30 лепшых спосабаў атрымаць плоскі жывот

Задаволены

• 1. Зразайце калорыі, але не занадта шмат
• 2. Ешце больш валокнаў, асабліва растваральных валокнаў
• 3. Прымайце прабіётыкі
• 4. Зрабі кардыё
• 5. Піце пратэінавыя кактэйлі
• 6. Ешце прадукты, багатыя ненасычанымі тлустымі кіслотамі
• 7. Абмежаваць спажыванне вугляводаў, асабліва рафінаваных вугляводаў
• 8. Рабіце трэніроўкі супраціву
• 9. Выконвайце практыкаванні стоячы замест сядзення
• 10. Дадайце яблычны воцат у свой рацыён
• 11. Хадзіце як мінімум 30 хвілін кожны дзень
• 12. Пазбягайце вадкіх калорый
• 13. Ўжывайце ў ежу цэлыя аднаразовыя прадукты
• 14. Піце ваду
• 15. Практыкуйце ўважлівае харчаванне
• 16. Пазбягайце праглынання паветра і газаў
• 17. Рабіце трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці
• 18. Паменшыце ўзровень стрэсу
• 19. Ешце больш бялку
• 20. Адсочвайце спажыванне ежы
• 21. Ўжывайце яйкі
• 22. Высыпайцеся
• 23. Паспрабуйце перарывісты пост
• 24. Ешце тоўстую рыбу кожны тыдзень альбо прымайце рыбін тлушч
• 25. Абмежаваць спажыванне дабаванага цукру
• 26. Замяніце некалькі тлушчаў какосавым алеем
• 27. Умацуйце свой асноўны
• 28. Піце (несалодкі) каву альбо зялёны чай
• 29. Не піце занадта шмат алкаголю
• 30. Украдзіце дадатковую актыўнасць у свой дзень
• Прыміце хатняе паведамленне

Страта тлушчу вакол сярэдняга сячэння можа быць бітвой.

У дадатак да таго, што з'яўляецца фактарам рызыкі для некалькіх захворванняў, лішак тлушчу ў жываце можа прымусіць вас адчуваць сябе ўздутымі і ня душыць.

На шчасце, некалькі стратэгій паказалі сябе асабліва эфектыўнымі для памяншэння памеру таліі.

Калі вы марыце аб плоскім жываце, гэты артыкул можа быць менавіта тым, што вам трэба.

Вось 30 абапіраемых на навуку метадаў, якія дапамогуць вам дасягнуць мэты плоскага жывата.

1. Зразайце калорыі, але не занадта шмат

Добра вядомы факт, што для зніжэння вагі трэба скарачаць калорыі.

Адзін з папулярных падыходаў - паменшыць штодзённае спажыванне на 500–1000 калорый, каб разлічваць на страту прыкладна 1–2 фунта (0,5–1 кг) у тыдзень (1).

Гэта, як гаворыцца, абмежаванне спажывання калорый занадта шмат можа быць контрпрадуктыўным.

Ужыванне занадта мала калорый можа прывесці да значнага зніжэння хуткасці метабалізму альбо колькасці калорый, якія вы спальваеце штодня (2, 3, 4, 5).

У адным з даследаванняў група людзей, якія ўжывалі 1100 калорый у дзень, запаволіла хуткасць метабалізму больш чым у два разы больш, чым у тых, хто спажываў каля 1500 калорый у дзень на працягу чатырох дзён запар (5).

Больш за тое, такое зніжэнне хуткасці метабалізму можа захоўвацца нават пасля таго, як вы пачнеце паводзіць сябе так, як звычайна. Гэта азначае, што ў вас ёсць меншая хуткасць метабалізму, чым у вас, перш чым вы моцна абмежавалі спажыванне калорый (4, 6).

Таму важна, каб вы не абмежавалі спажыванне калорый ні занадта, ні занадта доўга.

Ніжняя лінія: Ужыванне занадта мала калорый можа запаволіць хуткасць абмену рэчываў, нават у доўгатэрміновай перспектыве. Таму важна не абмяжоўваць калорый ні занадта, ні занадта доўга.

2. Ешце больш валокнаў, асабліва растваральных валокнаў

Растваральныя валакна паглынаюць вялікую колькасць вады і запавольваюць праходжанне ежы праз стрававальны тракт.

Гэта паказала, што затрымлівае апаражненне страўніка, выклікаючы пашырэнне страўніка і прымушаючы сябе адчуваць сябе поўным (7, 8).

Акрамя таго, растваральная абалоніна можа паменшыць колькасць калорый, якое ваш арганізм здольны засвойваць з ежай (9).

Ужываючы ў ежу растваральную абалоніну, вы таксама менш шанцаў назапашваць тлушч вакол вашых органаў, што памяншае акружнасць таліі і рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў (10).

Адно з назіральных даследаванняў паказала, што кожнае павелічэнне 10-грамовага штодзённага спажывання растваральных валокнаў памяншала прыбаўку тлушчу вакол сярэдняга сячэння на 3,7% за пяць гадоў (11).

Добрымі крыніцамі растваральных валокнаў з'яўляюцца авёс, ільняное насенне, авакада, бабовыя, брусельская капуста і ажына.

Ніжняя лінія: Ужыванне ў ежу растваральных валокнаў звязана са зніжэннем рызыкі развіцця тлушчу вакол сярэдняга раздзела.

3. Прымайце прабіётыкі

Прабіётыкі - гэта жывыя бактэрыі, якія, як мяркуецца, гуляюць вялікую ролю ў пахуданні і падтрыманні вагі (12, 13).

Было паказана, што людзі з залішняй вагой і атлусценнем маюць іншы склад кішачных бактэрый, чым людзі з нармальнай вагой, што можа паўплываць на павелічэнне вагі і размеркаванне тлушчу (14, 15, 16).

Рэгулярнае спажыванне прабіётыкаў можа перавесці баланс на карысную флору кішачніка, зніжаючы рызыку павелічэння вагі і назапашвання тлушчу ў вашай брушной поласці.

Было паказана, што некаторыя штамы прабіётыкаў асабліва эфектыўныя пры зніжэнні тлушчу ў жываце. Сюды ўваходзяць (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Прабіётычныя прадукты ўключаюць некаторыя віды кефіру, кефіру, тэрма, кімчы і саленні.

Існуе таксама вялікая разнастайнасць прабіётычных дабавак. Аднак звычайна гэтыя дабаўкі ўтрымліваюць некалькі штамаў бактэрый, таму абавязкова выбірайце той, які змяшчае хаця б адзін з згаданых вышэй штамаў.

Ніжняя лінія: Прабіётыкі могуць дапамагчы стварыць карысную флору кішачніка. Некаторыя Лактобакцеріі дэманструецца, што дэфармацыі асабліва эфектыўныя пры памяншэнні памеру таліі.

4. Зрабі кардыё

Займаючыся кардыё ці аэробнымі практыкаваннямі, гэта выдатны спосаб спаліць калорыі і палепшыць агульны стан здароўя.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што гэта вельмі эфектыўна для ўмацавання сярэдняга разрэзу і памяншэння лініі таліі (22, 23, 24, 25).

Як правіла, даследаванні рэкамендуюць рабіць 150-300 хвілін аэробных практыкаванняў сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці, што азначае прыблізна 20-40 хвілін у дзень (26, 27).

Прыклады кардыё ўключаюць бег, хуткую хаду, язду на ровары і веславанне.

Ніжняя лінія: Правядзенне кардыё сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці на працягу 20-40 хвілін у дзень было эфектыўным для зніжэння тлушчу ў жываце.

5. Піце пратэінавыя кактэйлі

Бялковыя кактэйлі - просты спосаб дадаць дадатковы бялок у свой рацыён.

Атрыманне дастатковай колькасці бялку ў вашым рацыёне можа павялічыць метабалізм, знізіць апетыт і дапамагчы страце тлушчу, асабліва з вашага раздзела (28, 29, 30, 31).

Акрамя таго, даследаванні выказалі здагадку, што даданне бялковых кактэйляў у дыету для пахудання можа быць асабліва эфектыўнай пры памяншэнні акружнасці таліі (32, 33, 34).

Ніжняя лінія: Бялковыя кактэйлі - просты спосаб дадаць дадатковы бялок у свой рацыён. Уключэнне іх у склад дыеты для пахудання было паказана эфектыўна для памяншэння памеру таліі.

6. Ешце прадукты, багатыя ненасычанымі тлустымі кіслотамі

Мананенасычаныя тлустыя кіслоты вадкія пры пакаёвай тэмпературы і звычайна адносяцца да ліку "добрых тлушчаў".

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлустых кіслот могуць прадухіліць назапашванне тлушчу жывата, найбольш небяспечнага тыпу тлушчу (35, 36).

Міжземнаморская дыета - гэта прыклад дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлустых кіслот, і яна была звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжаным рызыкай цэнтральнага атлусцення (37, 38).

Прадукты з высокім утрыманнем монаненасычаных тоўстых кіслот ўключаюць аліўкавы алей, авакада, арэхі і насенне.

Ніжняя лінія: Дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлустых кіслот могуць знізіць рызыку цэнтральнага атлусцення.

7. Абмежаваць спажыванне вугляводаў, асабліва рафінаваных вугляводаў

Было паказана, што абмежаванне спажывання вугляводаў мае значныя перавагі для здароўя, асабліва для пахудання (39, 40).

Дакладней, даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў арыентуюцца на тлушч, які падае вакол вашых органаў і прымушае вашу талію пашырацца (41, 42, 43, 44).

Некаторыя даследаванні таксама мяркуюць, што вы можаце значна палепшыць здароўе абмену рэчываў і паменшыць талію, проста замяніўшы вычышчаныя вугляводы на неапрацаваныя цэлыя вугляводы (45, 46).

Назіральныя даследаванні паказалі, што ў людзей з найбольш высокім спажываннем суцэльнага збожжа на 17% менш шанцаў утрымацца лішні тлушч у жываце, чым у тых, хто спажывае дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў (47).

Ніжняя лінія: Абмежаванне агульнага спажывання вугляводаў, а таксама простая замена рафінаванага спажывання вугляводаў на цэлыя вугляводы з ежай, могуць скараціць акружнасць таліі і палепшыць здароўе.

8. Рабіце трэніроўкі супраціву

Страта мышачнай масы з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам дыеты.

Гэта можа нанесці шкоду вашай метабалізму, бо страта цягліц памяншае колькасць калорый, якія вы спальваеце штодня (48).

Выкананне практыкаванняў на супраціў рэгулярна можа прадухіліць страту мышачнай масы і, у сваю чаргу, дапамагчы вам захаваць або палепшыць хуткасць метабалізму (49, 50).

Акрамя таго, трэніроўкі супрацьдзеяння могуць быць асабліва эфектыўнымі пры падцягванні сярэдняга сячэння і памяншэнні памеру таліі (51, 52).

На самай справе, спалучэнне трэніровак з супрацівам і аэробных практыкаванняў здаецца найбольш эфектыўным для пахудання вашай таліі (53).

Ніжняя лінія: Трэніроўкі супраціву могуць прадухіліць страту мышачнай масы, якая часта назіраецца пры захаванні дыеты, што можа дапамагчы захаваць хуткасць метабалізму і скараціць акружнасць таліі.

9. Выконвайце практыкаванні стоячы замест сядзення

Выкананне практыкаванняў падчас стоячы можа прынесці карысць вашаму здароўю, чым выкананне тых жа практыкаванняў, седзячы або карыстаючыся вагавымі машынамі.

Стоячы, вы актывуеце больш цягліц, каб падтрымліваць раўнавагу і ўтрымліваць сваю вагу. Такім чынам, вы будзеце марнаваць больш энергіі на распрацоўку (54).

Даследаванне, якое параўноўвае эфекты практыкаванняў стоячы і сядзення, паказала, што некаторыя практыкаванні стоячы павялічылі актывацыю цягліц на 7–25% у параўнанні з сядзеннем (55).

Іншае даследаванне мяркуе, што стаянне можа палепшыць дыханне ў параўнанні з сядзеннем (56).

Хоць гэта можа здацца нязначнай пераробкай, яно можа ўмацаваць ваш раздзел і варта паспрабаваць.

Ніжняя лінія: Выкананне практыкаванняў стоячы замест сядзення можа спаліць больш калорый, актывізаваць мышцы больш і палепшыць кісларод і здольнасць дыхаць.

10. Дадайце яблычны воцат у свой рацыён

Яблычны воцат звязаны з некалькімі ўражлівымі перавагамі для здароўя, большасць з якіх у асноўным тлумачыцца яго ўтрыманнем воцатнай кіслаты.

Шэраг даследаванняў на жывёл выказалі здагадку, што воцатная кіслата можа паменшыць назапашванне тлушчу ў арганізме (57, 58, 59).

Хоць даследаванняў на чалавеку ў гэтай галіне некалькі не хапае, адно даследаванне ў поўных мужчын паказала, што прыём адной сталовай лыжкі яблычнага воцату кожны дзень на працягу 12 тыдняў у сярэднім скараціў лінію таліі на 0,5 цалі (60 см) (60).

Крама яблычнага воцату ў Інтэрнэце.

Ніжняя лінія: Яблычны воцат у асноўным складаецца з воцатнай кіслаты, злучэння, якое можа паменшыць назапашванне тлушчу ў арганізме.

11. Хадзіце як мінімум 30 хвілін кожны дзень

Спалучэнне дыеты і фізічных практыкаванняў, верагодна, найбольш эфектыўны спосаб дасягнуць страты вагі і палепшыць агульны стан здароўя.

Цікава, што даследаванні паказалі, што для атрымання карысці для здароўя вам не трэба актыўна займацца фізічнымі практыкаваннямі.

Рэгулярныя, хуткія прагулкі паказалі, што эфектыўна зніжаюць агульны тлушч у арганізме і тлушч, размешчаны вакол сярэдняга раздзела (61, 62).

На самай справе, хуткая хада на працягу 30-40 хвілін (каля 7500 крокаў) у дзень была звязана са значным зніжэннем небяспечнага тлушчу жывата і стройнай лініяй таліі (63).

Ніжняя лінія: Прагулкі на працягу 30 хвілін штодня могуць скараціць лінію таліі і прадухіліць назапашванне небяспечнага тлушчу.

12. Пазбягайце вадкіх калорый

Цукарная сода, фруктовыя сокі і энергетычныя напоі звычайна загружаюцца цукрам і вадкімі калорыямі.

Таксама вельмі лёгка піць вялікія колькасці адначасова, што прыводзіць да вялікай колькасці пустых калорый.

Справа з вадкімі калорыямі ў тым, што ваш мозг не рэгіструе іх, як ён рэгіструе цвёрдыя калорыі. Такім чынам, вы будзеце спажываць гэтыя калорыі, акрамя ўсяго, што вы ясьце або піце (64, 65).

Адно даследаванне паказала, што кожная порцыя падсалоджанага цукрам напою павялічвае рызыку атлусцення на вялікія 60% у дзяцей (66).

Гэтыя напоі звычайна таксама загружаюцца фруктозай, якая была звязана непасрэдна з павелічэннем тлушчу ў жываце (67, 68, 69).

Ніжняя лінія: Ваш мозг не рэгіструе вадкія калорыі, як рэгіструе цвёрдыя калорыі. Такім чынам, яны дадаюцца да ўсяго іншага, што вы ясьце, і спрыяюць павелічэнню вагі.

13. Ўжывайце ў ежу цэлыя аднаразовыя прадукты

Самы лепшы дыетычны савет, які вы можаце даць каму-небудзь, заключаецца ў тым, каб заснаваць свой рацыён на ежы больш цэлай, аднакарыёзнай ежы.

Цэлая ежа загружана пажыўнымі рэчывамі, абалонінай, вадой, вітамінамі і мінераламі.

Гэта вельмі цяжка перакупляць гэтыя прадукты, некаторыя з якіх нават маюць свае перавагі для прадухілення павелічэння вагі (70, 71).

Паспрабуйце ёсць шмат суцэльных збожжавых, арэхаў, бабовых, садавіны, гародніны, малочных прадуктаў, рыбы і неапрацаванага мяса.

Ніжняя лінія: Цэлая аднакампанентная ежа загружана пажыўнымі рэчывамі, і цяжка есці іх занадта шмат.

14. Піце ваду

Ёсць як мінімум тры спосабу, з дапамогай якіх вада можа дапамагчы вам дасягнуць плоскага жывата.

Па-першае, гэта можа дапамагчы страце вагі, часова павялічваючы хуткасць метабалізму.

На самай справе пітная вада можа павялічыць вашыя агульныя выдаткі энергіі да 100 калорый у дзень (72, 73).

Па-другое, пітная вада перад ежай можа зрабіць вас больш насычанымі, таму вы ў канчатковым выніку з'есце менш калорый (74, 75, 76).

Па-трэцяе, гэта можа дапамагчы зняць завала і паменшыць ўздуцце жывата (77, 78, 79).

Паспрабуйце выпіць вялікую шклянку вады перад кожным прыёмам ежы. Гэта можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленай мэты.

Ніжняя лінія: Пітная вада можа павялічыць ваш метабалізм, прымусіць вас адчуваць сябе больш паўнавартасна і дапаможа зняць завала, усё гэта можа дапамагчы вам дасягнуць мэты плоскага жывата.

15. Практыкуйце ўважлівае харчаванне

Уважлівае харчаванне - гэта метад, які дапамагае распазнаць і справіцца са сваімі эмоцыямі і фізічнымі адчуваннямі адносна ежы і голаду (80, 81).

Гэта прадугледжвае запаволенне, харчаванне, не адцягваючы ўвагу, засяроджваючыся на вашых фізічных сігналах голаду і ёсць толькі да поўнага адчування (82).

Большасць даследаванняў сыходзяцца ў меркаванні, што асэнсаванае харчаванне дапамагае схуднець, змяніўшы сваё харчовае паводзіны і знізіўшы паводзіны, звязаныя са стрэсам, напрыклад, ўжыванне стрэсу і ўжыванне запою (82, 83, 84).

Акрамя таго, гэта больш верагодна, каб дапамагчы вам захаваць вагу ў доўгатэрміновай перспектыве, паколькі яна сканцэнтравана на змене вашых паводзін.

Ніжняя лінія: Едучы ўважліва, вы можаце засяродзіцца на сваім фізічным голадзе і есці толькі пакуль вы не задаволены. Гэта зніжае рызыку ўзнікнення стрэсу і ежы.

16. Пазбягайце праглынання паветра і газаў

Самай вялікай крыніцай у рацыёне з'яўляюцца газаваныя напоі, такія як газіроўка.

Бурбалкі ў ім утрымліваюць вуглякіслы газ, які вылучаецца з вадкасці ў страўніку. Гэта можа выклікаць уздуцце жывата ці ўздуцце жывата.

Гэта таксама можа здарыцца, калі вы жаеце гумку, піце праз саломінку альбо размаўляеце падчас ежы.

Ежа ў цішыні, выпіванне са шклянкі і замена газаваных напояў на ваду можа дапамагчы вам дасягнуць плоскага жывата.

Ніжняя лінія: Газаваныя напоі і гумка могуць выклікаць у жывата дыханне і ўздуцце жывата.

17. Рабіце трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці

Адным з папулярных спосабаў заняткаў з высокай інтэнсіўнасцю з'яўляецца выкананне інтэрвалаў вельмі інтэнсіўных заняткаў, такіх як спрынт, веславанне або скачкі, з кароткімі перапынкамі паміж імі.

Такі спосаб практыкаванняў прымушае ваша цела спальваць больш тлушчу і павялічвае хуткасць абмену рэчываў нават пасля таго, як вы скончыце трэніроўку (85, 86, 87, 88).

Было паказана, што трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці аказваюць цудоўнае ўздзеянне на спальванне тлушчу ў параўнанні з іншымі відамі практыкаванняў і асабліва эфектыўныя для пахудання лініі таліі (89, 90, 91).

Больш за тое, гэты від практыкаванняў займае менш часу, чым іншыя віды практыкаванняў, так як звычайна гэта можна зрабіць за 10–20 хвілін.

Ніжняя лінія: Трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці павялічваюць спальванне тлушчу і хуткасць абмену рэчываў, нават пасля таго, як ваша трэніроўка скончыцца. Ён асабліва эфектыўны для пахудання лініі таліі.

18. Паменшыце ўзровень стрэсу

Стрэс і трывога вельмі часта сустракаюцца, і большасць людзей адчувае іх у нейкі момант свайго жыцця.

Стрэс звязаны з развіццём шматлікіх захворванняў, і гэта таксама частая прычына, чаму людзі, як правіла, ядуць ці запою, часта не галадаючы ў першую чаргу (92, 93).

Таксама стрэс правакуе арганізм выпрацоўваць кортізол, гармон стрэсу. Вядома, што павышаюць апетыт і прыводзяць спецыяльна да захоўвання жывата (94, 95, 96).

Гэта можа быць асабліва шкодным у жанчын, якія ўжо маюць вялікую талію, бо яны, як правіла, вырабляюць больш кортізола ў адказ на стрэс, што яшчэ больш павялічвае павелічэнне тлушчу ў жываце (97).

Паспрабуйце дадаць некаторыя мерапрыемствы, якія здымаюць стрэс, у штодзённасць, напрыклад, ёга ці медытацыя.

Ніжняя лінія: Стрэс правакуе выпрацоўку кортізола, які ўзмацняе апетыт і спрыяе захоўванню тлушчу ў жываце.

19. Ешце больш бялку

Бялок - самае важнае пажыўнае рэчыва, калі гаворка ідзе пра страту вагі.

Ваша цела спальвае больш калорый, пераварваючы бялок, чым тлушч або вугляводы. Такім чынам, дыета з высокім утрыманнем бялку можа складаць дадатковыя 80–100 спаленых калорый у дзень (98, 99).

Дыеты з высокім утрыманнем бялку таксама зніжаюць апетыт, прымушаюць вас адчуваць сябе поўнасцю і дапамагаюць вам захаваць мышачную масу падчас пахудання (30, 100, 101, 102).

Акрамя таго, даследаванні адзначаюць, што ў людзей, якія ядуць больш бялку, стройныя лініі таліі, чым у людзей з меншым спажываннем бялку (32, 34, 103).

Колькі бялку вам трэба, залежыць ад мноства фактараў, такіх як ваш узрост, пол і ўзровень актыўнасці.

Звычайна вы павінны імкнуцца штодня атрымліваць 20–30% калорый з бялку. Гэта можна лёгка дасягнуць, уключыўшы крыніцу бялку ў кожны прыём ежы.

Ніжняя лінія: Дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць павялічыць ваш метабалізм, знізіць апетыт і дапамагчы вам захаваць мышачную масу падчас пахудання. Яны таксама звязаны з нізкім узроўнем атлусцення жывата.

20. Адсочвайце спажыванне ежы

Калі вы спрабуеце схуднець, гэта можа быць карысна адсочваць спажыванне ежы.

Ёсць некалькі спосабаў зрабіць гэта, але самымі папулярнымі і эфектыўнымі з'яўляюцца падлік калорый, вядзенне дзённіка харчавання і фатаграфаванне ежы (104, 105, 106, 107).

Вам не трэба рабіць гэта ўвесь час, але можа быць добра адсочваць спажыванне ежы некалькі дзён запар кожныя некалькі тыдняў. Гэта дасць вам больш ведаць аб спажыванні калорый і дазволіць вам скарэктаваць дыету для пахудання, калі гэта неабходна.

Як паказваюць даследаванні, людзі, якія адсочваюць спажыванне ежы, часцей за ўсё дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі (108).

Вось пяць бясплатных прыкладанняў або сайтаў, якія дазваляюць лёгка адсочваць спажыванне пажыўных рэчываў і калорый.

Ніжняя лінія: Адсочванне спажывання ежы час ад часу можа дапамагчы вам схуднець, зрабіць вас больш дасведчаным аб спажыванні калорый.

21. Ўжывайце яйкі

Яйкі здаровыя, з высокім утрыманнем бялку і маюць некалькі унікальных уласцівасцей страты вагі.

Вялікае яйка вельмі пажыўнае і ўтрымлівае ўсяго каля 77 калорый (109).

Даследаванні паказалі, што ўжыванне яек на сняданак у рамках дыеты з абмежаванай каларыйнасцю можа прывесці да 65% большай страты вагі за восем тыдняў у параўнанні з іншымі відамі прадуктаў для сняданку (110, 111).

Яечны сняданак таксама паказаў, што значна зніжае спажыванне калорый на працягу наступных 24 гадзін, аўтаматычна і без намаганняў (100, 112).

Больш за тое, яйкі паказалі сябе больш эфектыўна для памяншэння памеру таліі, чым іншыя прадукты з такой жа каларыйнасцю (111, 113).

Ніжняя лінія: Яйкі валодаюць добра зарэкамендавалымі ўласцівасцямі страты вагі і могуць быць больш эфектыўнымі пры скарачэнні акружнасці таліі, чым іншыя прадукты, калі яны адпавядаюць калорыям.

22. Высыпайцеся

Атрыманне дастатковай колькасці добрага сну вельмі важна для пахудання.

Даследаванні неаднаразова паказваюць, што сон для дарослых менш за пяць гадзін у ноч і менш за 10 гадзін для дзяцей звязаны з павышаным рызыкай павелічэння вагі (114, 115).

У жанчын кароткі час сну нязменна звязаны з павелічэннем памеру таліі ў параўнанні з тымі, хто добра высыпаецца (116, 117).

Акрамя таго, людзі, пазбаўленыя сну, да 55% часцей пакутуюць атлусценнем (114, 118).

На шчасце, паказана, што пераход працягласці сну з меншай даўжыні на здаровую даўжыню дапамагае ліквідаваць гэтыя эфекты (119).

Ніжняя лінія: У тых, хто спіць занадта мала, значна больш шанцаў набраць вагу і павялічана акружнасць таліі ў параўнанні з звычайнымі шпаламі.

23. Паспрабуйце перарывісты пост

Перарывістае галаданне - гэта спосаб харчавання, пры якім вы круціцеся паміж ежай і галаданнем на працягу пэўнага часу.

Самыя папулярныя падыходы да пастаяннага посту робяць 24-гадзінны пост два-чатыры разы на тыдзень альбо хуткасць 16: 8, калі вы абмяжоўваеце свой прыём ежы да васьмі гадзін у дзень, часта паміж абедам і вячэрай.

Звычайна гэта прымушае вас з'есці менш калорый, не думаючы пра гэта свядома.

Хоць пастаяннае галаданне было паказана гэтак жа эфектыўна, як і рэгулярнае штодзённае абмежаванне калорый пры зніжэнні тлушчу ў жывоціку, многія людзі лічаць перарывістае галаданне лягчэй прытрымлівацца, чым традыцыйныя дыеты для пахудання (120, 121, 122, 123).

Ніжняя лінія: Перарывістае галаданне звычайна прымушае вас з'ядаць менш калорый з невялікімі намаганнямі, абмежаваўшы "акно харчавання". Гэта эфектыўна для зніжэння тлушчу ў жывоціку і можа быць прасцей прытрымлівацца, чым традыцыйныя дыеты для пахудання.

24. Ешце тоўстую рыбу кожны тыдзень альбо прымайце рыбін тлушч

Звычайна рэкамендуецца ёсць тлустую рыбу адзін ці два разы на тыдзень.

Тоўстая рыба вельмі здаровая і багатая неабходнымі амега-3 тлустымі кіслотамі з доўгай ланцугом і якасным бялком (124, 125).

Было паказана, што вавёрка дапамагае страты вагі, і даследаванні выказалі здагадку, што амега-3 тлустыя кіслоты таксама могуць дапамагчы знізіць назапашванне тлушчу ў печані і брушной поласці (126, 127, 128, 129).

Калі вам не падабаецца ўжываць у ежу тлустую рыбу, вы можаце атрымаць тлустыя кіслоты з доўгай ланцугом з рыбінага тлушчу або дабавак рыбінага тлушчу.

Крама дабавак рыбінага тлушчу ў Інтэрнэце.

Ніжняя лінія: Доўгія ланцугі амега-3 тлустых кіслот з тоўстай рыбы могуць дапамагчы паменшыць назапашванне тлушчу вакол таліі.

25. Абмежаваць спажыванне дабаванага цукру

Дададзены цукар звязаны з большасцю распаўсюджаных сёння захворванняў у грамадстве, уключаючы хваробы сэрца, дыябет другога тыпу і тлушчавую хваробу печані (130, 131, 132).

Спажыванне дабаўленага цукру ў большасці грамадстваў занадта вялікае, і амерыканцы ядуць каля 15 чайных лыжак цукру штодня (133).

Даследаванні паказалі прамую сувязь паміж вялікім спажываннем цукру і павелічэннем памеру таліі, асабліва ў людзей, якія ўжываюць падсалоджаныя цукрам напоі (134, 135, 136).

Дададзены цукар хаваецца ў розных прадуктах харчавання, таму вельмі важна прачытаць спісы інгрэдыентаў на прадуктах.

Ніжняя лінія: Дададзены цукар мае прамую сувязь з павелічэннем акружнасці таліі, асабліва ў тых, хто рэгулярна ўжывае падсалоджаныя цукрам напоі.

26. Замяніце некалькі тлушчаў какосавым алеем

Какосавае алей змяшчае унікальную камбінацыю тоўстых кіслот. Гэта адна з нямногіх прадуктаў харчавання, якая багатая трыгліцерыдамі сярэдняй ланцуга (МКТ).

Даследаванні паказалі, што замена некаторых харчовых тлушчаў MCT можа павялічыць выдаткі энергіі і зрабіць вас больш поўнымі (137, 138, 139, 140).

Больш за тое, паказана, што какосавае масла эфектыўна памяншае памеры таліі, чым іншыя віды тлушчу (141, 142).

Майце на ўвазе, што какосавае алей усё яшчэ тлушч з 9 калорыямі на грам. Таму важна не проста так дадаць какосавае алей у свой рацыён, а дакладней замяніць іншыя крыніцы тлушчу з ім.

Крама какосавага алею ў Інтэрнэце.

Ніжняя лінія: Какосавае масла багата трыгліцерыдамі сярэдняй ланцуга. Замена іншых тлушчаў какосавым алеем можа павялічыць вашыя выдаткі на энергію, прымусіць вас адчуваць сябе поўнасцю і скараціць акружнасць таліі.

27. Умацуйце свой асноўны

Сухарыкі і іншыя практыкаванні на жывот могуць прынесці карысць як вашаму агульнаму здароўю, так і знешнасці.

Выконваючы рэгулярныя асноўныя практыкаванні, вы ўмацоўваеце і дадаеце масу жыватам, што можа прадухіліць болі ў спіне, якія ўзнікаюць у выніку слабой паставы.

Моцнае ядро ​​таксама палепшыць вашу выправу і падпірае пазваночнік, што дазваляе вам выглядаць вышэй і больш упэўнена.

Акрамя таго, асноўныя практыкаванні дапамогуць вам умацаваць мышцы, якія ў канчатковым выніку ўтрымліваюцца ў жываце, прымушаючы вас выглядаць худымі.

Мэта выконваць асноўныя практыкаванні, у якіх задзейнічаныя ўсе асноўныя цягліцы, напрыклад, дошкі альбо пілатэсы.

Ніжняя лінія: Умацоўваючы сваё ядро, вы трэніруецеся мышцы, якія ўтрымліваюць жывот. Калі вы добра трэніруецеся, вы атрымаеце высокі ўзровень, упэўненасць і хударлявей.

28. Піце (несалодкі) каву альбо зялёны чай

Несалодкая кава і зялёны чай - адзін з самых здаровых напояў у свеце.

Паказчыкі ўжывання кавы павялічылі колькасць калорый, якія вы спаліце ​​прыблізна на 3–11% (143, 144, 145).

Акрамя таго, было паказана, што ўжыванне гарбаты ці прыём дабавак экстракта зялёнага гарбаты павялічваюць спальванне тлушчу да 17%, а расход калорый на 4% (146, 147, 148, 149).

Сюды ўваходзіць зялёны чай, чорны чай і чай улун.

Самае галоўнае, даследаванні на жывёл і людзей паказалі, што ўжыванне кавы і гарбаты можа знізіць рызыку назапашвання тлушчу ў жываце, што дапаможа вам паменшыць памеры таліі (150, 151).

Ніжняя лінія: Ужыванне несалодкай кавы ці гарбаты можа павялічыць спальванне тлушчу і паменшыць талію.

29. Не піце занадта шмат алкаголю

Алкаголь змяшчае сем калорый на кожны грам, што збольшага тлумачыць, чаму алкагольныя напоі, як правіла, загружаюцца вадкімі калорыямі.

Унцыя за ўнцыю піва змяшчае аналагічную колькасць калорый, як салодкі безалкагольны напой, у той час як чырвонае віно ўтрымлівае вялікую колькасць удвая большай колькасці (152, 153, 154).

Хоць умеранае ўжыванне алкаголю наўрад ці адаб'ецца на павелічэнні вагі, моцнае ўжыванне алкаголю звязана з павелічэннем павелічэння вагі, асабліва вакол сярэдняга раздзела (155, 156, 157).

Калі вы хочаце плоскі жывот, вы павінны імкнуцца знізіць або прапусціць алкагольныя напоі.

Ніжняя лінія: Моцнае ўжыванне алкаголю можа спрыяць павелічэнню вагі, асабліва вакол сярэдняга раздзела.

30. Украдзіце дадатковую актыўнасць у свой дзень

Вы можаце лёгка пракрасціся дадатковай актыўнасці ў свой дзень, павялічыўшы колькасць заняткаў, якія не займаюцца спортам.

Гэта ўключае ў сябе хаду, стоячы, перакручванне, перасоўванне і ў асноўным усё, акрамя трэніровак, сну і ежы (158).

Даследаванні паказалі, што простае стаянне, непадыходства і хада можа павялічыць калорыі, якія вы спальваеце ў пяць-шэсць разоў, у параўнанні з сядзеннем на месцы (159, 160).

У адным з даследаванняў выказана здагадка, што непасед, хада і стаянне могуць спальваць да 2000 лішніх калорый у дзень, у залежнасці ад вагі і ўзроўню актыўнасці (160).

Зрабіце сваёй мэтай шпацыр, размаўляючы па тэлефоне, рэгулярна уставайце, працуйце за сталом альбо падымайцеся па лесвіцы па магчымасці.

Ніжняя лінія: Павелічэнне колькасці заняткаў, якія вы не трэніруецеся, можа значна павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце штодня.

Прыміце хатняе паведамленне

Як бачыце, існуе мноства стратэгій, якія дапамогуць вам дасягнуць мэты плоскага жывата.

Уключыўшы ў парадак дня некаторыя згаданыя вышэй парады, вы можаце хутчэй за ўсё ўбачыць шэсць пакетаў.

Майце на ўвазе, што гэта можа заняць некаторы час і намаганні, але ў канчатковым выніку ўсё будзе варта таго, калі зроблена правільна.