалавека.

Дабаўкі могуць быць карыснымі, але некаторыя не рэкамендуюцца людзям з пэўнымі станамі здароўя. Яны таксама могуць узаемадзейнічаць з пэўнымі лекамі, таму абавязкова пагаварыце са сваім медыцынскім работнікам, перш чым паспрабаваць іх.

Калі вы прымаеце якія-небудзь дабаўкі, прачытайце ўсе інструкцыі па ўпакоўцы і прытрымвайцеся рэкамендаванай дозы, бо пры вялікіх дозах некаторыя могуць мець негатыўны эфект.

Слухайце музыку (альбо зрабіце нейкую)

Музыка можа падштурхнуць не адзін з вашых шчаслівых гармонаў.

Слуханне інструментальнай музыкі, асабліва музыкі, якая выклікае дрыжыкі, можа павялічыць выпрацоўку дофаміна ў вашым мозгу.

Але калі вы любіце музыку, простае праслухоўванне любой музыкі, якая вам падабаецца, можа дапамагчы вам прывесці ў добры настрой. Гэта станоўчае змяненне вашага настрою можа павялічыць выпрацоўку серотоніна.

Музыкі таксама могуць адчуваць выпуск эндарфіну пры стварэнні музыкі. Паводле даследаванняў 2012 года, стварэнне і выкананне музыкі пры танцах, спевах альбо на барабанах прывялі да выпуску эндарфіну.

Разважайце

Калі вы знаёмыя з медытацыяй, вы ўжо можаце ведаць пра яе мноства аздараўленчых пераваг - ад паляпшэння сну да памяншэння стрэсу.

Невялікае даследаванне 2002 года звязвае шмат пераваг медытацыі з павелічэннем вытворчасці дофаміна падчас практыкі. Даследаванні 2011 года таксама сведчаць аб тым, што медытацыя можа падштурхнуць выкід эндарфіну.

Не ведаеце, як пачаць? Гэта не так складана, як вы думаеце. Вам нават не трэба сядзець нерухома, хаця гэта можа дапамагчы, калі вы пачнеце з пачатку.

Паспрабуйце

Для пачатку з медытацыяй:

• Выбірайце ціхае і камфортнае месца для сядзення.
• Станьце зручна, стоячы ці сядзячыя ці лежачы.
• Няхай усе вашы думкі - станоўчыя ці адмоўныя - падымаюцца і праходзяць міма вас.
• Як выплываюць думкі, паспрабуйце не судзіць іх, не чапляйцеся за іх і не адштурхоўвайце іх. Проста прызнайце іх.

Пачніце з гэтага на працягу 5 хвілін і з часам выпрацуйце да больш доўгіх сесій.

Плануйце рамантычны вечар

Рэпутацыя аксітоцына як "гармона кахання" добра зарабляе.

Проста цяга да каго-небудзь можа прывесці да выпрацоўкі аксытацыну. Але фізічная прыхільнасць, уключаючы пацалункі, абдымкі або сэкс, таксама спрыяе выпрацоўцы аксытацыну.

Проста праводзіць час з кімсьці, каго вы хвалюеце, таксама можа дапамагчы павялічыць вытворчасць аксытацыну. Гэта можа дапамагчы павялічыць блізкасць і пазітыўныя адносіны, прымусіць вас адчуваць сябе шчаслівымі, шчаслівымі і нават эйфарычнымі.

Калі вы сапраўды хочаце адчуць гэтыя гармоны шчасця, звярніце ўвагу, што танцы і сэкс прыводзяць да вызвалення эндарфіну, а аргазм выклікае выкід дофаміна.

Вы таксама можаце падзяліцца куфлем віна са сваім партнёрам для дадатковага павышэння эндарфіну.

Хатняя жывёла ваша сабака

Калі ў вас ёсць сабака, надайце свайму пухнатаму сябру нейкую прыхільнасць - выдатны спосаб павысіць узровень аксытацыну для вас і ваша сабака.

Паводле даследаванняў 2014 года, уладальнікі сабак і іх сабакі бачаць павелічэнне аксытацыну, калі яны абдымаюцца.

Нават калі вы не маеце сабаку, вы можаце таксама адчуць павышэнне аксытацыну, калі вы ўбачыце сабаку, якую вы ведаеце і любіце. Калі вы аматар сабак, гэта можа здарыцца, калі ў вас ёсць магчымасць наогул пагладзіць любога сабаку.

Такім чынам, знайдзіце свой любімы іклы і дайце яму добрую драпіну вуха ці абняцца ў калене.

Паспаць

Недастатковы якасны сон можа паўплываць на ваша здароўе некалькімі спосабамі.

Для першага, гэта можа спрыяць парушэнню балансу гармонаў, асабліва дофаміна, у вашым арганізме. Гэта можа негатыўна адбіцца на вашым настроі, а таксама на вашым фізічным здароўе.

Адвядзенне ад 7 да 9 гадзін на ноч для сну можа дапамагчы аднавіць баланс гармонаў у вашым целе, што, хутчэй за ўсё, дапаможа вам адчуць сябе лепш.

Калі вам цяжка паспаць, паспрабуйце:

• класціся спаць і ўставаць прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень
• стварэнне спакойнай спакойнай абстаноўкі для сну (паспрабуйце знізіць святло, шум і экраны)
• памяншэнне спажывання кафеіну, асабліва днём і ўвечары

Атрымайце дадатковыя парады па паляпшэнні сну.

Кіруйце стрэсам

Нармальна час ад часу адчуваць нейкі стрэс. Але жыццё з рэгулярнымі стрэсамі або барацьба з вельмі стрэсавымі жыццёвымі падзеямі могуць выклікаць зніжэнне выпрацоўкі дофаміна і серотоніна. Гэта можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе і настроі, што ўскладніць барацьбу са стрэсам.

Калі вы адчуваеце моцны стрэс, Амерыканская псіхалагічная асацыяцыя рэкамендуе:

• зрабіць невялікі перапынак ад крыніцы стрэсу
• смех
• заняць 20 хвілін на прагулцы, бегу, веласіпедзе ці іншай фізічнай актыўнасці
• медытацыя
• сацыяльнае ўзаемадзеянне

Любы з гэтых падыходаў можа дапамагчы зняць стрэс, а таксама павысіць узровень серотоніна, дофаміна і нават эндарфінаў.

Зрабіце масаж

Калі вам падабаецца масаж, вось яшчэ адна прычына: масаж можа павялічыць усе вашы 4 гармоны шчасця.

Паводле даследаванняў 2004 года, узровень серотоніна і дофаміна павялічыўся пасля масажу. Масаж таксама вядомы для павышэння эндарфінаў і аксытацыну.

Вы можаце атрымаць гэтыя перавагі ад масажу ў ліцэнзаванага масажыста, але вы таксама можаце атрымаць масаж ад партнёра за дадатковы аксытацын.