Кіраўніцтва кожнай жанчыны да ідэальнай паставы за 30 дзён

Задаволены

• Наша цела нас трымае
• Пабудова падмурка да выдатнай паставы
• Першы дзень: зрабіце праверку паставы
• Дзень 2: Пазіруйце дзіцяці
• 3-ы дзень: Даданне пастаяннай форварды
• 4-ы дзень: дадайце кату-карову
• Дзень 5: Дадайце расцяжку грудзей
• 6-ы дзень: дадайце сталую котку-карову
• 7 дзень: дадайце расцяжкі грудзей на працягу дня
• Распрацоўка руціны
• Праграма 1:
• 8 дзень: Пабудуйце сваё ядро
• Дзень 9: Умацуйце спіну
• 10 дзень: аслабіце тугія сцягна
• Дзень 11: Падтрымлівайце дасведчанасць
• Дзень 12: удвая большы па трываласці
• Дзень 13: Супрацьдзеянне рабочай выправе
• Дзень 14: Пачніце стаяць на працы
• Здзяйсняючы невялікія карэктывы
• Павышэнне дасведчанасці 2:
• Дзень 15: Паменшыце калянасць у ніжняй частцы спіны
• 16 дзень: рухацца кожны 20 хвілін
• Дзень 17: Паспрабуйце заняткі ёгай для пачаткоўцаў
• 18 дзень: Падпаліце ​​ягады
• 19 дзень: Наладзьцеся на сядзячую позу
• Сачыць за
• Як пазбегнуць дрэннай паставы
• Дзень 20: Падтрымлівайце мабільны тэлефон на ўзроўні вачэй, калі вы яго выкарыстоўваеце
• 21 дзень: паўтарыце дзень 10
• Дзень 22: Падтрымлівайце свае асноўныя сілы
• Умацаванне вашага арганізма
• 23 дзень: Умацуйце глютены
• 24 дзень: Умацуйце плечы і спіну
• 25 дзень: Перайсці да іншага занятку ёгай
• Дзень 26: Працуйце на асноўнай трываласці і гнуткасці
• 27 дзень: умацуйце глютены
• Дзень 28: Правядзіце 35 адсоткаў свайго працоўнага дня
• Дзень 29: Станьце больш дасведчанымі пра сваю выправу
• Дзень 30: Правядзіце 50 працэнтаў свайго працоўнага дня
• Зрабіце да і пасля фатаграфіі для пацверджання

Наша цела нас трымае

Дзякуючы гравітацыі, нашы ногі добра зазямлены. Але намаганні не цалкам сутыкаюцца з пасадкай? Мы абавязаны што да нашых постуральных цягліц. У наш пік мышцы яны перашкаджаюць напружанню костак і звязкаў, якія выцякаюць з іх, і не выцякаюць з іх. Больш чароўныя нашы постуральныя мышцы адказныя? Падтрымліваць галаву вертыкальна і розумы добра.

Але паміж перасячэннем ног і марафонамі Netflix, адносіны, якія мы маем з постуральнымі цягліцамі, могуць знікаць з цягам часу, пакідаючы нашы целы рызыцы зносу пазваночніка і хранічнай болю.

Атрыманне гэтай ідэальнай спіны пазваночніка не будзе хуткім выпраўленнем. Вам спатрэбіцца паслядоўнасць, дасведчанасць і адданасць - цноты, якія вы можаце выпрацаваць у гэтым "Кіраўніцтве кожнай жанчыны да лепшай выправы за 30 дзён".

На працягу наступных 30 дзён гэтыя рухі і практыкаванні дапамогуць вам:

• аслабіць мышцы
• павышэнне ўзроўню інфармаванасці арганізма
• умацаваць сваё ядро
• перабудаваць суставы цела

Захавайце альбо раздрукуйце ніжэй каляндар, каб нагадаць сабе, што рабіць. Ён будзе ахопліваць, якія практыкаванні трэба рабіць (на гэта зойме ад 8 да 20 хвілін у дзень) і звычайныя напаміны, якія будуць актываваць мышачную памяць, каб захаваць выправу, задоўга пасля таго, як вы авалодаеце кіраўніцтвам.

Чытайце падрабязныя інструкцыі і інструкцыі па выкананні кожнай практыкаванні.

Пабудова падмурка да выдатнай паставы

На гэтым тыдні гаворыцца пра вывучэнне новых пастаў і практыкаванняў і выкарыстанне іх для распрацоўкі звычайнай інфармаванасці. Вывучыце пазі, якія дапамогуць вам падоўжыць пазваночнік і вызваліць усе напружанні, якія вы, магчыма, назапасіліся за апошнія некалькі гадоў.

Першы дзень: зрабіце праверку паставы

Устаньце да сцяны, каб праверыць сваю выправу. У вас павінна быць менш за 2 цалі паміж сцяной і шыяй і спіной. Памятайце, што гэта становішча, калі вы праходзіце ўвесь астатні дзень, прыбываючы ў кожную гадзіну. Па словах доктара Осціна Дэвіса з хірапрактыкі жыцця, калі казаць пра выправу, дасведчанасць - гэта самае галоўнае.

Як зрабіць праверку паставы:

1. Устаньце спіной галавы да сцяны і пастаўце пяткі ў шэсць сантыметраў ад сцяны. Лапаткі і папа павінны дакранацца сцяны.
2. Вымерайце прастору паміж шыяй і сцяной і прасторай паміж спіной і сцяной. Паміж двума прамежкамі павінна быць менш за 2 цалі. Большы разрыў сведчыць пра слабую выправу і выгінанне пазваночніка.

Дзень 2: Пазіруйце дзіцяці

Зрабіце 5 хвілін дзіцячай позы, раніцай і ноччу. Поза дзіцяці дапамагае падаўжаць і расцягваць пазваночнік, які прывык сутуліцца пасля гадоў дрэннай выправы.

Як зрабіць дзіцячую позу:

1. Пачніце на рукі і калені, развеўшы калені на адлегласці шырыні плячэй, а вялікія пальцы дакранаюцца адзін аднаго.
2. Поўзайце наперад на руках і працягвайце рукі прама перад пярэдняй часткай цыноўкі. Вы таксама можаце накінуць рукі на падлогу побач з целам.
3. Павольна пачніце апускаць сцягна назад, каб адпачыць на абцасах.
4. Упірайцеся ілбом у падлогу.
5. Дыхайце тут на 5-10 глыбокіх удыхаў.

3-ы дзень: Даданне пастаяннай форварды

Пачніце з 2 хвілін дзіцячай позы, а потым практыкуйце 30-секундныя інтэрвалы стаяння наперад наперад 4 хвіліны. Гэтая пастава глыбока расцягвае сцягна, адкрывае сцягна і можа дапамагчы вызваліць любое напружанне ў вобласці шыі і плячэй.

Як зрабіць стоячы наперад:

1. Пачніце з разняцця ног на сцёгнах і сагніце ў каленах, каб падтрымаць ваша цела.
2. Выдыхніце, нахіляючыся наперад у сцёгнах, падаўжаючы пярэднюю частку тулава.
3. Сагніце локці і трымайцеся процілеглай рукой да кожнага локця. Хай каронка вашай галавы звісае. Націсніце пяткі ў падлогу, падняўшы сядзячыя косці да столі.
4. Адвядзіце плечы ад вушэй і апусціце галаву і шыю.
5. Падаўжайце ногі, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў цягліцах падколенных суставаў. Працуйце над чатырохгаловай цягліцай, каб дапамагчы вызваліць цягліцы сцягна.
6. Апусціцеся глыбей у позу з кожным выдыхам. Хай ваша галава вісіць, калі вы адчуваеце, як напружанне выкаціцца з вашых плячэй і шыі.

4-ы дзень: дадайце кату-карову

Выконвайце гэтую паслядоўнасць расцяжак раніцай і ноччу: трымайце актыўную позу дзіцяці на працягу 1 хвіліны, а стойку наперад - 2 хвіліны. Затым зрабіце Cat-Cow на працягу 5 хвілін. Такая паслядоўнасць рухаў дапаможа павялічыць усведамленне пазваночніка, што з'яўляецца значнай часткай менш дасканалай паставы.

Як зрабіць котку-карову:

1. Старт на карачках. Вашыя запясці павінны быць складзены пад локці, якія ўкладваюцца пад плечы. Трымайце пальцы на зямлі для павышэння стабільнасці і трымайце шыю нейтральнай.
2. Пачатак фазы кошкі: Выдыхаючы, падцягніце хвасцец, выкарыстоўваючы мышцы жывата, каб падштурхнуць пазваночнік да столі, зрабіўшы форму коткі Хэлоўіна. Падоўжыце шыю і дапусціце, каб галава дайшла да грудзей, каб вушы апусціліся на біцэпс.
3. На дыханні надзімайце таз у становішча каровы, каб жывот апусціўся да падлогі. Падніміце падбародак і грудзі і паглядзіце да столі. Адвядзіце плечы ад вушэй.

Дзень 5: Дадайце расцяжку грудзей

Утрымлівайце актыўную позу дзіцяці на працягу 1 хвіліны, нахіліцеся наперад наперад 2 хвіліны і котку - 2 хвіліны. Дадайце 2 хвіліны расцяжэння грудзей. Гэта адваротнае таму, як мы звычайна сядзім на працы, таму гэта можа дапамагчы пераламаць дрэнную расстаноўку і пазбавіць ад болю ў спіне. Рабіце гэта раніцай і ноччу.

Як гэта зрабіць:

1. Стань на калені, каб ты сядзеў на абцасах. Калі ў вас ёсць болі ў суставах, сядзьце на патыліцу з выцягнутымі перад вамі нагамі.
2. Дацягніцеся да вас за рукамі і пераплесці пальцы ніжэй ніжняй часткі спіны. Калі рукі не дасягаюць, замест гэтага выкарыстоўвайце невялікі ручнік альбо трубу з ПВХ.
3. Трымайце галаву нейтральна, а вочы напрамую прама.
4. Затым, калі вы будзеце гатовыя, пачніце прыўздымаць грудзі так, каб увесь ствол выцягнуўся да столі і дастаўся рукамі назад да падлогі.
5. Затрымайцеся ў гэтай позе на 5 удыхаў, пасля чаго паслабцеся і паўторыце.

6-ы дзень: дадайце сталую котку-карову

Зрабіце 1 хвіліну актыўнага дзіцячага позу, 2 хвіліны ката-каровы і 2 хвіліны расцяжэння адкрыцця грудзей. Затым устаньце і зрабіце 2 хвіліны наперад, перш чым рабіць 2 хвіліны стоячы каты-каровы. Сэнс стоячы Коткі-Каровы заключаецца ў тым, каб па-рознаму актывізаваць мышцы спіны і асноўных цягліц, а таксама павысіць дасведчанасць спартсмена пра спіну ў адносінах да астатняй часткі цела.

Як зрабіць стоячы котку:

1. З разгарнуўшы ногі на шырыні сцягна і сагнутыя калені, размяшчайце рукі альбо перад вамі, альбо на сцёгнах.
2. Падтрымліваючы ногі статычна, пачніце ката (уверх). Падоўжыце шыю і дазволіце вашай галаве дацягнуцца да грудзей, захоўваючы выраўноўванне з хрыбетнікам.
3. На дыханні выдыхайце тазам у самую карову.
4. Утрымлівайце кожную позу па 5 удыхаў і паўтарайце.

7 дзень: дадайце расцяжкі грудзей на працягу дня

Паўтарыце ўчорашнюю руціну раніцай і ноччу, але таксама правядзіце 2-3 хвіліны расцяжэння адчынення грудзей 3 разы на працягу дня.

Распрацоўка руціны

Вось звычайны рэжым павышэння дасведчанасці, які вы будзеце рабіць кожную раніцу на другім тыдні:

Праграма 1:

• 2 хвіліны, дзіцячая поза
• 2 хвіліны Кошка-Карова
• 2 хвіліны стоячы наперад (размяніце складкі на адкрыццё грудзей на 11 дзень)

Мэта на другім тыдні - умацаваць асноўныя мышцы, захоўваючы выправу і пазваночнік.

8 дзень: Пабудуйце сваё ядро

Перад тым, як пачаць планаваць дасведчанасць, зрабі 3–5 патронаў высокай дошкі (адзін раўнд роўны 10 удыхам). Высокая дошка патрабуе дасведчанасці аб становішчы пазваночніка, а таксама ўцягванні брушных цягліц, якія жыццёва важныя для стымулявання карэкцыі паставы.

Як зрабіць высокую дошку:

1. Пачніце ў становішчы адціскання, рукі прамыя. Націсніце назад на пятках, каб задняя частка ног таксама была актыўнай.
2. Локці пад плячыма, стварыце прастору паміж плячыма і вушамі, каб адбылося невялікае расцяжэнне. Пераканайцеся, што ваша грудзі не тоне і не трымайце лапаткі назад.
3. Зрабіце 3-5 раўндаў па 10 удыхаў, лічачы ўдыхі.

Дзень 9: Умацуйце спіну

Сёння скончыце Праграма ўсведамлення 5-х падыходаў сабакі ўніз (трымаючы тры глыбокія ўдыхі). Сабака, накіраваны ўніз, карысны для адкрыцця пярэдняй грудной сценкі і плячэй, якія так часта закругляюцца пры празмернай працы за сталом.

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце на карачках.
2. Сцягніце пальцы ног і падніміце сцягна высока, да столі.
3. Давядзіце пяткі назад да кілімка, не дазваляючы ім пласкаваць па зямлі. Апусціце галаву так, каб шыя была доўгай.
4. Застаючыся тут, пераканайцеся, што запясцевыя зморшчыны застаюцца паралельнымі пярэдняга краю кілімка. Каб паменшыць ціск на запясце, націсніце на косткі паказальнага і вялікага пальцаў.
5. Дыхай тут.

10 дзень: аслабіце тугія сцягна

Завяршыце працэдуру павышэння дасведчанасці за 5 хвілін, робячы Pigeon Pose. Такая пастава дапамагае аслабіць тугія сцягна і вызваліць напружанне ў задняй частцы пазваночніка і ягадзічных цягліц.

Як зрабіць позу голуба:

1. Пачніце ўніз да сабакі.
2. Абедзьве нагі зрабіце разам і падвядзіце правае калена наперад паміж рукамі, каб правая нага нагі ляжала на дыванку.
3. Пераканайцеся, што ваш левы сцягна заўсёды накіраваны ўніз да цыноўкі. Калі яна пачынае адкрывацца да столі, падвядзіце правую нагу бліжэй да цела.
4. Застаньцеся тут, абапіраючыся на правую нагу, альбо выцягніце рукі перад сабой, каб ваш тулава абапіралася на правае калена. Трымайся тут.
5. Удыхніце любыя ўчасткі напружання і напружання на працягу 3-5 удыхаў, альбо прыблізна 30 секунд.
6. Затым пакладзеце рукі на дыванок перад сабой, падцягніце левыя пальцы ног і адступіце правую нагу назад. Цяпер вы зноў вернецеся ўніз да сабакі.
7. Націсніце левую нагу наперад і паўтарыце Голуба на левай баку.

Дзень 11: Падтрымлівайце дасведчанасць

Сёння памяняйце частку "Пастаяннае наперад" на звычайную дасведчанасць, каб адкрыць грудзі. Затым, калі вы прыступіце да працы, усталюйце сігнал нагадвання "рух", каб выключаўся на тэлефоне кожныя 20 хвілін. Кожны раз, калі на вашым тэлефоне сыходзіць сігналізацыя, устаньце і зрабіце 30 секунд да 1 хвіліны стаяння кацінай каровы.

Дзень 12: удвая большы па трываласці

Плануйце 20-хвілінную трэніроўку сёння - уключыце дадатковую хвіліну паставы Галуба, калі сцягна шчыльныя. Пасля таго, як вы скончыце, зрабіце 10-12 паўтораў бакавой дошкі, сцягніце і пакруціце 3 разы.

Моцны абс дапаможа падтрымліваць спіну, каб мышцы спіны не кампенсавалі намаганні вашага цела для падтрымання правільнай выправы.

Дзень 13: Супрацьдзеянне рабочай выправе

Зрабіце час для планавання ўсведамлення раніцай і ноччу. Затым на працягу дня зрабіце 2 хвіліны расцяжэння грудной і сцягна. У ідэале вы робіце расцяжэння грудзей і сцёгнаў кожныя 2 гадзіны, каб супрацьстаяць рабочай выправе і падтрымліваць верхнюю частку цела і гатова.

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце з аднаго калена, супрацьлеглую нагу пасадзіце перад вамі. Пераканайцеся, што вашыя ногі досыць далёкія, каб задняя нага была падоўжана, а пярэдняе калена заставалася ўкладзена непасрэдна над шчыкалаткай.
2. Пакладзіце рукі на пярэдняе калена і злёгку падвядзіце хвасцец да падлогі, каб актываваць глютены.
3. Калі вы будзеце гатовыя пачаць, адпусціце сцягна задняй ногі наперад і ўніз да падлогі.
4. Закладзіце рукі за спіну і працягніце рукі ўніз да задняй часткі калена, трымаючы рукі як мага прасцей.
5. Падніміце сэрца, каб адкрыць грудзі.
6. Затрымайцеся ад 3 да 5 удыхаў. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Дзень 14: Пачніце стаяць на працы

Перамясціце наўтбук ці кампутар да стала і стойкі. Вы можаце таксама з'есці абед і прыняць канферэнц-званкі або сустрэчы. Іншы варыянт - праводзіць 15 хвілін кожную гадзіну стоячы. Калі ў офісе ў вас няма стацыянарнага пісьмовага стала або высокага прылаўка, пакладзеце кнігі альбо скрыню на стол, каб дадаць вышыні.

Здзяйсняючы невялікія карэктывы

Вось звычайны рэжым павышэння дасведчанасці, які вы будзеце рабіць кожную раніцу трэцяга тыдня:

Павышэнне дасведчанасці 2:

• 2 хвіліны, дзіцячая поза
• 1 хвіліна Кошка-Карова
• 1 хвіліна адчынення грудзей і сцягна
• 1 хвіліна кручэння пазваночніка

Рабіце гэтую руціну кожную раніцу і выконвайце іншыя мэты цела на працягу дня.

Дзень 15: Паменшыце калянасць у ніжняй частцы спіны

Ноччу праводзіце 5 хвілін, выконваючы павароты груднога аддзела пазваночніка. Гэтая пастава дапамагае палепшыць рухомасць вашага тулава і памяншае калянасць у сярэдзіне паясніцы.

Як гэта зрабіць:

1. Пачынайце на карачках, пальцы злёгку развядзіце.
2. Пастаўце левую руку за галаву, але правую руку працягніце на зямлі перад вамі з разведзенымі пальцамі.
3. Паварочвайце левы локаць да неба, выдыхаючы, выцягваючы пярэднюю частку тулава, і ўтрымлівайце адзін глыбокі ўдых, удыхаючы і выходзячы.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце 5-10 удыхаў.
5. Пераключыце рукі і паўтарыце.

16 дзень: рухацца кожны 20 хвілін

На працы ўсталюйце сігнал нагадвання "рух", каб выключаўся на тэлефон кожныя 20 хвілін. Кожны раз, калі сігналізацыя згасае, устаньце і расцягніцеся на 30 секунд.

Дзень 17: Паспрабуйце заняткі ёгай для пачаткоўцаў

Заняткі ёгай для пачаткоўцаў, як правіла, ўключаюць у сябе шмат поз, якія могуць дапамагчы палепшыць выправу, такія як вярблюд, дзіцячая пастава, кошка-карова, сабака ўніз, голуб і іншыя рухі, якія вы яшчэ не рабілі ў рамках гэтага кіраўніцтва, напрыклад як горная пастава, лукавая поза і поха плуга.

18 дзень: Падпаліце ​​ягады

Сёння гаворка ідзе аб супрацьдзеянні неактыўным глютерам. Калі вашы глютены выключаюцца, гэта можа адбіцца на сцёгнах і прывесці да дрэннай паставы і перакосу таза.

Такім чынам, усталюйце тэлефонную сігналізацыю на кожную гадзіну і кожны раз, калі сігналізацыя адключаецца, рабіце 30 секунд ізаметрычнага здушвання глютена. (Вы можаце зрабіць гэта, седзячы таксама на сваім сядзенні.) Патрымаеце гэтую сцісканне на 10 секунд, а затым адпусціце. Паўтарыце на працягу 1 хвіліны. Гэтыя ізаметрычныя сцісканні дапамогуць гарантаваць, што вашы глютэнавыя мышцы страляць правільна.

19 дзень: Наладзьцеся на сядзячую позу

На ўвесь дзень усталюйце тэлефонную сігналізацыю на кожныя 20 хвілін. Кожны раз, калі сігналізацыя згасае, правярайце сваё становішча.

Сачыць за

• ногі, якія трэба размясціць на зямлі
• плечы, якія павінны быць вертыкальна
• шыя, якая павінна быць нейтральнай
• ваша сядзячае становішча, якое павінна быць вертыкальным, высокім і зручным

Праверка на сябе і карэкціроўка паставы можа дапамагчы рэфармаваць неўралагічныя ўзоры. Старайцеся пазбягаць наступнага:

Як пазбегнуць дрэннай паставы

• Не пераступаць нагамі
• Не нахіляйцеся і не прыціскайце шыю наперад.
• Не сагніце на поясе.

Дзень 20: Падтрымлівайце мабільны тэлефон на ўзроўні вачэй, калі вы яго выкарыстоўваеце

Даследаванне паказала, што з цягам часу погляд на нашы тэлефоны можа ўзмацніць "тэкставую шыю" або шыю, якая высунутая наперад. Яны выявілі, што нават найменшы нахіл галавы, як 15 градусаў, можа зрабіць вашу 10-кілаграмовую галаву адчуваннем 27 фунтаў. Сапраўды дрэнная выправа можа ператварыць галаву ў 60-кілаграмовую вагу, павялічваючы рызыку ранняга зносу вашага пазваночніка.

21 дзень: паўтарыце дзень 10

Дадайце 5 хвілін Pigeon Pose ў канцы тыдня. Бонусныя балы: Паколькі стрэс можа павялічыць болі і болі ў целе, зрабіце адно, што дапаможа вам адчуваць сябе менш напружанымі.

Дзень 22: Падтрымлівайце свае асноўныя сілы

Пачніце раніцай і ноччу з 6 хвілін Дзіцячай позы, Кошкі-Кароўкі і Позавых галубоў. Напрыканцы дня паўтарыце схему трэніровак дошкі 12. дзень. Аднак на гэты раз запоўніце 4 падыходы замест 3.

Умацаванне вашага арганізма

На гэтым тыдні ідзе падтрымка сілы і мышачнай памяці, якую вы стварылі за апошнія некалькі тыдняў. Вы будзеце практыкаваць трэніроўкі з папярэдніх тыдняў, але павялічваеце колькасць падыходаў.

23 дзень: Умацуйце глютены

Усталюйце тэлефонную сігналізацыю на кожную гадзіну. Кожны раз, калі сігналізацыя згасае, рабіце 30 секунд ізаметрычнага здушвання глютена. Патрымаеце гэтую сцісканне на 10 секунд, а затым адпусціце. Паўтарыце на працягу 1 хвіліны.

24 дзень: Умацуйце плечы і спіну

Усталюйце сігнал трывогі на кожную гадзіну.Кожны раз, калі сігналізацыя адключаецца, рабіце на сваім сядзенні 10 секунд ізаметрычных радкоў. Гэтыя ізаметрычныя радкі працуюць увесь плечавы пояс, ромбікі і важныя постуральныя мышцы, якія дапамагаюць палепшыць выправу.

Як зрабіць ізаметрычны шэраг:

1. Сядзьце прама, а потым устаўце локці на сядзенне за вамі, сціскаючы лапаткі.
2. Патрымаеце гэтую сцісканне на 10 секунд, а затым адпусціце.
3. Паўтарыце на працягу 1 хвіліны.

25 дзень: Перайсці да іншага занятку ёгай

Калі вам не спадабаўся клас, які вы прыйшлі на дзень 17, паспрабуйце заняткі ёгай для пачаткоўцаў у новай студыі. Калі вы пачатковец, большасць студый прапануюць вам зніжку, а яшчэ лепш, хай вы возьмеце свой першы клас бясплатна!

Дзень 26: Працуйце на асноўнай трываласці і гнуткасці

Прайдзіце 5 камплектаў дошчачных трэніровак з 12 дня (замест трох). Пасля рэжыму трэніровак зрабіце 3-5 хвілін павароту груднога аддзела пазваночніка і расцяжэнняў грудной і тазасцегнавай суставаў.

27 дзень: умацуйце глютены

Рабіце ўсведамленне руцінай на працягу 5-6 хвілін. Калі вашыя брушныя цягліцы баляць ад учорашняй трэніроўкі на жываце, надавайце дадатковы час заняткам Cat-Cow, каб дапамагчы расцягнуць мышцы. Калі вы прыступіце да працы, паўтарайце ізаметрычныя скарачэння глютена на працягу дня, кожную гадзіну на працягу 30 секунд.

Дзень 28: Правядзіце 35 адсоткаў свайго працоўнага дня

Накіравацца на 35 працэнтаў вашага працоўнага дня. Бонусныя балы: Калі вы на кухні, паспрабуйце рэзаць гародніну і рыхтаваць ежу, гледзячы проста наперад, у адрозненне ад нахілу над духоўкай або апрацоўчай дошкай.

Дзень 29: Станьце больш дасведчанымі пра сваю выправу

Паслабцеся, устаньце да сцяны і сфатаграфуйцеся. Паглядзіце і паглядзіце, ці палепшылася ваша натуральнае становішча з 19-га дня. Памятайце, што вы рухаецеся на працягу дня.

Дзень 30: Правядзіце 50 працэнтаў свайго працоўнага дня

Устаньце на 50 працэнтаў вашага працоўнага дня і ў канцы дня ацаніце, як гэта адчувалі. Прыгледзьцеся да палітыкі пастаяннага бюро вашай кампаніі ці паглядзіце, як укладваць грошы ў сябе дома. Калі вам здаецца, што 30 дзён не хапіла часу для карэкціроўкі паставы, вярніцеся да дня 16 і паўтарыце апошнія два тыдні.

Зрабіце да і пасля фатаграфіі для пацверджання

"30 дзён могуць рэальна змяніць паляпшэнне паставы, таму што даследаванні паказваюць, што для ўстанаўлення руціны патрабуецца тры-восем тыдняў. Гэта кіраўніцтва дапаможа вам усталяваць раніцу, ноч і рэжым сядзення, якія прыносяць карысць вашай выправе і целе ў цэлым ", - кажа Марына Мангана, заснавальнік Chiro Yoga Flow. Каб сапраўды праверыць свой прагрэс, не забудзьцеся зрабіць фотаздымкі ў першы і апошні дзень для пацверджання.

Па заканчэнні гэтых 30 дзён вашы постуральные мышцы павінны былі б нарошчваць мышачную памяць. Вы павінны адчуваць сябе больш упэўнена і ўсведамляць, як ваша спіна размяшчаецца ў працоўны час, дома і на працягу дня.