Спосабы працы да стойкі на руках

Задаволены

• Каб нарасціць сілы
• Аднаногі сабака ўніз
• Задзірання
• Інверсійны сьлінг
• Варыянты інверсійнага стропа
• Шчупак на сцяне
• Падстаўка са сцяной і без
• Падыход на стойцы на руках No1
• Падыход на стойцы на руках No2
• Гнуткасць і трываласць стварае практыку
• Каб выйсці з гэтага і кінуць выклік балансу
• Бакавыя прыступкі рукі
• Плечавыя краны
• Варыяцыі ног
• Пра што трэба памятаць
• Прыгатуйцеся вярнуцца ўніз
• Калі не стаяць на руках
• На вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Падстаўкі працуюць на вашым ядры і паляпшаюць баланс, даючы вам перавагі павелічэння кровазвароту і лімфотока. Вы будзеце займацца ўсім целам, выкарыстоўваючы плечы, рукі, ядро ​​і спіну.

Звярніце ўвагу на гэтыя варыянты і варыяцыі падрыхтоўкі на трыбунах. Ёсць мноства варыянтаў на любы ўзровень і здольнасці.

Мы перажываем прыведзеныя ніжэй крокі як прагрэсаванне, але кожны дзень адрозніваецца, калі робім стойкі на руках. Вяртайцеся да гэтых рухаў часта і кожны раз, калі яны лічаць вас патрэбнымі.

Каб нарасціць сілы

Вось некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць вам больш нагружаць рукі і рукі, адна або абедзве нагі ў паветры. Яны таксама дапамогуць вам прывыкнуць быць уніз галавой і нарошчваць трываласць асновы і рукі для стабільнасці.

Аднаногі сабака ўніз

1. Ад сабакі, скіраванай уніз, падніміце правую нагу як мага вышэй, трымаючы сцягна ў квадраце або паралельна зямлі.
2. Раўнамерна націсніце на абедзве далоні.
3. Падніміце левую пятку ад зямлі так, каб ваша вага была ў вобласці ступні ступні.
4. Падымайце правую нагу вышэй, калі аддаяце вагу рукам.
5. Зрабіце 5-10 паўтораў з кожнага боку.

Задзірання

Гэтым рухам вы практыкуеце "скачок" на руках, коратка падняўшы абедзве нагі ад зямлі.

1. Пачніце ў становішчы Сабака ўніз з паднятай правай нагой.
2. Сагніце левае калена і адвядзіце левую нагу ад падлогі, больш падымаючы правую нагу. Спачатку гэта будзе доўжыцца толькі секунду, перш чым прызямліцца.
3. Зрабіце 5-10 паўтораў з кожнага боку.

Далей паспрабуйце скакаць абедзвюма нагамі адначасова. Зрабіце 5-10 паўтораў.

Інверсійны сьлінг

Калі вы хочаце прызвычаіцца быць з ног на галаву падтрымліваемым спосабам, паспрабуйце інверсійны сьлінг.

Калі вы раней не карысталіся інверсійным слінгам, пачатковы занятак паветранай ёгай для пачаткоўцаў - карыснае ўвядзенне ў выкарыстанне гэтага віду абсталявання. Інструктар можа правесці вас праз некалькі рухаў і поз, а таксама прапанаваць карэкціроўкі і паказальнікі.

1. Змесціце ў тканіну стропа падушкі альбо складзенае коўдру.
2. Размясціце тканіна вакол паясніцы.
3. Трымайцеся за бакі тканіны, калі апускаецеся назад.
4. Абгарніце тканіна ножкамі для падтрымкі, калі вы будзеце вісець дагары нагамі.
5. Дазвольце рукам вісець над галавой.
6. Па магчымасці націскайце рукамі на падлогу, як на стойцы на некалькі секунд.
7. Затрымлівайце гэта становішча да 5 хвілін адначасова.

Варыянты інверсійнага стропа

Знайдзіце ў сваім раёне студыю, у якой ёсць інверсійныя стропы, даступныя падчас звычайных заняткаў ёгай з паветра альбо з паветра.

Выкарыстанне трэнажора TRX для падвескі - яшчэ адзін варыянт. Набывайце тут навучальныя камплекты для падвескі TRX.

Шчупак на сцяне

Такое становішча дапаможа вам развіць сілу верхняй часткі цела і прызвычаіцца адводзіць ногі ад падлогі. Вы можаце эксперыментаваць з перасоўваннем ног у вышэйшае ці ніжняе становішча. Вы таксама можаце выкарыстоўваць скрынку, прыступку альбо сядзенне канапы замест сцяны.

1. Сядзьце спіной да сцяны, а ногі выцягніце перад сабой.
2. Зрабіце гарызантальную адзнаку на дыванку побач з пяткамі.
3. Затым прыйдзіце ў становішча стальніцы, выраўноўваючы зморшчыны запясці па лініі або паклаўшы рукі там, дзе былі пяткі.
4. Перайдзіце ў сабаку, скіраваную ўніз, націснуўшы рукамі на падлогу і падняўшы сцягна да столі.
5. Пастаўце па адной назе на сцяну ззаду і хадзіце нагамі па сцяне, пакуль не атрымаеце форму L.
6. Дазвольце шыі заставацца нейтральнай, вушы павінны знаходзіцца паміж верхняй часткай рук.
7. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
8. Паўтарыць 2-3 разы.

Па меры прасоўвання вы зможаце падняць ногі вышэй па сцяне, каб узвесці плечы, сцёгны і пяткі ў адну лінію.

Пасля таго, як вы асвоіце ўтрыманне шчупака, вы можаце падымацца нагамі вышэй па сцяне, падыходзячы рукамі блізка да сцяны, каб прыйсці ў поўную стойку на руках.

Пры гэтым руху ваш жывот будзе звернуты да сцяны.

Падстаўка са сцяной і без

Сцяна - гэта выдатнае прыстасаванне для падтрымкі альбо «споттер». Выкарыстоўвайце сцяну як кропку дотыку, калі вы ствараеце балансаванне толькі на руках.

Гэтыя два падыходы падышлі вам да стойкі на руках так, каб сцяна была за вашай спіной.

Падыход на стойцы на руках No1

1. Устаньце правай нагой перад левай нагой і падніміце рукі. Калі вы аддаеце перавагу, пачніце з сабакі, скіраванай уніз, замест гэтага выпадковага выпаду.
2. Злёгку падніміце правую нагу. Затым апусціце яго на падлогу, паклаўшы рукі на падлогу і падняўшы левую нагу, а потым правую.
3. Выраўняйце цела так, каб ногі, сцёгны і плечы знаходзіліся па прамой лініі, і ўтрымлівайце гэта становішча як мага даўжэй.

Падыход на стойцы на руках No2

• Пачніце з сабакі, скіраванай уніз, альбо склаўшы яе наперад, паклаўшы рукі на зямлю, на адлегласці двух метраў ад сцяны.
• Уціснуўшы рукі ў зямлю трохі шырэй, чым адлегласць плячэй, затым падніміце сцягна над сабой, трымаючы ногі і ступні задзейнічанымі.
• Уявіце, як сціснулі сцягно і паднялі ногі і ступні ўверх над галавой.
• Выраўняйце сваё цела так, каб яно стаяла вертыкальна над рукамі, і ўтрымлівайце гэта становішча як мага даўжэй.

Пасля таго, як вы яго павесіце, адвядзіце рукі далей ад сцяны, каб ногі дакраналіся да сцяны толькі ў тым выпадку, калі вы рухаецеся занадта далёка наперад.

Гнуткасць і трываласць стварае практыку

• Поза крэсла
• Поза вароны
• Сабака, накіраваная ўніз, і варыяцыі
• Поза перната Паўліна
• мадыфікаваныя адцісканні на стойцы на руках
• Варыяцыі позы планкі, у тым ліку позы бакавой дошкі
• варыяцыі адцісканняў
• Поза труса
• прысяданні
• Стоячы Спліт
• Воін III

Каб выйсці з гэтага і кінуць выклік балансу

Калі вы асвоілі стандартную стойку на руках, вы можаце весела паспрабаваць некаторыя з гэтых варыяцый. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні асобна стоячы, да сцяны або з дапамогай інверсійнай стропы. Вы таксама можаце пачаць у сутарэным становішчы, каб адчуць рух.

Бакавыя прыступкі рукі

1. З становішча на руцэ ледзь падніміце левую руку ад падлогі.
2. Злёгку змесціце яго налева, а затым падвядзіце правую руку да левай.
3. Сумясціце корпус так, каб плечы і сцёгны былі вышэй запясцяў.
4. Зрабіце 5-10 крокаў рукой у кожным кірунку.

Плечавыя краны

1. Падтрымлівайце сваё цела моцным і занятым на працягу ўсёй гэтай змены. Калі вы не можаце дацягнуцца рукой да пляча, паспрабуйце некалькі разоў падняць адну руку ад падлогі.
2. З становішча на руцэ падніміце правую руку і пастучыце левым плячом.
3. Вярніце руку ў зыходнае становішча.
4. Затым зрабіце левы бок.
5. Зрабіце 5-10 паўтораў з кожнага боку.

Варыяцыі ног

Знаходзячыся на стойцы на руках, паспрабуйце розныя пазіцыі ног, у тым ліку:

• расколы шырокіх ног
• раскол пярэдніх ног
• ногі матылька
• арліныя ногі

Пра што трэба памятаць

Калі вы толькі пачынаеце, папрацуйце над нарошчваннем цягліц у целе і прызвычаіцеся да таго, што сцягна і ногі знаходзяцца над галавой.

Знайдзіце сябра ці настаўніка, якія могуць вам дапамагчы, бо часам проста наяўнасць кагосьці побач з вамі можа даць вам упэўненасць паспрабаваць новыя рэчы.

Знаходжанне з ног на галаву можа трохі дэзарыентаваць, таму таксама прыемна мець кагосьці, хто зможа даць вам выразныя сігналы выраўноўвання і дапамагчы вам зразумець, якія выпраўленні зрабіць.

Прыгатуйцеся вярнуцца ўніз

• Раскачаць з яго. Калі вы адчуваеце, што выпадаеце з асобна стаялай стойкі на руках (сцены ззаду вас няма), запраўце падбародак і калені ў грудзі і выкаціцеся з яе.
• Выйдзі з яго. Калі вы падаеце на бок, паспрабуйце апусціць нагу на падлогу.
• Падушка. Пакладзеце на падлогу некалькі складзеных коўдраў або падушак, калі гэта дапаможа вам адчуваць сябе больш спакойна.

Калі не стаяць на руках

Пазбягайце стойкі на руках, калі ў вас ёсць:

• любыя праблемы са спіной, плячом або шыяй
• стан сэрца
• высокае ці нізкае крывяны ціск
• любыя праблемы з крывёй, якая паступае ў вашу галаву
• глаўкома

Жанчынам, якія маюць менструацыю альбо цяжарныя, варта пазбягаць інверсій, калі толькі яны не займаюцца пад наглядам настаўніка ёгі.

На вынас

У залежнасці ад вашага ўзроўню, каб удасканаліць стойку на руках, можа спатрэбіцца шмат тыдняў ці месяцаў, таму нарошчвайце яе павольна. Памятаеце, што канчатковай мэты няма, таму прымайце кожны дзень па меры яго і шануйце свае моцныя і слабыя бакі.

Памяняйце дасканаласць цярпеннем, практыкай і настойлівасцю, і вы будзеце на шляху да дзіўнай асабістай руціны. Заўсёды заканчвайце практыку на стойцы на руках нейкімі мяккімі, балансавальнымі расцяжкамі, каб астыць і скончыць расслабляльнай нотай.