Як зрабіць пярэдні гантэлі

Задаволены

• Спераду гантэлі падымаюць паказальнікі
• Варыяцыі
• Прысадзілі гантэлі
• Бакавыя гантэлі падымаюць
• Пярэдні нахіл гантэлі падымаюць
• Чаргаванне гантэлей наперадзе падымаць
• Мышцы працавалі
• Засцярогі
• Альтэрнатыўныя практыкаванні
• Гантэль Арнольда прэса
• Штанга ў вертыкальных шэрагах
• Пліту падніміце спераду
• Сутнасць

Пярэдняе ўзняцце гантэлей - гэта простае практыкаванне па цяжкай атлетыцы, якое нацэлена на франты і бакі плячэй, верхнюю частку цягліц грудзей і біцэпсы. Гэта практыкаванне на згінанне плячэй падыходзіць для ўсіх узроўняў - гэта выдатны спосаб нарошчваць сілу, паляпшаць рухомасць пляча і танізаваць верхнюю частку цела.

Пярэдняя пад’ёмная гантэля можа дапамагчы стварыць шырокія плечы альбо V-вобразны тулава. Некалькі разоў на тыдзень уключайце пярэднія гантэлі ў рэжым цяжкай атлетыкі, што дазволіць аднавіць дзень паміж сеансамі.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як рабіць асноўныя пярэднія ўздымы з гантэлямі, варыяцыі і альтэрнатыўныя практыкаванні.

Спераду гантэлі падымаюць паказальнікі

Выкарыстоўвайце плыўныя, кантраляваныя руху і пераканайцеся, што вагі дастаткова лёгкія, каб дазволіць вам працягваць гэтую ўстойлівасць на працягу ўсяго набору. Вы не павінны адчуваць сябе сцягнутым у плячы.

Для кожнага практыкаванні зрабіце ад 1 да 3 падыходаў ад 8 да 16 паўтораў.

Вось некалькі паказальнікаў:

• Выдыхайце, падымаючы рукі і ўдыхайце, апускаючы іх.
• Каб нацэльваць мышцы больш глыбока, працягвайце руку да сцяны, падымаючы рукі.
• Пачніце калені і локці злёгку сагнутымі.
• Трымайце запясці нейтральна на працягу ўсяго практыкаванні і пазбягайце згінання або выпроствання запясці.
• Выкарыстоўвайце супраціў, апускаючы рукі.
• Вы можаце выкарыстоўваць стоячы з расшчэпленым становішчам, чаргуючы пярэднюю нагу паміж наборамі.
• Эксперыментуйце са становішчам рук, паварочваючы далоні ў бок цэнтра.

Варыяцыі

Вы можаце зрабіць гэтыя варыяцыі замест або ў дадатак да стандартных падыманняў з гантэлямі.

Прысадзілі гантэлі

Бакавыя гантэлі падымаюць

Не дазваляйце рукам рухацца наперад падчас гэтага варыянту, які нацэлены на бакі вашых плячэй. Вы можаце выкарыстоўваць паласу супраціву замест гантэляў.

Пярэдні нахіл гантэлі падымаюць

Змяніце кут нахільнай лаўкі, каб крыху змяніць мэтавыя мышцы. Вы можаце выкарыстоўваць штангу замест гантэляў.

Чаргаванне гантэлей наперадзе падымаць

Мышцы працавалі

Пярэдняя гантэля падымаецца ў першую чаргу на пярэднюю частку плячэй, вядомую як пярэдні дэльтападобны. Гэтая цягліца выкарыстоўваецца пры згінанні пляча.

Пярэдняя гантэля падымае таксама бакавы (бакавы) дэльтападобны і пярэднюю частку Serratus, а таксама верхнюю і ніжнюю трапецыю, ключычную частку мажорнай часткі і біцэпс.

Вы таксама будзеце выкарыстоўваць асноўныя, біцэпсы і разгінальнікі запясці.

Засцярогі

Пераканайцеся, што вы карыстаецеся добрай формай, каб атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў, адначасова прадухіляючы траўмы. Падтрымлівайце правільную выправу, уцягваючы аснову і падтрымліваючы галаву, шыю і пазваночнік.

Неабходна памятаць:

• Не падымайце плечы, падымаючы рукі.
• Каб пазбегнуць удару ў плечавы сустаў, паварочце гантэлі ўверх, калі яны амаль на ўзроўні плячэй, альбо выкарыстоўвайце далоні, далоні звернутыя адзін да аднаго.
• Не падымайце рукі вышэй, чым паралельна падлозе.
• Пераканайцеся, што вагі дастаткова лёгкія, каб пазбегнуць прымусовых і рэзкіх рухаў.
• Вы павінны быць у стане выкарыстоўваць добрую форму для завяршэння ўсіх паўтораў, не адцягваючы вага.
• Каардынуйце дыханне, каб адпавядаць плыўным, роўным і кантраляваным рухам рук.
• Пазбягайце пярэдніх уздымаў гантэляў, калі ў вас узніклі праблемы з шыяй, плячом ці спіной альбо траўмамі.
• Адмоўцеся ад гэтага практыкаванні, калі адчуваеце боль ці дыскамфорт.

Альтэрнатыўныя практыкаванні

Гэтыя практыкаванні накіраваны на тыя ж мышцы, што і пярэдняя гантэля. Рабіце іх у якасці альтэрнатывы або ў дадатак да вышэйпералічаных практыкаванняў.

Гантэль Арнольда прэса

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне седзячы ці стоячы.

1. Трымайце гантэлі перад грудзьмі далонямі, накіраванымі да вас.
2. Нацягніце локці побач з вашым целам.
3. Націсніце гантэлі над галавой і павярніце перадплеччы, каб павярнуць далоні тварам наперад уверсе руху.
4. Паўза тут для 1 ці 2 лікаў.
5. Павольна апусціцеся і павярніце рукі назад уніз у зыходнае становішча.

Штанга ў вертыкальных шэрагах

Выкарыстоўвайце шырокі хват, каб нацэліць плечы, а вузкі націснуць на трапецападобныя мышцы. Каб пазбегнуць перанапружання запясці, паспрабуйце трымаць запясці на працягу ўсяго практыкавання.

1. Карыстайцеся верхняй ручкай, каб прыціснуць штангу да сцёгнаў.
2. Падцягніце аснову і накіравайце локці ў бакі, падымаючы штангу ледзь ніжэй за ўзровень падбародка.
3. Павольна апусціце штангу ў зыходнае становішча.

Пліту падніміце спераду

Стоячы, трымайце таблічку з цяжарам далонямі, накіраванымі адзін да аднаго.

1. Для стабільнасці займайцеся пазваночнікам, ядром і цягліцамі ног.
2. Павольна падыміце локці, пакуль вы павольна падымаеце талерку перад сабой, пакуль яна не складзе каля вышыні галавы.
3. Зрабіце паўзу на 1 лік, перш чым павольна апускаць вагу назад у зыходнае становішча.

Сутнасць

Пярэдняя пад’ёмная гантэля - выдатны спосаб нарошчваць трываласць верхняй часткі цела, паляпшаць рухомасць і стабільнасць плячэй, а таксама прадухіляць траўмы. Цалкам добра, каб пачаць з лёгкіх вагаў, калі вы ўдасканальваеце форму і звяртаеце ўвагу на тое, як мышцы арыентаваны.

Паступова павялічвайце вагу па меры набору сіл. Паэксперыментуйце з рознымі варыяцыямі, каб вызначыць, які варыянт прыносіць вам найбольшую карысць і адчувае сябе лепш у вашым целе.

Памятайце, што вы можаце аднавіць цэлы дзень паміж заняткамі па цяжкай атлетыцы. У выхадныя дні збалансуйце свой звычайны рэжым з хадой, практыкаваннямі на баланс або расцяжкай.