Як зрабіць хакерскі сквот правільным шляхам

Задаволены

• У чым справа?
• Ці ёсць хто, хто павінен прапусціць гэта?
• Чым ён адрозніваецца ад традыцыйнага прысядання са штангай?
• Як вы гэта робіце?
• Як вы можаце дадаць гэта ў свой звычайны рэжым?
• На якія самыя распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Ваша размяшчэнне ног
• Занадта хутка ідзе
• Якія варыяцыі можна паспрабаваць?
• Рэверс хаваць прысяданні
• Вузкі хак прысядання
• Што рабіць, калі вы хочаце выкарыстоўваць штангі?
• Якія альтэрнатывы можна паспрабаваць?
• Прэс нага машына
• Прысадзістыя вагі
• Сутнасць

Шукаеце гей-забойцаў? Не забывайце на хакерскія прысяданні, якія могуць забяспечыць усё, што вам трэба.

Прышматлівы прысяданне працуе на ўсёй ніжняй частцы цела - уключаючы ягадзічныя цягліцы, сцягна, квадрацыклаў і цялятак - а таксама асяродак. Акцэнт на квадрацыклах азначае, што пярэдняя частка вашых ног будзе адчуваць гэта пасля.

У чым справа?

Прышчэпкі выдатна падыходзяць для нарошчвання трываласці ў нагах, асабліва калі вы пачатковец у прысяданні.

Кутняя машына ставіць вас у становішчы стоячы, бяспечна падтрымліваючы вагу, пакуль вы абапіраецеся на ногі, каб кіраваць рухам.

Калі вы збіраецеся займацца будаўніцтвам ног, асабліва квадратаў, абавязкова ўключайце ў сябе звычайны хакерскі сквот.

Ці ёсць хто, хто павінен прапусціць гэта?

Калі ў вас болі ў паясніцы ці калене, звычайны прысяданне - гэта не лепшы выбар.

Нягледзячы на ​​тое, што машына сапраўды аказвае дапамогу ва ўмовах стабілізацыі, усё яшчэ будзе напружанне суставаў, што можа пагоршыць любыя існуючыя праблемы.

Чым ён адрозніваецца ад традыцыйнага прысядання са штангай?

Хоць і хакерскія прысяданні, і традыцыйны прысяданні са штангай сканцэнтраваны на квадрацыклах, ёсць некаторыя адрозненні.

Прысяданні са штангай звычайна выконваюцца ў стойцы са штангай, нагружанай на плечы за галавой. Рух перпендыкулярна зямлі.

Там няма ніякай дапамогі з боку машыны ў плане стабілізацыі - як гэта было б пры хадачным прысяданні - таму штангі для штангі патрабуюць дадатковай працы над верхняй часткай цела, сцёгнамі і стрыжнем.

Звычайна гэта азначае, што вы зможаце ўзняць менш, чым на прышматлівай машыне.

Ўзламаны прысед можа стаць добрым знаёмствам з традыцыйным прысяданням са штангай.

Як толькі вы адчуваеце сябе моцным і ўстойлівым у руху, які патрабуе ўзламаць прысяданні - націскаючы на ​​пяткі і націскаючы на ​​зад, паспрабуйце прысядаць са штангай.

Калі вам ужо зручна пры штангах са штангай, выкарыстоўвайце хакерскія прысяданні, каб націснуць свае абмежаванні на вагу.

Як вы гэта робіце?

Для хакерскага прысядання патрэбна машына, таму вам, напэўна, спатрэбіцца наведваць спартзалу.

Каб рухацца:

1. Загрузіце машыну з патрэбнай вагой вагой. Пачаткоўцам рэкамендуецца азнаёміцца ​​з рухам машыны, перш чым дадаць кучу талерак.
2. Ступіце ў машыну, размясціўшы ногі на шырыні плячэй, а плечы і спіну супраць падушачак.
3. Адпусціце ахоўныя ручкі, удыхніце і апусціце ўніз, згінаючы калені, пакуль яны не дасягнуць кута ў 90 градусаў.
4. Зрабіце паўзу, затым націсніце на заднюю частку ног, каб выцягнуць ногі назад у зыходнае становішча.

Пачніце з 2 камплектаў па 10–12 паўтораў, а потым прапрацоўвайце да 3 падыходаў. Пасля таго, як вы можаце лёгка скончыць гэта, дадайце больш вагі.

Як вы можаце дадаць гэта ў свой звычайны рэжым?

Дадайце прысяданне прысяданні да любой трэніроўкі ніжняй часткі цела як выдатнае дапаўненне да прысяданняў і станавых цягаў. Параўнайце яго з трыма-пяццю дадатковымі практыкаваннямі для ног, і ў самыя кароткія тэрміны вы будзеце займацца больш моцнай, стройнай парай ног.

Пераканайцеся, што вы правільна разагрэты, перш чым пагрузіцца ў трэніроўку. Зрабіце 5-10 хвілін сардэчнай кардыя нізкай і сярэдняй інтэнсіўнасці з наступнай дынамічнай расцяжкай.

Вы хочаце, каб вашыя ногі і суставы былі прыгожымі і рухомымі, перш чым пачаць дадаваць вагу.

На якія самыя распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

У той час як хакерскі сквот - гэта зручны для пачаткоўцаў рух, ёсць некалькі рэчаў, на якія варта сачыць.

Ваша размяшчэнне ног

Вы хочаце, каб вашы ногі былі на шырыні плячэй і не занадта высока на ступні ног.

Можа ўзнікнуць спакуса паставіць ногі вышэй і шырэй, каб мацней ударыць па квадрацыклах, але прытрымлівацца шырыні плячэй.

Занадта хутка ідзе

Ключ ад хакерскага прысядання заключаецца ў тым, каб атрымаць калені пад вуглом у 90 градусаў. Пры занадта вялікай вазе машыны вам цяжка будзе дасягнуць гэтай глыбіні.

Спачатку засяродзьцеся на правільнай форме, а потым дадайце больш вагі.

Якія варыяцыі можна паспрабаваць?

Ёсць два варыянты хакерскага прысядання, якія можна паспрабаваць для крыху іншага вопыту.

Рэверс хаваць прысяданні

Пры зваротным хакеце, вы трапіце ў машыну, якая стаіць перад калодкамі.

Вы хочаце, каб грудзі былі задняй падушкай, а плечы пад падушачкамі.

Выкарыстоўваючы аднолькавае размяшчэнне ступні на шырыню плячэй, апусціцеся ўніз, пакуль вашыя сцягна не паралельныя, затым націсніце пяткі, каб вярнуцца да пачатку.

Гэты крок робіць больш увагі на клейкавіны.

Вузкі хак прысядання

У вузкім хакерскім сквоце вы будзеце наладжаны ў машыну так жа, як і ў звычайным хакеце.

Але замест таго, каб вашы ногі адпачывалі на шырыні плячэй, зблізіце іх, каб завяршыць рух. Вы ўсё роўна павінны штурхаць пяткі на ўздыме.

Гэты рух яшчэ больш акцэнтуе ўвагу на квадрацыклах.

Што рабіць, калі вы хочаце выкарыстоўваць штангі?

У той час як машына для прысядання хакетаў з'яўляецца для пачаткоўцаў зручнай для пачаткоўцаў практыкаваннем, існуе варыянт прысядання, які вы можаце выканаць са штангай.

Гэты рух крыху больш прасунуты. Вам патрэбна сіла верхняй часткі цела, каб падтрымліваць дастатковую вагу, каб кінуць выклік ніжняй часткі цела. Гэта можа быць складаным прапановай для пачаткоўцаў.

Выберыце лёгкую штангу для пачатку.

Каб рухацца:

1. Трымайцеся за штангу на адлегласці выцягнутай рукі за спіной. Хватка і ногі павінны быць на шырыні плячэй.
2. Падняўшы грудзі ўверх, пачынайце прысядаць назад і ўніз, спыняючыся, калі вашыя сцягна паралельныя зямлі і дазваляюць штангу апускацца ўніз, як вы ідзяце.
3. Адсуньце пяткі назад у зыходнае становішча.

Якія альтэрнатывы можна паспрабаваць?

Калі машына для прысядання прысяданняў недаступная для вас альбо вы шукаеце альтэрнатыўныя практыкаванні, паспрабуйце націск машыны для ног або традыцыйны прысяданне.

Абедзве гэтыя практыкаванні сканцэнтраваны на квадрацыклах, аналагічна ўзламаным прысяданням.

Прэс нага машына

Націск ног дазваляе верхняй частцы цела трохі адрывацца, робячы акцэнт на ніжняй часткі цела.

Прысадзістыя вагі

Традыцыйны прысяданне патрабуе большай актывацыі верхняй часткі цела і асноўнай часткі, чым як для ўзлому, так і для нажавання ногі, так што вы зможаце менш падымаць, але будзеце мець перавагу, каб іншыя мышцы былі ўмацаваны.

Сутнасць

Прышпільваць хакі - гэта карыснае практыкаванне для набірання сіл у нагах, у прыватнасці, на квадрацыклах. Вы можаце паспрабаваць таксама некалькі варыяцый, каб даць яшчэ больш пераваг. Дадайце прысяданні прысяданні на дзень і не азірайцеся назад.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе далей Instagram для фітнес-прыдзіркаў, #momlife і многае іншае.