Ваш поўны даведнік па хатніх трэніроўках

Задаволены

• Як падрыхтавацца да хатніх трэніровак
• Ведай сваю мэту.
• Плануйце сваю прастору.
• Устанавіце расклад.
• Запасіцеся патрэбным рыштункам.
• Фітнес-абсталяванне і рыштунак для хатніх трэніровак
• Бюджэтнае, асноўнае абсталяванне
• Хатняе абсталяванне для цяжкай атлетыкі
• Інструменты аднаўлення
• Высокатэхналагічнае абсталяванне і хатнія трэнажоры
• Лепшыя хатнія трэніроўкі для вашых мэтаў
• Відэа трэніровак YouTube:
• Праграмы для трэніровак:
• Параметры онлайн -трансляцыі:
• Маса цела (без абсталявання):
• Кардыё:
• Трэніроўкі для прэса:
• CrossFit:
• Язда на ровары:
• Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі:
• Трэніроўка гіры:
• Табата:
• Ёга:
• Агляд для

Незалежна ад таго, колькі дэзінфікуючых сурвэтак вы выкарыстоўваеце для ачысткі абсталявання, трэнажорная зала можа адчуваць сябе як кубак Петры для любога захворвання. Душная вільготнасць, марозавыя тэмпературы і непагоднае надвор'е таксама могуць зрабіць прабежкі на свежым паветры, паходы і трэніроўкі часам невыноснымі. І вазьміце іх у дастатковай колькасці, і кошт заняткаў у буцік -фітнес -студыі будзе такой жа, як і штомесячная арэндная плата. З такой колькасцю фактараў, якія дзейнічаюць супраць вас, аб захаванні паслядоўнай, бюджэтнай руціны фітнесу не можа быць і гаворкі.

Адказ? Трэніроўкі дома. Не толькі бясплатныя (і адчуваюць сябе значна больш гігіенічныя) заняткі ў гасцінай - яны таксама даступныя і даступныя для шырокіх мас - важная якасць, улічваючы, што больш за 80 працэнтаў дарослых амерыканцаў не адпавядаюць рэкамендаваным рэкамендацыям для абодвух па дадзеных Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША, аэробныя і якія ўмацоўваюць мышцы.

Але калі ў вас няма платы за "познюю адмену", каб прыцягнуць вас да адказнасці, паслядоўнае з'яўленне на трэніроўцы 1: 1 - з самім сабой - можа быць складаным. На шчасце, з невялікай падрыхтоўкай вы можаце наладзіць сябе на поспех. Мы дапаможам вам наладзіць гэта кіраўніцтва па стварэнні руціны трэніровак у хатніх умовах (і месца), ад якой вы будзеце ў захапленні. (Па тэме: 10 саветаў, каб палюбіць працу, калі вы некаторы час выходзілі з вагона)

Як падрыхтавацца да хатніх трэніровак

Калі вы думаеце, што збіраецеся толькі разгарнуць кілімок для ёгі і перайсці да ідэальна распрацаванай працэдуры хатніх трэніровак, вы можаце здзівіцца, што гэта не ўсё што лёгка. Вам патрэбен план гульні, інакш вы застанецеся глядзець на свой асартымент старых, расцягнутых палос супраціўлення і гэтую запыленую гантэлю, не ведаючы, з чаго нават пачаць.

Ведай сваю мэту.

Нумар адзін у спісе спраў: вызначце, што вы хочаце атрымаць ад трэніровак дома. Вы хочаце цалкам адмовіцца ад трэнажорнай залы і прытрымлівацца толькі метадаў дома? Ці вы хочаце дапоўніць заняткі ў трэнажорнай зале або студыі некаторымі працэдурамі дома для зручнасці? Гэта залежыць ад стылю і працягласці трэніровак, якія вы вырашыце рабіць, калі вы іх робіце, і ад неабходнага вам абсталявання. Напрыклад, калі вы хочаце адмяніць падпіску на CrossFit і пачаць рабіць аднатыпныя WOD цалкам дома, вам, верагодна, прыйдзецца вызваліць крыху больш месца ў вашым доме і час у вашым раскладзе, а таксама назапасіць свой хатні трэнажорная зала такія рэчы, як штангі і падцягванні. Але калі вы мяняеце два заняткі барэ на тыдзень на некаторыя курсы струменевага перадачы, у вас будзе больш гнуткасці з перадачай (калі вам нават спатрэбіцца), часам і месцам. (Па тэме: Я адмяніў сяброўства ў трэнажорнай зале і стаў лепшым у маім жыцці)

Плануйце сваю прастору.

Выберыце месца, у якім будзе месца хаця б для кілімка для ёгі - гэта павінна быць досыць вялікая зона для расцяжкі і выканання асноўных практыкаванняў, - і паспрабуйце захоўваць абсталяванне пад ложкам або ў шафе, каб вызваліць месца, калі вас няма адпрацоўка. Вы таксама можаце змяніць абстаноўку ў залежнасці ад абранай трэніроўкі: трэніроўкі HIIT могуць запатрабаваць крыху больш месца і цвёрдай паверхні, тады як ёгу або пілатэс можна рабіць практычна ў любым месцы, нават на дыване ў гасцінай.

Жыхары кватэр таксама павінны быць дасведчаныя аб узроўні шуму. Замест таго, каб выкладваць свой спіс прайгравання на дынамік, надзеньце пару бесправадных навушнікаў, якія не зачапяцца за вашу скакалку, і вам ніколі не прыйдзецца турбавацца пра гук "Good as Hell" Лізо, які падарожнічае да сям'і з дзіцем наверсе. Магчыма, вы не зможаце ляснуць цяжкімі гантэлямі на зямлю пасля апошняга пакутлівага паўтору або зрабіць прысяданні ў паўночны час, але ёсць мноства больш ціхіх варыянтаў, якія працуюць на адны і тыя ж групы цягліц (і адчуваеце такое ж задавальненне, калі скончыце).

• HIIT-трэніроўка без скачкоў, зручная для кватэр, якая не раззлуе вашых суседзяў (ці калені)
• 8 практыкаванняў для ўздыму ягадзіц, якія на самай справе працуюць
• 5-хвілінная трэніроўка рук з гантэлямі
• Найвышэйшая трэніроўка для рук з паласой супраціву
• Лепшая лёгкая трэніроўка для жанчын

Устанавіце расклад.

Цяпер, калі вам не трэба прыходзіць у веластудыю а 18 -й гадзіне. рэзка, вы можаце адкласці свае трэніроўкі дома на спатканне з Netflix. Даволі хутка вы можаце наогул прапусціць трэніроўкі ў хатніх умовах. Аднак ёсць простае рашэнне: стварыце паслядоўны расклад, як вы б гэта зрабілі, калі б запісаліся на студыю або збіраліся ў спартзалу.

Прымяненне той жа логікі да трэніровак дома, запланаваўшы практыкаванні, дапаможа вам лепш прытрымлівацца сваёй руціны. "Такім чынам, калі хто -небудзь пытаецца, ці можна сустрэцца а 5 -й, вы можаце шчыра сказаць:" Прабачце, у мяне сустрэча; а замест 4? " Форма.

І памятайце, што незалежна ад таго, дзе вы выбіраеце трэніравацца, паслядоўнасць з'яўляецца ключом да дасягнення вынікаў: "З часам ваша цела набудзе сілу, цягавітасць і цягавітасць у выніку рэгулярны фізічная актыўнасць ",-раней расказвала Стэфані Хоў, ультрабегунка CLIF Bar з доктарам навук аб харчаванні і фізічных практыкаваннях. Форма. "Гэта адзіны спосаб прагрэсу, а не плато". Каб зразумець, як лепш уключыць у свой звычайны рэжым хатнія трэніроўкі, падумайце задаць сабе такія пытанні:

• Вы больш матываваныя да світання, ці вы любіце пацець пасля працы?
• Колькі часу вы хочаце прысвяціць трэніроўкам дома?
• Вы збіраецеся пайсці ў адзіночку ці з партнёрам або сужыцелем?
• Вам трэба абыйсці графік вашага дзіцяці, партнёра або хатняга гадаванца?
• Калі вы працуеце дома, як вы можаце пераканацца, што ваша трэніроўка не ўплывае на вашу прадукцыйнасць?
• Хочаце парады (праз прыкладанне для трэніровак або онлайн -трэніроўкі на пару) ці ў вас ужо ёсць план сольных трэніровак?
• Як потны вы хочаце атрымаць? (Калі адказ «заліты», 20-хвілінная трэніроўка з абедзенным перапынкам можа быць не лепшай.)

Запасіцеся патрэбным рыштункам.

Перш чым панікаваць з-за ўсіх грошай, якія, як вы думаеце, павінны выдаткаваць на стварэнне хатняй трэнажорнай залы а-ля «Жалезны рай» ад The ​​Rock, ведайце, што вам не патрэбныя мудрагелістыя інструменты, каб стварыць эфектыўныя трэніроўкі ў хатніх умовах. На самай справе, трэніроўкі з супраціўленнем вагі цела, такія як гімнастыка, могуць дапамагчы вам максімальна выкарыстоўваць кожную цягліцу. «Калістэніка ўключае ў сябе выкарыстанне ўсяго цела і не акцэнтуючы ўвагу на некаторых цягліцах над іншымі», - сказаў Ці Мэйджор, амерыканскі вайсковы фітнес-інструктар і аўтар Гарадская гімнастыка, раней распавядалася Форма. «Я кажу пра сілу ад ніжняй часткі вашых ног да кончыкаў пальцаў». Правільна, для нарошчвання цягліц вам не спатрэбіцца набор цяжкіх гантэлей.

Калі вы сапраўды хочаце атрымаць некалькі хатніх фітнес-інструментаў, каб вывесці трэніроўкі на наступны ўзровень або ўнесці разнастайнасць у сваю руціну, ёсць шмат даступных (і некаторыя цікавыя новыя высокатэхналагічныя) варыянты.

Фітнес-абсталяванне і рыштунак для хатніх трэніровак

Бюджэтнае, асноўнае абсталяванне

Самая простая прылада, якую вы можаце мець пад рукой: практыкаванне або кілімок для ёгі, якія прымусяць працаваць на падлозе і асноўныя практыкаванні шмат больш камфортна. Акрамя гэтага, вы можаце ўзмацніць практыкаванні з вагой цела з дапамогай стужак супраціву, скакалкі і іншых аксесуараў для фітнесу.

• Гэты набор у памеры 20 долараў зробіць працу дома значна прасцей
• Даступнае абсталяванне для хатняга трэнажорнага залу для завяршэння любой трэніроўкі ў хатніх умовах
• 11 Amazon купляе, каб пабудаваць хатнюю трэнажорную залу сваімі рукамі менш за 250 долараў
• Падарожжы дыванкі для ёгі, якія вы можаце ўзяць з сабой, каб плыць куды заўгодна
• 5 узважаных скакалак, якія дадуць вам выдатную трэніроўку
• Лепшыя паласы супраціву для любога тыпу трэніровак

Хатняе абсталяванне для цяжкай атлетыкі

Калі думка пра трэніроўку, не падымаючы нешта цяжкае, прымушае вас тузацца, падумайце аб інвестыцыях у якасныя гантэлі, каб вам не прыходзілася #SquatYourDog. Акрамя правільнага набору цяжараў (магчыма, паспрабуйце лёгкі, сярэдні і цяжкі набор), вы таксама можаце падумаць аб куплі гіры сярэдняй вагі. (Усталюйце яго для выкарыстання ў гэтым простым комплексе гіры для пачаткоўцаў.)

• Лепшыя гантэлі для хатняга трэнажорнай залы
• Лепшыя рэгуляваныя гантэлі для выдатнай трэніроўкі дома
• Абсталяванне CrossFit, неабходнае для хатняга трэнажорнай залы Badass
• Лепшае абсталяванне для сілавых трэніровак HIIT, па дадзеных Fitness Pros
• Лепшыя пальчаткі для цяжкай атлетыкі

Інструменты аднаўлення

Вылучыць некаторы час і энергію на аднаўленне гэтак жа важна, як і сама трэніроўка. Чаму? "Калі вы не адводзіце дастаткова часу на аднаўленне, вы працягваеце разбіваць мышцы і не ўбачыце карысці ад трэніровак", - раней казала Аліса Рамсі, CSCS, RD, персанальны трэнер і дыетолаг у Нью -Ёрку. сказаўФорма. Гэта азначае, што выбраць шпацыр замест бегу, восем хвілін расцяжкі замест табаты ці проста ўзяць дзень адпачынку. Вы таксама можаце мець дома некалькі інструментаў для аднаўлення:

• Лепшыя новыя сродкі аднаўлення, калі баляць мышцы AF
• Гэтая купля Amazon за 6 долараў - адзіны лепшы інструмент аднаўлення, які я маю
• Лепшыя пенныя ролікі для аднаўлення цягліц
• Theragun G3 - гэта інструмент аднаўлення, які я ніколі не ведаў, што мне патрэбны
• Гэты інструмент для аднаўлення за 35 долараў з'яўляецца эканамічнай альтэрнатывай масажу пасля трэніроўкі

Высокатэхналагічнае абсталяванне і хатнія трэнажоры

Незалежна ад таго, наколькі напоўнена ваша хатняя трэнажорная зала, вам усё роўна можа не хапаць трэніровак трэнераў і інструктараў або таварышаў падчас заняткаў у групе. Вось тут прыходзіць разумнае фітнес-абсталяванне. Такія прадукты, як люстэрка, ровар і бегавая дарожка Peloton і веславальны трэнажор Hydrow, даставяць вопыт асабістага занятку ў вашу гасціную з віртуальнымі трэнерамі, якія прапануюць зваротную сувязь, а таксама трэніроўкі па жывых і па запыце. Выбар гэтых буйнейшых білетных артыкулаў - гэта хутчэй інвестыцыі. Люстэрка каштуе амаль 1500 долараў плюс штомесячная падпіска ў памеры 39 долараў, ровар Peloton верне вам 2245 і 39 долараў у месяц за падпіску, а Hydrow мае цэннік 2200 долараў з штомесячнай падпіскай у 38 долараў. У той час як гэта можа здацца вялікімі выдаткамі наперад, калі вы гулялі з ідэяй скасаваць членства ў трэнажорнай зале або хаця б скараціць дарагую звычку да гарачай ёгі, з цягам часу гэта можа апраўдацца.

• Лепшыя бегавыя дарожкі менш за 1000 долараў для стварэння хатняга трэнажорнай залы з бюджэтам
• Хатнія велатрэнажоры, якія забяспечваюць забойную трэніроўку
• Эліптычныя машыны для хатняй трэніроўкі

Лепшыя хатнія трэніроўкі для вашых мэтаў

Цяпер, калі вы назапасіліся экіпіроўкай, прыйшоў час пацець. На шчасце, існуе незлічоная колькасць спосабаў атрымаць віртуальныя інструкцыі і загадзя зададзеныя планы трэніровак, бонус, калі вы прывыклі, што інструктар праводзіць вас праз трэніроўку.

Відэа трэніровак YouTube:

• Уліковыя запісы YouTube, на якія трэба сачыць за лепшымі відэа трэніровак
• Новая фітнес -серыя Эшлі Грэм на YouTube "Дзякуй Боду" тут
• Танцавальныя трэніроўкі на хаце, калі вы проста хочаце паслабіцца
• 10 відэа ёгі на YouTube для любога плыні, які вам патрэбны зараз
• Плэй-ліст YouTube для трэніровак на хаце

Праграмы для трэніровак:

• Лепшыя праграмы для трэніровак, якія можна спампаваць прама цяпер
• Лепшыя прыкладання для цяжкай атлетыкі для ўсіх відаў сілавых трэніровак
• 5 праграм для трэніровак HIIT, якія вы павінны спампаваць зараз
• ClassPass запусціў бясплатную праграму для аўдыянавучання пад назвай ClassPass Go
• Лепшыя бясплатныя праграмы для пахудання
• Лепшыя бясплатныя праграмы для бегу для любога тыпу трэніровак
• Будзьце гатовыя да больш цяжкіх уздымаў з дапамогай апошніх абнаўленняў прыкладання Sweat

Параметры онлайн -трансляцыі:

• Гэтыя буцік-фітнес-студыі зараз прапануюць заняткі па струменевай перадачы на ​​хаце
• Гэтая новая фітнес -платформа для прамых трансляцый назаўжды зменіць вашыя практыкаванні
• Гэта футурыстычнае разумнае люстэрка робіць трэніроўкі ў прамым эфіры больш інтэрактыўнымі
• Гэтыя трэнеры і студыі прапануюць бясплатныя онлайн-заняткі па трэніроўках на фоне пандэміі коронавіруса

Але вам не трэба *абавязкова* шукаць ідэі для практыкаванняў і натхненне дзе-небудзь яшчэ, таму што мы мець усе трэніроўкі ў хатніх умовах, неабходныя для дасягнення вашых фітнес-мэтаў, незалежна ад таго, гэта сіла або гнуткасць. Паспрабуйце пачаць з адной з гэтых працэдур, створаных для гасцінай.

Маса цела (без абсталявання):

• Лепшыя практыкаванні для паўнавартаснай фізічнай нагрузкі
• Без абсталявання для цела WOD вы можаце зрабіць дзе заўгодна
• Паспрабуйце гэтую трэніроўку па лесвіцы, калі вы не ведаеце, чым заняцца ў трэнажорнай зале
• Паспрабуйце інтэнсіўную трэніроўку кружэлкі Ганны Вікторыі
• Трэніроўка Алексіі Кларк з вагай цела дапаможа вам пабудаваць лепшы бэрпі

Кардыё:

• Кардыё трэніроўка дома, калі занадта холадна выходзіць на вуліцу
• Гэтыя кардыё-трэніроўкі для ўсяго цела - гэта тое, што трэба для вашых практыкаванняў
• Як спаліць 500 калорый за 30 хвілін
• Гэтая 10-хвілінная траса можа быць самай цяжкай кардыятрэніроўкай, якую вы калі-небудзь выконвалі
• 30-дзённы выклік кардыё HIIT, які гарантавана павышае частату сардэчных скарачэнняў

Трэніроўкі для прэса:

• Інтэнсіўная трэніроўка ў Ab вы ледзь перажывеце
• Па словах трэнераў, гэта найлепшыя рухі для трэніроўкі прэса
• 9 жорсткіх практыкаванняў, якія набліжаюць вас да шасці пакетаў
• 30-дзённы выклік Ab, каб за 4 тыдні вылепіць больш плоскія абсы
• 6 практыкаванняў на планку для моцнага страўніка

CrossFit:

• Трэніроўка CrossFit, зручная для пачаткоўцаў, якую можна рабіць дома
• Без абсталявання для цела WOD вы можаце зрабіць дзе заўгодна

Язда на ровары:

• 30-хвілінная спінінгавая трэніроўка, якую вы можаце рабіць самастойна
• 20-хвілінная трэніроўка SoulCycle, якую можна выконваць на любым веласіпедзе

Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі:

• Паспрабуйце гэтую малаэфектыўную працэдуру трэніроўкі HIIT дома
• 13 забойчых практыкаванняў, якія можна змяшаць з трэніроўкай HIIT
• Гэтая трэніроўка HIIT для ўсяго цела выкарыстоўвае вагу цела для спальвання *галоўных* калорый
• Гэтая трэніроўка HIIT з масай цела даказвае, што вам не патрэбны гіры для добрага поту
• HIIT-трэніроўка без скачкоў, зручная для кватэр, якая не раззлуе вашых суседзяў (ці калені)

Трэніроўка гіры:

• Гэтая трэніроўка з гірай ляпіць *Сур'ёзны* мышцы
• Гэтая 30-дзённая трэніроўка з гірамі ўмацуе ўсё ваша цела
• 5 вар'яцка-эфектыўных практыкаванняў з гірамі для пачаткоўцаў, якія могуць асвоіць нават пачаткоўцы
• Гэтая цяжкая гіравая трэніроўка дасць вам сур'ёзную моц

Табата:

• Табата-трэніроўка для ўсяго цела, якую можна рабіць у гасцінай
• Гэта вар'яцка-цяжкая трэніроўка Табата раздушыць вас за 4 хвіліны
• Лепшая трэніроўка табата для пачаткоўцаў
• Гэтая трэніроўка Табата з вагой ад Shaun T - гэта найвышэйшая працэдура HIIT
• 30-дзённая трэніроўка ў стылі Табата, якая прымусіць вас пацець, быццам заўтра не будзе

Ёга:

• Асноўныя заняткі ёгай для пачаткоўцаў
• Вазьміце на сябе 30-дзённы выклік ёгі, каб атрымаць усё магчымае
• 5 поз ёгі, на якія прысягае Хіларыя Болдуін для цэнтральнага розуму і скульптурнага цела

Агляд для