Грэлін: Растлумачаны "Гарман голаду"
Задаволены
- Што такое Грэлін?
- Што выклікае рост Грэліна?
- Як вашы ўзроўні мяняюцца падчас дыеты
- Як панізіць Грэлін і паменшыць голад
- Прыміце хатняе паведамленне
Страта вагі можа быць жорсткай, але падтрымліваць сваю вагу пасля дыеты яшчэ цяжэй.
Даследаванні паказваюць, што вялікі працэнт тых, хто схуднеў, аднаўляе ўсю вагу, якую яны страцілі за адзін год (1). Паўторнае павелічэнне вагі часткова звязана з апетытам вашага цела і гармонамі, якія рэгулююць вагу, якія спрабуюць захаваць і нават зноў набіраць тлушч (2, 3, 4, 5).
Грэлін, "гармон голаду", гуляе ключавую ролю, таму што сігналізуе вашаму мозгу есці (6, 7, 8).
Яго ўзровень павышаецца падчас дыеты і ўзмацняе голад, што абцяжарвае схудненне (9, 10).
Вось усё, што трэба ведаць пра гэты гармон і пра тое, як яго трымаць.
Што такое Грэлін?
Грэлін - гармон, які выпрацоўваецца ў кішачніку. Яго часта называюць гармонам голаду, а часам называюць ленамарэлінам.
Ён падарожнічае па вашай крыві і ў ваш мозг, дзе ён загадвае вашаму мозгу галадаць і шукаць ежу.
Асноўная функцыя Грэліна заключаецца ў павышэнні апетыту. Гэта прымушае вас спажываць больш ежы, ужываць больш калорый і назапашваць тлушч (7, 11).
Прыведзены ніжэй графік паказвае, як пацукі, якія ўводзілі гармон, хутка павялічвалі вагу (12).
Акрамя таго, гэта ўплывае на ваш цыкл сну / няспання, паводзіны, якое шукае ўзнагароду, адчуванне густу і вугляводны абмен (7, 11).
Гэты гармон выпрацоўваецца ў вашым страўніку і вылучаецца, калі страўнік пусты. Ён трапляе ў кроў і ўплывае на частку мозгу, вядомую як гіпаталамус, які кіруе гармонамі і апетытам (11, 13).
Чым вышэй узровень, тым галодней атрымаецца. Чым ніжэйшы ўзровень, тым больш поўнай вы сябе адчуваеце і прасцей ёсць менш калорый.
Таму калі вы хочаце схуднець, зніжэнне ўзроўню грэліну можа прынесці карысць.
Грэлін можа здацца страшным гармонам, які парушае дыету. Аднак у мінулым яна адыгрывала сваю ролю ў выжыванні, дапамагаючы людзям падтрымліваць здаровы ўзровень тлушчавых адкладаў.
У нашы дні, калі вы недаядаеце ці змагаецеся набраць вагу, больш высокі ўзровень греліну можа дапамагчы вам спажываць больш ежы і калорый у дзень.
Ніжняя лінія: Грэлін - гармон, які пасылае мозгу сігнал, каб адчуць голад. Ён гуляе ключавую ролю ў рэгуляванні спажывання калорый і ўзроўню тлушчу ў арганізме.Што выклікае рост Грэліна?
Звычайна ўзровень грэліна павышаецца перад ежай, калі страўнік пусты. Затым яны памяншаюцца неўзабаве пасля таго, як ваш страўнік напоўнены (14).
Хоць вы можаце лічыць, што людзі з атлусценнем маюць больш высокі ўзровень, яны могуць быць проста больш адчувальнымі да яго ўздзеяння. На самай справе некаторыя даследаванні паказваюць, што іх узровень на самай справе ніжэйшы, чым у худых людзей (15, 16, 17).
Іншыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што ў атлусценне людзі могуць мець празмерна актыўны рэцэптар греліну, вядомы як GHS-R, што прыводзіць да павелічэння спажывання калорый (6, 7).
Але незалежна ад таго, колькі тлушчу ў вас ёсць, узровень грэліна павышаецца, і вы пачынаеце галодным, калі пачынаеце дыету. Гэта натуральная рэакцыя вашага цела, якая спрабуе абараніць вас ад голаду.
Падчас дыеты ваш апетыт павялічваецца, а ўзровень лептыну «гармона паўнаты» паніжаецца. Ваша хуткасць метабалізму таксама мае значнае зніжэнне, асабліва калі вы абмяжоўваеце калорыі на працягу доўгага перыяду часу (18, 19).
Па зразумелых прычынах, гэтыя прыстасаванні могуць зрабіць значна цяжэй скінуць лішнюю вагу і пазбавіцца ад яе.
Вашы гармоны і метабалізм наладжваюцца, каб паспрабаваць набраць усю страчаную вагу.
Ніжняя лінія: Узровень грэліна можа павышацца падчас дыеты, узмацняючы голад і абцяжарваючы схудненне.Як вашы ўзроўні мяняюцца падчас дыеты
Ужо праз дзень, пачынаючы з дыеты, узровень грэліна пачне расці. Гэта змяненне працягваецца на працягу тыдняў.
Адно даследаванне на людзях выявіла на 6% павышэнне ўзроўню грэліну на 6-месячнай дыеце (20).
У іншым 3-месячным даследаванні дыеты для пахудання даследчыкі выявілі, што ўзроўні амаль у два разы з 770 да 1322 пмоль / літр (21).
Падчас 6-месячнай дыеты па бодыбілдынгу, якая дасягае надзвычай нізкі ўзровень тлушчу ў арганізме праз жорсткія дыетычныя абмежаванні, грэлін павялічыўся на 40% (22).
Гэтыя тэндэнцыі дазваляюць выказаць здагадку, што чым даўжэй вы будзеце дыеты - і чым больш тлушчаў і мышачнай масы вы страціце - тым вышэй будуць узрастаць ўзроўні.
Гэта робіць вас галодней, таму захаваць свой новы вагу становіцца значна цяжэй.
Ніжняя лінія: У выніку дыеты для пахудання ўзровень грэліна значна павышаецца. Чым даўжэй дыета, тым больш узрастуць вашы ўзроўні.Як панізіць Грэлін і паменшыць голад
Грэлін, здаецца, гармон, які нельга наўпрост кантраляваць пры дапамозе лекаў, дыет і дабавак.
Аднак вы можаце зрабіць некалькі рэчаў, каб дапамагчы захаваць здаровы ўзровень:
- Пазбягайце крайнасці вагі: І атлусценне, і анарэксія змяняюць ўзровень грэліна (23, 24)
- Прыярытэтны сон: Дрэнны сон павышае ваш узровень і звязаны з узмацненнем голаду і павелічэннем вагі (25, 26).
- Павелічэнне мышачнай масы: Больш высокая колькасць абястлушчанай масы або цягліц звязана з больш нізкім узроўнем (27, 28, 29).
- Ешце больш бялку: Дыета з высокім утрыманнем бялку павышае паўнату і памяншае голад. Адным з механізмаў гэтага з'яўляецца зніжэнне ўзроўню греліну (30).
- Падтрымлівайце стабільную вагу: Рэзкае змяненне вагі і дыеты з йо-ё парушаюць ключавыя гармоны, у тым ліку грэлін (31).
- Цыкл калорый: Перыяды павышэння спажывання калорый могуць знізіць гармоны голаду і павысіць лептын. Адно даследаванне выявіла за 2 тыдні на 29–45% больш калорый, знізіўшы ўзровень греліну на 18% (32).
Прыміце хатняе паведамленне
Грэлін - вельмі важны гармон голаду.
Ён гуляе галоўную ролю ў голадзе, апетыце і прыёме ежы. З-за гэтага гэта можа мець вялікія наступствы для вашага поспеху са зніжэннем вагі і абслугоўваннем.
Маючы ўстойлівы і прыемны план дыеты, вы можаце пазбегнуць дыеты йо-йо, якая выклікае вялікія ваганні вагі і негатыўна адбіваецца на гармонах.
Нашы Публікацыі
8 лепшых спосабаў пазбавіцца ад буйных пор
