Ваша поўнае кіраўніцтва па масавым разліках

Задаволены

• Што такое аб'ёмная?
• Як працуе Bulking
• Колькі часу патрабуецца для нарошчвання?
• Як вы ведаеце, ці варта паспрабаваць напаўняць?
• Як выглядае аб'ёмная дыета?
• Дабаўкі
• Ці трэба звяртацца да дыетолага пры аб'ёме?
• Як выглядае звычайная трэніроўка па масавых нагрузках?
• Адсочванне прагрэсу падчас напаўнення
• Што адбываецца пасля таго, як вы скончыце нарошчванне?
• Агляд для

Грамадская ідэя аб тым, што гантэлі і сілавыя трэнажоры павінны быць зарэзерваваны выключна для братоў па спартзале і іх атачэння, гэтак жа мёртвая і пахаваная, як міф пра тое, што дні адпачынку прызначаны для слабых. Але нават нягледзячы на ​​тое, што пакой для ваг стаў потным прыстанішчам для ўсіх, ідэя аб'ёмнай і мускулістай AF па -ранейшаму разглядаецца як практыка для жадаючых Арнольда і здробненага бікіні -культурыста.

На самай справе, групуванне можа быць карыснай стратэгіяй у вашым фітнес -падарожжы, незалежна ад таго, пачатковец вы ў трэнажорнай зале або стукнулі аб піяр. Вось што вам трэба ведаць аб аб'ёмных масах, у тым ліку аб тым, як павялічыць здаровы лад, а таксама парады па дыеце і рэкамендацыі па трэніроўках, якія дапамогуць вам атрымаць вялікія поспехі ў мышачным аддзеле.

Што такое аб'ёмная?

Прасцей кажучы, нарошчванне ўключае павелічэнне масы цела і мышачнай масы за кошт павелічэння спажывання калорый і частых сілавых трэніровак на працягу пэўнага перыяду часу, кажа Раян Эндрус, R.D., C.S.C.S., галоўны дыетолаг кампаніі Precision Nutrition.

Прычыны, па якіх чалавек можа захацець набраць масы, розныя, але звычайна займаюцца практыкай, каб дасягнуць пэўнай вагі для віду спорту, напрыклад, кроссфіта, цяжкай атлетыкі або бодзібілдынгу, або — у выпадку некаторых жанчын — для нарошчвання попа, кажа Жаклін Склавер, CNS, CDN, LDN, заснавальнік Athleats Nutrition. "Калі вы хочаце пабудаваць прыклад, вам прыйдзецца есці - вы павінны яго карміць", - кажа яна. "І прыклад не толькі прыходзіць з групавымі трэніроўкамі".

Як працуе Bulking

Разуменне таго, як назапасіцца, патрабуе разумення навукі аб росце цягліц. Рост цягліц - гэта напружаная дзейнасць вашага цела, а калорыі забяспечваюць неабходную энергію, каб гэты працэс адбыўся. Каб стварыць мышцы, вы павінны быць у анабалічных стане, гэта значыць у арганізме дастаткова паліва і энергіі для пабудовы і аднаўлення тканін, у тым ліку цягліц. Калі ў вас няма лішку калорый, вы рызыкуеце перайсці ў катабалічны стан (калі ваша цела расшчапляе тлушч і мышцы) і глюконеогенез (калі ваша цела выкарыстоўвае крыніцы невугляводаў, такія як бялок з вашых цягліц, для паліва), тлумачыць Склавер. "Чым больш калорый вы з'ядаеце, тым больш паліва ў вас і менш шанцаў стаць катабалічным", - кажа яна.

Акрамя таго, калі вы адчуваеце дэфіцыт калорый (яце менш калорый, чым спальваеце), вы можаце стварыць стрэс для арганізма, што можа выклікаць у арганізме выпрацоўку кортізола - катабалічнага гармона, які зніжае ўзровень тэстастэрону і можа стаць прычынай расшчапленне цягліцавага бялку, дадае Склавер. Калі вы спажываеце больш калорый, вы таксама спажываеце больш пажыўных рэчываў, якія гуляюць важную ролю ў працэсе нарошчвання мышачнай масы, кажа Эндрюс. (Хаця гэта ёсць Склавер адзначае, што звычайна гэта адбываецца толькі ў пачаткоўцаў атлетаў, таму што стымул для ўздыму з'яўляецца новым для іх цела і прывядзе да значна больш павольнага росту цягліц.)

Для таго, каб ператварыць гэтыя дадатковыя калорыі ў цягліцавую масу, якая доўжыцца, вам трэба прайсці сілавыя трэніроўкі. FYI, калі вы трэніруецеся сілавымі практыкаваннямі, вы на самой справе прычыняеце шкоду вашым цягліцам; у выніку ваша цела пачынае працэс аднаўлення і росту цягліц, вядомы як сінтэз цягліцавага бялку, кажа Скалвер. Падчас гэтага метабалічнага працэсу гармоны тэстастэрон і інсулінападобны фактар ​​росту-1 (IGF-1, гармон, які спрыяе росту і развіццю касцей і тканак) паведамляюць сатэлітным клеткам (папярэднікам клетак шкілетных цягліц) ісці да пашкоджанай мышцы і пачніце аднаўляць яго з бялком. "Без сілавых трэніровак вам будзе складана нарасціць або ўтрымаць мышачную масу", - кажа яна. (Даведка, вы можа нарошчвайце мышачную масу з дапамогай практыкаванняў з вагой цела, гэта проста патрабуе больш працы і дбайных трэніровак.)

Колькі часу патрабуецца для нарошчвання?

Як і прычыны напаўнення, колькасць часу, якое доўжыцца навала, залежыць ад чалавека. Калі да гэтай спробы вы ніколі не ступалі ў трэнажор і прывыклі харчавацца ўмеранай дыетай для вашага цела, вы можаце ўбачыць вынікі хутчэй, чым прафесіянал, таму што гэтыя змены з'яўляюцца цалкам новымі стымуламі для вашага цела, тлумачыць Эндрюс. «Пры ўвядзенні сілавых трэніровак і ўжывання ежы, багатай пажыўнымі рэчывамі і калорыямі, цела можа проста пачаць націскаць, і вы набіраеце вагу крыху лягчэй, чым той, хто вельмі старанна трэніраваўся на працягу вельмі доўгага часу, і іх арганізм ужо зрабіў шмат адаптацый», - кажа ён.

У цэлым, аднак, перыяд нарошчвання звычайна доўжыцца каля трох месяцаў, што дазваляе вам паступова набіраць вагу (уключаючы мышачную масу) *і* павялічваць вагу ў трэнажорнай зале, кажа Склавер. На самай справе, даследаванне, апублікаванае ў Міжнародны часопіс фізічных практыкаванняў паказалі, што тры сілавыя трэніроўкі поўнага цела на тыдзень на працягу васьмі тыдняў прывялі да таго, што мышачная маса павялічылася ўсяго на 2 фунты, сіла прэса павялічылася на 11 працэнтаў, а сіла прысяданняў павялічылася на 21 працэнт.Вось чаму важна пастаянна харчавацца і трэніравацца, каб набраць бачныя мышцы, а таксама дамагчыся большай вагі, тлумачыць яна.

Як вы ведаеце, ці варта паспрабаваць напаўняць?

Нагрузка падыходзіць не ўсім. Перш чым павялічваць каларыйнасць і дзень за днём наведваць трэнажорную залу, вам неабходна мець некаторыя асноўныя звычкі. Калі ваша дыета вельмі непаслядоўная, і вы жывяце за кошт хуткай або апрацаванай ежы, а не якаснага бялку, клятчаткі і розных садавіны і гародніны, падумайце, каб спачатку стварыць гэтыя здаровыя звычкі, кажа Эндрюс.

«Напаўняльнасць трохі адрозніваецца, і вы павінны ісці супраць некаторых сігналаў вашага цела, дзе вы ясьце, напрыклад, працягваць есці, калі адчуваеце сябе сытым», - кажа Эндрус. "Такім чынам, калі хтосьці не знаходзіцца ў добра рэгуляваным, збалансаваным стане, гэта можа прывесці да ўзлётаў і падзенняў і дзікіх перападаў у ежы".

І калі ў вас ёсць анамнез бязладнага харчавання або схільнасць да гэтага, Эндрус настойліва рэкамендуе працаваць з медыцынскім работнікам, якому вы давяраеце, каб пераканацца, што вы бяспечна і без агрэсіўных рэзкіх зменаў вагі.

Як выглядае аб'ёмная дыета?

Першы крок у тым, як набраць масу, ўключае ў сябе агляд вашага харчавання. Каб атрымаць вялікую прыбытак, вам трэба мець лішак каларыйнасці, гэта значыць вы спажываеце больш калорый, чым штодзённа. А для таго, каб дадатковая энергія ператварылася ў мышцы, вам трэба прытрымлівацца праграмы сілавых трэніровак, тлумачыць Склавер (але крыху больш аб аб'ёмных трэніроўках). Для жанчын гэта азначае, што кожны дзень у аб'ёмным перыядзе будзе з'ядацца дадатковых 250 да 500 калорый больш, але ўсё залежыць ад вашага метабалізму. «Некаторыя жанчыны могуць з'ядаць 2800 калорый у дзень, а некаторыя - усяго 2200 калорый. Усё залежыць, але вы абавязкова павінны быць у лішку », - кажа яна. (Каб высветліць ваш агульны штодзённы расход энергіі — TDEE або колькасць калорый, якія вы спальваеце штодня, у залежнасці ад вашага росту, вагі, узросту і ўзроўню актыўнасці — перад тым, як пачаць нарошчваць, паспрабуйце онлайн-калькулятар.)

Каб дасягнуць гэтых новых мэтаў па каларыйнасці, Эндрус рэкамендуе пачынаць з павольных, простых змен, а не цалкам пераглядаць свой рацыён. "Большасць людзей, як правіла, крыху лепш, калі ім проста трэба турбавацца пра адно, а не пра тое, каб ад гэтага дня ўвесь дзень і ўсё жыццё адрозніваліся", - тлумачыць Эндрус. Першы крок: ежце, пакуль не насыціцеся пры кожным прыёме ежы. Калі вы скончылі трапезу, але ўсё яшчэ думаеце, што можаце з'есці крыху больш, адважыцеся. Для некаторых людзей гэтага можа быць дастаткова, каб пачаць нарошчваць, кажа ён.

Калі гэта не дапаможа, пачніце дадаваць яшчэ адну порцыю да сняданку, абеду, вячэры ці перакусу. Ёсць салодкая бульба на вячэру? Кіньце яшчэ на талерку. Выпіваць бялковы кактэйль пасля трэніроўкі? Выпіце дадатковыя чатыры унцыі. Затым вымярайце свой прагрэс і вырашыце, ці трэба вам выкарыстоўваць больш агрэсіўны падыход, кажа ён.

Калі ісці з патокам не ваша варэнне, вы можаце выкарыстоўваць больш метадычны падыход да аб'ёму, адсочваючы свае калорыі і макрасы. Выконвайце простыя формулы Sklaver (або інтэрнэт -калькулятар накшталт гэтага ці гэтага), каб даведацца вашыя патрэбы ў харчаванні пры наліве групу:

• Калорыі: Вага цела ў фунтах х 14 або 15
• Бялок (г): маса цела ў фунтах х 1
• Вугляводы (г): маса цела ў фунтах х 1,5-2,0
• Тлушчы (г): астатнія калорыі

Але напоўніць сябе такой вялікай колькасцю калорый можа здацца справай (не кажучы ўжо пра тое, што вам гэта можа быць непрыемна). Вось чаму і Склавер, і Эндрус рэкамендуюць ужываць карысныя тлушчы, такія як арэхі, какосавыя вяршкі, алей на траве і авакада, таму што тлушчы маюць падвойную колькасць калорый на грам, чым бялкі і вугляводы. Пераклад: Вы будзеце спакаваць больш калорый з меншай колькасцю ежы, якая напаўняе ваш страўнік.

«Калі хтосьці есць сапраўды вялікі салата з сырой капусты з кучай розных нарэзаных сырых гародніны, гэта шмат ежы, і яны могуць адчуваць сябе сапраўды сытымі, але ў цэлым ён забяспечвае вельмі мала калорый і бялку», - кажа Эндрюс. "Параўнайце гэта з міскай трэйл-міксу, поўнай арэхаў і сухафруктаў-чагосьці больш калорыйнага і бялковага,-што некаторым людзям можа быць прасцей з'есці". (Таксама засяродзьцеся на гэтых іншых здаровых, але высокакаларыйных прадуктах.)

З іншага боку, гэта не бясплатна для ўсіх ёсць усе апрацаваныя і смажаныя прадукты, якія вы хочаце. Вы ўсё яшчэ хочаце прытрымлівацца асноўных прынцыпаў здаровага харчавання - дасягнуць квоты бялку, атрымліваць мноства мікраэлементаў і пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць незаменных тоўстых кіслот, - кажа Склавер. "Вы не станеце чалавечым смеццем", - кажа яна. «Сардэчныя захворванні - гэта ўсё яшчэ рэч. Халестэрын па -ранейшаму застаецца рэччу, калі вы аб'ёмныя ». Таму, калі вы выбіраеце, якія тлушчы заслугоўваюць у вашай талерцы, выбірайце нішчымныя кавалкі мяса і раслінныя тлушчы, дадае Склавер. (Па тэме: Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па падрыхтоўцы ежы і харчаванню ў бодыбілдынгу)

Пры ўсім гэтым жаданні вы, верагодна, заўважыце некаторыя змены ў вашай стрававальнай сістэме, у тым ліку часцей адчуваць сытасць і больш апаражнення, кажа Эндрюс. Акрамя таго, вам, верагодна, будзе лягчэй дасягнуць квоты клятчаткі і атрымаць ключавыя мікраэлементы, якіх вам, магчыма, не хапала раней, дадае Склавер.

Дабаўкі

Калі вы групуеце, Sklaver заўсёды рэкамендуе прымаць бялковую дабаўку, якая змяшчае не менш за 25 грам поўнага бялку на порцыю, гэта колькасць, неабходнае для таго, каб ваша цела пачало выкарыстоўваць бялок для нарошчвання і аднаўлення цягліц, працэс, вядомы як цягліцавы бялок. сінтэз (MPS). Калі вы выкарыстоўваеце бялковую дабаўку на расліннай аснове, Sklaver прапануе дапоўніць лейцын, незаменную амінакіслоту, якая запускае MPS, які змяшчаецца ў меншых колькасцях у крыніцах бялку расліннага паходжання, чым у жывёл, паводле даследавання ў часопісе Пажыўныя рэчывы.

Вы таксама не павінны захоўваць свой пратэінавы кактэйль толькі для трэніровак пасля трэніроўкі. У той час як напаўняючы, вы хочаце мець дастатковую колькасць бялку, распаўсюджанага на працягу дня, кажа Склавер. Яна рэкамендуе выпіць кактэйль з бялку малочнай сыроваткі падчас сняданку, на працягу 30 хвілін пасля заканчэння трэніроўкі або перад сном, каб прадухіліць катабалізм падчас сну, важны працэс аднаўлення вашага цела (і для нарошчвання мышачнай масы), які патрабуе бялку і энергіі, кажа Склавер.

Але калі вы забыліся спакаваць парашок і не можаце прыгатаваць на хаду кактэйль, не крыўдзіце сябе за гэта. «Я б лепш убачыў, каб хтосьці спажываў раўнамерна размеркаваную ежу на працягу дня, кожны дзень, багатую бялком, чым аддаваць перавагу пратэінавыя кактэйлю непасрэдна перад або пасля трэніроўкі», — кажа Эндрус. І памятайце: дабаўка з бялком - не патрабаванне, а хуткі і лёгкі спосаб дасягнуць сваёй квоты, кажа Эндрус. (Глядзіце: Вось колькі бялку вы павінны з'ядаць у дзень)

Крэацін таксама можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэт. Дабаўка можа дапамагчы людзям больш трэніравацца, патэнцыйна дапамагчы ім набраць больш цягліц, а таксама пераносіць ваду ў цягліцавыя клеткі, што можа спрыяць павелічэнню вагі, кажа Эндрус. Каб скарыстаць гэтыя льготы, прымайце па 3 грама крэацін кожны дзень, кажа Склавер.

Ці трэба звяртацца да дыетолага пры аб'ёме?

Кароткі і мілы адказ, безумоўна. Нягледзячы на ​​тое, што ў Інтэрнэце можна знайсці мноства інфармацыі аб насычэнні і харчаванні (прывітанне - прама тут!), Спецыяліст дасць вам індывідуальныя, дакладныя планы дыеты - і многае іншае. «Яны дапамогуць вам разнастаіць сваю ежу, прыцягнуць вас да адказнасці кожны тыдзень, пагаварыць з вамі аб праблемах, якія ў вас могуць узнікнуць, даць вам новыя рэцэпты і засяродзіць іх на вашай трэніроўцы», — кажа Склавер. "Некаторыя людзі проста заходзяць і робяць масіў і думаюць:" Я проста з'ем усё, што мне трэба, каб набраць вагу ", і гэта проста не так".

Як выглядае звычайная трэніроўка па масавых нагрузках?

На жаль, вы не можаце проста з'есці больш каларыйнай ежы і сціснуць пальцы, каб стаць такімі ж баламутымі, як Джэсі Граф-вам таксама трэба трэніравацца і рэгулярна падымаць цяжкую вагу,-кажа Склавер. У гэтым выпадку, кардыё працуе супраць вас і вашых мэтаў, пакуль вы насыпаеце, паколькі чым больш кардыё спальвання калорый вы робіце, тым больш ежы вам прыйдзецца есці, каб кампенсаваць гэта, тлумачыць яна. (Заўвага: Кардыё можа не падыходзіць для напаўняльніка, але гэта ёсць важная частка захавання здароўя сэрца.) Хоць, так, вы можаце нарасціць мышцы з дапамогай трэніровак толькі з вагой, але гэта не лепшы спосаб дасягнуць пастаўленых мэт. "Вы не збіраецеся масава і [толькі] займацца ёгай", - кажа Склавер. «Тады [гэтыя калорыі] могуць лёгка ператварыцца ў тлушчавую масу, а не ў мышачную масу цела».

Тыпы трэніровак, якія вы будзеце рабіць кожны дзень, залежаць ад колькасці часу, які вы можаце марнаваць на прапампоўку жалеза. Калі вы можаце вылучыць у сваім раскладзе толькі тры дні на тыдзень для трэніровак, вам лепш кожны раз выконваць трэніроўку для ўсяго цела, каб часцей націскаць кожную мышцу - ключавы крок у тым, каб вашы мышцы раслі, кажа Склавер. Калі вы плануеце чатыры і больш трэніровак на тыдзень, цалкам нармальна падзяліць іх і паасобку прапрацаваць ногі, плечы, ядро, спіну і гэтак далей - пакуль вы трэніруецеся кожную групу цягліц больш за адзін раз на тыдзень. (Праглядзіце гэта поўнае кіраўніцтва па трэніроўках па бодзібілдынгу і кіраўніцтва па стварэнні плана трэніровак для нарошчвання мышачнай масы.)

І няма больш простага спосабу ўбачыць вынікі, да якіх вы імкнецеся, чым прытрымліваючыся індывідуальнай, прафесійна складзенай праграмы. Sklaver рэкамендуе сустрэцца з трэнерам, які мае досвед працы ў галіне сілавых і фізічных практыкаванняў, або фізічнымі практыкаваннямі - асобамі, якія разумеюць навуковыя прынцыпы, якія ляжаць у аснове мышачнай масы і сілавых трэніровак. «Проста хадзіць у спартзалу і займацца - гэта выдатна, і ўсё, але як толькі вы будзеце прытрымлівацца гэтага плану [прафесіянала], тады вы бачыце магію», - кажа яна.

Магія? Мацнейшыя мышцы, лягчэйшыя ўздымы і новыя піяры, кажа Склавер. З гэтымі зменамі ў трэнажорнай зале вы можаце заўважыць і некаторыя змены ў целе. Лік на шкале, хутчэй за ўсё, паднімецца, а штаны могуць быць больш цеснымі вакол чатырохрадкоўя ці іншых частак цела ад павелічэння мышачнай масы. Але зноў жа, вынікі адрозніваюцца ад чалавека да чалавека, і калі вы ад прыроды худы чалавек, вы ўсё яшчэ можаце быць худым у канцы, кажа яна.

Адсочванне прагрэсу падчас напаўнення

Склавер не хоча, каб аб'ёмнікі разглядалі маштаб як суцэльны і завяршальны поспех, які вы дасягнулі, але яна рэкамендуе ўзважвацца два разы на месяц, каб даведацца, ці ідзеце вы па шляху для пэўнага вагі. Але яе задача - гэта зрабіць вымярэння: вымерайце талію, грудзі, клубы, сцёгны і рукі, каб вызначыць дакладную лічбу росту цягліц. А каб убачыць змены ўсяго цела на ўласныя вочы, рабіце фатаграфіі адзін-два разы на месяц. Калі вы паглядзіце на іх побач, у вас будзе візуальнае ўяўленне аб вашых паляпшэннях, кажа яна.

У трэнажорнай зале абавязкова запісвайце, колькі вагі вы падымаеце для кожнага практыкавання кожны раз, калі трэніруецеся. Гэта дапаможа вам адсочваць ваш прагрэс, а галоўнае - паказаць, ці падымаеце вы больш вагі, - дадае Склавер. (Па тэме: Жанчыны дзеляцца сваімі немаштабнымі перамогамі)

Што адбываецца пасля таго, як вы скончыце нарошчванне?

Пасля таго, як вы дасягнулі сваіх мэтаў-няхай гэта будзе больш моцная здабыча або фігура, падобная на Дуэйна "Скала" Джонсана,-прыйшоў час пераходзіць на этап абслугоўвання. Калі вы ўспрынялі падыход Эндруса да групування і ўнеслі невялікія карэктывы ў свой рацыён, проста выміце гэтыя змены з раўнання, кажа ён. Ешце, калі вы галодныя, спыняйцеся, калі насыціцеся, і не дадавайце ў талерку больш ежы, чым вам трэба (так жа інтуітыўнае харчаванне).

Калі вы засяродзіліся на сваіх калорыях і макрасах, вам захочацца скараціць колькасць калорый да колькасці, неабходнай для падтрымання вагі, кажа Склавер. Калі вы набралі 10 фунтаў, вашыя патрэбы ў калорыях будуць адрознівацца ад тых, што былі да асноўнай колькасці, тлумачыць яна. У гэты момант ваш эксперт па харчаванню або трэнер могуць дапамагчы вам зразумець, як для вас выглядае гэта новае спажыванне. Вы можаце чакаць, што страціце частку вагі, які вы набралі, калі знізіце спажыванне калорый, і калі вы ўсё роўна застанецеся на ранейшым вазе, магчыма, пад рукой будзе больш сур'ёзная праблема з шчытападобнай залозай, узроўнем кортізола або палавымі гармонамі, кажа Склавер. (Па тэме: Як даведацца, калі вы дасягнулі сваёй мэты)

Але калі вы элітны спартсмен, мадэль целаскладу або культурыст, ёсць яшчэ адзін варыянт, які вы можаце скарыстацца пасля таго, як скончыце нарошчванне: стрыжка. У гэтым працэсе вы паменшыце спажыванне калорый на 15-20 працэнтаў ад вашага TDEE, але гэта залежыць ад канкрэтнага чалавека, яго ладу жыцця, мэтаў і метабалізму, кажа Склавер. Тым не менш, занадта хуткае або рэзкае скарачэнне вядзе да рызыкі разбурэння цягліц у выніку глюконеогенеза, а таксама павышэння кортізола і патэнцыйна зніжэння ўзроўню тэстастэрону, кажа Склавер. «Гэта складаны працэс, які можа прывесці да негатыўных наступстваў, як фізічных, так і псіхічных», — дадае Эндрус.

Вось чаму ён рэкамендуе рабіць больш паступовую версію скарачэння з дапамогай падрыхтаванага медыцынскага работніка або дыетолага, калі вы мёртвыя. І калі ў вас няма канкрэтнай мэты або тэрміну, Sklaver рэкамендуе пераходзіць на падтрыманне калорый пасля аб'ёму, каб паменшыць гэтыя рызыкі. Такім чынам, калі вы выканаеце гэты апошні крок, вы, нарэшце, убачыце вызначаныя вынікі шматмесячнай напружанай працы - больш моцнае і дрэннае цела (не тое, што вы не былі злымі на кожным кроку).

Агляд для