Power Naps: Ваш даведнік па павышэнні эфектыўнасці працы

Задаволены

• Перавагі сілкавання
• Хто павінен драмаць?
• Як моцны сон у параўнанні з кавай?
• Ідэальны сілавы сон
• Стварыце ідэальную зону для сну
• Час гэта добра
• Разгледзім кафеін
• Калі вы работнік змены, зрабіце рэжым дзённага сну

Некаторыя з самых вядомых прадпрыемстваў і арганізацый - думаю, Google, Nike, NASA - зразумелі, што дрэмленне можа дапамагчы павысіць прадукцыйнасць працы. Менавіта таму шмат хто ўкладвае грошы ў падлогу і ператварае канферэнц-прасторы ў спальныя пакоі.

"Ідэя, што дрымота прызначана толькі для дзяцей дашкольнага ўзросту, проста не адпавядае рэчаіснасці", - кажа доктар медыцынскіх навук Радж Дасгупта, прафесар лёгачнай медыцыны і сну з Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі.

На самай справе, Power Naps прапануе мноства пераваг для здароўя: ад зняцця стрэсу да павышэння пільнасці.

Але як, уласна, вам трэба пайсці на даданне сілавых нагрузак у свой штодзённы графік? Прачытайце ніжэй наша кіраўніцтва па дрымоце, каб даведацца, як паспяхова злавіць крыху больш вочы.

Перавагі сілкавання

Добрая дрымота дазваляе аднавіць функцыі мозгу, кансалідаваць памяць, пазбавіцца ад таксінаў, якія назапашваюцца на працягу дня, і ўсплёск энергіі, кажа Каміла А. Руіс, доктар медыцынскіх навук, медыцынскі дырэктар Цэнтра сну Choice Physicians у Паўднёвай Фларыдзе.

"У нас ёсць імкненне шукаць сон у нейкі момант на працягу дня", - кажа ён. Па меры нарошчвання гэтага працэсу ён перамагае вас, усыпляючы ноччу. "Ідэя дрэмлення заключаецца ў тым, што мы можам скінуць гэты спускавы механізм і, спадзяюся, зможам функцыянаваць на больш высокім узроўні", - дадае Руіс.

У людзей, якія не маюць сну, даследаванні паказваюць, што дрымота павышае пільнасць, працаздольнасць і здольнасць да навучання, дадае доктар Дасгупта. Іншыя даследаванні паказваюць, што сілкаванне можа нават дапамагчы павысіць імунную функцыю.

Хто павінен драмаць?

Не усім трэба драмаць. З аднаго боку, людзі з бессанню не павінна дрымота, тлумачыць Майкл Брэус, кандыдат медыцынскіх навук, сертыфікаваны спецыяліст па сну, які базуецца ў Манхэтэн-Біч, Каліфорнія. Калі ў вас бессань, дзённыя дрымоты могуць скончыцца, і вы адчуеце, што не трэба спаць столькі ўначы, што можа пагоршыць ваш стан.

"Калі вы атрымліваеце добры аднаўлялы сон і нармальна функцыянуеце на працягу дня, хутчэй за ўсё, вам не трэба драмаць", - дадае Дасгупта.

Але тут крыецца: большасць амерыканцаў не атрымліваюць рэкамендаванай колькасці сямі гадзін сну за ноч. Такім чынам, вы можаце не спаць так добра, як думаеце.

"Ёсць шмат людзей, якія кажуць:" Я думаю, што я сплю добра ", але калі вы правялі ім даследаванне сну, у іх былі б праблемы са сном", - кажа Руіс.

Калі вы заўважыце, што ваша прадукцыйнасць пачынае слабець, вы не можаце апрацаваць інфармацыю так хутка, як раніцай, альбо рэгулярна марыце ці адчуваеце, што "туман" не можа прайсці, вы можаце атрымаць выгаду , Дадае Руіс.

Як моцны сон у параўнанні з кавай?

Хоць там шмат іншых узбуджальных стымулятараў, такіх як кава, нічога лепш, чым сон, тлумачыць Руіс. Сон сапраўды аднаўляе і мозг, і цела.

Гэта таксама дапамагае змагацца з запазычанасцю па сну, што можа спрыяць прагрэсаванню хранічных захворванняў і парушэнняў настрою, у дадатак да нізкай энергіі і нізкай прадукцыйнасці.

"Мы спім нездарма - каб адпачыць і аднавіць", - кажа Руіс.

«Кава і іншыя стымулятары недаўгавечныя, у адрозненне ад сапраўднага сну, які можа забяспечыць вам дадатковыя дзве-тры гадзіны ўважлівасці. [Гэта] больш, чым вы можаце атрымаць ад кавы ".

Ідэальны сілавы сон

Каб удасканаліць энергетычны сон, вам трэба ўдасканаліць час. Часта цытуемае даследаванне NASA 1995 года паказала, што 26-хвілінны сон быў "салодкім месцам" для дрымоты, палепшыўшы ўважлівасць на 54 адсоткі і прадукцыйнасць на 34 адсоткі.

Аднак, як правіла, эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што дзе-небудзь ад 20 да 30 хвілін дастаткова, каб атрымаць карысць, не пакідаючы пры гэтым абуджэння. І не забудзьцеся паставіць будзільнік, каб не выходзіць за межы гэтага акна.

Вось чаму даўжыня дзённага сну мае значэнне: сон адбываецца цыкламі. Нармальны цыкл пачынаецца з больш лёгкіх стадый сну, якія называюцца сном не хуткага руху вачэй (NREM), і ў рэшце рэшт дасягае значна больш глыбокай стадыі сну, якая называецца хуткай сном.

Гэты цыкл паўтараецца падчас сну, кожны цыкл доўжыцца каля 90 хвілін. Глыбокі хуткага сну мае вырашальнае значэнне для агульнага стану здароўя і дабрабыту - гэта калі ваша цела працуе, каб аднавіць энергію, павялічыць кровазабеспячэнне цягліц і спрыяць росту і аднаўленню тканін і костак.

Аднак, калі вы дрэмце, вы хочаце гэтага пазбегнуць.

Гэта таму, што калі вы прачынаецеся ад хуткага сну, у вас можа паўстаць інерцыя сну, дзе вы застанецеся адчуваць сябе грубавата і дэзарыентавана. Аднак, калі вы дрымаеце толькі 20 хвілін, хутчэй за ўсё, вы прачнецеся ў больш лёгкіх стадыях сну і, такім чынам, адчуеце сябе бадзёрым.

Але акрамя таго, як доўга вы спіце, ёсць і іншыя спосабы зрабіць энергетычны сон больш эфектыўным. Пачніце з гэтых чатырох метадаў.

Стварыце ідэальную зону для сну

Цёмны, прахалодны, ціхі пакой ідэальна падыходзіць для сну, адзначае Дасгупта. Калі вы не можаце самастойна кантраляваць святло, тэмпературу ці шум, Дасгупта прапануе надзець маску для сну, зняць лішнія пласты, такія як швэдры, і разгледзець дадатак з белым шумам.

Вы таксама хочаце пазбегнуць перабояў, якія могуць азначаць выключэнне тэлефона на некалькі хвілін альбо нанясенне на дзверы старога школьнага знака "не турбаваць"

Час гэта добра

Паміж 13:00. і 15:00 тэмпература цела падае, і ўзрастае ўзровень гармону сну мелатоніна. Такое спалучэнне робіць вас сонным, і таму зараз добры час для дрымоты, тлумачыць Брэус.

У той час як вы звычайна не хочаце драмаць пасля 15 ці 16:00. - гэта можа негатыўна паўплываць на тое, наколькі добра вы спіце ўначы - калі вы начная сава, хуткі сон у 17 або 18:00. можа дапамагчы вам зарадзіцца раннім вечарам, дадае Руіс.

Руіс таксама адзначае, што дрымка за гадзіну-дзве да чагосьці важнага - публічнага выступу альбо складанай задачы на ​​працы - можа спрыяць павышэнню пільнасці і пазнавальнай актыўнасці.

Разгледзім кафеін

Ідэя пацягваць каву перад сном можа падацца неразумнай, але паколькі ўтрыманне кафеіну займае ад 20 да 30 хвілін, наяўнасць трохі стымулятара перад сном дазваляе прачнуцца з дадатковым прылівам насцярожанасці, тлумачыць Дасгупта.

Калі вы работнік змены, зрабіце рэжым дзённага сну

Калі вы ўрач, медсястра, пажарны ці вы працуеце на іншай працы, якая патрабуе гадзінаў па-за сярэднімі ад 9 да 5, хутчэй за ўсё, ваш сон парушаны. Скарыстаўшы час прастою для працы ў некаторых рэжымах дрымоты, вы можаце зрабіць ваш сон больш рэгулярным.

"Калі вы ўвесь час недасыпаеце, дрэмленне па раскладзе можа дапамагчы вашаму арганізму прывыкнуць да гэтага", - кажа Дасгупта. Напрыклад, вы будзеце чакаць дзённага сну паміж 13:20 і 13:40, і зможаце перазагрузіць цела і мозг, а таксама рэгулярна праводзіць больш зачыненыя вочы.

Кэсі Шортсліў - пісьменніца і рэдактар, якая працуе ў Бостане. Яна працавала над супрацоўнікамі Shape і Men's Health і рэгулярна ўносіць свой уклад у нацыянальныя друкаваныя і лічбавыя выданні, такія як "Здароўе жанчын", "Condé Nast Traveler", а таксама ў "Equinox". Са ступенню ангельскай і творчай пісьменнасці ў Каледжы Святога Крыжа, яна захапляецца справаздачамі пра ўсё, што тычыцца здароўя, ладу жыцця і падарожжаў.