Добрыя тлушчы, дрэнныя тлушчы і хваробы сэрца

Задаволены

• Факты пра тлушч
• Якія шкодныя тлушчы?
• Насычаны тлушч: выкарыстоўваць умерана
• Транс тлушч: Неабходна пазбягаць!
• Прадукты з добрымі тлушчамі
• Монаненасычаныя тлушчы
• Поліненасычаныя тлушчы
• Высновы | Забірай

Факты пра тлушч

Калі гаворка ідзе пра дыеце, тлушчы атрымліваюць дрэнны рэп. Частка гэтага апраўдана, таму што некаторыя віды тлушчу - і тлушчападобнае рэчыва халестэрыну - могуць гуляць ролю пры сардэчна-сасудзістых захворваннях, дыябеце, раку і атлусценні.

Але не ўсе тлушчы ствараюцца роўнымі. Некаторыя тлушчы для вас лепш, чым іншыя, і нават могуць спрыяць добраму здароўю. Ведаючы розніцу, вы можаце вызначыць, якія тлушчы трэба пазбягаць, а якія трэба ўжываць у меру.

Даследаванні працягваюць развівацца на харчаванні, але некаторыя факты відавочныя. Харчовыя тлушчы, таксама вядомыя як тоўстыя кіслоты, можна знайсці ў прадуктах харчавання як раслін, так і жывёл. Некаторыя тлушчы былі звязаны з негатыўным уздзеяннем на здароўе сэрца, але ў іншых выпадках было выяўлена карысць для здароўя.

Тлушчы гэтак жа важныя для вашай дыеты, як вавёркі і вугляводы, якія падсілкоўваюць арганізм энергіяй. Асобныя функцыі арганізма таксама належаць на наяўнасць тлушчу. Напрыклад, некаторым вітамінам патрабуецца тлушч, каб растварыцца ў вашай крыві і забяспечваць пажыўнымі рэчывамі.

Аднак лішак калорый ад ужывання занадта шмат тлушчу любога тыпу можа прывесці да павелічэння вагі.

Прадукты і алею ўтрымліваюць сумесь тоўстых кіслот, але асноўны тып тлушчу, які яны ўтрымліваюць, - гэта тое, што робіць іх "добрымі" ці "дрэннымі".

Якія шкодныя тлушчы?

Два віды тлушчаў - насычаныя тлушчы і транс-тлушчы - былі вызначаны як патэнцыйна шкодныя для вашага здароўя. Большасць прадуктаў, якія ўтрымліваюць гэтыя віды тлушчаў, з'яўляюцца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы, напрыклад:

• сметанковае масла
• маргарын
• ўкарачэнне
• ялавічны або свіны тлушч

Неабходна пазбягаць транс-тлушчаў, а насычаныя тлушчы трэба ёсць вельмі эканомна.

Насычаны тлушч: выкарыстоўваць умерана

Найбольш насычанымі тлушчамі з'яўляюцца жывёльныя тлушчы. Яны знойдзены ў мясе з высокім утрыманнем тлушчу і малочных прадуктах.

Крыніцы насычанага тлушчу ўключаюць:

• тлустыя разрэзы з ялавічыны, свініны і бараніны
• цёмнае курынае мяса і скура птушкі
• малочная ежа з высокім утрыманнем тлушчу (суцэльнае малако, сметанковае масла, сыр, смятана, марожанае)
• трапічныя алею (какосавае масла, пальмавае алей, какава-алей)
• сала

Ужыванне занадта шмат насычаных тлушчаў можа павысіць узровень халестэрыну ў крыві і ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП).

Традыцыйна лекары звязваюць больш высокае спажыванне насычаных тлушчаў з павышэннем рызыкі захворванняў сэрца. Гэтая ідэя была пастаўлена пад сумнеў зусім нядаўна.

Па дадзеных Гарвардскага універсітэта, цяпер даследчыкі лічаць, што насычаны тлушч не можа быць такім дрэнным, як некалі, але гэта ўсё яшчэ не лепшы выбар тлушчаў.

У 2015 годзе ў 15 рандамізаваных кантраляваных выпрабаваннях разглядаліся насычаныя тлушчы і хваробы сэрца. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што замена насычаных тлушчаў у рацыёне поліненасычанымі тлушчамі можа знізіць рызыку захворвання сэрца.

Хоць зніжэнне рызыкі мала, гэтыя адрозненні могуць змяніць ваша здароўе.

У артыкуле часопіса 2017 года ў брытанскім часопісе спорту медыцыны паведамляецца, што рызыка ўзнікнення халестэрыну ЛПНП раней быў завышаны, асабліва калі гаворка ідзе пра негатыўны ўплыў на здароўе сэрца.

Артыкул рэкамендуе параўнаць ваш агульны ўзровень халестэрыну з узроўнем халестэрыну ЛПВП. Лекары звязваюць больш высокае стаўленне з падвышанай рэзістэнтнасцю да інсуліну і праблемамі з сэрцам.

Транс тлушч: Неабходна пазбягаць!

Скарочана "транс-тлустыя кіслоты", тлушч з'яўляецца ў прадуктах, якія ўтрымліваюць часткова гідрагенізаваныя раслінныя алею. Гэта найгоршыя тлушчы для вас. Транс-тлушч можна знайсці ў:

• смажаная ежа (бульба фры, пончыкі, фастфуд)
• маргарын (палка і ванна)
• пакарачэнне агародніны
• выпечка (печыва, тарты, выпечка)
• апрацаваныя закускі (крекеры, мікрахвалевыя папкорна)

Як і насычаныя тлушчы, транс-тлушчы могуць павышаць узровень халестэрыну ЛПНП, таксама вядомы як "дрэнны" халестэрын. Транс-тлушч можа таксама здушыць узровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП) або "добрага" халестэрыну.

Лекары таксама звязваюць транс-тлушчы з павышаным рызыкай запалення ў арганізме. Гэта запаленне можа выклікаць шкодныя наступствы для здароўя, якія могуць ўключаць хваробы сэрца, дыябет і інсульт.

Некаторыя маргарыны будуць утрымліваць транс-тлушчы, калі яны зроблены з гідрагенізаваных інгрэдыентаў, таму абавязкова выбірайце негідрагенаваныя версіі.

Законы аб маркіроўцы дазваляюць харчовым кампаніям скруглівацца да нуля і сцвярджаюць, што "няма транс-тлушчаў" або "нулявых грам транс-тлушчаў", нягледзячы на ​​тое, што ўсё яшчэ ўтрымліваюць гідрагенаваныя алею, таму ігнаруйце маркетынг на першай частцы упакоўкі і заўсёды чытайце спіс інгрэдыентаў.

Прадукты з добрымі тлушчамі

Лекары лічаць монаненасычаныя тлушчы і поліненасычаныя тлушчы больш "карыснымі для сэрца" тлушчамі. Гэта тлушчы, якія лепш выбіраюць для вашай дыеты.

Прадукты, якія ў асноўным утрымліваюць гэтыя здаровыя тлушчы, звычайна вадкія пры пакаёвай тэмпературы. Прыклад - раслінны алей.

Монаненасычаныя тлушчы

Гэты выгляд карыснага тлушчу прысутнічае ў розных прадуктах харчавання і алеях. Даследаванні нязменна паказваюць, што ўжыванне ў ежу прадуктаў з утрыманнем ненасычаных тлушчаў можа павысіць узровень халестэрыну ў крыві і знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Гэтыя прадукты ўключаюць:

• арэхі (міндаль, кешью, арахіс, пекан)
• раслінныя алею (аліўкавы, арахісавы)
• арахісавае і міндальнае масла
• авакада

Поліненасычаныя тлушчы

Поліненасычаныя тлушчы вядомыя як "неабходныя тлушчы", таму што арганізм не можа зрабіць іх і мае патрэбу ў ежы.

Раслінная ежа і алеі з'яўляюцца асноўнай крыніцай гэтага тлушчу. Як і ненасычаныя тлушчы, поліненасычаныя тлушчы могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў, знізіўшы ўзровень халестэрыну ў крыві.

Было паказана, што пэўны тып гэтага тлушчу, які называецца амега-3 тлустымі кіслотамі, асабліва карысны для вашага сэрца.

Здаецца, што амега-3 не толькі зніжае рызыку ішэмічнай хваробы, але і дапамагае знізіць узровень артэрыяльнага ціску і засцерагае ад нерэгулярнага сэрцабіцця. Наступныя віды тоўстай рыбы ўтрымліваюць амега-3 тоўстыя кіслоты:

• ласось
• селядзец
• сардзіны
• стронга

Вы таксама можаце знайсці амега-3 у ільняным насенні, грэцкіх арэхах і рапсавым алеі, хаця яны ўтрымліваюць менш актыўную форму тлушчу, чым рыба.

Акрамя амега-3 тоўстых кіслот, вы можаце знайсці поліненасычаныя тлушчы ў наступных прадуктах, якія ўтрымліваюць амега-6 тлустыя кіслоты:

• тофу
• смажаныя соевыя бабы і алей соевага арэха
• грэцкія арэхі
• насенне (насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі, кунжут)
• раслінныя алею (кукурузнае алей, сафларовае, кунжутное, сланечнікавы алей)
• мяккі маргарын (вадкі або ванны)

Высновы | Забірай

Новыя даследаванні паказалі, што тлушчы больш на кантынууме ад добрага да дрэннага, чым лічылася раней.

Хаця транс-тлушчы шкодныя для здароўя, насычаныя тлушчы ў цяперашні час не звязаны з узмацненнем рызыкі захворванняў сэрца. Аднак, верагодна, яны не такія здаровыя, як монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы.

Здаровыя тлушчы - важная частка вашага рацыёну, але па-ранейшаму важна памяркоўваць спажыванне іх, таму што ўсе тлушчы вельмі каларыйныя.

У выніку добрая ідэя ўключаць прадукты, якія ўтрымліваюць ненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Гэта стратэгія, якая дапаможа вашаму сэрцу і палепшыць якасць жыцця.